Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji 06.02.2022

Przeczytasz w 5 minut 221 wyświetleń

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń w reklamach nabiału, a ,,pij mleko będziesz wielki” wzięło się właśnie od jego właściwości. Wapń w organizmie sportowca pełni niezwykle ważną funkcję. Dowiedz się jaka jest rola wapnia w organizmie człowieka i zwróć uwagę na odpowiednią podaż niezwykle ważnego minerału.

Rola wapnia w organizmie sportowca – kości to nie wszystko

Wapń to dominujący budulec tkanki kostnej. 98% tego pierwiastka jest zmagazynowane właśnie w kościach szkieletu oraz zębach. W ludzkim organizmie jest 1-1,5 kilograma czystego wapnia – sporo, prawda?

Mocny szkielet to coś, bez czego podnoszenie ciężarów na dłuższą metę w zasadzie nie może się udać. Niedobór wapnia znacząco zwiększa ryzyko osteoporozy i kontuzji nabytej nie tylko na siłowni, ale nawet podczas przewrócenia się na spacerze. Uszkodzenie kości wykluczy możliwość trenowania na bardzo długo

Rola wapnia w organizmie to jednak nie tylko budowa kości. Jest wykorzystywany podczas kurczenia się mięśni – nie tylko szkieletu, ale także mięśnia sercowego. Bierze bowiem udział w transportowaniu impulsów nerwowych na linii mięśnie-mózg.

Wapń uczestniczy w procesach metabolicznych – aktywuje fosforylazę glikogenową, czyli enzym odpowiedzialny za rozkładanie glikogenu. Poza tym wraz z witaminą K reguluje krzepliwość krwi i przepuszczalność naczyń krwionośnych.

Wapń w organizmie a witamina D i K

Mówiąc o wapniu i mocnych kościach nie można nie wspomnieć o roli witaminy D w budowaniu mocnego szkieletu. Niedobór witaminy D powoduje zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforowej, co skutkuje osłabieniem kości. Witamina D jest niezbędna do poprawnego wchłaniania tego minerału, a jej niedobór jest powszechny w naszym rejonie geograficznym! Koniecznie powinniśmy badać się pod tym kątem i wdrożyć suplementy nie tylko w celu poprawy nastroju, ale i mocy kości.

Podwyższenie poziomu wapnia jest możliwe także dzięki dbaniu o witaminę K. Najlepiej po prostu jeść zdrowo i bogato, by uniknąć niedoborów jakiegokolwiek składnika!

Wapń w organizmie – czemu sportowcy są narażeni na niedobór?

Wapń należy do soli mineralnych, które tracimy wraz z potem. Gdy na treningu leją się z nas hektolitry, razem z sodem, potasem, magnezem i chlorem ,,ucieka” właśnie wapń. Z tego powodu intensywnie trenujący wysiłkowcy szczególnie muszą zwrócić uwagę na dostarczanie tego pierwiastka z pożywienia. Siłą rzeczy, potrzebują go w większej ilości niż osoby, które nie mają okazji pozbyć się minerałów na treningu.

Wapń jest także wydalany z moczem. Na diecie wysokobiałkowej produkcja moczu wzrasta, a więc i tracimy więcej wapnia niż osoby jedzące standardowo.

Ile wapnia dziennie należy jeść?

Według aktualnych norm żywienia przedstawionych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, kobiety i mężczyźni powinni dostarczać 800-1200 mg wapnia na dobę. U dojrzewających dziewcząt ilość wzrasta do 1300. Ile to w przeliczeniu na mleko?

Szklanka mleka ma około 300 mg wapnia, ale już w serze edamskim tłustym będzie to aż 867 mg wapnia na 100 gram. Niestety, ulubiony przez sportowców chudy twaróg nie może konkurować z tłustymi serami – na 100 gramów ma mniej niż 100 mg wapnia.

Dla porównania – tofu z dodatkiem soli wapniowych ma już tylko 200 mg na 100 gram. Co ciekawe – mak może pochwalić się zawartością 1266 mg, a niewiele w tyle jest sezam – 975 mg.

Wypełnienie dziennego zapotrzebowania na wapń wydaje się dość proste – to 3-4 szklanki mleka. Podczas treningu trzeba natomiast dbać o nawodnienie, by nie zagrażało nam wypocenie zbyt dużej ilości tego pierwiastka. W niektórych przypadkach jednak suplementacje będzie szczególnie wskazana.

Suplementacja wapnia – u kogo przyda się szczególnie?

Głównymi źródłami wapnia są, jak większość kojarzy, przetwory mleczne, ale także ryby jedzone wraz z ośćmi. W mniejszej ilości znajdziemy go też w strączkowych warzywach, owsiance czy niektórych owocach. Niemniej, weganie są szczególnie narażeni na niedobór. Najskuteczniej bowiem wchłania się wapń z kazeiny – białka mleka.

To samo dotyczy osób uczulonych na białko mleka, które po prostu nie mogą jeść żadnych jego przetworów. W celu zapobiegania niedoborowi, osoby na diecie beznabiałowej powinny rozważyć suplementację. Przy codziennej diecie warto natomiast zwrócić uwagę, by wybierane napoje roślinne były fortyfikowane wapniem.

Także bezlaktozowcy, którzy na co dzień nie jedzą zbyt wiele produktów mlecznych, powinni uważać. Laktoza zwiększa bowiem przyswajalność wapnia. Bez niej niestety źródła pokarmowe nie będą tak wydajne.

Za niedoborem wapnia mogą stać także zaburzenia metaboliczne. W przypadku zdrowotnych problemów z przyswajaniem wapnia nie ma co ,,tankować” mleka w ogromnych ilościach. Trzeba skonsultować się z lekarzem i dobrać odpowiednią suplementację. Żadnych samodzielnych eksperymentów! Włącz naturalne źródła wapnia do diety – to wystarczy u zdrowych osób.

Wapń to nie tylko mocne kości! Ten minerał uczestniczy w kluczowych procesach funkcjonowania organizmu. Z racji zwiększonej potliwości oraz wydalania dużej ilości moczu na diecie wysokobiałkowej, sportowcy nie powinni stronić od nabiału i przemyśleć zastosowanie suplementacji. Należysz do grupy ,,szczególnego ryzyka”? Nie zwlekaj – zrób badania i zadbaj o siebie!

Jak wapń to i mleko! Wiesz, że może Ci bardzo pomóc w budowaniu masy mięśniowej? Przeczytaj tutaj: https://e-figura.pl/jak-mleko-moze-pomoc-osobom-w-przyroscie-masy-ciala/.

Bibliografia:

Dymkowska-Malesa M., Walczak Z. Suplementacja w sporcie, ,,Nowiny Lekarskie” 2011, 80, 3, 199–204.

Zając A. i inni, Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych, AWF Katowice, 2014.

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, praca zbiorowa pod red. Jarosza M., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

Kołłątaj W., Szewczyk L., Gospodarka wapniowa – rola wapnia w organizmie ludzkim, ,,Endokrynologia Pediatryczna”,5/2006, 1(14), s. 57-61.

Artykuły na portalu medycznym Medycyna Praktyczna.

Mogą Ci się spodobać

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut 293 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 89 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 67 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 241 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 234 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 240 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1380 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 238 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 740 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 184 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 219 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 239 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 164 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 367 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 281 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 183 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Masz problem z nagłymi napadami apetytu? Jako podstawę diety, wprowadź […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 213 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 246 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 147 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 246 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 310 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 560 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 443 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu na redukcji? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1038 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 258 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 353 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 404 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 380 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 366 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close