Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Suplementacja|Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji 02.03.2022

Przeczytasz w 6 minut 209 wyświetleń

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. W dodatku, im intensywniej trenujesz, tym bardziej się na niego narażasz… Po czym poznać, że w Twoim organizmie brakuje tego jakże istotnego pierwiastka? Co zrobić, żeby uniknąć związanych z tym nieprzyjemności? Przeczytaj!

Sód w organizmie – za co odpowiada?

Sód należy do elektrolitów. Współpracuje z innymi elektrolitami w przekazie impulsów nerwowych i kurczeniu mięśni. Mówiąc prościej – dzięki niemu Twoje muskuły są w stanie pracować.

Mowa tu nie tylko o mięśniach szkieletowych, ale również o tym najważniejszym mięśniu – sercu. Zaburzenia podaży sodu (w jedną lub w drugą stronę – nadmiar jest tak samo szkodliwy jak niedobór) od razu widać na ciśnieniomierzu.

niedobór sodu w organizmie serce

Niedobór sodu w organizmie zakłóca pracę serca!

Sód jest jednym z regulatorów gospodarki wodno-elektrolitowej. Odpowiada za utrzymanie prawidłowej homeostazy organizmu – poziomu zakwaszenia oraz ilości płynów.

I ostatnie, ale nie najmniej ważne! Sód uczestniczy w transporcie mikroelementów, glukozy i aminokwasów. To dzięki niemu organizm może naprawdę się odżywiać, czerpać energię z pożywienia i chętnie wykorzystywać ją na siłowni.

Tak – sód to jeden z pierwiastków życia. Jego niedobór błyskawicznie da Ci w kość.

Niedobór sodu – czemu sportowcy są na niego bardziej narażeni?

Powód zwiększonego zapotrzebowania na sód u sportowców jest dość prosty, chociaż nie dla każdego oczywisty. Sód tracimy wraz z potem – gdy z Twojego czoła leje się jak z wodospadu, pozbywasz się między innymi tego cennego pierwiastka. Naukowcy określili, że 1 litr potu = utrata 1-4 gram sodu.

Co ciekawe – im wyższy stopień wytrenowania, a więc więcej potu wylanego na przestrzeni lat, tym mniejsza zawartość sodu w pocie! Organizm uruchamia swoje mechanizmy obronne, pomagając aktywnemu właścicielowi utrzymać prawidłową podaż minerału.

niedobór sodu odwodnienie

To przez wysoką zawartość sodu pot smakuje tak słono!

Sód ,,ucieka” od sportowca nie tylko w pocie, ale też w wydychanej parze wodnej. Im mocniej oddychasz (co zwykle się dzieje podczas cardio), tym więcej pary generujesz, a więc tracisz wodę.

Dodatkowy problem? Wysoka temperatura otoczenia, która zwiększa potliwość. Na siłowni klimatyzacja powinna pracować bez zarzutu, ale, jak wiadomo, bywa z tym różnie. Jeśli jest Ci za ciepło, zgłoś to obsłudze.

Niedobór sodu a wybór napoju na trening

Kolejny powód przez który na siłowni łatwo o niedobór sodu, to… picie wody. Źródlana woda (albo kranówka) wcale nie uzupełnia utraty sodu, bo go w niej nie ma. Jeżeli obok Twojej sztangi zawsze stoi butelka najzwyklejszej wody, bardzo możliwe, że nieświadomie ,,trenujesz na niedoborze”..

Woda z kranu nie jest najatrakcyjniejszym napojem pod względem smakowym, ale często decydujemy się na niego, bo jest najtańszy. Taka woda, mimo że gasi pragnienie i również poniekąd pomaga utrzymać organizm w równowadze, w dużej części po prostu ,,przelatuje” przez ciało, zamiast je odżywiać.

Jeżeli będziesz pił dużo wody, która nie zawiera soli mineralnych, wręcz wydalisz elektrolity z moczem i jeszcze pogorszysz sprawę. Nie sztuka pić dużo – trzeba pić mądrze.

Decydując o tym co pić na siłowni kieruj się po prostu własnym dobrem. Na umiarkowanie intensywny trening nieprzekraczający godziny, wybieraj wodę zmineralizowaną wysoko lub przynajmniej średnio.

niedobór sodu w organizmie izotoniki

Co pić na siłowni? Wodę mineralną lub izotoniki!

Jeżeli zaś Twój trening trwa dłużej, pocisz się litrami, a para bucha z Ciebie jak z lokomotywy, sięgaj po napoje izotoniczne. Najlepiej nawadniają takie, w których 6-10% stanowią węglowodany. Kompozycja elektrolitów w tych napojach uzupełnia nie tylko sód, ale też magnez, potas i chlor – pierwiastek zakwaszający organizm.

Oczywiście, sportowe napoje kosztują nieco więcej niż pierwsza-lepsza woda źródlana. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, byś zrobił swój izotonik, a przy okazji promocji w supermarkecie zaopatrzył się na zapas!

Jak niedobór sodu wpływa na trening? Objawy niedoboru sodu

Jednym słowem – wpływa źle.

W wypadku nadmiernej utraty sodu pogarsza się kurczliwość mięśni. Muskuły podczas ćwiczeń pracują dużo mniej wydajnie niż wtedy, gdy są w pełni odżywione – do odżywienia potrzeba im sodu. To bezpośrednio, długofalowo, wpływa na efekty Twoich treningów.

Pogorszenie kurczliwości mięśni odczujesz jako skurcze. Zwykle utożsamiamy je z niedoborem magnezu, ale także obniżenie ilości sodu powoduje te dolegliwości.

Niedobór sodu powoduje także nudności, bóle głowy, zwiększa zmęczenie a nawet zaburza funkcje poznawcze. Nie będziesz w stanie dokończyć treningu, a co dopiero mówić o jego wydajności. Skupienie na technice? Zapomnij!

odwodnienie na treningu siłowym

Siły Cię opuściły? Uzupełnij płyny!

Badania z 2006 roku potwierdzają, że im szybciej wypocisz sód, tym szybciej spadnie Twoja wydolność. Jeżeli wręcz przeciwnie – podczas treningu będziesz sięgał po napoje z dodatkiem sodu – zrobisz na siłowni więcej, lepiej i… przyjemniej!

Ciągły niedobór sodu bezpośrednio zakłóca przyrost mięśni. Gdy jest go za mało, objętość płynów w organizmie ulega redukcji. Regeneracja potreningowa nie może się udać w pełnej krasie, bo za mała ilość płynów uniemożliwia transport substancji odżywczych do tkanek.

Ile sodu dla sportowca?

Od wielu lat naukowcy biją na alarm z powodu globalnego zwiększenia ilości soli (a więc i sodu) w codziennej diecie. Przyjmuje się, że ,,zwykły człowiek” nie powinien przekraczać 5 łyżeczek soli dziennie, czyli nieco ponad 2 gramów sodu.

U osób aktywnych sprawa ma się inaczej. Podając za lekarzem-kulturystą Massimo Spattinim, dzienna dawka sodu sportowców plasuje się między 2 a 6 gramami sodu. Tam gdzie kończy się maksimum przeciętnego Kowalskiego, tam zaczyna się minimum aktywnego Nowaka.

Wiele wskazuje na to, że osoby wylewające siódme poty na treningach nie muszą nadmiernie się przejmować nadmiarem sodu w diecie. Wystarczy wyłączyć z diety ,,solne bomby” w postaci żywności wysokoprzetworzonej i fast-foodów, by nie groził Ci nadmiar tego pierwiastka.

Optymalna ilość sodu dla sportowca jest uwarunkowana wieloma czynnikami – między innymi intensywnością i warunkami treningu. Trzeba dostosować ją indywidualnie.

Przypominamy tylko, żebyś zachował zdrowy rozsądek w doprawianiu potraw. Nie sól łyżką i nie przesadzaj z gotowymi mieszankami przypraw (to głównie sól, a ich prozdrowotność pozostawia sporo do życzenia), a wszystko będzie dobrze!

Sód to jeden z pierwiastków życia. Reguluje pracę organizmu, w tym także kurczliwość mięśni oraz transport składników odżywczych niezbędnych do regeneracji. Ryzyko niedoborów jest zwiększone u osób, które dużo się pocą i intensywnie oddychają na treningu, a przy tym piją głównie wodę źródlaną pozbawioną minerałów. Jeśli chodzi o często podnoszony przez dietetyków nadmiar sodu w organizmie, raczej nie grozi on rozsądnie odżywiającym się sportowcom.

Bibliografia:

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. Hryniewicka E., Wrocław 2021.

Tyrała F., Profile żywieniowe a sposób żywienia i stan odżywienia polskich sportowców trenujących wyczynowo, praca doktorska na AWF w Krakowie, 2021.

Suliburska J., Rola składników mineralnych w rozwoju i prewencji nadciśnienia tętniczego, ,,Via Medica”, 2010, s. 229-235.

Wszechnica Żywieniowa, Rola sodu w organizmie i skutki zdrowotne jego nadmiernego spożycia, prezentacja, 2016.

Mogą Ci się spodobać

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data publikacji 11.01.2023

Przeczytasz w 7 minut 224 wyświetleń

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 228 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 265 wyświetleń

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 172 wyświetleń

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 257 wyświetleń

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 293 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 421 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 269 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 584 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 312 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 361 wyświetleń

Na rynku żywności znajdziesz tyle bezkalorycznych zamienników, że z pewnością […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 297 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 228 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 261 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 349 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 298 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 316 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 636 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 1075 wyświetleń

Mimo powszechnej popularności białek w proszku, wokół nich wciąż krążą […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 373 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2518 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 630 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 156 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 254 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 399 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 360 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 241 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 674 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 283 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 213 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close