Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Suplementy|Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji 14.12.2022

Przeczytasz w 4 minut 75 wyświetleń

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez lata, naukowcy nie mogą się dogadać co do tego, ile witaminy C dziennie jest optymalną ilością dla dorosłego człowieka. Dojścia do konsensusu nie ułatwia im również skomplikowana natura witaminy C. O czym musisz wiedzieć, zanim sięgniesz po suplementy kwasu askorbinowego? Przeczytaj!

Ile wit C dziennie? Oficjalne zalecenia

Jeszcze kilkanaście lat temu, oficjalne zalecenia co do tego, ile witaminy C dziennie potrzeba człowiekowi, wskazywały na 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet. Dzisiaj wiemy jednak, że w rzeczywistości, zapotrzebowanie jest wyższe. 

Według Niemieckiego Towarzystwa ds. Żywienia, mężczyźni powinni przyjmować 110 mg, kobiety 95 mg, ciężarne 105 mg, karmiące 125 mg. Osoby palące mają jeszcze wyższe zapotrzebowanie – 135 mg dla kobiet, 155 mg dla mężczyzn.

Znaczenie ma również masa ciała. Modelowym przykładem idealnego stężenia witaminy C jest osoba o wadze 60 kilogramów, dawkująca 110 mg kwasu askorbinowego dziennie. Według ustaleń z 2022 roku, na każde 10 kilogramów ponad modelowe 60, należy przyjmować dodatkowe 10 mg kwasu askorbinowego. Tak więc, jeśli ważysz 70 kilogramów, potrzebujesz już 120 mg, 90 kilogramów – 140, 110 kg – 160 mg i tak dalej.

Nie brakuje także stwierdzeń, że profilaktycznie należy przyjmować minimum 1000 mg, w okresie grypowym do 5000 mg, a walcząc z chorobą nawet 10 000 mg. Podchodzimy do tak dużych ilości sceptycznie, ponieważ nie dotarliśmy do naukowych dowodów przemawiających za stosowaniem ogromnych dawek.

Przypuszczamy, że oficjalne zalecenia jeszcze wiele razy ulegną aktualizacji. Ile witaminy C dziennie naukowcy będą rekomendować za 5 lat, gdy stan wiedzy się zwiększy? Czekamy!

No dobrze – tyle z teorii. A ile witaminy C dziennie przyjmować w praktyce?

Ile witaminy C dziennie? Suplementacja

Niedobór witaminy C jest bardzo rzadki. Grozi w zasadzie tylko osobom niedożywionym, z chorobami zaburzającymi przyswajanie mikroelementów oraz przyjmującym niektóre leki. Ci, którzy sięgają po owoce i warzywa, nie muszą się obawiać o potencjalny niedostatek kwasu askorbinowego

pomarańcza i syntetyczna witamina c
Syntetyczne czy naturalne źródło? Wybór jest oczywisty!

Jeśli chcesz suplementować ją profilaktycznie – śmiało. Witaminy C nie da się poważnie przedawkować. Jej nadmiar jest wydalany z moczem. W najgorszym wypadku, przesadzenie z kwasem askorbinowym spowoduje problemy trawienne. Gdy tylko organizm pozbędzie się nadmiaru witaminy C, wszystko wróci do normy.

Ile witaminy C dziennie w przeliczeniu na owoce i warzywa?

We wstępie wspomnieliśmy o skomplikowanej naturze witaminy C utrudniającej sprawę naukowcom.

Otóż, nie sposób trafnie przeliczyć zapotrzebowania na witaminę C na warzywa i owoce. Kwas askorbinowy jest bardzo wrażliwy. Przede wszystkim niszczy go wysoka temperatura, światło, jest także wypłukiwany przez wodę (nawet podczas szybkiego mycia pod kranem). Gdy gotujesz warzywa, szorujesz owoce czy nawet trzymasz je w słońcu by dojrzały, tracisz witaminę C.

Brokuł może mieć od 65 do 150 mg witaminy C na 100 gramów. Papryka – 120-250 mg na 100 gramów. Brukselka – 40-90 mg na 100 gramów. I jak tu cokolwiek obliczyć?! 

W domowych warunkach nie ocenisz, ile witaminy C dziennie spożywasz. Może Twój brokuł miał 80 mg kwasu askorbinowego, a może dobijał do 120 mg? Nie sposób tego stwierdzić, a więc i oszacować, jakiej dawki suplementu potencjalnie potrzebujesz.

Na szczęście, kwas askorbinowy jest wszechobecny w warzywach i owocach, więc mimo jego delikatności, o niedobory bardzo trudno.

Ile wit C dziennie? Rozwiązanie

Znasz już problemy z zapotrzebowaniem na witaminę C. Podsumujmy kluczowe informacje:

  • – niedobór witaminy C jest bardzo rzadki, bo kwas askorbinowy jest w wielu owocach i warzywach,
  • – nie da się stwierdzić, ile witaminy C dziennie przyjmujesz, ponieważ jej ilość w warzywach i owocach zmienia się w zależności od tego, ile przeszła Twoja roślinka,
  • – kwasu askorbinowego nie da się przedawkować – jego nadmiar jest sprawnie wydalany z moczem,
  • – zalecenia potrafią się drastycznie różnić.

Najlepsza opcją na to, ile witaminy C dziennie dawkować jest… dawkowanie warzyw i owoców bez ograniczeń! Najlepiej w surowej formie – w surowiźnie zachowuje się najwięcej kwasu askorbinowego. Przy diecie bogatej w rośliny, nie grozi Ci niedobór. Nie obawiaj się także nadmiaru – nerki szybko sobie z nim poradzą.

owoce i warzywa bogate w kwas askorbinowy
Jedna sałatka jest w stanie wypełnić zapotrzebowanie z nawiązką!

Ile witaminy C dziennie? Według nowych zaleceń, dawki dla dorosłych zaczynają się od 95 mg dla kobiet oraz 110 mg dla mężczyzn. Wpływ na zapotrzebowanie ma przede wszystkim masa ciała, palenie papierosów, ciąża i laktacja.

Niedobory kwasu askorbinowego są bardzo rzadko spotykane. Na suplementację możesz się ewentualnie zdecydować podczas sezonu grypowego lub walcząc z infekcją. Co prawda nie udowodniono, by duże dawki witaminy C zapobiegały przeziębieniu, ale mogą nieco skrócić chorobę. Dobre i tyle – po co mieć katar dłużej, niż to konieczne?

Bibliografia:

German Nutrition Society (DGE). New Reference Values for Vitamin C Intake. Ann Nutr Metab. 2015;67(1):13-20. doi: 10.1159/000434757. Epub 2015 Jul 22. PMID: 26227083.

Carr AC, Block G, Lykkesfeldt J. Estimation of Vitamin C Intake Requirements Based on Body Weight: Implications for Obesity. Nutrients. 2022 Mar 31;14(7):1460. doi: 10.3390/nu14071460. PMID: 35406073; PMCID: PMC9003354.

Carr AC, Lykkesfeldt J. Discrepancies in global vitamin C recommendations: a review of RDA criteria and underlying health perspectives. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(5):742-755. doi: 10.1080/10408398.2020.1744513. Epub 2020 Mar 30. PMID: 32223303.

Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data publikacji 15.12.2022

Przeczytasz w 11 minut 153 wyświetleń

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 76 wyświetleń

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 90 wyświetleń

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 148 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 139 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 197 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 242 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 182 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 226 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 141 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 171 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 223 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 533 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 954 wyświetleń

Odżywka białkowa – co daje stosowanie tego typu suplementów? Mimo […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 272 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1162 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 321 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 203 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 431 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 179 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 213 wyświetleń

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Jakie białko dla alergików? Bezpieczne białko bez laktozy, mleka i glutenu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 131 wyświetleń

Postępująca technologia żywności sprawia, że suplementacja białkiem jest dostępna dla […]

Jakie białko roślinne wybrać zamiast serwatki? Najlepsze wegańskie odżywki białkowe

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 172 wyświetleń

Weganie i osoby uczulone na białka mleka nie muszą się […]

Koenzym Q10 a sport i zdrowie – właściwości, rola, suplementacja

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 197 wyświetleń

Koenzym Q10 – na co pomaga? Na pewno kojarzysz go […]

Betaina – co to jest, co daje i jak ją stosować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 186 wyświetleń

Betaina nie należy do popularnych suplementów – być może jeszcze […]

Blokery węglowodanów i blokery wchłaniania tłuszczu – czy działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Gdy już zaczynasz godzić się ze straszną prawdą – żaden […]

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 323 wyświetleń

Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające […]

Berberyna – działanie, potencjalne korzyści i sens stosowania

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 133 wyświetleń

Kontynuujemy poszukiwanie idealnych suplementów – słyszałeś o berberynie? Jeśli interesuje […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się