Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Masz problem z nagłymi napadami apetytu? Jako podstawę diety, wprowadź produkty z niskim IG. Dzięki temu, Twoje posiłki nie będą powodowały nagłych skoków cukru – i równie gwałtownych spadków, prowadzących do rzucania się na jedzenie. A więc, które produkty? Niski IG mają… przeczytaj!

Jakie znamy produkty z niskim IG?

Produkty o niskim IG – mówimy o nich, gdy IG wynosi maksymalnie 35. Jest jednak na świecie jedzenie o indeksie zerowym – zupełnie nie wpływa na poziom cukru we krwi. To właśnie ono powinno być fundamentem diety o niskim indeksie glikemicznym.

O ile nie jesteś weganinem, sporo takiej żywności znajduje się właśnie w twojej lodówce! Są to bowiem:

• – mięso,
• – ryby,
• – jaja,
• – smalec, masło, oleje, majonez,
• – sery tłuste,
• – śmietana,
• – owoce morza.

Co łączy te produkty? Niski indeks glikemiczny cechuje jedzenie bez węglowodanów. W podstawowej żywności odzwierzęcej znajduje się tylko białko i węglowodany, Bez obaw mogą je spożywać diabetycy oraz osoby z insulinoopornością. To one powinny stanowić podstawę Twoich posiłków.

Jakie warzywa mają niski IG?

Wśród warzyw z niskim indeksem glikemicznych znajdziesz warzywa surowe, liściaste i zielone z dużą ilością błonnika. Nie powinieneś ich obierać, bo to właśnie w skórce znajduje się błonnik. Te które gotujesz, gotuj na półtwardo – unikaj rozgotowania na papkę oraz miksowania do zupy krem:

• – brukselka,
• – cukinia,
• – fasola szparagowa,
• – kalafior,
• – kapusta (także kiszona),
• – sałata zwykła i lodowa,
• – ogórki,
• – papryka,
• – por,
• – seler,
• – szparagi,
• – szpinak,
• – ciecierzyca,
• – czarna i biała fasola,
• – rzodkiewka,
• – marchew,
• – pomidory,
• – grzyby.

Te warzywa powinny zajmować przynajmniej połowę Twojego talerza przy wytrawnych posiłkach. Dzięki nim, obniżysz ładunek glikemiczny dań bogatych w węglowodany. Koniecznie uzupełnij nimi posiłki na bazie makaronu, ryżu czy ziemniaków. Do kompletu, sięgnij po odzwierzęce produkty z niskim IG wymienione w pierwszej części.

Produkty o niskim IG z kategorii owoców

Owoce są źródłem węglowodanów. Część z nich to produkty o wysokim IG, ale są i takie, po które osoby z cukrzycą oraz insulinoopornością mogą sięgać bez obaw. Czyli jakie? 

• – awokado,
• – agrest,
• – czarna porzeczka,
• – rabarbar, 
• – truskawki,
• – jeżyny,
• – grejpfruty,
• – mandarynki,
• – acerola,
• – gruszki, 
• – brzoskwinie,
• – jabłka,
• – pomarańcze.

Pamiętaj, że im mniej dojrzałe, tym niższy IG! Kontrolując glikemię, staraj się wybierać owoce jeszcze twarde, nawet zielonkawe, na granicy dojrzałości. Dodawaj je do owsianek, by obniżyć ładunek glikemiczny płatków. Używaj na kanapki zamiast słodzonego dżemu. W ramach przekąsek, podawaj z jogurtem naturalnym i twarogami – to też produkty o niskim IG, chociaż nie zerowym (około 30).

Unikaj miksowania owoców na soki, koktajle bądź musy. To co ma konsystencję lejącą, nabiera znacznie wyższego indeksu glikemicznego. Jeśli po nie sięgać, to w ramach zbilansowanych posiłków o niskim ładunku glikemicznym.

Źródła węglowodanów o niskim IG

Takie podstawowe źródła węglowodanów jak makarony, ryże czy ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny. Zamiast nich, warto sięgać po:

• – kaszę pęczak,
• – soczewicę,
• – ciecierzycę,
• – makaron sojowy,
• – komosę ryżową,
• – ciecierzycę.

Gotuj na sypko – tak jak w przypadku warzyw, rozgotowywanie znacznie podnosi indeks glikemiczny. Pamiętaj, że możesz sięgać po tradycyjne makarony, ryż oraz kartofle, pod warunkiem, że na talerzu będą im towarzyszyć produkty z niskim indeksem.

Produkty z niskim IG na przekąski

Skoro już doszliśmy do przekąsek – co podjadać, kiedy zwracasz uwagę na indeks glikemiczny? Niewielki wpływ na poziom cukru mają:

• – czekolada gorzka (min. 80% kakao),
• – naturalne kakao – rób z nim desery,
• – pestki dyni i słonecznika,
• – orzechy – jeśli lubisz orzechy w czekoladzie, wybieraj te w gorzkiej.
• – masło orzechowe 100%,
• – nasiona chia,
• – siemię lniane.

Niestety, na liście nie znajdują się żadne słodycze i gotowe przekąski. Możesz przyrządzać desery samodzielnie, używając do tego słodzików – erytrolu i stewii – mają najniższy indeks glikemiczny. 

Przyda Ci się również zapas masła orzechowego 100% oraz naturalnego kakao – to produkty o niskim IG, które nadadzą smaku deserkom na bazie nabiału. Korzystając z nasion chia oraz siemienia lnianego, zrobisz proste domowe budynie bez cukru – dodatek nasion zagęści jogurt.

Jeśli koniecznie chcesz zjeść coś rekreacyjnego, o wysokim IG, zrób to w ramach deseru po pełnowartościowym posiłku. Dzięki takiemu połączeniu, produkty z niskim IG zjedzone chwilę wcześniej, obniżą całościowy ładunek glikemiczny żywności pochłoniętej w krótkim czasie. Cukier podskoczy mniej, niż stałoby się to, gdybyś zjadł batonika niezależnie.

Napoje z niskim indeksem

Czas popić posiłek – ale czym? Niski indeks glikemiczny mają takie napoje jak:

• – woda – również woda z cytryną, bez dodatku cukru,
• – woda z saszetkami smakowymi bez cukru – słodzone np. stewią,
• – wino wytrawne – okazjonalnie
• – herbata bez cukru – może być ze słodzikiem,
• – kawa – może być z mlekiem migdałowym lub sojowym,
• – soki warzywne.

Jeśli sok owocowy, to robiony samodzielnie, bez dodatku cukru. Wybierz te owoce, które zostały wymienione wyżej jako mające niski IG.

Produkty – niski indeks glikemiczny pozwala jeść je bez ograniczeń? 

Niestety nie. Chcąc utrzymać stabilny poziom cukru, na jedzenie bez limitu nie pozwalają żadne produkty. Niski indeks glikemiczny nie pomoże, gdy mocno się objesz. Dostarczając do organizmu dużo węglowodanów – nawet z warzyw o niskim indeksie – możesz wywołać skok cukru.

Lepiej jeść mniej, a częściej. Każdy posiłek bilansuj pod kątem ładunku glikemicznego. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym postaraj się ograniczyć i jedz je tylko w towarzystwie tych o niskim indeksie

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prosta! Masz w czym wybierać! Wystarczy, że będziesz komponował posiłki świadomie, a na liście zakupów umieścisz wymienione produkty z niskim IG. Pamiętaj, że jeśli jesteś zdrowy, w Twoim jadłospisie jest miejsce na wszystko – najważniejsze, by było z umiarem i balansem makroskładników. 

Bibliografia:

Rizkalla SW, Bellisle F, Slama G. Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals. Br J Nutr. 2002 Dec;88 Suppl 3:S255-62. doi: 10.1079/BJN2002715. PMID: 12498625.

Livesey G. Low-glycaemic diets and health: implications for obesity. Proc Nutr Soc. 2005 Feb;64(1):105-13. doi: 10.1079/pns2004400. PMID: 15877929.

Rovner AJ, Nansel TR, Gellar L. The effect of a low-glycemic diet vs a standard diet on blood glucose levels and macronutrient intake in children with type 1 diabetes. J Am Diet Assoc. 2009 Feb;109(2):303-7. doi: 10.1016/j.jada.2008.10.047. PMID: 19167958; PMCID: PMC2713749.