Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji 06.02.2022

Przeczytasz w 5 minut 393 wyświetleń

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń w reklamach nabiału, a ,,pij mleko będziesz wielki” wzięło się właśnie od jego właściwości. Wapń w organizmie sportowca pełni niezwykle ważną funkcję. Dowiedz się jaka jest rola wapnia w organizmie człowieka i zwróć uwagę na odpowiednią podaż niezwykle ważnego minerału.

Rola wapnia w organizmie sportowca – kości to nie wszystko

Wapń to dominujący budulec tkanki kostnej. 98% tego pierwiastka jest zmagazynowane właśnie w kościach szkieletu oraz zębach. W ludzkim organizmie jest 1-1,5 kilograma czystego wapnia – sporo, prawda?

Mocny szkielet to coś, bez czego podnoszenie ciężarów na dłuższą metę w zasadzie nie może się udać. Niedobór wapnia znacząco zwiększa ryzyko osteoporozy i kontuzji nabytej nie tylko na siłowni, ale nawet podczas przewrócenia się na spacerze. Uszkodzenie kości wykluczy możliwość trenowania na bardzo długo

Rola wapnia w organizmie to jednak nie tylko budowa kości. Jest wykorzystywany podczas kurczenia się mięśni – nie tylko szkieletu, ale także mięśnia sercowego. Bierze bowiem udział w transportowaniu impulsów nerwowych na linii mięśnie-mózg.

Wapń uczestniczy w procesach metabolicznych – aktywuje fosforylazę glikogenową, czyli enzym odpowiedzialny za rozkładanie glikogenu. Poza tym wraz z witaminą K reguluje krzepliwość krwi i przepuszczalność naczyń krwionośnych.

Wapń w organizmie a witamina D i K

Mówiąc o wapniu i mocnych kościach nie można nie wspomnieć o roli witaminy D w budowaniu mocnego szkieletu. Niedobór witaminy D powoduje zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforowej, co skutkuje osłabieniem kości. Witamina D jest niezbędna do poprawnego wchłaniania tego minerału, a jej niedobór jest powszechny w naszym rejonie geograficznym! Koniecznie powinniśmy badać się pod tym kątem i wdrożyć suplementy nie tylko w celu poprawy nastroju, ale i mocy kości.

Podwyższenie poziomu wapnia jest możliwe także dzięki dbaniu o witaminę K. Najlepiej po prostu jeść zdrowo i bogato, by uniknąć niedoborów jakiegokolwiek składnika!

Wapń w organizmie – czemu sportowcy są narażeni na niedobór?

Wapń należy do soli mineralnych, które tracimy wraz z potem. Gdy na treningu leją się z nas hektolitry, razem z sodem, potasem, magnezem i chlorem ,,ucieka” właśnie wapń. Z tego powodu intensywnie trenujący wysiłkowcy szczególnie muszą zwrócić uwagę na dostarczanie tego pierwiastka z pożywienia. Siłą rzeczy, potrzebują go w większej ilości niż osoby, które nie mają okazji pozbyć się minerałów na treningu.

Wapń jest także wydalany z moczem. Na diecie wysokobiałkowej produkcja moczu wzrasta, a więc i tracimy więcej wapnia niż osoby jedzące standardowo.

Ile wapnia dziennie należy jeść?

Według aktualnych norm żywienia przedstawionych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, kobiety i mężczyźni powinni dostarczać 800-1200 mg wapnia na dobę. U dojrzewających dziewcząt ilość wzrasta do 1300. Ile to w przeliczeniu na mleko?

Szklanka mleka ma około 300 mg wapnia, ale już w serze edamskim tłustym będzie to aż 867 mg wapnia na 100 gram. Niestety, ulubiony przez sportowców chudy twaróg nie może konkurować z tłustymi serami – na 100 gramów ma mniej niż 100 mg wapnia.

Dla porównania – tofu z dodatkiem soli wapniowych ma już tylko 200 mg na 100 gram. Co ciekawe – mak może pochwalić się zawartością 1266 mg, a niewiele w tyle jest sezam – 975 mg.

Wypełnienie dziennego zapotrzebowania na wapń wydaje się dość proste – to 3-4 szklanki mleka. Podczas treningu trzeba natomiast dbać o nawodnienie, by nie zagrażało nam wypocenie zbyt dużej ilości tego pierwiastka. W niektórych przypadkach jednak suplementacje będzie szczególnie wskazana.

Suplementacja wapnia – u kogo przyda się szczególnie?

Głównymi źródłami wapnia są, jak większość kojarzy, przetwory mleczne, ale także ryby jedzone wraz z ośćmi. W mniejszej ilości znajdziemy go też w strączkowych warzywach, owsiance czy niektórych owocach. Niemniej, weganie są szczególnie narażeni na niedobór. Najskuteczniej bowiem wchłania się wapń z kazeiny – białka mleka.

To samo dotyczy osób uczulonych na białko mleka, które po prostu nie mogą jeść żadnych jego przetworów. W celu zapobiegania niedoborowi, osoby na diecie beznabiałowej powinny rozważyć suplementację. Przy codziennej diecie warto natomiast zwrócić uwagę, by wybierane napoje roślinne były fortyfikowane wapniem.

Także bezlaktozowcy, którzy na co dzień nie jedzą zbyt wiele produktów mlecznych, powinni uważać. Laktoza zwiększa bowiem przyswajalność wapnia. Bez niej niestety źródła pokarmowe nie będą tak wydajne.

Za niedoborem wapnia mogą stać także zaburzenia metaboliczne. W przypadku zdrowotnych problemów z przyswajaniem wapnia nie ma co ,,tankować” mleka w ogromnych ilościach. Trzeba skonsultować się z lekarzem i dobrać odpowiednią suplementację. Żadnych samodzielnych eksperymentów! Włącz naturalne źródła wapnia do diety – to wystarczy u zdrowych osób.

Wapń to nie tylko mocne kości! Ten minerał uczestniczy w kluczowych procesach funkcjonowania organizmu. Z racji zwiększonej potliwości oraz wydalania dużej ilości moczu na diecie wysokobiałkowej, sportowcy nie powinni stronić od nabiału i przemyśleć zastosowanie suplementacji. Należysz do grupy ,,szczególnego ryzyka”? Nie zwlekaj – zrób badania i zadbaj o siebie!

Jak wapń to i mleko! Wiesz, że może Ci bardzo pomóc w budowaniu masy mięśniowej? Przeczytaj tutaj: https://e-figura.pl/jak-mleko-moze-pomoc-osobom-w-przyroscie-masy-ciala/.

Bibliografia:

Dymkowska-Malesa M., Walczak Z. Suplementacja w sporcie, ,,Nowiny Lekarskie” 2011, 80, 3, 199–204.

Zając A. i inni, Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych, AWF Katowice, 2014.

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, praca zbiorowa pod red. Jarosza M., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

Kołłątaj W., Szewczyk L., Gospodarka wapniowa – rola wapnia w organizmie ludzkim, ,,Endokrynologia Pediatryczna”,5/2006, 1(14), s. 57-61.

Artykuły na portalu medycznym Medycyna Praktyczna.

Mogą Ci się spodobać

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data publikacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut 2212 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 18 minut 2065 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 282 wyświetleń

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 379 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 356 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 148 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 303 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 342 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 248 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 774 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 450 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 337 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 330 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 642 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 357 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 1005 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 272 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 426 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 252 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 230 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 444 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 716 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1111 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 364 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 560 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 493 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 516 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 5195 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 488 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3520 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close