Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie u kobiet sięga 320 mg, u mężczyzn do 420 mg. U sportowców, jest jednak wyższe, bo tracą ten minerał z potem. Magnez w jedzeniu jest w stanie wypełnić zwiększone zapotrzebowanie, jeśli świadomie włączysz do jadłospisu źródła magnezu.

To nie takie trudne! Przedstawiamy, co ma najwięcej magnezu i jak w łatwy sposób wkomponować te produkty do codziennej diety. Nie chodzi o to, byś codziennie zajadał się wszystkimi źródłami magnezu! Po prostu postaw je na półce w kuchni i sięgaj podczas przygotowywania posiłków.

Uwaga- to bardzo smaczny artykuł! Nie odpowiadamy za nagły wzrost apetytu!

1 – Kakao 

Naturalne kakao – nie słodkie napoje, szumnie nazywające się kakao – zawiera aż 5 mg magnezu w łyżeczce. Jak kakao, to i gorzka czekolada o jak najwyższym procencie. Czekolad mlecznych nie traktuj jako źródła kakao.

Wsyp odrobinę kakao do śniadaniowej owsianki – z mlekiem nabierze czekoladowego posmaku. Dodaj kakao do twarogu w posiłku potreningowym, a kiedy najdzie Cię ochota na przekąskę, złap za kostkę gorzkiej czekolady minimum 70%. Zapotrzebowanie wypełnia się samo, a Ty masz w diecie sporo czekoladowego smaku.

Chyba nie ma prostszego sposobu na wypełnienie zapotrzebowania, niż używanie kakao do codziennych posiłków.

Chociaż… Czytaj dalej, mamy więcej metod!

2 – Szpinak

Bajkowy marynarz Popeye słynął z jedzenia szpinaku… i miał rację! Duża zawartość magnezu w tym warzywie gwarantowała mu legendarną siłę. 

100 gram szpinaku to około 90 mg magnezu. Włączenie do diety zielonych liści jest bardzo proste, nawet jeśli nie jesteś fanem sałatek.

Szpinak ma tak łagodny smak, że można wkomponować go do dowolnej potrawy. Zielony koktajl ze szpinakiem wcale nie będzie nim smakował. Zielone naleśniki czy fit-ciasto to kolejna okazja, aby go użyć – będzie niewyczuwalny. Wytrawne potrawy? Złap za pierogi ze szpinakiem i twarogiem – dostarczą Ci nie tylko magnezu, ale i białka.

3 – Fasola biała i czerwona

Magnez w dużej ilości znajdziesz także w białej i czerwonej fasoli. Na 100 gram suchych nasion dostarczą Ci około 170 mg tego pierwiastka, a przy okazji wiele innych minerałów i witamin.

Fasola fantastycznie pasuje do każdego gulaszu. Jeśli masz w zwyczaju gotować na 2 dni (zachęcamy, to oszczędza masę czasu!), koniecznie wrzuć do wielkiego gara białą lub czerwoną fasolę. Wypróbuj także meksykańskie przepisy – Meksykanie uwielbiają fasolę nie tylko ze względu na smak, ale również na właściwości prozdrowotne.

Wykorzystuj ją również do wypieków – próbowałeś kiedyś brownie z fasoli? Wymaga dodatku naturalnego kakao. A jeśli dorzucisz do niego…

4 – Pestki dyni

Kolejne bogate źródła magnezu to pestki dyni. Na 100 gram pestek dostarczysz sobie ponad 500 mg magnezu. Wydaje się, że ciężko ,,przejeść” taką ilość pestek, ale w praktyce, są tak wielofunkcyjne, że 100 gram znika w mgnieniu oka.

To źródło magnezu możesz dodać do każdego deseru, wykorzystać je do domowej granoli, chleba, ciasta, a także po prostu przegryzać do filmu. Zastąpią prażone orzeszki!

Pestki dyni wzbogacą każdy posiłek – i słodki, i wytrawny. Świetnie nadają się także do domowych batoników. Nie zapominaj o dodawaniu ich do codziennych potraw, a niedobór magnezu nigdy nie będzie Twoim problemem.

5 – Kasze

Magnez znajduje się we wszystkich produktach zbożowych. Do czołówki należy kasza gryczana – 100 g suchej kaszy to 220 mg magnezu. Równie istotnym źródłem magnezu jest kasza jaglana, jęczmienna oraz komosa ryżowa.

Jeśli chodzi o bogactwo witamini minerałó, kasza deklasuje zwykły biały ryż. Warto wymienić ryż na kaszę w codziennych posiłkach, a co do potraw… Wytrawnych zastosowań kasz pewnie nie trzeba przedstawiać. Gołąbki, sałatki, burgery wegańskie – włącz je do codziennej diety, a na pewno nie będziesz się nudził. 

Czy jednak jadłeś kiedyś ciastka z kaszy gryczanej albo budyń z kaszy jaglanej? Albo kaszę na słodko, z owocami i twarogiem? Z kaszami można zaszaleć także w takiej wersji. Kiedy znudzi Ci się owsianka, łap za kaszę i eksperymentuj do woli. Nie zabraknie Ci smaku, a przy okazji magnezu.

A skoro wspomnieliśmy o owsiance…

6 – Płatki owsiane

Płatki owsiane słusznie podbiły świat fitness. To doskonałe źródło węglowodanów złożonych, błonnika, witamin i właśnie magnezu. 100 gram suchych płatków owsianych dostarcza około 130 mg magnezu, Dzięki szerokiemu wachlarzowi zastosowań, bez większych trudności uzupełnisz nimi dietę, nawet jeśli nie lubisz zwykłych owsianek.

Omlet owsiany, ciastka owsiane, pieczona owsianka smakująca jak ciasto – weź je do pracy i postaw w miseczce na stole, a magnezu Ci nie zabraknie. Płatki owsiane można również jeść na wytrawnie, zamiast kaszy czy ryżu.

7 – Orzechy

O prozdrowotnych walorach orzechów można mówić wiele. Mimo ich wysokiej kaloryczności, zasługują na miejsce w każdej zdrowej diecie. Dostarczają nie tylko kwasów omega-3 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale również magnezu. Najwięcej jest go w orzechach brazylijskich, nerkowcach i migdałach. 

Orzechy pasują do każdego deseru, domowych batoników i ciasteczek. Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu, zadbają o sytość na długie godziny. To dobre kalorie – po prostu zważ je przed wrzuceniem do miseczki i uwzględnij w makro.

Lubisz masło orzechowe? Najlepiej zrobić je samodzielnie. Będzie kopalnią zdrowego tłuszczu i magnezu. Tylko nie spal blendera- najpierw pokrusz orzechy młotkiem!

Używaj orzechów również do potraw wytrawnych. Posypanie makaronu zmielonymi orzeszkami nada im więcej smaku i walorów zdrowotnych. Orzechy szczególnie dobrze sprawdzają się w potrawach kuchni azjatyckich.

8 – Nasiona konopii

Kolejny pomysł na subtelnie przemycony magnez w jedzeniu – nasiona konopii na 100 gram dostarczą Ci 700 mg magnezu. To jedna z największych magnezowych skarbnic dietetycznych.

To źródło magnezu możesz dodawać do deserów, wypieków, sałatek i jogurtów. Ma swój specyficzny smak (zwykle oceniany pozytywnie, ale to oczywiście subiektywna kwestia), dzięki któremu nieco odmienia codzienne posiłki. Co ma najwięcej magnezu? To, przy czym zaszalałeś z nasionami konopii!

9 – Mak

Mak znalazł sie w tym zestawieniu nie tylko ze względu na magnez. Co prawda dostarcza go dużo – 350 mg na 100 gram, ale jeszcze bardziej imponuje zawartość wapnia. W maku znajdziesz go aż 1400 mg na 100 gram. Włączając go do diety, upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu.

Upieczesz… Rób makowiec, nie czekaj na Boże Narodzenie! Mak dodawaj również do naleśników, słodkich kluseczek, domowego chleba i innych ciast poza makowcem. Dopełni również wytrawną pastę kanapkową czy ciasto na pierogi.

Jego smak w dużych ilościach nie każdemu odpowiada. Łyżeczka maku ,,zgubi” się jednak w smaku potrawy. Nie poczujesz, kiedy wypełnisz swoje zapotrzebowanie na magnez i wapń!

10 – Nasiona chia

Nasiona chia  to kolejne instagramowe superfoods, a przy tym warte uwagi źródła magnezu w diecie. Na 100 gram nasion dostarczysz sobie 340 mg tego pierwiastka. Mogłoby być lepiej, ale (tak jak w przypadku maku), możesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Nasiona chia to bowiem jedne z najlepszych źródeł kwasów omega-3. 

Co ma najwięcej magnezu? Koktajle, jogurty i puddingi z nasionami chia. Najlepiej spisują się właśnie w słodkich potrawach o kremowej konsystencji. Żelują ją, a po spożyciu nasiona pęcznieją w żołądku, dbając o poczucie sytości na wiele godzin. Nic dziwnego, że po nasiona chia  tak chętnie sięgają osoby na diecie odchudzającej. 

Magnez, omega-3, sytość… czego chcieć więcej?

Magnez w jedzeniu znajdziesz w wielu produktach spożywczych. Bardzo łatwo włączyć je do codziennej diety. W większości, źródła magnezu możesz po prostu dodać do zwykłych potraw. W ten sposób zapobiegniesz niedoborowi magnezu, który jest problemem wielu sportowców. Smacznego i… na zdrowie!