e-figura.pl|Suplementacja|Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data aktualizacji 14.12.2022

Przeczytasz w 4 minut

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez lata, naukowcy nie mogą się dogadać co do tego, ile witaminy C dziennie jest optymalną ilością dla dorosłego człowieka. Dojścia do konsensusu nie ułatwia im również skomplikowana natura witaminy C. O czym musisz wiedzieć, zanim sięgniesz po suplementy kwasu askorbinowego? Przeczytaj!

Ile wit C dziennie według oficjalnych zaleceń?

Jeszcze kilkanaście lat temu, oficjalne zalecenia co do tego, ile witaminy C dziennie potrzeba człowiekowi, wskazywały na 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet. Dzisiaj wiemy jednak, że w rzeczywistości, zapotrzebowanie jest wyższe. 

Według Niemieckiego Towarzystwa ds. Żywienia, mężczyźni powinni przyjmować 110 mg, kobiety 95 mg, ciężarne 105 mg, karmiące 125 mg. Osoby palące mają jeszcze wyższe zapotrzebowanie – 135 mg dla kobiet, 155 mg dla mężczyzn.

Znaczenie ma również masa ciała. Modelowym przykładem idealnego stężenia witaminy C jest osoba o wadze 60 kilogramów, dawkująca 110 mg kwasu askorbinowego dziennie. Według ustaleń z 2022 roku, na każde 10 kilogramów ponad modelowe 60, należy przyjmować dodatkowe 10 mg kwasu askorbinowego. Tak więc, jeśli ważysz 70 kilogramów, potrzebujesz już 120 mg, 90 kilogramów – 140, 110 kg – 160 mg i tak dalej.

Nie brakuje także stwierdzeń, że profilaktycznie należy przyjmować minimum 1000 mg, w okresie grypowym do 5000 mg, a walcząc z chorobą nawet 10 000 mg. Podchodzimy do tak dużych ilości sceptycznie, ponieważ nie dotarliśmy do naukowych dowodów przemawiających za stosowaniem ogromnych dawek.

Przypuszczamy, że oficjalne zalecenia jeszcze wiele razy ulegną aktualizacji. Ile witamin naukowcy będą rekomendować za 5 lat, gdy stan wiedzy się zwiększy? Czekamy!

No dobrze – tyle z teorii. A jak to wygląda w praktyce?

Ile witaminy C dziennie suplementować?

Niedobór witaminy C jest bardzo rzadki. Grozi w zasadzie tylko osobom niedożywionym, z chorobami zaburzającymi przyswajanie mikroelementów oraz przyjmującym niektóre leki. Ci, którzy sięgają po owoce i warzywa, nie muszą się obawiać o potencjalny niedostatek kwasu askorbinowego

pomarańcza i syntetyczna witamina c
Syntetyczne czy naturalne źródło? Wybór jest oczywisty!

Jeśli chcesz suplementować ją profilaktycznie – śmiało. Witaminy C nie da się poważnie przedawkować. Jej nadmiar jest wydalany z moczem. W najgorszym wypadku, przesadzenie z kwasem askorbinowym spowoduje problemy trawienne. Gdy tylko organizm pozbędzie się nadmiaru witaminy C, wszystko wróci do normy.

Ile witaminy C dziennie w przeliczeniu na owoce i warzywa?

We wstępie wspomnieliśmy o skomplikowanej naturze witaminy C utrudniającej sprawę naukowcom.

Otóż, nie sposób trafnie przeliczyć zapotrzebowania na witaminę C na warzywa i owoce. Kwas askorbinowy jest bardzo wrażliwy. Przede wszystkim niszczy go wysoka temperatura, światło, jest także wypłukiwany przez wodę (nawet podczas szybkiego mycia pod kranem). Gdy gotujesz warzywa, szorujesz owoce czy nawet trzymasz je w słońcu by dojrzały, tracisz witaminę C.

Brokuł może mieć od 65 do 150 mg witaminy C na 100 gramów. Papryka – 120-250 mg na 100 gramów. Brukselka – 40-90 mg na 100 gramów. I jak tu cokolwiek obliczyć?! 

W domowych warunkach nie ocenisz, ile witaminy C dziennie spożywasz. Może Twój brokuł miał 80 mg kwasu askorbinowego, a może dobijał do 120 mg? Nie sposób tego stwierdzić, a więc i oszacować, jakiej dawki suplementu potencjalnie potrzebujesz.

Na szczęście, kwas askorbinowy jest wszechobecny w warzywach i owocach, więc mimo jego delikatności, o niedobory bardzo trudno.

Witaminowe rozwiązanie

Znasz już problemy z zapotrzebowaniem na witaminę C. Podsumujmy kluczowe informacje:

  • – niedobór witaminy C jest bardzo rzadki, bo kwas askorbinowy jest w wielu owocach i warzywach,
  • – nie da się stwierdzić, ile witaminy C dziennie przyjmujesz, ponieważ jej ilość w warzywach i owocach zmienia się w zależności od tego, ile przeszła Twoja roślinka,
  • – kwasu askorbinowego nie da się przedawkować – jego nadmiar jest sprawnie wydalany z moczem,
  • – zalecenia potrafią się drastycznie różnić.

Najlepsza opcją na to, ile witaminy dawkować jest… dawkowanie warzyw i owoców bez ograniczeń! Najlepiej w surowej formie – w surowiźnie zachowuje się najwięcej kwasu askorbinowego. Przy diecie bogatej w rośliny, nie grozi Ci niedobór. Nie obawiaj się także nadmiaru – nerki szybko sobie z nim poradzą.

owoce i warzywa bogate w kwas askorbinowy
Jedna sałatka jest w stanie wypełnić zapotrzebowanie z nawiązką!

Według nowych zaleceń, dawki witaminy C dla dorosłych zaczynają się od 95 mg dla kobiet oraz 110 mg dla mężczyzn. Wpływ na zapotrzebowanie ma przede wszystkim masa ciała, palenie papierosów, ciąża i laktacja.

Niedobory kwasu askorbinowego są bardzo rzadko spotykane. Na suplementację możesz się ewentualnie zdecydować podczas sezonu grypowego lub walcząc z infekcją. Co prawda nie udowodniono, by duże dawki witaminy C zapobiegały przeziębieniu, ale mogą nieco skrócić chorobę. Dobre i tyle – po co mieć katar dłużej, niż to konieczne?

Bibliografia:

German Nutrition Society (DGE). New Reference Values for Vitamin C Intake. Ann Nutr Metab. 2015;67(1):13-20. doi: 10.1159/000434757. Epub 2015 Jul 22. PMID: 26227083.

Carr AC, Block G, Lykkesfeldt J. Estimation of Vitamin C Intake Requirements Based on Body Weight: Implications for Obesity. Nutrients. 2022 Mar 31;14(7):1460. doi: 10.3390/nu14071460. PMID: 35406073; PMCID: PMC9003354.

Carr AC, Lykkesfeldt J. Discrepancies in global vitamin C recommendations: a review of RDA criteria and underlying health perspectives. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(5):742-755. doi: 10.1080/10408398.2020.1744513. Epub 2020 Mar 30. PMID: 32223303.

Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na redukcję – jakie wybrać?

Data aktualizacji 04.03.2024

Przeczytasz w 10 minut

Suplementacja na redukcję nie załatwi za Ciebie wszystkiego, ale jest […]

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 11 minut

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety – na co zwrócić uwagę

Data aktualizacji 16.06.2023

Przeczytasz w 3 minut

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety odgrywają kluczową rolę w zapewnianiu […]

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 7 minut

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data aktualizacji 14.12.2022

Przeczytasz w 4 minut

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data aktualizacji 14.12.2022

Przeczytasz w 7 minut

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data aktualizacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data aktualizacji 15.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data aktualizacji 15.11.2022

Przeczytasz w 5 minut

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 3 minut

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data aktualizacji 25.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data aktualizacji 18.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data aktualizacji 13.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data aktualizacji 29.09.2022

Przeczytasz w 6 minut

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data aktualizacji 19.09.2022

Przeczytasz w 7 minut

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data aktualizacji 26.08.2022

Przeczytasz w 6 minut

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data aktualizacji 22.08.2022

Przeczytasz w 5 minut

Mimo powszechnej popularności białek w proszku, wokół nich wciąż krążą […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data aktualizacji 03.08.2022

Przeczytasz w 7 minut

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data aktualizacji 27.07.2022

Przeczytasz w 11 minut

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data aktualizacji 22.07.2022

Przeczytasz w 5 minut

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data aktualizacji 21.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data aktualizacji 14.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data aktualizacji 13.07.2022

Przeczytasz w 11 minut

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data aktualizacji 13.07.2022

Przeczytasz w 9 minut

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data aktualizacji 12.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data aktualizacji 08.07.2022

Przeczytasz w 5 minut

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data aktualizacji 07.07.2022

Przeczytasz w 7 minut

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data aktualizacji 29.06.2022

Przeczytasz w 5 minut

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data aktualizacji 24.06.2022

Przeczytasz w 7 minut

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close