Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie trzeba sięgać po suplementy, bo naturalne probiotyki znajdziesz w każdym sklepie. Ba – idziemy o zakład, że część probiotycznych produktów spożywczych leży właśnie w Twojej lodówce. Jakie warto włączyć do diety już od dzisiaj? Przeczytaj!
Po co włączyć do diety naturalne probiotyki?
Probiotyki to żywe mikroorganizmy – kultury bakterii, obecnych w jelitach. Dostarczenie ich z pożywieniem wzbogaca Twoją armię dobrych bakterii.
Dieta bogata w naturalne probiotyki sprzyja trawieniu, poprawia odporność, pozytywnie wpływa na pracę układu nerwowego i samopoczucie psychiczne. A w dodatku… produkty pełne probiotyków są bardzo smaczne!
Przekonaliśmy Cię? To przejdźmy do listy 10-ciu najlepszych produktów, dostarczających miliardy bakterii probiotycznych!
1 – kapusta kiszona
Zacznijmy od produktu, którego smaku nie da się pomylić z niczym innym. Kiszonki to doskonałe źródło bakterii probiotycznych. Niska kaloryczność (18-25 kcal na 100 gramów) i przystępna cena, wyrazisty smak, powszechna dostępność – jedz kiszoną kapustę ile dusza zapragnie.
Zwróć uwagę na skład gotowych surówek. Niektóre kiszonkowe surówki mają w sobie zdecydowanie za dużo cukru względem potrzeb… Im większy procent czystej kapusty kiszonej, tym lepiej. Postaw słoik (lub otworzony woreczek) kiszonki na drzwiach od lodówki i dodawaj ją do wytrawnych obiadów, a Twoim jelitom nie zabraknie dobrych bakterii.
2 – ogórki kiszone
A obok słoja z kapustą – słoik ogórków.
Ogórki kiszone również powstają w wyniku procesu fermentacji. To bakterie kwasu mlekowego odpowiadają za ich charakterystyczny smak – te same bakterie znajdują się w jelitach. Kiszone ogórki mają jeszcze niższą kaloryczność, niż kapusta (11-13 kcal na 100 gramów). Potraktuj je jako zdrowe, fit-przekąski na redukcję i chrup bez wyrzutów – z korzyścią dla jelit.
Uwaga – ogórki konserwowe to nie ogórki kiszone. Ogórki konserwowe są znacznie słodsze, bez mocno kwaśnego posmaku. Przygotowuje się je bez fermentowania, tylko z octem i przyprawami. Marynaty do ogórków konserwowych są z reguły pełne cukru, więc za przyjemny smak płacimy wyższą kalorycznością i przede wszystkim, brakiem probiotycznych właściwości ogórków kiszonych.
3 – jogurt naturalny
Spośród produktów spożywczych, wyjątkowym bogactwem bakterii probiotycznych wyróżnia się naturalny jogurt. To źródło pełnowartościowego białka i wielofunkcyjny element jadłospisu. Czytaj skład – prawdziwy jogurt naturalny zawiera tylko mleko, bez żadnych zagęstników, mleka w proszku, stabilizatorów ani poprawiaczy smaku.
Z jogurtu naturalnego można zrobić desery, wytrawne dipy, koktajle, potraktować go jako zamiennik mleka do płatków, polać nim świeże owoce, przyrządzić domowe lody, zastąpić majonez w sałatce jarzynowej… Pasują do makro na redukcji, oraz na masie. W kuchni z jogurtami w roli głównej, ogranicza Cię tylko wyobraźnia!
4 – kefir
Kefir to niedoceniony kolega jogurtu naturalnego. Lubi go zdecydowanie mniej osób… a szkoda, bo kefiry to produkty pełne naturalnych probiotyków, które dobrze spisują się w kuchni.
Kefiry dobrze smakują ze świeżym pieczywem posmarowanym miodem i dżemem – swoją kwaskowatością przełamują mocny smak słodyczy. Można go użyć zamiast mleka do ciasta na placki – będzie gęstsze. W lecie, koniecznie spróbuj koktajli i wytrawnych zup-chłodników na bazie kefiru. Orzeźwią jak kubeł zimnej wody.
5 – sery… ale nie wszystkie
Najbogatsze w naturalne probiotyki na jelita są sery z mleka niepasteryzowanego. Należy do nich na przykład oryginalny parmezan. Trzeba go sprowadzać z zagranicy, bo w Polsce dostaniesz tylko wyroby mleczne pasteryzowane.
Pasteryzacja zabija złe bakterie i wirusy, ale, niestety, również te dobre.
Bakterie probiotyczne znajdziesz także w cheddarze, goudzie, mozzarelli (zwłaszcza mozzarelli zmleka bawolego) i niektórych serkach wiejskich wzbogaconych żywymi kulturami bakterii. Mleko pasteryzowane zawiera niewiele probiotycznych organizmów w porównaniu z niepasteryzowanym, ale i tak warto włączyć sery do diety, bo wciąż są ich wartościowym źródłem.
Sery nie muszą być wysokokaloryczne. Na rynku znajdziesz mozzarellę w wersji light oraz odtłuszczone sery żółte – ratunek na redukcji. Trzeba też zauważyć, że probiotyczne bakterie to nie wszystko – sery obfitują w wapń oraz białko.
6 – kimchi
Czas na coś egzotycznego!
Kiedy tylko będziesz miał w pobliżu koreańską restaurację, wstąp i skosztuj tradycyjnego kimchi – fermentowanych warzyw. Podstawą jest kiszona kapusta pekińska oraz rzepa. Kimchi dopełnia papryka, marchew cebula i czosnek. Zależnie od preferencji, można do niego dodać inne warzywa.
Dzięki złożonej kompozycji, kimchi nie jest typową kiszona kapustą, a prawdziwą bombą smaku, obfitującą w naturalne probiotyki. Kimchi w każdym miejscu smakuje inaczej, a intensywność kwasowości zależy od czasu fermentacji. Zmieści się w makro nawet na ostrej redukcji – dostarcza 30-40 kcal na 100 gramów. Zazwyczaj podaje się je z gotowanym ryżem.
7 – pasta miso
Przenosimy się do sąsiadów Koreańczyków.
Miso to japońska pasta ze sfermetowanej soi. Przygotowuje się ją z użyciem soli, zbóż i specjalnego grzyba o nazwie koji – właśnie ten grzybek sprawia, że w paście rozwijają się dobre bakterie.
Jak robi się taką pastę? Ugotowane ziarna soi zostają zmielone, wymieszane z solą, zbożem i grzybkiem, a następnie pasta leżakuje nawet przez 5 lat. Długość fermentacji miso wpływa na smak – za każdym razem pasta smakuje nieco inaczej.
A do czego używać miso? Jako dodatek do dań mięsnych i warzywnych oraz zupy o tej samej nazwie. Warto skosztować – oryginalne miso bez problemu kupisz w sklepach internetowych i hipermarketach.
8 – kombucha
Kombucha to napój, który po brzegi wypełniają probiotyki. Fermentowana herbata przybyła do Europy z Japonii i od llat wyłącznie zyskuje na popularności. Powstaje dzięki grzybkowi scoby (zwany też grzybem herbacianym), na bazie dowolnej herbaty posłodzonej wybranym cukrem.
Smaku kombuchy nie sposób z czymkolwiek porównać. Na szczęście, bez problemu dostaniesz ją w Polsce. Im krótszy, bardziej naturalny skład bez smakowych dodatków, tym lepiej. A jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja kombucha zawiera tylko naturalne probiotyki – zero sztucznych urozmaiceń – możesz przygotować ją samodzielnie.
9 – ocet jabłkowy
Wracamy na swojskie podwórko.
Ocet jabłkowy – kolejny naturalny probiotyk, który możesz włączyć do diety po wizycie w najbliższym sklepie. Wykorzystuj go do marynat, sałatek, sosów i domowych past. Koniecznie rozcieńcz przed spożyciem, bo czysty ocet jabłkowy jest bardzo silny.
Po ocet jabłkowy warto sięgnąć także w celu pielęgnacji skóry… ale to już inna historia.
Według zespołu Raquel Urtasun (2020 rok), ocet może wspomagać dietę redukcyjną. Ocet z jabłek przeciwdziała otyłości, poprawia wrażliwość na glukozę i zapobiega stłuszczeniu wątroby. Oczywiście, na redukcji nie zastąpi starego, dobrego deficytu kalorycznego… ale zawsze to jakaś pomoc!
10 – czekolada?!
Tak – ale nie zwykła czekolada, a specjalna czekolada probiotyczna. Na rynku znajdziesz wiele produktów, do których dodano naturalne probiotyki na jelita. Wśród nich jest także szeroki wybór słodkości. Czekolada to w końcu łakoć na bazie mleka, a to stworzyło producentom spore pole do popisu.
Szczególnie interesujące smakowo są czekolady na bazie kefiru. A o tym, co można zrobić z czekoladą, z pewnością nie trzeba mówić… Na jednym paseczku się nie skończy – zwłaszcza, że przecież jesz ją dla zdrowia, prawda?
Naturalne probiotyki na jelita dostaniesz w każdym sklepie spożywczym. Oprócz tradycyjnych jogurtów i kiszonek, skosztuj japońskiej pasty ze sfermentowanej soi, kombuchy, koreańskiego kimchi oraz wyjątkowej czekolady probiotycznej. Ty będziesz się świetnie bawił testując nowe smaki, a Twoja mikroflora jelitowa… ucieszy się jeszcze bardziej!
Bibliografia:
Terpou A, Papadaki A, Lappa IK, Kachrimanidou V, Bosnea LA, Kopsahelis N. Probiotics in Food Systems: Significance and Emerging Strategies Towards Improved Viability and Delivery of Enhanced Beneficial Value. Nutrients. 2019 Jul 13;11(7):1591. doi: 10.3390/nu11071591. PMID: 31337060; PMCID: PMC6683253.
Akarca G, Yildirim G. Effects of the probiotic bacteria on the quality properties of mozzarella cheese produced from different milk. J Food Sci Technol. 2022 Sep;59(9):3408-3418. doi: 10.1007/s13197-021-05324-w. Epub 2021 Nov 30. PMID: 35875239; PMCID: PMC9304467.
Park KY, Jeong JK, Lee YE, Daily JW 3rd. Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food. J Med Food. 2014 Jan;17(1):6-20. doi: 10.1089/jmf.2013.3083. PMID: 24456350.
Urtasun R, Díaz-Gómez J, Araña M, Pajares MJ, Oneca M, Torre P, Jiménez M, Munilla G, Barajas M, Encío I. A Combination of Apple Vinegar Drink with Bacillus coagulans Ameliorates High Fat Diet-Induced Body Weight Gain, Insulin Resistance and Hepatic Steatosis. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2504. doi: 10.3390/nu12092504. PMID: 32825073; PMCID: PMC7551919.
