e-figura.pl|Suplementacja|Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data aktualizacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni i cały organizm mówi się wiele. Największą popularnością w powszechnej świadomości cieszą się kwasy omega -3 i -6, a mało kto wie, że istnieje jeszcze omega-9. W jaki sposób te kwasy się od siebie różnią? Na co wpływają i skąd pozyskiwać omega -3, -6, -9? Dowiedz się i zwróć uwagę na to, jakie suplementy kupujesz!

Co łączy kwasy omega -3, -6, -9?

Wszystkie trzy kwasy tłuszczowe omega należą do NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich źródłem są produkty spożywcze z tłuszczami nienasyconymi – zapamiętaj i nie myl tego na zakupach.

Jak sama nazwa wskazuje, NNKT są niezbędne do prawidłowej pracy całego organizmu. Niezwykle ważny jest balans między poszczególnymi omegami. Zachwianie równowagi między omega -3, -6 i -9 szkodzi na wielu płaszczyznach, a jest standardem w diecie Europejczyków.

O problemach z omegami w diecie przeczytasz w dalszej części.

NNKT łączy ze sobą nierozerwalna współpraca. Samodzielnie jednak, znacznie się różnią – nie tylko od strony budowy chemicznej. Inaczej wpływają na organizm oraz występują w różnych produktach. Lista podobieństw nie jest więc tak długa, jak mogłoby się wydawać. Nie mamy tutaj do czynienia z kwasem omega w trochę różnych wariantach, a innymi związkami chemicznymi, które więcej dzieli, niż łączy.

W czym kwasy omega -3 i -6 – są podobne?

Zapomnijmy na chwilę o omega -9.

Kwasy omega -3 i -6 mają między sobą szczególne podobieństwo. Są grupami kwasów, mających w swojej chemicznej konstrukcji 2-6 podwójnych wiązań. Nazywamy je przez to wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

Nazwa omega -3 i -6 wzięła się od tego, w których miejscach leżą ostatnie podwójne wiązania w łańcuchach węglowodorowych. W grupie omega -3, ostatnie podwójne wiązanie leży przy trzecim od końca atomie węgla, a w grupie omega -6, przy szóstym.

To kwasy tłuszczowe, które trzeba dostarczać z zewnątrz, bo ciało nie ma żadnej możliwości samodzielnego produkowania omega -3 i -6. 

Czemu omega -9 jest wyrzutkiem?

Kwasy tłuszczowe omega -9 także są całą grupą związków. W przeciwieństwie jednak do -3 i -6, mają tylko jedno podwójne wiązanie. Mówi się o nich, że są jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. To wiązanie podwójne leży przy dziewiątym atomie węgla licząc od końca.

Organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasy omega -9. Potrzebuje do tego kwasów omega -3 i -6. W przeciwieństwie do tamtych grup, omega -9 nie muszą być dostarczane w gotowej formie.

Jakie kwasy tłuszczowe wchodzą w skład poszczególnych grup?

Uwaga – trudne nazwy!

Nazwy poszczególnych kwasów tłuszczowych zapewne nic Ci nie powiedzą, ale warto je kojarzyć, gdy interesujesz się suplementacją

Do grupy omega -3 zaliczają się:

  • – kwas alfa-linolenowy (ALA)
  • – kwas dokohekasenowy (DHA)
  • – kwas eikozapentaenowy (EPA)

źródła omega 3 6 9
Najzdrowsze tłuszcze to właśnie te bogate w kwasy omega -3.

W grupie omega -6 znajdziesz:

  • – kwas linolowy (LA)
  • – kwas gamma-linolenowy (GLA)
  • – kwas arachidonowy (AA)

A w rodzinie omega -9 występują:

  • – kwas oleinowy
  • – kwas nerwonowy
  • – kwas erukowy

A po co warto to kojarzyć? Kiedy odwrócisz opakowanie suplementu z omegami,  będziesz mógł przeczytać wyszczególnioną zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych. Wybierając pojedynczy preparat tylko z omega -3, zwróć uwagę na DHA I EPA. Powinno ich być 250 mg – to dzienne zapotrzebowanie na -3 u młodzieży i dorosłych. Na rynku są suplementy, które mają ich znacznie mniej.

Zapotrzebowania na ALA nie da się tak łatwo określić. Oficjalne zalecenia mówią, że kwas alfa-linolenowy stanowić 0,5% całodziennej kaloryczności.

Trudniej robi się, jeśli postawisz na złożone suplementy omega -3, -6, -9. Kojarząc nazwy i skróty, określisz, ile których omega znajduje się w preparacie. Innymi słowy – wybierzesz najkorzystniejszą opcję i będziesz wiedział, co dokładnie suplementujesz.

A teraz, przejdźmy do roli poszczególnych kwasów.

Właściwości kwasów omega -3, -6, -9

Kwasy omega -3 cechują się właściwościami przeciwzapalnymi. Badacze zgłębiają także ich możliwą zdolność do zapobiegania nowotworom. Ponadto, omega -3 budują błony komórkowe, oddziałują na serce i mózg, regulują nawet układ hormonalny. Dzięki wpływaniu na hormony i mózg, kwasy omega -3 mają duże znaczenie dla funkcji poznawczych i psychiki.

Dzięki działaniu przeciwzapalnym, kwasy omega -3 korzystnie wpływają na regenerację mięśni i stawów po wysiłku fizycznym. Zmniejszają stres oksydacyjny powodowany przez wysiłek fizyczny – a stres oksydacyjny osłabia organizm na wielu płaszczyznach. Dieta bogata w omega -3, obniżająca stres oksydacyjny, przynosi aktywnym świetne wyniki sportowe i odporność na choroby.

awokado kwasy tłuszczowe omega 3 i 6
Tłuszcze są Ci potrzebne także na redukcji – wybierz wartościowe źródła!

Kwasy omega -6 działają prozapalnie. Wbrew pozorom, stan zapalny w organizmie nie jest sam w sobie zły. Problem pojawia się wtedy, gdy stale pozostaje zaostrzony. Samo występowanie stanu zapalnego motywuje układ odpornościowy do czuwania. Organizm nie rozleniwia się – jest stale gotowy do walki ze szkodliwymi czynnikami.

Kwasy omega -9 mają właściwości bliższe omega -3 niż -6. Działają przeciwzapalnie, wspomagają pracę serca (zapobiegają przewlekłym chorobom układu krążenia – m.in. miażdżycy) i regenerację organizmu. One także są podejrzane o walory antynowotworowe.

Czemu balans między omega -3 i -6 jest taki istotny?

Po raz kolejny na chwilę zapomnijmy o omega -9.

Tym, co w kwasach tłuszczowych najistotniejsze, jest optymalny balans między omega -3 i -6. Jak podaje Artemis Simopoulos, ludzie wyewoluowali na diecie, w której stosunek omega -3 do omega -6 wynosił 1:1 I tak też byłoby idealnie. 

Wszystko rozbija się o stan zapalny. Omega -3 i omega -6 działają przeciwstawnie. Omega -6 pobudza stan zapalny, a -3 go łagodzi.

Standardowa dieta Europejczyków dostarcza omega -6 do omega -3 w stosunku 15-16,7:1. Bardziej optymistyczne szacunki mówią o 7:1, 8:1 – tak czy inaczej, jest źle. Europejczycy ciągle utrzymują swoje organizmy w stanie zapalnym. To szkodzi sercu, mózgowi, hormonom i na dłuższa metę zwiększa ryzyko przewlekłego pogorszenia stanu zdrowia i przedwczesnej śmierci…

Tak – Europa choruje między innymi dlatego, że je za mało omega-3 w stosunku do omega-6. Z kolei Japończycy cieszą się długowiecznością, w dużej mierze dlatego, że ich dieta obfituje w przeciwzapalne omega -3.

 Znacznie lepiej wypadają diety azjatyckie oraz dieta śródziemnomorska – są bogate w tłuste ryby, którymi łatwo podwyższyć dawkowanie omega-3. Tym, którzy ryby jadają od wielkiego dzwonu, pozostaje suplementacja omega -3 – u większości dbających o zdrowie, sięganie po kapsułki i oleje jest standardem.

Przyjmuje się, że korzystny stosunek omega-6 do omega-3 u zdrowego człowieka jest niższy, niż 5:1. U osób cierpiących na przewlekłe schorzenia, lekarze manipulują stosunkiem omeg, by celniej uderzyć w fundamenty choroby.

Występowanie kwasów omega -3, -6, -9

Problem z balansem kwasów tłuszczowych w europejskiej diecie leży oczywiście w źródłach ich występowania i naszej kulturze kulinarnej. 

Omega -3 w największej ilości znajduje się w tłuszczu rybim, algach i skorupiakach. To najlepsze źródła kwasów EPA i DHA – z reguły deficytowych i to one są najważniejsze w suplementach. Z kolei kwas ALA znajdziesz w niektórych olejach roślinnych (najwięcej w lnianym, dobrze wypada też olej rzepakowy), nasionach chia, siemieniu lnianym, zielonych warzywach, orzechach i pestkach. Obok omega -3, w tych samych produktach występują kwasy omega -9 (przypominamy – mając omega -3 i -6, organizm może samodzielnie wytworzyć omega -9). 

Jak widać, w grę wchodzą produkty powszechnie uważane za zdrowe i nieczęsto spotykane w przeciętnej kuchni. Żeby wypełnić zapotrzebowanie, wystarczy jeść tłuste ryby tylko 2 razy w tygodniu, bądź dokonać drobnych podmian dietetycznych. Trzeba jednak o tym wiedzieć – w europejskiej kulturze kulinarnej prawidłowy stosunek omega -3, -6, -9 nie zrobi się sam!

Z kolei omega -6 są szerzej spotykane. Występują w tłuszczach roślinnych – m.in. bardzo popularnym oleju słonecznikowym, oleju kokosowym, margarynach, jest ich też trochę w oleju palmowym. Odszukasz omega -6 także w drobiu i jajkach. Produkty bogate w omega -6 są standardem w przemyśle spożywczym i codziennych jadłospisach. Tanie i ogólnodostępne – zupełnie inaczej, niż świeże ryby. A orzechy i pestki… też trzeba lubić, by wymienić na nie wysokoprzetworzone przekąski.

źródła kwasów omega 3 i 6
W zdrowej diecie potrzeba omega -3 i -6 – oba rodzaje są niezbędne do zachowania zdrowia.

Jaki suplement wybrać?

Co więc wybierać w aptece – kwasy omega -3, -6, -9? Przede wszystkim, warto wykonać badania poziomu omega -3. Może jesteś w gronie szczęściarzy, którym udaje się zachować prawidłowy balans dzięki samemu odżywianiu. Suplementacja dla zasady? Bez sensu!

Jeśli jesteś na zwykłej diecie, a nie jadasz ryb ani alg, sięgnij po suplement zawierający tylko omega -3. U zdecydowanej większości, kwasów omega -6 nie brakuje w codziennym jadłospisie, więc nie ma powodu, by dodatkowo uzupełniać je kapsułkami. Najistotniejsze są kwasy EPA i DHA. Z kwasem alfa-linolenowym (ALA) nie powinno być problemu, jeśli w diecie nie brakuje oleju rzepakowego, zielonych warzyw, pestek i orzechów.

Dla kogo są złożone suplementy omega -3, -6, -9? Dla tych, którzy są na diecie niskotłuszczowej, lub mają zdrowotne wskazania do zwiększenia ogólnej ilości kwasów tłuszczowych w diecie. O ile nie musisz ograniczać tłuszczu w swoim menu, dostarcza Ci on około 30% dziennych kalorii, omega -6 i -9 masz pod dostatkiem.


Czym róznią się kwasy omega -3, -6, -9? Budową chemiczną, właściwościami, występowaniem – tak naprawde wszystkim poza tym, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego ciała. Kwasy tłuszczowe wzajemnie ze sobą współpracują. Dla zdrowia, należy zadbać o  balans kwasów omega -3 i -6. Mając ich pod dostatkiem, organizm samodzielnie wytworzy omega -9.

Jaki suplement wybierać? Na standardowej diecie, wystarczą Ci kwasy omega-3. jeśli z jakichś powodów musisz ograniczyć tłuszcze, sięgnij po złożone suplementy, dostarczające również omega -6. A poza tym – zrób badania, zanim sięgniesz po jakiekolwiek suplementy!

Bibliografia:

Delavier F., Gundill. M, Suplementy żywnościowe dla sportowców, A Pikor-Półtorak, Wrocław 2019.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Dutkowska A., Rachoń D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3, 154–159.

Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.

Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):46. doi: 10.3390/nu11010046. PMID: 30591639; PMCID: PMC6357022.

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na redukcję – jakie wybrać?

Data aktualizacji 04.03.2024

Przeczytasz w 10 minut

Suplementacja na redukcję nie załatwi za Ciebie wszystkiego, ale jest […]

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 11 minut

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety – na co zwrócić uwagę

Data aktualizacji 16.06.2023

Przeczytasz w 3 minut

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety odgrywają kluczową rolę w zapewnianiu […]

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 7 minut

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data aktualizacji 14.12.2022

Przeczytasz w 4 minut

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data aktualizacji 14.12.2022

Przeczytasz w 7 minut

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data aktualizacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data aktualizacji 15.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data aktualizacji 15.11.2022

Przeczytasz w 5 minut

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 3 minut

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data aktualizacji 25.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data aktualizacji 18.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data aktualizacji 13.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data aktualizacji 29.09.2022

Przeczytasz w 6 minut

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data aktualizacji 19.09.2022

Przeczytasz w 7 minut

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data aktualizacji 26.08.2022

Przeczytasz w 6 minut

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data aktualizacji 22.08.2022

Przeczytasz w 5 minut

Mimo powszechnej popularności białek w proszku, wokół nich wciąż krążą […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data aktualizacji 03.08.2022

Przeczytasz w 7 minut

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data aktualizacji 27.07.2022

Przeczytasz w 11 minut

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data aktualizacji 22.07.2022

Przeczytasz w 5 minut

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data aktualizacji 21.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data aktualizacji 14.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data aktualizacji 13.07.2022

Przeczytasz w 11 minut

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data aktualizacji 13.07.2022

Przeczytasz w 9 minut

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data aktualizacji 12.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data aktualizacji 08.07.2022

Przeczytasz w 5 minut

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data aktualizacji 07.07.2022

Przeczytasz w 7 minut

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data aktualizacji 29.06.2022

Przeczytasz w 5 minut

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data aktualizacji 24.06.2022

Przeczytasz w 7 minut

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close