Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez lata, naukowcy nie mogą się dogadać co do tego, ile witaminy C dziennie jest optymalną ilością dla dorosłego człowieka. Dojścia do konsensusu nie ułatwia im również skomplikowana natura witaminy C. O czym musisz wiedzieć, zanim sięgniesz po suplementy kwasu askorbinowego? Przeczytaj!
Ile wit C dziennie według oficjalnych zaleceń?
Jeszcze kilkanaście lat temu, oficjalne zalecenia co do tego, ile witaminy C dziennie potrzeba człowiekowi, wskazywały na 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet. Dzisiaj wiemy jednak, że w rzeczywistości, zapotrzebowanie jest wyższe.
Według Niemieckiego Towarzystwa ds. Żywienia, mężczyźni powinni przyjmować 110 mg, kobiety 95 mg, ciężarne 105 mg, karmiące 125 mg. Osoby palące mają jeszcze wyższe zapotrzebowanie – 135 mg dla kobiet, 155 mg dla mężczyzn.
Znaczenie ma również masa ciała. Modelowym przykładem idealnego stężenia witaminy C jest osoba o wadze 60 kilogramów, dawkująca 110 mg kwasu askorbinowego dziennie. Według ustaleń z 2022 roku, na każde 10 kilogramów ponad modelowe 60, należy przyjmować dodatkowe 10 mg kwasu askorbinowego. Tak więc, jeśli ważysz 70 kilogramów, potrzebujesz już 120 mg, 90 kilogramów – 140, 110 kg – 160 mg i tak dalej.
Nie brakuje także stwierdzeń, że profilaktycznie należy przyjmować minimum 1000 mg, w okresie grypowym do 5000 mg, a walcząc z chorobą nawet 10 000 mg. Podchodzimy do tak dużych ilości sceptycznie, ponieważ nie dotarliśmy do naukowych dowodów przemawiających za stosowaniem ogromnych dawek.
Przypuszczamy, że oficjalne zalecenia jeszcze wiele razy ulegną aktualizacji. Ile witamin naukowcy będą rekomendować za 5 lat, gdy stan wiedzy się zwiększy? Czekamy!
No dobrze – tyle z teorii. A jak to wygląda w praktyce?
Ile witaminy C dziennie suplementować?
Niedobór witaminy C jest bardzo rzadki. Grozi w zasadzie tylko osobom niedożywionym, z chorobami zaburzającymi przyswajanie mikroelementów oraz przyjmującym niektóre leki. Ci, którzy sięgają po owoce i warzywa, nie muszą się obawiać o potencjalny niedostatek kwasu askorbinowego
Jeśli chcesz suplementować ją profilaktycznie – śmiało. Witaminy C nie da się poważnie przedawkować. Jej nadmiar jest wydalany z moczem. W najgorszym wypadku, przesadzenie z kwasem askorbinowym spowoduje problemy trawienne. Gdy tylko organizm pozbędzie się nadmiaru witaminy C, wszystko wróci do normy.
Ile witaminy C dziennie w przeliczeniu na owoce i warzywa?
We wstępie wspomnieliśmy o skomplikowanej naturze witaminy C utrudniającej sprawę naukowcom.
Otóż, nie sposób trafnie przeliczyć zapotrzebowania na witaminę C na warzywa i owoce. Kwas askorbinowy jest bardzo wrażliwy. Przede wszystkim niszczy go wysoka temperatura, światło, jest także wypłukiwany przez wodę (nawet podczas szybkiego mycia pod kranem). Gdy gotujesz warzywa, szorujesz owoce czy nawet trzymasz je w słońcu by dojrzały, tracisz witaminę C.
Brokuł może mieć od 65 do 150 mg witaminy C na 100 gramów. Papryka – 120-250 mg na 100 gramów. Brukselka – 40-90 mg na 100 gramów. I jak tu cokolwiek obliczyć?!
W domowych warunkach nie ocenisz, ile witaminy C dziennie spożywasz. Może Twój brokuł miał 80 mg kwasu askorbinowego, a może dobijał do 120 mg? Nie sposób tego stwierdzić, a więc i oszacować, jakiej dawki suplementu potencjalnie potrzebujesz.
Na szczęście, kwas askorbinowy jest wszechobecny w warzywach i owocach, więc mimo jego delikatności, o niedobory bardzo trudno.
Witaminowe rozwiązanie
Znasz już problemy z zapotrzebowaniem na witaminę C. Podsumujmy kluczowe informacje:
- – niedobór witaminy C jest bardzo rzadki, bo kwas askorbinowy jest w wielu owocach i warzywach,
- – nie da się stwierdzić, ile witaminy C dziennie przyjmujesz, ponieważ jej ilość w warzywach i owocach zmienia się w zależności od tego, ile przeszła Twoja roślinka,
- – kwasu askorbinowego nie da się przedawkować – jego nadmiar jest sprawnie wydalany z moczem,
- – zalecenia potrafią się drastycznie różnić.
Najlepsza opcją na to, ile witaminy dawkować jest… dawkowanie warzyw i owoców bez ograniczeń! Najlepiej w surowej formie – w surowiźnie zachowuje się najwięcej kwasu askorbinowego. Przy diecie bogatej w rośliny, nie grozi Ci niedobór. Nie obawiaj się także nadmiaru – nerki szybko sobie z nim poradzą.
Według nowych zaleceń, dawki witaminy C dla dorosłych zaczynają się od 95 mg dla kobiet oraz 110 mg dla mężczyzn. Wpływ na zapotrzebowanie ma przede wszystkim masa ciała, palenie papierosów, ciąża i laktacja.
Niedobory kwasu askorbinowego są bardzo rzadko spotykane. Na suplementację możesz się ewentualnie zdecydować podczas sezonu grypowego lub walcząc z infekcją. Co prawda nie udowodniono, by duże dawki witaminy C zapobiegały przeziębieniu, ale mogą nieco skrócić chorobę. Dobre i tyle – po co mieć katar dłużej, niż to konieczne?
Bibliografia:
German Nutrition Society (DGE). New Reference Values for Vitamin C Intake. Ann Nutr Metab. 2015;67(1):13-20. doi: 10.1159/000434757. Epub 2015 Jul 22. PMID: 26227083.
Carr AC, Block G, Lykkesfeldt J. Estimation of Vitamin C Intake Requirements Based on Body Weight: Implications for Obesity. Nutrients. 2022 Mar 31;14(7):1460. doi: 10.3390/nu14071460. PMID: 35406073; PMCID: PMC9003354.
Carr AC, Lykkesfeldt J. Discrepancies in global vitamin C recommendations: a review of RDA criteria and underlying health perspectives. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(5):742-755. doi: 10.1080/10408398.2020.1744513. Epub 2020 Mar 30. PMID: 32223303.
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
