Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji 13.12.2022

Przeczytasz w 7 minut 96 wyświetleń

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – możesz to osiągnąć, gdy ograniczysz produkty o wysokim IG. Indeks glikemiczny ma znaczenie nie tylko dla diabetyków! Wybierając świadomie, poprawisz jakość Twojej diety – a dzięki temu całego życia. Przeczytaj i przemyśl listę zakupów – może warto coś z niej wykreślić?

Produkty o wysokim IG – co to oznacza?

Indeks glikemiczny mówi, o dany produkt podnosi poziom cukru we krwi po 2 godzinach od spożycia. Mówiąc w uproszczeniu – to coś, czym ciężko najeść się na długo. Po posiłku kręcącym się wokół jedzenia z wysokim indeksem glikemicznym, odczujesz przypływ energii, wkrótce znowu zrobisz się głodny. To rujnuje wszystkie dietetyczne postanowienia…

Brzmi znajomo? Zaraz poznasz winowajców tego stanu!

W domowych warunkach nie sposób idealnie określić, jaki IG ma Twój ziemniak, Twój banan, Twoja kasza manna. Na indeks glikemiczny wpływa kilka czynników, jak na przykład długość gotowania czy stopień dojrzałości. Dlatego, wymieniamy produkty, które mają najwyższy indeks IG spośród codziennego jedzenia, ale bez podawania, ile dokładnie wynosi. Wiadomo, że dużo – i to najważniejsze.

zupa krem produkty z wysokim indeksem glikemicznym
Zupa krem? Dodaj do niej grzanki i pestki.

Czy produkty z wysokim indeksem glikemicznym trzeba wyeliminować?

Produkty o wysokim IG to niekoniecznie produkty niezdrowe. Ba – część z nich zdecydowanie warto spożywać nawet codziennie. Tak jest na przykład z płatkami owsianymi i miodem.

Jeśli jesteś zdrowym człowiekiem i żaden lekarz nie kazał Ci zrezygnować ze wskazanych produktów, nie musisz pozbywać się ich z domu. Wystarczy, że zachowasz umiar i będziesz je spożywał w ramach zbilansowanych posiłków. Zbilansowany, czyli zawierający białko, tłuszcz oraz błonnik – te makroskładniki obniżają ładunek glikemiczny posiłku.

Ładunek glikemiczny mówi, o ile cukier skoczy po zjedzeniu całego posiłku. Licząc ładunek glikemiczny bierze się pod uwagę IG oraz ilość produktu.

O tym, co to jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny szeroko dowiesz się tutaj: Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Produkty o wysokim IG – rozgotowane, rozdrobnione i obrane

Wysoki indeks glikemiczny mają te produkty, które zostały poddane zaawansowanym procesom przetwórczym oraz obróbce termicznej. 

Im bardziej rozgotowane, rozdrobnione i dokładniej obrane będzie Twoje jedzenie, tym wyżej Twój poziom cukru podniesie się po ich spożyciu. Dlatego, jak największą część diety powinny stanowić produkty świeże. To czego nie musisz, po prostu nie gotuj!

To co ugotowane, gotuj w punkt – na półtwardo. Warzywa i owoce dokładnie umyj zamiast obierać. Potem pokrój je w dużą kostkę – nie przerabiaj na puree czy zupę krem.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – zbożowe

W standardowej diecie nie brakuje produktów zbożowych. Niestety, mimo że zboża generalnie są zdrowe, sposób w jaki się z nimi obchodzimy często pozostawia wiele do życzenia.

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym, które często goszczą na Twoim talerzu to:

  • – biały ryż krótkoziarnisty,
  • – ziemniaki i frytki,
  • – białe pieczywo, zwłaszcza słodkie bułki i chleby tostowe,
  • – makaron,
  • – płatki śniadaniowe,
  • – płatki owsiane i muesli,
  • – kleik ryżowy,
  • – kasza manna
  • – mąka pszenna.

Indeks glikemiczny podnosi wysoki stopień przetworzenia – a z takim mamy do czynienia mówiąc o płatkach śniadaniowych, makaronie oraz białym pieczywie. Wbrew pozorom, przetworzony jest także biały ryż – w procesie produkcji oddzielono zewnętrzną warstwę jego nasion. Dzięki temu, organizm szybciej radzi sobie z trawieniem, ale i szybciej przyswaja węglowodany, co powoduje skok cukru. 

A pozostałe zbożowe produkty o wysokim IG? Drobno mielona mąka pszenna, drobne płatki owsiane (zwłaszcza błyskawiczne), miękkie ziemniaki, papkowaty kleik – to także nie wymaga od układu trawiennego szczególnej pracy. Zmiękczanie oraz rozdrabnianie pokarmu dokonało się jeszcze przed zjedzeniem. Szybciej trawimy, szybciej przyswajamy, szybciej rośnie cukier.

Dodatkowym minusem jest dosładzanie. Niestety, maślane bułeczki, słodkie chleby czy płatki śniadaniowe z kawałkami czekolady sprawiają, że cukier szybuje w górę jeszcze wyżej… a z tej wysokości błyskawicznie spada.

tost z awokado na chlebie tostowym
Masz ochotę na chleb tostowy? Zjedz go z awokado i rzodkiewką, a cukier mniej się podniesie.

Produkty z wysokim IG – owoce i warzywa

Owoce i warzywa bezapelacyjnie są zdrowe. Niektóre trzeba jednak jeść roztropnie, jako składniki zbilansowaych posiłków. Które?

  • – brzoskwinie i morele z puszki,
  • – dojrzałe banany,
  • – rozgotowane warzywa,
  • – owoce zmiksowane na mus,
  • – gotowany bób,
  • – groszek konserwowy,
  • – surówki z gotowanych buraków,
  • – kukurydza konserwowa,
  • – dynia,
  • – rzepa,
  • – ziemniaki,
  • – melony,
  • – daktyle, 
  • – mango,
  • – ananas.

produkty o wysokim ig bardzo dojrzałe banany
Dojrzałe banany są najsłodsze, ale maja wysoki indeks glikemiczny.

Wyżej dowiedziałeś się, że gotowanie oraz miksowanie na papkę podwyższa indeks  glikemiczny każdego produktu. Robi to także konserwowanie w puszkach. Dynia, rzepa, ziemniaki, kukurydza – to najlepiej jeść w sałatkach pełnych mięsa, jajek i zdrowych tłuszczów, czyli jako element zbilansowanego posiłku.. 

Produkty o wysokim IG to także bardzo dojrzałe owoce, zwłaszcza banany. Staraj się wybierać banany jasnożółte, a nawet zielonkawe. Jeśli sięgasz po owoce z wysokim IG, jedz je w towarzystwie jogurtu naturalnego bądź twarogu – białko obniży ładunek glikemiczny w całym posiłku.

Mniej przetworzone, surowe, nieobrane – takie są najlepsze dla Twojej glikemii.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – napoje

Napoje zaliczają się do żywności o wysokim stopniu przetworzenia. Nie ma w nich nic do gryzienia i powolnego trawienia. Cukier przedostaje się krwi natychmiast po wypiciu czegoś słodkiego. Które napoje przede wszystkim trzeba zaliczyć jako produkty z wysokim indeksem glikemicznym?

  • soki owocowe,
  • – koktajle mleczno-owocowe,
  • – słodzone napoje typu cola i oranżada,
  • – kakao i gorąca czekolada,
  • – słodkie napoje energetyczne,
  • piwo,
  • słodkie likiery,
  • – słodkie wina,
  • – drinki z sokami i słodkimi napojami.

Jeśli sięgać po takie napoje, to wyłącznie w małej ilości, jako dodatek do posiłku o niskim ładunku glikemicznym. Bez obaw o IG można pić wodę, herbatę bez cukru oraz czarną kawę.

Piwo ma wyższy IG (110) niż czysta glukoza (100)!

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym – przyjemności

Na dziale ze słodyczami oraz przekąskami znajdziesz niemal wyłacznie produkty o wysokim IG. Na najwyższych pozycjach uplasowały się:

  • – czekolady mleczne,
  • – miody,
  • – żelki,
  • – ciasteczka i wafle,
  • – słodkie kremy,
  • – ciasta, 
  • – batoniki,
  • – chipsy,
  • – krakersy,
  • – słone paluszki.

Niestety – praktycznie wszystko, co lubimy przekąsić dla poprawy dnia. Produkty z wysokim IG to często produkty najsmaczniejsze. Trudno zachować umiar w jedzeniu ich. Gdy tylko skończysz ciasteczko, masz ochotę na następne, a później chętnie zagryziesz je słonym chipsem… Organizm skrupulatnie liczy kalorie, Ty nie czujesz sytości, a waga z miesiąca na miesiąc pokazuje wyższą liczbę.

produkty z wysokim ig przetworzone gofry z lodami
Taka chwila przyjemności mocno podniesie cukier… Lepiej zrobić gofry i lody w domu, w wersji o niższym IG!

Czy usuwając produkty o wysokim IG z diety schudniesz?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie uniemożliwiają schudnięcia, ale znacznie je utrudniają.

Badania wskazują, że dieta o niskim indeksie glikemicznym sprzyja utracie wagi – łatwiej utrzymać dietę ze względu na dłuższe uczucie sytości i brak nagłych napadów głodu. Obniżenie ładunku glikemicznego diety pozytywnie wpływa na cały organizm – m.in. zwiększa wrażliwość na insulinę oraz poprawia profil lipidowy.

Podstawą odchudzania jest jednak deficyt kaloryczny – musisz go utrzymywać chcąc schudnąć. Jadłospis bazujący na produktach wysokoglikemicznych będzie Ci utrudniał wytrwanie na deficycie. Ten oparty na niskoglikemicznych – wręcz przeciwnie.

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym jedzone samodzielnie (czyli nie jako element zbilansowanych posiłków) sprzyjają przejadaniu się. Nie jest jednak tak, że każda osoba, która je głównie produkty o wysokim IG będzie mieć nadwagę. Na to ile ważymy wpływa wiele czynników. Dobór produktów spożywczych jest jednym z nich, ale równie istotny jest poziom aktywności fizycznej, poziom apetytu oraz nabyte nawyki żywieniowe.

Produkty o wysokim IG to żywność przetworzona w fabryce, jak i w domu. Jedzenie rozgotowane, rozdrobnione, zmielone na papkę, obrane warzywa, bardzo dojrzałe owoce – to wszystko ma wysoki indeks glikemiczny. Uważaj także na napoje, szczególnie alkoholowe. 

Pamiętaj, że możesz jeść produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Należy jednak robić to z głową, biorąc pod uwagę całą kompozycję dania i jego ładunek glikemiczny.

Bibliografia:

Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics. 1999 Mar;103(3):E26. doi: 10.1542/peds.103.3.e26. PMID: 10049982.

Juanola-Falgarona M, Salas-Salvadó J, Ibarrola-Jurado N, Rabassa-Soler A, Díaz-López A, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Balanza R, Bulló M. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):27-35. doi: 10.3945/ajcn.113.081216. Epub 2014 Apr 30. PMID: 24787494.

Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;2007(3):CD005105. doi: 10.1002/14651858.CD005105.pub2. PMID: 17636786; PMCID: PMC9022192.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 88 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 115 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 141 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 58 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 141 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 115 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 87 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 80 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 97 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 65 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 130 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 77 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 110 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 200 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 232 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 210 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 247 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 224 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 220 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 243 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 235 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 250 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się