Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten mikroelement zdecydowanie zasługuje na większą popularność – nie tylko wśród sportowców! Warto docenić go za codzienną ciężką pracę na rzecz sprawnego funkcjonowania ciała. Co robi selen w organizmie sportowca i jakie są najlepsze źródła pokarmowe selenu? Poznaj bliżej ten fascynujący pierwiastek!
Selen w organizmie – czym jest?
Selen to niemetal z grupy tlenowców. Na pewno widziałeś go w tablicy Mendelejewa!
Jest pierwiastkiem śladowym. Dzienne zapotrzebowanie na selen u dorosłych mężczyzn i kobiet to tylko 55 jednostek. Pod żadnym pozorem nie wolno przekraczać maksymalnej dawki 400 jednostek na dobę.
W organizmie pojawia się w postaci selenianów, oraz występuje w dwóch aminokwasach – selenometoninie i selenocysteinie.
Selen odkryto w 1817 roku, ale aż do 1947 był zaliczany do pierwiastków toksycznych. Pogląd ten zmieniło dopiero badanie na szczurach z martwicą komórek wątroby. Podawanie drożdży bogatych w selen poskutkowało zwolnieniem postępu choroby.
Od tamtej pory, selen w organizmie człowieka przeszedł długą drogę przez laboratoria i zgromadził równie długą listę właściwości. W niewielkich ilościach jest niezbędny do funkcjonowania, ale w dużych (powyżej 400 jednostek na dobę), rzeczywiście przejawia toksyczne działanie.
Selen w organizmie – funkcje
Selen (a dokładniej – dwa aminokwasy, które buduje) jest obecny w wielu enzymach występujących w ciele. Enzymy to związki przyspieszające reakcje chemiczne zachodzące w organizmie. Dla ciekawskich – ,,selenowe” enzymy to peroksydazy glutationowe, dejonidazy jodotyroninowe i reduktazy tioredoksynowe.
Selen – na co działa? Wykazuje potężne właściwości antyoksydacyjne. Zwalcza wolne rodniki, generowane w zwiększonej ilości pod wpływem wysiłku fizycznego. W ten sposób, selen zapobiega nowotworom i chorobom serca. Spowalnia także szeroko pojęte procesy starzenia.
O roli antyoksydantów pisaliśmy na już wiele – sprawdź artykuły w kategorii ,,witaminy i minerały”. Jeżeli zależy Ci na długim trenowaniu w doskonałym zdrowiu, nie lekceważ przeciwutleniaczy!
Selen odpowiada także za prawidłową pracę tarczycy. To w niej znajduje się największy magazyn tego pierwiastka. Ma za zadanie chronić tarczycę przed wolnymi rodnikami oraz uczestniczyć w syntezie hormonów.
Selen w organizmie bierze udział także w regeneracji mięśni szkieletowych. Chroni neurony (stosuje się go m.in. w terapii choroby Parkinsona), a naukowcy podejrzewają nawet, że w dużym stopniu warunkuje męską płodność.
Funkcje selenu nie są jeszcze do końca poznane – kto wie, czym zaskoczy naukowców w przyszłości!
Niedobór i nadmiar selenu – co powodują?
Niedobór selenu wiąże się z zaburzeniami pracy tarczycy. Na dłuższą metę, powoduje przewlekłe choroby autoimmunologiczne, jak niedoczynność czy Hashimoto. O tym, że choroby tarczycy to same problemy, nie trzeba przekonywać. Czysto ,,sportowe” konsekwencje to utrudniona kontrola na sylwetką i apetytem oraz przewlekłe zmęczenie.
Kolejny objaw niedoboru selenu to bóle stawów. Jak ćwiczyć na siłowni, gdy bolą Cię stawy? No właśnie…
Pod wpływem niedoboru pogarsza się także stan psychiczny – suplementacja selenem bywa wykorzystywana w psychiatrii, do walki z depresją. Obniżenie nastroju skutkuje szybszym przetrenowaniem – ten stan nie jest mitem, a lepiej go na sobie nie doświadczać.
Co za dużo, to niezdrowo! Nadmiar selenu grozi osobom, które bezpodstawnie sięgają po suplementy.
Długofalowo, zbyt duża podaż selenu może przyczynić się do rozwoju cukrzycy typu II. W krótkiej perspektywie, konsekwencją jest biegunka, zmęczenie, wypadanie włosów i łamliwość paznokci. Te objawy utrzymują się nawet do 3 miesięcy po odstawieniu ,,końskiej dawki”
Selen w pożywieniu oraz suplementacja
Selen – w jakich produktach znajdziesz jego pokłady? Najwięcej selenu znajduje się w orzechach brazylijskich. Doskonałymi źródłami jest także wszelkie mięso, ryby i nabiał oraz produkty pełnoziarniste.
Twoja dieta nie wyklucza żadnej z tych grup produktów? Świetnie – mała szansa, by groził Ci niedobór. Zawartość selenu w pokarmach różni zależnie od ich jakości, ale przy urozmaiconej diecie nie trzeba się tym przejmować – zapotrzebowanie jest w końcu bardzo małe.
Suplementacja selenu u sportowców – czy warto? Według badań, selen nie zwiększa możliwości wysiłkowych, a suplementacja ponad normę nie przynosi żadnych korzyści. Jeżeli jesteś zdrowy, wystarczy dbać o źródła selenu w codziennej diecie, a bez problemu wypełnisz zapotrzebowanie.
Selen w organizmie jest jednym ze składników enzymów oraz potężnym antyoksydantem. Reguluje pracę tarczycy, uczestniczy w regeneracji, a nawet warunkuje męską płodność. Niedobór selenu objawia się bólem stawów, pogorszeniem nastroju, na dłuższą metę prowadzi nawet do chorób tarczycy.
Selen w pożywieniu – produktach odzwierzęcych i pełnoziarnistych – wystarczy do wypełnienia zapotrzebowania. Po suplement sięgaj tylko wtedy, gdy badania wykażą niedobór – nie rób tego na własną rękę, gdyż selen w nadmiarze jest toksyczny.
Doceń selen – to mikroskładnik o makro znaczeniu!
Poznałeś bliżej selen, więc czas na inny pierwiastek śladowy – dowiedz się więcej na temat chromu: https://e-figura.pl/chrom-w-diecie-sportowca-co-musisz-o-nim-wiedziec/.
Bibliografia:
Fernández-Lázaro D, Fernandez-Lazaro CI, Mielgo-Ayuso J, Navascués LJ, Córdova Martínez A, Seco-Calvo J. The Role of Selenium Mineral Trace Element in Exercise: Antioxidant Defense System, Muscle Performance, Hormone Response, and Athletic Performance. A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jun 16;12(6):1790.
White SH, Warren LK. Submaximal exercise training, more than dietary selenium supplementation, improves antioxidant status and ameliorates exercise-induced oxidative damage to skeletal muscle in young equine athletes. J Anim Sci. 2017 Feb 1;95(2):657-670.
Ratajczak M., Gietka-Czernel M., Rola selenu w organizmie człowieka, Post N Med 2016; XXIX(12): 929-933.
Klecha B., Bukowska B., Selen w organizmie człowieka – charakterystyka pierwiastka i potencjalne działanie terapeutyczne, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIX, 2016, 4, str. 818–829
