Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie steków. One nie są aż tak wymagające finansowo! Włącz do diety najtańsze źródła białka, a sylwetka urośnie jak trzeba – nie urośnie za to debet na karcie bankowej. Jakie tanie źródło białka uratuje Cię, gdy wszystko drożeje? Jest tego sporo – poznaj najlepsze!

Tanie źródło białka – które mięso?

Najtańszym mięsem na budowę masy jest to z kurczaka. Pierś z kurczaka to skarbnica pełnowartościowego białka. Warto sięgać również po udka. Mają nieco mniej protein od piersi, ale za to znajdziesz w nich sycący tłuszcz. Cena za udka w większości sklepów również jest niższa, niż za piersi.

To ile białka ma kurczak zależy głównie od wybranej części, ale również od kondycji ptaka. Nie ma dwóch takich samych kurczaków – jeden będzie procentowo bardziej otłuszczony, drugi mniej. Różnice między poszczególnymi kurczakami są jednak na tyle niewielkie, że nie zaburzą Ci makro.

Wołowina, cielęcina? Też doskonała do budowy mięśni. Niestety, z pewnością nie jest to tanie źródło białka… Muskulaturze będzie wszystko jedno, czy zjesz soczystego steka za 50 złotych, czy stertę kurczaka za 25 złotych.

Najtańsze źródła białka – wątróbka drobiowa

Podroby – szczególnie wątróbki z kurczaka – to najbardziej niedoceniony rodzaj mięsa. To tak tanie źródło białka, że wpisze się nawet w studencki budżet. Kilogram wątróbki z kurczaka kosztuje maksymalnie 10 złotych (zwykle 5-8 złotych). 100 gramów wątróbki zawiera około 20 gramów protein.

Wątróbka to nie tylko białko. Znajdziesz w niej także najwięcej żelaza i witaminy B12. Nie grozi Ci ani niedobór białka, ani niedobory witamin bądź minerałów. Warto się przekonać – wątróbkę naprawdę da się zrobić smacznie!

Tanie źródło białka – twaróg chudy

Twaróg to król wysokoproteinowego nabiału. Ten chudy jest praktycznie samym białkiem – dostarcza 18-19 gramów pełnowartościowego białka na 100 gramów. Tak więc, przeciętna kostka chudego twarogu o wadze 250 gramów, uzupełni Twoje makro o 45 gramów protein. W zasadzie, mógłbyś całą dietę zbilansować wokół twarogu – białka Ci nie zabraknie, a kostka kosztuje 4-6 złotych.

Na bazie twarogu możesz zrobić najtańsze na świecie proteinowe batoniki – wystarczy zmieszać ser z żelatyną i słodzidłem. Żeby maksymalnie zaoszczędzić, wybieraj marki własne. Twaróg to twaróg, niezależnie od tego, jakie jest na nim logo. Wypatruj promocji i zrób zapas w zamrażarce.

Najtańsze źrodła białka z półki z nabiałem – nie tylko twaróg

Nie samym twarogiem żyje kulturysta (a przynajmniej większośc kulturystów…). Równie warte uwagi pod względem ceny i zawartości protein są:

• – jogurty białkowe marek własnych 
• – skyr i kvarg – często są na nie promocje. Najkorzystniej wychodzą warianty naturalne.
• – serek wiejski  – na rynku są serki wiejskie wysokobiałkowe, ale po przeliczeniu stosunku ceny do ilości białka, korzystniej wychodzą zwykłe
• – mleko UHT 0% tłuszczu – tak, najzwyklejsze mleko! To 0% ma 33 gramy białka na litr, a kosztuje między 4 a 6 złotych za karton. 

Niestety, uwielbiane przez świat fitness proteinowe puddingi czekoladowe od Valio oraz Ehrmann, potrafią przetrzebić portfel… Ale w czasie kryzysu można poeksperymentować z naturalnym kakao i aromatami spożywczymi. Też da się zrobić cuda, za znacznie mniejsze kwoty!

Tanie źródło białka – jajko

Mimo że jajka również podrożały, wciąż należą do najtańszych źródeł białka. Warunek – absolutnie nie wyrzucaj żółtek! W żółtkach również znajduje się białko, a przy okazji witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze. Nie marnuj tej cennej części – żółtko przyda Ci się zwłaszcza po treningu. Badania pokazały, że jedzenie żółtek pobudza syntezę białek mięśniowych lepiej, niż gdy jesz identyczną ilość protein z samych białek.

Ile białka jest w jajku? Możesz policzyć każde całe jajo jako 6,5 grama. 

Najtańsze źródła białka – płatki owsiane

Kilogram płatków owsianych to wydatek rzędu 6-7 złotych. 100 gramów suchych dostarczy Ci około 13 gramów protein. Przeliczając cenę na ilość białka, płatki owsiane zaliczają się jako bardzo tanie źródło białka.

Być może wiesz, że białko roślinne nie jest tak wartościowe dla mięśni, jak to odzwierzęce. Zawiera za mało lizyny względem potrzeb człowieka. Nie musisz się tym jednak przejmować – organizm uzupełni lizynę z posiłku na bazie mięsa, nabiału lub białka z roślin strączkowych…

Tanie źródła białka – soczewica

…na przykład białka z soczewicy.

Sucha soczewica zawiera około 25 gramów białka na 100 gramów. Cena za kilogram plasuje się w okolicy 10-14 złotych. Wiele zależy od producenta – soczewica ekologiczna będzie oczywiście droższa. Nasiona puchną w czasie gotowania, więc paczka soczewicy wystarczy Ci na długo.

Podobnie jak białko z owsianki, białko soczewicowe jest niepełnowartościowe. Brakuje w nim jednego z aminokwasów – metioniny. Metionina jest jednak w produktach zbożowych, więc jeśli na przykład na śniadanie zjesz owsiankę, a na obiad soczewicę, bilans będzie wyrównany. Najważniejsze jest właśnie to, by bilans aminokwasów zgadzał się po całym dniu – nie musi w każdym posiłku.

Najtańsze źródła białka – ciecierzyca

Ciecierzyca to kolejna roślina strączkowa, dostarczająca dużej ilości białka roślinnego – około 19 gramów na 100 gram suchego produktu. Sporo protein za niewielkie pieniądze! Cena jest bardzo podobna do soczewicy – 10-14 złotych za kilogram. Ciecierzyca również puchnie przy gotowaniu. 

Kwestia metioniny – jak wyżej. W ciecierzycy nie ma jej wiele, ale nadrobisz ten aminokwas białkiem zwierzęcym lub zbożowym.

Tanie źródła białka – słonecznik

Ziarna słonecznika – kolejne niedocenione tanie źródło białka. 100 gramów nasion zawiera ponad 20 gramów białka. Przy okazji, są szalenie zdrowe – pełno w nich witamin, minerałów i zdrowego tłuszczu. Cena? Najtańsze nasiona zaczynają się od 10 złotych za kilogram. Ekologiczne mogą być nawet dwukrotnie droższe.

Nasiona słonecznika są bardzo kaloryczne (nawet 600 kcal na 100 gramów), ale to bez wątpienia dobre kalorie. Jak każdy produkt spożywczy, wystarczy zważyć porcję, wliczyć w makro i nie podjadać prosto z paczki.  

Najtańsze źródło białka – masło orzechowe?

Masło orzechowe można potraktować jako tanie źródło białka, ale trzeba kupować uważnie. Im wyższa procentowa zawartość orzechów, tym lepiej. Nic Ci po paście orzechowej, która składa się głównie z cukru…

Masła mające w składzie 100% orzechów, dostarczają 25-28 gramów protein na 100 gram (różnica zależy od gatunku orzechów).

Jeśli liczyć na kilogramy – kilo masła orzechowego wysokiej jakości wykosztuje Cię między 20 a 35 złotych. Wygląda nieco drożej w porównaniu z poprzednikami, ale przecież nie zjesz kilograma w dwa dni! 

Chyba że lubisz je tak samo, jak my… 

Tanie źródła białka – odżywki?

Odżywki białkowe w ostatnich miesiącach mocno podrożały, ale wciąż da się znaleźć na rynku względnie ekonomiczne propozycje. Skup się na koncentracie serwatki, odżywkach ryżowych i grochowych (ryżowe grochowe najlepiej mieszać). Poluj na promocje i kody rabatowe a gdy nadarzy się okazja, zrób zapas. Na poziomie amatorskim, spokojnie możesz zrezygnować z droższego izolatu.

Białko wołowe, czy serwatkowe? Są równie skuteczne. Wybierz to, które będzie tańsze i bardziej Ci posmakuje. 

Tanich źródeł białka jest całkiem sporo! Wybieraj marki własne, rób zapasy na promocjach, a zanim kupisz, sprawdź skład. Sięgnij po białka roślinne – w zbilansowanej diecie będą równie skuteczne, co zwierzęce. Nie marnuj żółtek i dokładnie obejrzyj nabiał dostępny w Twoim supermarkecie – zdziwisz się, jakie proteinowe, tanie źródła białka kryją się w lodówkach.