Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Data publikacji 13.12.2022

Przeczytasz w 6 minut 89 wyświetleń

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Masz problem z nagłymi napadami apetytu? Jako podstawę diety, wprowadź produkty z niskim IG. Dzięki temu, Twoje posiłki nie będą powodowały nagłych skoków cukru – i równie gwałtownych spadków, prowadzących do rzucania się na jedzenie. A więc, które produkty? Niski IG mają… przeczytaj!

Jakie znamy produkty z niskim IG?

Produkty o niskim IG – mówimy o nich, gdy IG wynosi maksymalnie 35. Jest jednak na świecie jedzenie o indeksie zerowym – zupełnie nie wpływa na poziom cukru we krwi. To właśnie ono powinno być fundamentem diety o niskim indeksie glikemicznym.

O ile nie jesteś weganinem, sporo takiej żywności znajduje się właśnie w twojej lodówce! Są to bowiem:

  • – mięso,
  • – ryby,
  • – jaja,
  • – smalec, masło, oleje, majonez,
  • – sery tłuste,
  • – śmietana,
  • – owoce morza.

różne mięsa o niskim ig
Wszystkie mięsa to produkty z zerowym IG.

Co łączy te produkty? Niski indeks glikemiczny cechuje jedzenie bez węglowodanów. W podstawowej żywności odzwierzęcej znajduje się tylko białko i węglowodany, Bez obaw mogą je spożywać diabetycy oraz osoby z insulinoopornością. To one powinny stanowić podstawę Twoich posiłków.

Jakie warzywa mają niski IG?

Wśród warzyw z niskim indeksem glikemicznych znajdziesz warzywa surowe, liściaste i zielone z dużą ilością błonnika. Nie powinieneś ich obierać, bo to właśnie w skórce znajduje się błonnik. Te które gotujesz, gotuj na półtwardo – unikaj rozgotowania na papkę oraz miksowania do zupy krem:

  • – brukselka,
  • – cukinia,
  • – fasola szparagowa,
  • – kalafior,
  • – kapusta (także kiszona),
  • – sałata zwykła i lodowa,
  • – ogórki,
  • – papryka,
  • – por,
  • – seler,
  • – szparagi,
  • – szpinak,
  • – ciecierzyca,
  • – czarna i biała fasola,
  • – rzodkiewka,
  • – marchew,
  • – pomidory,
  • – grzyby.

Te warzywa powinny zajmować przynajmniej połowę Twojego talerza przy wytrawnych posiłkach. Dzięki nim, obniżysz ładunek glikemiczny dań bogatych w węglowodany. Koniecznie uzupełnij nimi posiłki na bazie makaronu, ryżu czy ziemniaków. Do kompletu, sięgnij po odzwierzęce produkty z niskim IG wymienione w pierwszej części.

produkty o niskim ig warzywa
Częstuj się warzywami – szczególnie świeżymi!

Produkty o niskim IG z kategorii owoców

Owoce są źródłem węglowodanów. Część z nich to produkty o wysokim IG, ale są i takie, po które osoby z cukrzycą oraz insulinoopornością mogą sięgać bez obaw. Czyli jakie? 

  • – awokado,
  • – agrest,
  • – czarna porzeczka,
  • – rabarbar, 
  • – truskawki,
  • – jeżyny,
  • – grejpfruty,
  • – mandarynki,
  • – acerola,
  • – gruszki, 
  • – brzoskwinie,
  • – jabłka,
  • – pomarańcze.

Pamiętaj, że im mniej dojrzałe, tym niższy IG! Kontrolując glikemię, staraj się wybierać owoce jeszcze twarde, nawet zielonkawe, na granicy dojrzałości. Dodawaj je do owsianek, by obniżyć ładunek glikemiczny płatków. Używaj na kanapki zamiast słodzonego dżemu. W ramach przekąsek, podawaj z jogurtem naturalnym i twarogami – to też produkty o niskim IG, chociaż nie zerowym (około 30).

Unikaj miksowania owoców na soki, koktajle bądź musy. To co ma konsystencję lejącą, nabiera znacznie wyższego indeksu glikemicznego. Jeśli po nie sięgać, to w ramach zbilansowanych posiłków o niskim ładunku glikemicznym.

niski indeks glikemiczny - produkty jagody
Owoce jagodowe maja najniższy IG spośród wszystkich.

Źródła węglowodanów o niskim IG

Takie podstawowe źródła węglowodanów jak makarony, ryże czy ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny. Zamiast nich, warto sięgać po:

  • – kaszę pęczak,
  • – soczewicę,
  • – ciecierzycę,
  • – makaron sojowy,
  • – komosę ryżową,
  • – ciecierzycę.

Gotuj na sypko – tak jak w przypadku warzyw, rozgotowywanie znacznie podnosi indeks glikemiczny. Pamiętaj, że możesz sięgać po tradycyjne makarony, ryż oraz kartofle, pod warunkiem, że na talerzu będą im towarzyszyć produkty z niskim indeksem.

buddha bowl z kasza pęczak
Sypki pęczak, tłuste awokado, wysokobiałkowy ser i świeże warzywa – to posiłek z niskim ładunku glikemicznym.

Produkty z niskim IG na przekąski

Skoro już doszliśmy do przekąsek – co podjadać, kiedy zwracasz uwagę na indeks glikemiczny? Niewielki wpływ na poziom cukru mają:

  • – czekolada gorzka (min. 80% kakao),
  • – naturalne kakao – rób z nim desery,
  • – pestki dyni i słonecznika,
  • – orzechy – jeśli lubisz orzechy w czekoladzie, wybieraj te w gorzkiej.
  • – masło orzechowe 100%,
  • – nasiona chia,
  • – siemię lniane.

Niestety, na liście nie znajdują się żadne słodycze i gotowe przekąski. Możesz przyrządzać desery samodzielnie, używając do tego słodzików – erytrolu i stewii – mają najniższy indeks glikemiczny. 

Przyda Ci się również zapas masła orzechowego 100% oraz naturalnego kakao – to produkty o niskim IG, które nadadzą smaku deserkom na bazie nabiału. Korzystając z nasion chia oraz siemienia lnianego, zrobisz proste domowe budynie bez cukru – dodatek nasion zagęści jogurt.

słodycze low carb z niskim ig
Orzechy, gorzka czekolada i masło orzechowe – to słodycze z niskim indeksem.

Jeśli koniecznie chcesz zjeść coś rekreacyjnego, o wysokim IG, zrób to w ramach deseru po pełnowartościowym posiłku. Dzięki takiemu połączeniu, produkty z niskim IG zjedzone chwilę wcześniej, obniżą całościowy ładunek glikemiczny żywności pochłoniętej w krótkim czasie. Cukier podskoczy mniej, niż stałoby się to, gdybyś zjadł batonika niezależnie.

Napoje z niskim indeksem

Czas popić posiłek – ale czym? Niski indeks glikemiczny mają takie napoje jak:

  • – woda – również woda z cytryną, bez dodatku cukru,
  • woda z saszetkami smakowymi bez cukru – słodzone np. stewią,
  • – wino wytrawne – okazjonalnie
  • – herbata bez cukru – może być ze słodzikiem,
  • – kawa – może być z mlekiem migdałowym lub sojowym,
  • – soki warzywne.

Jeśli sok owocowy, to robiony samodzielnie, bez dodatku cukru. Wybierz te owoce, które zostały wymienione wyżej jako mające niski IG.

koktajl niski indeks glikemiczny
Koktajl może mieć niski IG, ale trzeba go przyrządzić na mleko migdałowym lub sojowym i użyć owoców jagodowych.

Produkty – niski indeks glikemiczny pozwala jeść je bez ograniczeń? 

Niestety nie. Chcąc utrzymać stabilny poziom cukru, na jedzenie bez limitu nie pozwalają żadne produkty. Niski indeks glikemiczny nie pomoże, gdy mocno się objesz. Dostarczając do organizmu dużo węglowodanów – nawet z warzyw o niskim indeksie – możesz wywołać skok cukru.

Lepiej jeść mniej, a częściej. Każdy posiłek bilansuj pod kątem ładunku glikemicznego. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym postaraj się ograniczyć i jedz je tylko w towarzystwie tych o niskim indeksie

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prosta! Masz w czym wybierać! Wystarczy, że będziesz komponował posiłki świadomie, a na liście zakupów umieścisz wymienione produkty z niskim IG. Pamiętaj, że jeśli jesteś zdrowy, w Twoim jadłospisie jest miejsce na wszystko – najważniejsze, by było z umiarem i balansem makroskładników. 

Bibliografia:

Rizkalla SW, Bellisle F, Slama G. Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals. Br J Nutr. 2002 Dec;88 Suppl 3:S255-62. doi: 10.1079/BJN2002715. PMID: 12498625.

Livesey G. Low-glycaemic diets and health: implications for obesity. Proc Nutr Soc. 2005 Feb;64(1):105-13. doi: 10.1079/pns2004400. PMID: 15877929.

Rovner AJ, Nansel TR, Gellar L. The effect of a low-glycemic diet vs a standard diet on blood glucose levels and macronutrient intake in children with type 1 diabetes. J Am Diet Assoc. 2009 Feb;109(2):303-7. doi: 10.1016/j.jada.2008.10.047. PMID: 19167958; PMCID: PMC2713749.

Mogą Ci się spodobać

Aplikacje do liczenia kalorii – test 4 najpopularniejszych w 2023 roku

Data publikacji 07.06.2023

Przeczytasz w 11 minut 285 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 300 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 140 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 78 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 249 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 240 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 247 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1531 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 803 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 195 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 227 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 245 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 169 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 388 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 293 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 90 wyświetleń

Masz problem z nagłymi napadami apetytu? Jako podstawę diety, wprowadź […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 218 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 255 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 252 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 319 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 577 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 453 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu na redukcji? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1085 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 267 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 362 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 418 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 387 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close