Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji 03.08.2022

Przeczytasz w 7 minut 2348 wyświetleń

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie u kobiet sięga 320 mg, u mężczyzn do 420 mg. U sportowców, jest jednak wyższe, bo tracą ten minerał z potem. Magnez w jedzeniu jest w stanie wypełnić zwiększone zapotrzebowanie, jeśli świadomie włączysz do jadłospisu źródła magnezu.

To nie takie trudne! Przedstawiamy, co ma najwięcej magnezu i jak w łatwy sposób wkomponować te produkty do codziennej diety. Nie chodzi o to, byś codziennie zajadał się wszystkimi źródłami magnezu! Po prostu postaw je na półce w kuchni i sięgaj podczas przygotowywania posiłków.

Uwaga- to bardzo smaczny artykuł! Nie odpowiadamy za nagły wzrost apetytu!

1 – magnez w jedzeniu – kakao 

Naturalne kakao – nie słodkie napoje, szumnie nazywające się kakao – zawiera aż 5 mg magnezu w łyżeczce. Jak kakao, to i gorzka czekolada o jak najwyższym procencie. Czekolad mlecznych nie traktuj jako źródła kakao.

Wsyp odrobinę kakao do śniadaniowej owsianki – z mlekiem nabierze czekoladowego posmaku. Dodaj kakao do twarogu w posiłku potreningowym, a kiedy najdzie Cię ochota na przekąskę, złap za kostkę gorzkiej czekolady minimum 70%. Zapotrzebowanie wypełnia się samo, a Ty masz w diecie sporo czekoladowego smaku.

ciastko kakaowe z patelni magnez w jedzeniu
Gigantyczne ciastko kakaowe z patelni… Magnez i radość na jednym obrazku, prawda?

Wybierając źródła magnezu, chyba nie ma prostszego sposobu na wypełnienie zapotrzebowania, niż używanie kakao do codziennych posiłków.

Chociaż… Czytaj dalej, mamy więcej metod!

2 – co ma najwięcej magnezu? Szpinak

Bajkowy marynarz Popeye słynął z jedzenia szpinaku… i miał rację! Duża zawartość magnezu w jedzeniu gwarantowała mu legendarną siłę. 

100 gram szpinaku to około 90 mg magnezu. Włączenie do diety zielonych liści jest bardzo proste, nawet jeśli nie jesteś fanem sałatek.

magnez w jedzeniu omlet ze szpinakiem
Omlet ze szpinakiem na śniadanie – wyśmienite doładowanie magnezu

Szpinak ma tak łagodny smak, że można wkomponować go do dowolnej potrawy. Zielony koktajl ze szpinakiem wcale nie będzie nim smakował. Zielone naleśniki czy fit-ciasto to kolejna okazja, aby go użyć – będzie niewyczuwalny. Wytrawne potrawy? Złap za pierogi ze szpinakiem i twarogiem – dostarczą Ci nie tylko magnezu, ale i białka.

3 – źródła magnezu. Fasola biała i czerwona

Magnez w jedzeniu w dużej ilości znajdziesz także w białej i czerwonej fasoli. Na 100 gram suchych nasion dostarczą Ci około 170 mg tego pierwiastka, a przy okazji wiele innych minerałów i witamin.

Fasola fantastycznie pasuje do każdego gulaszu. Jeśli masz w zwyczaju gotować na 2 dni (zachęcamy, to oszczędza masę czasu!), koniecznie wrzuć do wielkiego gara białą lub czerwoną fasolę. Wypróbuj także meksykańskie przepisy – Meksykanie uwielbiają fasolę nie tylko ze względu na smak, ale również na właściwości prozdrowotne.

fasolowe brownie jako źrodło magnezu
Fasolowe brownie – soczyste, słodkie, sycące i zdrowe!

Wykorzystuj ją również do wypieków – próbowałeś kiedyś brownie z fasoli? Wymaga dodatku naturalnego kakao. Takie fit-ciasto to prawdziwa magnezowa bomba, świetna na posiłki po treningu. A jeśli dorzucisz do niego…

4 – magnez w jedzeniu. Pestki dyni

Kolejne bogate źródła magnezu to pestki dyni. Na 100 gram pestek dostarczysz sobie ponad 500 mg magnezu. Wydaje się, że ciężko ,,przejeść” taką ilość pestek, ale w praktyce, są tak wielofunkcyjne, że 100 gram znika w mgnieniu oka.

batoniki z pestkami dyni
Batoniki z pestkami dyn, migdałami i płatkami owsianymi – podręczna skarbnica magnezu w jedzeniu!

To źródło magnezu możesz dodać do każdego deseru, wykorzystać je do domowej granoli, chleba, ciasta, a także po prostu przegryzać do filmu. Zastąpią prażone orzeszki!

Pestki dyni wzbogacą każdy posiłek – i słodki, i wytrawny. Świetnie nadają się także do domowych batoników. Nie zapominaj o dodawaniu ich do codziennych potraw, a niedobór magnezu nigdy nie będzie Twoim problemem.

5 – co ma najwięcej magnezu? Kasze!

Magnez w jedzeniu znajdziesz we wszystkich produktach zbożowych. Do czołówki należy kasza gryczana – 100 g suchej kaszy to 220 mg magnezu. Równie istotnym źródłem magnezu jest kasza jaglana, jęczmienna oraz komosa ryżowa.

Jeśli chodzi o bogactwo witamini minerałó, kasza deklasuje zwykły biały ryż. Warto wymienić ryż na kaszę w codziennych posiłkach, a co do potraw… Wytrawnych zastosowań kasz pewnie nie trzeba przedstawiać. Gołąbki, sałatki, burgery wegańskie – włącz je do codziennej diety, a na pewno nie będziesz się nudził. 

co ma najwięcej magnezu kasza
Kasza i fasola – świetna magnezowa kombinacja.

Czy jednak jadłeś kiedyś ciastka z kaszy gryczanej albo budyń z kaszy jaglanej? Albo kaszę na słodko, z owocami i twarogiem? Z kaszami można zaszaleć także w takiej wersji. Kiedy znudzi Ci się owsianka, łap za kaszę i eksperymentuj do woli. Nie zabraknie Ci smaku, a przy okazji magnezu.

A skoro wspomnieliśmy o owsiance…

6 – magnez w jedzeniu – płatki owsiane

Płatki owsiane słusznie podbiły świat fitness. To doskonałe źródło węglowodanów złożonych, błonnika, witamin i właśnie magnezu. 100 gram suchych płatków owsianych dostarcza około 130 mg magnezu, Dzięki szerokiemu wachlarzowi zastosowań, bez większych trudności uzupełnisz nimi dietę, nawet jeśli nie lubisz zwykłych owsianek.

magnez w jedzeniu owsiany batonik z czekoladą
Owsiany batonik z kroplami czekolady… Nagle każdy lubi płatki owsiane, a zapotrzebowanie na magnez wypełnia się samo!

Omlet owsiany, ciastka owsiane, pieczona owsianka smakująca jak ciasto – weź je do pracy i postaw w miseczce na stole, a magnezu Ci nie zabraknie. Płatki owsiane można również jeść na wytrawnie, zamiast kaszy czy ryżu.

7 – źródła magnezu – orzechy

O prozdrowotnych walorach orzechów można mówić wiele. Mimo ich wysokiej kaloryczności, zasługują na miejsce w każdej zdrowej diecie. Dostarczają nie tylko kwasów omega-3 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale również magnezu. Najwięcej jest go w orzechach brazylijskich, nerkowcach i migdałach

magnez w jedzeniu pomysł na deser z orzechami
Co ma najwięcej magnezu? Ciasto francuskie z orzechami i gorzką czekoladą, podane na ciepło… Narobiliśmy Ci smaku?

Orzechy pasują do każdego deseru, domowych batoników i ciasteczek. Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu, zadbają o sytość na długie godziny. To dobre kalorie – po prostu zważ je przed wrzuceniem do miseczki i uwzględnij w makro.

Lubisz masło orzechowe? Na masę i na redukcję, najlepiej zrobić je samodzielnie. Będzie kopalnią zdrowego tłuszczu i magnezu. Tylko nie spal blendera- najpierw pokrusz orzechy młotkiem!

Używaj orzechów również do potraw wytrawnych. Posypanie makaronu zmielonymi orzeszkami nada im więcej smaku i walorów zdrowotnych. Orzechy szczególnie dobrze sprawdzają się w potrawach kuchni azjatyckich.

8 – co ma najwięcej magnezu? Nasiona konopii

Kolejny pomysł na subtelnie przemycony magnez w jedzeniu – nasiona konopii na 100 gram dostarczą Ci 700 mg magnezu. To jedna z największych magnezowych skarbnic dietetycznych.

nasiona konopii na kulkach mocy magnez w jedzeniu
Magnez w jedzeniu? Obtocz kulki mocy nasionami konopii.

To źródło magnezu możesz dodawać do deserów, wypieków, sałatek i jogurtów. Ma swój specyficzny smak (zwykle oceniany pozytywnie, ale to oczywiście subiektywna kwestia), dzięki któremu nieco odmienia codzienne posiłki. Co ma najwięcej magnezu? To, przy czym zaszalałeś z nasionami konopii!

9 – magnez w jedzeniu – mak

Mak znalazł sie w tym zestawieniu nie tylko ze względu na magnez. Co prawda dostarcza go dużo – 350 mg na 100 gram, ale jeszcze bardziej imponuje zawartość wapnia. W maku znajdziesz go aż 1400 mg na 100 gram. Włączając go do diety, upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu.

magnez w jedzeniu mak do klusek po treningu
Mak do klusek twarogowych? Doskonały posiłek potreningowy. Dostarczysz białko i uzupełnisz magnez stracony z potem. Dodaj cukru, żeby węglowodany proste postawiły Cię na nogi.

Upieczesz… Rób makowiec, nie czekaj na Boże Narodzenie! Mak dodawaj również do naleśników, słodkich kluseczek, domowego chleba i innych ciast poza makowcem. Dopełni również wytrawną pastę kanapkową czy ciasto na pierogi.

Jego smak w dużych ilościach nie każdemu odpowiada. Łyżeczka maku ,,zgubi” się jednak w smaku potrawy. Nie poczujesz, kiedy wypełnisz swoje zapotrzebowanie na magnez i wapń!

10 – magnez w jedzeniu – nasiona chia

Nasiona chia  to kolejne instagramowe superfoods, a przy tym warte uwagi źródła magnezu w diecie. Na 100 gram nasion dostarczysz sobie 340 mg tego pierwiastka. Mogłoby być lepiej, ale (tak jak w przypadku maku), możesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Nasiona chia to bowiem jedne z najlepszych źródeł kwasów omega-3

nasiona chia jako źródła magnezu do deseru
Nasiona chia zagęszczą jogurt i nasycą Cię na długo.

Co ma najwięcej magnezu? Koktajle, jogurty i puddingi z nasionami chia. Najlepiej spisują się właśnie w słodkich potrawach o kremowej konsystencji. Żelują ją, a po spożyciu nasiona pęcznieją w żołądku, dbając o poczucie sytości na wiele godzin. Nic dziwnego, że po nasiona chia  tak chętnie sięgają osoby na diecie odchudzającej. 

Magnez, omega-3, sytość… czego chcieć więcej?


Magnez w jedzeniu znajdziesz w wielu produktach spożywczych. Bardzo łatwo włączyć je do codziennej diety. W większości, źródła magnezu możesz po prostu dodać do zwykłych potraw. W ten sposób zapobiegniesz niedoborowi magnezu, który jest problemem wielu sportowców. Smacznego i… na zdrowie!

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 88 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 114 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 58 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 115 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 80 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 96 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 65 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 129 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 77 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 110 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 200 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 232 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 210 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 245 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 161 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 223 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 220 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 242 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 249 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się