Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Suplementacja|Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji 14.07.2022

Przeczytasz w 6 minut 693 wyświetleń

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem i noszeniem ciąży. Nic dziwnego! Niemniej, witamina B9 ma ogromne znaczenie w sporcie. Kwas foliowy – na co wpływa mężczyzn i kobiet trenujących? Gdzie jest kwas foliowy i czy suplementacja kwasu foliowego powinna interesować osoby jedzące zdrowo? Przeczytaj!

Kwas foliowy, witamina B9, foliany – co to jest?

Kwas foliowy to inaczej witamina B9. Występuje także pod nazwą ,,folian”. W istocie, mamy tu do czynienia z szeroką grupą związków, określanych mianem ,,foliany”. Fachowo, jest to kwas pteroiloglutaminowy i jego pochodne.

Witamina B9 została odkryta na przełomie lat 30. i 40. XX wieku. Znaleziono ją w drożdżach i szpinaku. Kilka lat później, pozyskano ją w warunkach laboratoryjnych. W przyrodzie nie występuje, taka wersja, jak w laboratoriach tworzących kwas foliowy w tabletkach Szeroko rozpowszechnione są zaś inne foliany, z których przyjmowania korzysta ludzki organizm. Tak więc, pokarmowe źródła kwasu foliowego to w rzeczywistości źródła folianów.

Witamina B9 należy do związków egzogennych – trzeba dostarczać ją go z pożywienia. Organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować witaminy B9, ale na szczęście w przyrodzie nie brakuje źródeł folianów.

Łacińska nazwa – folianum, oznaczająca ,,liść” – odnosi się do głównego źródła – liści. Ale o tym w dalszej części – w artykule dowiesz się, gdzie dokładnie jest kwas foliowy w jedzeniu

Kwas foliowy – na co wpływa?

Kwas foliowy bierze udział w wielu reakcjach wewnątrzkomórkowych. Przenosi grupy jednowęglowe – czyli jest wewnętrznym źródłem węgla, dzięki któremu w ciele mogą zachodzić wytwarzanie rozmaitych związków.

Odpowiada między innymi za tworzenie czerwonych komórek krwi. Dlatego właśnie, niedobór kwasu foliowego powoduje anemię, Tak, ta choroba wynika nie tylko z niedoboru żelaza. Przy okazji – poza żelazem i kwasem foliowym, może brać się także z niedoboru witaminy B12.

kwas foliowy w czym jest szpinak liście
Szpinak jest bogaty w foliany – warto polubić dodatek zielonych liści.

Kwas foliowy – na co wpływa poza procesami krwiotwórczymi? Witamina B9 bierze udział również w regulowaniu pracy układu nerwowego.

Witamina B9 jest bowiem w stanie obniżyć poziom homocysteiny – markera stanu zapalnego. Przekształca homocysteinę  w metioninę – ,,mózgowy” aminokwas. Kwas foliowy angażuje się dalej w syntezę hormonów dodających energii – serotoniny, dopaminy i adrenaliny. Tych z pewnością nie trzeba przedstawiać. Warto zwrócić uwagę, że wysoki poziom homocysteiny prowadzi do chorób serca, więc foliany niejako im zapobiegają.

Podsumowując krótko. Kwas foliowy – na co wpływa? Na krew i układ nerwowy. Kojarz go właśnie z wytwarzaniem czerwonych krwinek i operowaniem układem nerwowym. Brzmi na coś bardzo ważnego – i takie jest. Bez kwasu foliowego nie da się żyć.

Kwas foliowy w ciąży – po co kobiety go suplementują?

Foliany to obowiązkowe suplementy dla kobiet planujących ciążę i dbających o zdrowie płodu. Witamina B9 bierze bowiem udział w syntezie kwasów nukleinowych. Jest potrzebna do kształtowania mózgu i innych komórek dziecka.

Planując ciążę, kobiety zaczynają suplementację kwasu foliowego. Biorą go również w jej trakcie. Suplementacja to konieczny element planowania macierzyństwa pod kątem zdrowotnym, bo niedostateczna podaż folianów skutkuje wadami płodu..

Witamina B9 – na co wpływa u sportowców?

Przejdźmy do najważniejszego. Kwas foliowy – na co wpływa w sportowym kontekście? Na regenerację mięśni i energię do ćwiczeń.

Witamina B12 jest niezbędna do produkcji nowych komórek, naprawiania tkanek i produkcji krwi, transportującej tlen oraz substancje odżywcze. W warunkach niedoboru, muskuły nie mogłyby się regenerować, a więc wzmacniać i zwiększać. Dlatego, że sportowcy zużywają duże ilości kwasu foliowego na regenerację, ich zapotrzebowanie jest zwiększone względem standardowego 400 µg na dobę.

kwas foliowy w jedzeniu brokuły
Spróbuj brokułów na surowo!

Dokładne zapotrzebowanie na kwas foliowy u sportowców zależy od wielu czynników. Wpływa na nie intensywność treningu, częstotliwość i masa ciała. Zasadniczo, im ostrzej ćwiczysz, tym więcej mają do roboty foliany.

Poza regeneracją, witamina B9 w organizmie operuje hormonami uaktywniającymi się podczas wysiłku fizycznego. Intensywny trening wzmaga syntezę adrenaliny, dopaminy i serotoniny. Są to hormony energii i dobrego nastroju. Motywują ciało i psychikę do wzmożonej pracy. 

Ponadto, skoro witamina B9 uczestniczy w produkcji erytrocytów, to wpływa na przesyłanie tlenu w mięśniach. Transportują go właśnie czerwone krwinki. Podczas wysiłku, praca serca przyspiesza, aby natleniać mięśnie. Przy niedostatecznych dostawach tlenu, spowodowanych brakiem erytrocytów, szybko opadłbyś z sił. 

Nie dość więc, że bez folianów nie mógłbyś się sprawnie regenerować… to nawet nie miałbyś po czym. Bo jak tu ćwiczyć, gdy mózg nie chce zmotywować mięśni do dźwigania?

Kwas foliowy w jedzeniu – gdzie go szukać?

Foliany występują w największej ilości w zielonych warzywach. Dominuje szpinak, bób, brukselka, jarmuż i brokuły. Dodawaj je do posiłków, wykorzystuj szpinak i jarmuż w koktajlach. Lubisz brukselkę? Jeśli nie… to jesteś w większości. Da się jednak apetycznie przyrządzić ją z sosami i, przede wszystkim, nie rozgotować.

kwas foliowy w jedzeniu brukselka
Brukselka w takiej wersji wygląda lepiej… i lepiej smakuje!

Kwas foliowy – w jakich produktach ją znajdziesz, oprócz zielonych liści? Łap za soję, białą fasolę, otręby pszenne i wątróbkę wołową. W kuchni operuj drożdżami piekarskimi. 

Kwas foliowy w jedzeniu to coś, o co zadbali też technicy żywności, stojący za wysokoprzetworzonymi smakołykami. Foliany są dodawane do płatków śniadaniowych, przecierowych soków, karmelków witaminowych i niektórych żelków. 

Produkty fortyfikowane kwasem foliowym mają pomóc w wypełnianiu dziennego zapotrzebowania na foliany. To tani sposób na podbicie prozdrowotności jedzenia. Typ wzbogacanej żywności szczególnie przemawia do dzieci, a ich mamy chętnie wybierają zdrowsze produkty – nic dziwnego, że producenci żywności chętnie korzystają z takiej opcji.

Aby dowiedzieć się więcej o produktach, w jakich znajduje się kwas foliowy, kliknij i przeczytaj artykuł: https://e-figura.pl/produkty-bogate-w-kwas-foliowy-i-witamine-b12-6-najlepszych/

Suplementacja kwasu foliowego?

Kwas foliowy w jedzeniu to coś, czego nigdy dosyć. Niestety, foliany w żywności są absorbowane przez organizm tylko w kilkudziesięciu procentach. Duże straty następują także przy obróbce kulinarnej – zniszczeniu ulega 40-70% witaminy B9. 

O wiele lepiej w wypełnianiu zapotrzebowania sprawdza się suplementacja. Organizm wchłania kwas foliowy w tabletkach w 85-100%. Dlatego, to właśnie kwas foliowy na receptę wybierają ciężarne kobiety, zamiast zajadać się dodatkowymi porcjami szpinaku.

Czy to znaczy, że suplementacja kwasu foliowego jest niezbędna przy zwiększonym zapotrzebowaniu u sportowców? Bardzo możliwe, że kwas foliowy w tabletkach Ci się przyda. Mimo wszystko, trzeba poprzedzić suplementację badaniami i konsultacją lekarską. Lekarz określi odpowiednią dawkę, uwzględniając Twoją wagę, stopień aktywności i dietę. 


Kwas foliowy – na co wpływa? Na procesy tworzenia czerwonych krwinek i regulację układu nerwowego. W kontekście sportowym – umożliwia regenerację, przyrost mięśni oraz daje energię do ćwiczeń.

Suplementacja kwasu foliowego jest nie tylko dla ciężarnych. Witamina B9 w tabletkach przydaje się również sportowcom. Sięgnięcie po kwas foliowy w tabletkach trzeba jednak poprzedzić badaniami i indywidualnym doborem dawki.


Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Karczemna A. i inni, Znaczenie folianów dla osób uprawiających sport, KOSMOS Vol. 68, 2, 249–257, 2019.

Gujska ., Czarnowska M., Badanie zawartości folianów i kwasu foliowego w przecierowych sokach, 

Molina-López J, Molina JM, Chirosa LJ, Florea DI, Sáez L, Planells E. Effect of folic acid supplementation on homocysteine concentration and association with training in handball players. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 21;10(1):10. doi: 10.1186/1550-2783-10-10. PMID: 23432819; PMCID: PMC3605276.

Donnelly JG. Folic acid. Crit Rev Clin Lab Sci. 2001 Jun;38(3):183-223. doi: 10.1080/20014091084209. PMID: 11451208.

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data publikacji 11.01.2024

Przeczytasz w 11 minut 625 wyświetleń

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety – na co zwrócić uwagę

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 217 wyświetleń

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety odgrywają kluczową rolę w zapewnianiu […]

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 455 wyświetleń

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 377 wyświetleń

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 501 wyświetleń

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 616 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 888 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 533 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 1165 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 545 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 564 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 413 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 465 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 615 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 559 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 861 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 1418 wyświetleń

Mimo powszechnej popularności białek w proszku, wokół nich wciąż krążą […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 585 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2768 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1303 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 393 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 650 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 694 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 625 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 459 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1246 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 527 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 414 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 571 wyświetleń

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 381 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close