Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data aktualizacji 19.09.2022

Przeczytasz w 7 minut

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały o to koncerny farmaceutyczne. Kwas askorbinowy można jednak bez problemu pozyskać z naturalnych źródeł – wcale nie trzeba sięgnąć po suplementy. Poznaj źródła witaminy C, które szczególnie łatwo włączyć do diety!

Kilka uwag o witaminie C

Zanim na dobre przystąpisz do lektury, kilka ważnych kwestii:

  • – dzienne zapotrzebowanie na witaminę C to średnio 90 mg dla mężczyzn, 75 mg dla kobiet. W okresie grypowym mówi się jednak nawet o 1000 mg dziennie… Badania nad tematem ciągle trwają!
  • przedawkowanie witaminy C z diety jest praktycznie niewykonalne. Organizm na bieżąco się jej pozbywa. W najgorszym wypadku, od nadmiaru witaminy C dostaniesz krótkiej biegunki. 
  • niedobór witaminy C jest bardzo rzadki. Jeśli nie boisz się warzyw i owoców (ani nie masz wskazań lekarskich), sięganie po suplement jest bezzasadne. W zupełności wystarczy dieta,
  • – kwas askorbinowy jest bardzo wrażliwy na czynniki środowiskowe i obróbkę termiczną. 
  • – witamina C zwiększa przyswajanie żelaza. Wskazane w artykule warzywa warto dodawać do dań bogatych w ten pierwiastek. Do obiadu nie żałuj sobie także świeżo wyciskanych soków i koktajli.

Co ma najwięcej witaminy C? To nie takie proste…

W artykule wskazujemy 10 produktów, które są bardzo bogate w witaminę C. Podajemy tylko orientacyjne liczby, bo jako że kwas askorbinowy jest delikatny, nie sposób uniwersalnie wskazać zawartości.

Przykład – brukselka oficjalnie ma 85 mg witaminy C na 100 gramów. Ale jeśli tę brukselkę rozgotujesz, większośc kwasu askorbinowego zostanie w garnku. Papryka, która spędziła kilkanaście godzin na stoisku w słońcu, także straciła całą masę witaminy C. Dzika róża? 400-700 mg na 100 gram – zależy, jak była hodowana i co przeszła po drodze do Twojej miski. Spore widełki, prawda?

Po wymienione źródła witaminy C po prostu sięgaj bez ograniczeń. Nie próbuj drobiazgowo kalkulować, ile tej witaminy zawierają – w domowych warunkach trafne określenie jest niewykonalne. Spokojnie – przy diecie bogatej w warzywa i owoce na pewno nie zabraknie Ci kwasu askorbinowego.

Poza tym… kto pamięta te wszystkie cyferki?! A teraz, do rzeczy!

1 – Acerola

Wśród owocowych źródeł witaminy C, na pierwszy plan wybijają się egzotyczne jagody – acerola. Jagody aceroli dostarczają około 1600 mg witaminy C na 100 gram. Acerola rośnie na Karaibach, w Ameryce Środkowej i w Amazonii, toteż na polskim rynku dostaniesz jedynie wersje suszone oraz w formie soku dodawanego do wody. 

suszone jagody aceroli
Suszone jagody aceroli – naturalne suplementy!

Co ma najwięcej witaminy C? Cokolwiek, do czego dodasz suszoną acerolę. Dorzuć kilka jagód do owsianki, jogurtu czy domowych batonów granola. Spróbuj także soku z aceroli – naturalnego suplementu. 

2 – Dzika róża i żurawina

Bardziej swojsko!

Żurawina oraz dzika róża również są jagodami niezwykle bogatymi w witaminę C. Zawierają jej mniej niż acerola, ale i tak z powodzeniem zastąpią wszystkie apteczne suplementy z witaminą C.

czekolada z suszonymi jagodami
Czekolada z suszonymi jagodami.

Konfitury z dzikiej róży i żurawiny, jagody dodawane do ciasta, musli, przegryzane ot tak – swojskie jagody są tańsze od aceroli zza oceanu, co pozwala zaszaleć z nimi we wszystkich słodkich daniach! Nie ograniczaj się jednak tylko do nich – konfitura żurawinowa doskonale pasuje do pieczonego mięsa.

3 – Natka pietruszki

Lubisz pietruszkę? Jeśli tak, to niedobór witaminy C na pewno Ci nie grozi. Dostarcza 130-170 mg witaminy C na 100 gram. 

Obok pietruszki, całkiem nieźle prezentuje się także szczypiorek – około 60 mg na 100 gram. Wolisz to warzywo? Więc jedz na zdrowie! 

łosoś posypany pietruszką
Mała ilość pietruszki – wielka ilość witaminy C!

Do czego dodać pietruszkę i szczypiorek? Wzorem naszych babć – do ziemniaków i wytrawnych kanapek! Zielone akcenty doskonale pasują także do domowych serków kanapkowych. Zmieszaj półtłusty twaróg z zieleniną, dopraw solą i mielonym czosnkiem – będzie pysznie.

4 – Papryka

Co ma najwięcej witaminy C spośród warzyw? Czerwona, zielona i żółta papryka

Ile witaminy C dostarczają papryki o różnych kolorach? Tutaj źródła są podzielone (zależy, jaka papryka akurat trafiła w ręce badacza – jak była przechowywana i hodowana). Rozwiązanie? Wybierz tę, którą najbardziej lubisz.

omlet wytrawy z papryką

Papryki gotować nie trzeba – i nie warto tego robić. Im dłużej męczysz paprykę w garnku, tym więcej witaminy C ulega zniszczeniu. Nawet w gorących daniach kuchni meksykańskiej, najbardziej opłacalne pod względem witaminowym będzie dodanie papryki dopiero pod koniec gotowania.

A do czego pasuje papryka? Gulasze, sałatki, kanapki to oczywistość… Ale czy próbowałeś dodać świeżej papryki do śniadaniowego omleta na wytrawnie? Chrupanie Cię rozbudzi, a to właśnie świeża papryka jest najbogatsza w witaminę C!

5 – Jarmuż

Liście jarmużu dostarczają około 120 mg kwasu askorbinowego na 100 gram – oczywiście, im świeższe liście, tym lepiej pod względem zawartości witaminy.

Zielone koktajle z jarmużem to prawdziwa bomba witamin – także witaminy C. Sięgaj po sałatki na bazie jarmużu, dodawaj go do zup, omletów i zapiekanek. 

6 – Kiwi – nie tylko witamina C!

Kiwi warto jeść – 100 gram owocu wystarczy, aby wypełnić dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy. To półtora średniej wielkości owocu. Najlepiej na świeżo i ze skórką – w niej jest najwięcej witaminy C!

naleśniki z kiwi i bananem
Naleśniki z kiwi – skuś się na taka kolację!

Kiwi zawiera tryptofan – aminokwas uczestniczący w produkcji serotoniny, czyli jednego z hormonów szczęścia. Z tego powodu, uważa się je za owoc ,,na dobranoc” – uspokaja nerwy, dzięki czemu pomaga zasnąć. Badania z 2011 roku potwierdzają, że spożycie 2 owoców kiwi na około godzinę przed położeniem się do łóżka, może znacznie poprawiac jakośc snu.

Źle śpisz? Spróbuj kiwi – przy okazji doładujesz witaminy!

7 – Truskawki – ulubione letnie źródła witaminy C

Truskawki to nie tylko źródła witaminy C. Truskawki to czysta miłość. No bo kto nie lubi truskawek?!

Niestety, sezon na truskawki nie trwa cały rok… Jeśli masz taką możliwość, zrób zapasy w zamrażarce. W jesieni i zimie sięgaj po ekologiczne przetwory. Nie będą tak bogate w witaminę C jak świeże truskawki (ok. 60 mg/100 g), ale dobre i tyle, prawda? 

A jakie smaczne…

placki z truskawkami i dżemem
Ah, truskawki… W zimie miej pod ręką zapas dżemu!

8 – Codzienne źródła witaminy C – brokuły

Uwaga należy się także brokułom – nawet do 150 mg kwasu askorbinowego na 100 gramów świeżego warzywa. Tak – brokuły można jeść na surowo i w sezonie gorąco do tego zachęcamy.

W wersji mrożonej, a następnie ugotowanej, ilość kwasu askorbinowego w brokułach spada nawet o 75% (do około 50 mg/100 g). Wniosek? Nie żałuj sobie brokułów – dodawaj do omletów, zapiekaj z serem, przegryzaj z sosem jogurtowym, przerabiaj na burgery. 

9 – Brukselka…

Z zawartością witaminy C w brukselce jest podobnie, jak w przypadku brokułów. Niestety, jest ona znacznie mniej lubiana… bo trudniej ją przyrządzić!

A warto się tego nauczyć. Brukselka fantastycznie smakuje w połączeniu z intensywnymi sosami, pieczona z bułka tartą, dodawana do makaronów i sałatek. Najważniejsze to jej nie rozgotować!

10 – Pomarańcze i grejpfruty

Wreszcie coś o cytrusach!

Owoce cytrusowe nie są aż tak bogate w witaminę C, jak jagody. Pomarańcze i grejpfruty i tak warto włączyć do diety ze względu na smak, zawartość innych witamin i kulinarną wielofunkcyjność.

domowy sok pomarańczowy
Sok pomarańczowy najlepiej zrobić samodzielnie. Im więcej miąższu dostanie się do szklanki, tym lepiej!

Domowy sok z pomarańczy i grejpfruta, podany do mięsnego posiłku, znacznie zwiększa absorpcję żelaza. Pomarańcza dodana do śniadaniowych naleśników, orzeźwi swoim intensywnym zapachem. Grejpfrut do sałatki, doda jej wyrazistości.

Ilość witaminy C w pomarańczach i grejpfrutach jest bardzo podobna (średnio 50 mg na 100 gram) – decydują preferencje smakowe.

A gdzie w tym wszystkim cytryna?

Gdzieś pośrodku. 100 gram cytryny (owocu) to około 50 mg kwasu askorbinowego – tyle, co w grejpfrutach i pomarańczach. Ale przecież nie jadamy całych cytryn… 

Tak naprawdę, używając soku z cytryny do herbaty czy gotowania, trudno traktować go jako solidne źródło witaminy C. Bardziej opłaca się przegryźć kilka liści pietruszki!


Co ma najwięcej witaminy C? Przede wszystkim owoce jagodowe – acerola i dzika róża. Spośród warzyw, króluje natka pietruszki, papryki, brokuły i brukselka.

Nie staraj się obliczać dokładnego spożycia witaminy C. Kwas askorbinowy jest tak wrażliwy na warunki środowiskowe, że nie da się tego zrobić w domowych warunkach. Nie ma też takiej potrzeby – witamina C jest na bieżąco wydalana z organizmu. Sięgaj po warzywa i owoce do woli. Pamiętaj – im mniej obróbki, tym więcej witaminy C! 

Bibliografia:

Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74. PMID: 21669584.

Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013 Oct;28(4):314-28. doi: 10.1007/s12291-013-0375-3. Epub 2013 Sep 1. PMID: 24426232; PMCID: PMC3783921.

Mogą Ci się spodobać

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data aktualizacji 16.05.2024

Przeczytasz w 4 minut

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Zalety i wady kuracji oczyszczających

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 4 minut

Od lat moda na zdrowe odżywianie przewija się przez nasze […]

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data aktualizacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data aktualizacji 01.02.2024

Przeczytasz w 18 minut

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 14 minut

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data aktualizacji 04.01.2024

Przeczytasz w 9 minut

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data aktualizacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data aktualizacji 19.10.2023

Przeczytasz w 8 minut

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data aktualizacji 25.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data aktualizacji 15.09.2023

Przeczytasz w 8 minut

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data aktualizacji 14.09.2023

Przeczytasz w 10 minut

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data aktualizacji 07.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data aktualizacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data aktualizacji 23.08.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data aktualizacji 10.08.2023

Przeczytasz w 12 minut

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data aktualizacji 08.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data aktualizacji 25.07.2023

Przeczytasz w 13 minut

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data aktualizacji 21.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data aktualizacji 04.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data aktualizacji 29.06.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data aktualizacji 22.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data aktualizacji 11.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data aktualizacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 6 minut

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data aktualizacji 29.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data aktualizacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close