Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Data publikacji 13.12.2022

Przeczytasz w 6 minut 169 wyświetleń

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Masz problem z nagłymi napadami apetytu? Jako podstawę diety, wprowadź produkty z niskim IG. Dzięki temu, Twoje posiłki nie będą powodowały nagłych skoków cukru – i równie gwałtownych spadków, prowadzących do rzucania się na jedzenie. A więc, które produkty? Niski IG mają… przeczytaj!

Jakie znamy produkty z niskim IG?

Produkty o niskim IG – mówimy o nich, gdy IG wynosi maksymalnie 35. Jest jednak na świecie jedzenie o indeksie zerowym – zupełnie nie wpływa na poziom cukru we krwi. To właśnie ono powinno być fundamentem diety o niskim indeksie glikemicznym.

O ile nie jesteś weganinem, sporo takiej żywności znajduje się właśnie w twojej lodówce! Są to bowiem:

  • – mięso,
  • – ryby,
  • – jaja,
  • – smalec, masło, oleje, majonez,
  • – sery tłuste,
  • – śmietana,
  • – owoce morza.

różne mięsa o niskim ig
Wszystkie mięsa to produkty z zerowym IG.

Co łączy te produkty? Niski indeks glikemiczny cechuje jedzenie bez węglowodanów. W podstawowej żywności odzwierzęcej znajduje się tylko białko i węglowodany, Bez obaw mogą je spożywać diabetycy oraz osoby z insulinoopornością. To one powinny stanowić podstawę Twoich posiłków.

Jakie warzywa mają niski IG?

Wśród warzyw z niskim indeksem glikemicznych znajdziesz warzywa surowe, liściaste i zielone z dużą ilością błonnika. Nie powinieneś ich obierać, bo to właśnie w skórce znajduje się błonnik. Te które gotujesz, gotuj na półtwardo – unikaj rozgotowania na papkę oraz miksowania do zupy krem:

  • – brukselka,
  • – cukinia,
  • – fasola szparagowa,
  • – kalafior,
  • – kapusta (także kiszona),
  • – sałata zwykła i lodowa,
  • – ogórki,
  • – papryka,
  • – por,
  • – seler,
  • – szparagi,
  • – szpinak,
  • – ciecierzyca,
  • – czarna i biała fasola,
  • – rzodkiewka,
  • – marchew,
  • – pomidory,
  • – grzyby.

Te warzywa powinny zajmować przynajmniej połowę Twojego talerza przy wytrawnych posiłkach. Dzięki nim, obniżysz ładunek glikemiczny dań bogatych w węglowodany. Koniecznie uzupełnij nimi posiłki na bazie makaronu, ryżu czy ziemniaków. Do kompletu, sięgnij po odzwierzęce produkty z niskim IG wymienione w pierwszej części.

produkty o niskim ig warzywa
Częstuj się warzywami – szczególnie świeżymi!

Produkty o niskim IG z kategorii owoców

Owoce są źródłem węglowodanów. Część z nich to produkty o wysokim IG, ale są i takie, po które osoby z cukrzycą oraz insulinoopornością mogą sięgać bez obaw. Czyli jakie? 

  • – awokado,
  • – agrest,
  • – czarna porzeczka,
  • – rabarbar, 
  • – truskawki,
  • – jeżyny,
  • – grejpfruty,
  • – mandarynki,
  • – acerola,
  • – gruszki, 
  • – brzoskwinie,
  • – jabłka,
  • – pomarańcze.

Pamiętaj, że im mniej dojrzałe, tym niższy IG! Kontrolując glikemię, staraj się wybierać owoce jeszcze twarde, nawet zielonkawe, na granicy dojrzałości. Dodawaj je do owsianek, by obniżyć ładunek glikemiczny płatków. Używaj na kanapki zamiast słodzonego dżemu. W ramach przekąsek, podawaj z jogurtem naturalnym i twarogami – to też produkty o niskim IG, chociaż nie zerowym (około 30).

Unikaj miksowania owoców na soki, koktajle bądź musy. To co ma konsystencję lejącą, nabiera znacznie wyższego indeksu glikemicznego. Jeśli po nie sięgać, to w ramach zbilansowanych posiłków o niskim ładunku glikemicznym.

niski indeks glikemiczny - produkty jagody
Owoce jagodowe maja najniższy IG spośród wszystkich.

Źródła węglowodanów o niskim IG

Takie podstawowe źródła węglowodanów jak makarony, ryże czy ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny. Zamiast nich, warto sięgać po:

  • – kaszę pęczak,
  • – soczewicę,
  • – ciecierzycę,
  • – makaron sojowy,
  • – komosę ryżową,
  • – ciecierzycę.

Gotuj na sypko – tak jak w przypadku warzyw, rozgotowywanie znacznie podnosi indeks glikemiczny. Pamiętaj, że możesz sięgać po tradycyjne makarony, ryż oraz kartofle, pod warunkiem, że na talerzu będą im towarzyszyć produkty z niskim indeksem.

buddha bowl z kasza pęczak
Sypki pęczak, tłuste awokado, wysokobiałkowy ser i świeże warzywa – to posiłek z niskim ładunku glikemicznym.

Produkty z niskim IG na przekąski

Skoro już doszliśmy do przekąsek – co podjadać, kiedy zwracasz uwagę na indeks glikemiczny? Niewielki wpływ na poziom cukru mają:

  • – czekolada gorzka (min. 80% kakao),
  • – naturalne kakao – rób z nim desery,
  • – pestki dyni i słonecznika,
  • – orzechy – jeśli lubisz orzechy w czekoladzie, wybieraj te w gorzkiej.
  • – masło orzechowe 100%,
  • – nasiona chia,
  • – siemię lniane.

Niestety, na liście nie znajdują się żadne słodycze i gotowe przekąski. Możesz przyrządzać desery samodzielnie, używając do tego słodzików – erytrolu i stewii – mają najniższy indeks glikemiczny. 

Przyda Ci się również zapas masła orzechowego 100% oraz naturalnego kakao – to produkty o niskim IG, które nadadzą smaku deserkom na bazie nabiału. Korzystając z nasion chia oraz siemienia lnianego, zrobisz proste domowe budynie bez cukru – dodatek nasion zagęści jogurt.

słodycze low carb z niskim ig
Orzechy, gorzka czekolada i masło orzechowe – to słodycze z niskim indeksem.

Jeśli koniecznie chcesz zjeść coś rekreacyjnego, o wysokim IG, zrób to w ramach deseru po pełnowartościowym posiłku. Dzięki takiemu połączeniu, produkty z niskim IG zjedzone chwilę wcześniej, obniżą całościowy ładunek glikemiczny żywności pochłoniętej w krótkim czasie. Cukier podskoczy mniej, niż stałoby się to, gdybyś zjadł batonika niezależnie.

Napoje z niskim indeksem

Czas popić posiłek – ale czym? Niski indeks glikemiczny mają takie napoje jak:

  • – woda – również woda z cytryną, bez dodatku cukru,
  • woda z saszetkami smakowymi bez cukru – słodzone np. stewią,
  • – wino wytrawne – okazjonalnie
  • – herbata bez cukru – może być ze słodzikiem,
  • – kawa – może być z mlekiem migdałowym lub sojowym,
  • – soki warzywne.

Jeśli sok owocowy, to robiony samodzielnie, bez dodatku cukru. Wybierz te owoce, które zostały wymienione wyżej jako mające niski IG.

koktajl niski indeks glikemiczny
Koktajl może mieć niski IG, ale trzeba go przyrządzić na mleko migdałowym lub sojowym i użyć owoców jagodowych.

Produkty – niski indeks glikemiczny pozwala jeść je bez ograniczeń? 

Niestety nie. Chcąc utrzymać stabilny poziom cukru, na jedzenie bez limitu nie pozwalają żadne produkty. Niski indeks glikemiczny nie pomoże, gdy mocno się objesz. Dostarczając do organizmu dużo węglowodanów – nawet z warzyw o niskim indeksie – możesz wywołać skok cukru.

Lepiej jeść mniej, a częściej. Każdy posiłek bilansuj pod kątem ładunku glikemicznego. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym postaraj się ograniczyć i jedz je tylko w towarzystwie tych o niskim indeksie

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prosta! Masz w czym wybierać! Wystarczy, że będziesz komponował posiłki świadomie, a na liście zakupów umieścisz wymienione produkty z niskim IG. Pamiętaj, że jeśli jesteś zdrowy, w Twoim jadłospisie jest miejsce na wszystko – najważniejsze, by było z umiarem i balansem makroskładników. 

Bibliografia:

Rizkalla SW, Bellisle F, Slama G. Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals. Br J Nutr. 2002 Dec;88 Suppl 3:S255-62. doi: 10.1079/BJN2002715. PMID: 12498625.

Livesey G. Low-glycaemic diets and health: implications for obesity. Proc Nutr Soc. 2005 Feb;64(1):105-13. doi: 10.1079/pns2004400. PMID: 15877929.

Rovner AJ, Nansel TR, Gellar L. The effect of a low-glycemic diet vs a standard diet on blood glucose levels and macronutrient intake in children with type 1 diabetes. J Am Diet Assoc. 2009 Feb;109(2):303-7. doi: 10.1016/j.jada.2008.10.047. PMID: 19167958; PMCID: PMC2713749.

Mogą Ci się spodobać

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji 25.09.2023

Przeczytasz w 7 minut 29 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 56 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 63 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 63 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 91 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 61 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 483 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 107 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 382 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 130 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 209 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 129 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 180 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 116 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 308 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Aplikacje do liczenia kalorii – test 4 najpopularniejszych w 2023 roku

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1438 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 508 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 556 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 211 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 377 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 357 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 372 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3065 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 358 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1900 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 308 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 328 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 342 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 255 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 597 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close