Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Suplementacja|Omega 3 dla sportowców – bez niego ani rusz!

Omega 3 dla sportowców – bez niego ani rusz!

Data publikacji 21.01.2022

Przeczytasz w 6 minut 324 wyświetleń

Omega 3 dla sportowców – bez niego ani rusz!

Co suplementować na masie, na redukcji i w życiu? Omega-3 dla sportowców to coś, bez czego nie powinieneś wychodzić z apteki. Niedobór tych kwasów jest w zasadzie powszechny i utrudnia Ci osiąganie świetnych wyników bardziej niż myślisz. Dlaczego potrzebujesz suplementów z omega-3? Przeczytaj!

Kwasy omega -3 i -6 – właściwe proporcje

Jeśli słyszałeś o omega-3, o uszy na pewno obiła Ci się też kwestia omega-6. Właściwe proporcje obu typów kwasów są kluczowe dla organizmu. Nawet przy zbilansowanej diecie uznawanej powszechnie za zdrową nie jest o nie łatwo.

Prawidłowy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 4:1 – 2:1. Jak wygląda w naszym kręgu kulturowym? Plasuje się między 10:1 – 20:1. Zależnie od krajów i panującej w nim kultury żywienia znacząco się różni, ale proporcje w każdym przypadku są niekorzystne.

Omega-3 dla sportowców – jak sprawdzić czy jest Ci potrzebne?

Zanim sięgniesz po suplement, warto oczywiście upewnić się, że go potrzebujesz. Tak – istnieją badania na poziom kwasów tłuszczowych we krwi. Warto je zrobić jeśli nieszczególnie zwracasz uwagę na rodzaj tłuszczów w diecie. Przekonasz się dzięki nim jak duża powinna być skala zmian w Twoim codziennym jadłospisie.

Jeśli lubisz mięso zwierząt hodowlanych, chętnie smażysz na oleju słonecznikowym, a ryby goszczą u Ciebie tylko od święta, prawie na pewno masz niedobór omega-3 w stosunku do omega-6. Poza zmianami dietetycznymi, w wyrównaniu proporcji pomoże Ci suplementacja.

mięso i ryby kwasy omega

Drób, czerwone mięso, łosoś, krewetki – co wybierasz najczęściej?

Według Frederica Delaviera i Michaela Gundilla, nawet światowej sławy sportowcy mają problemy z niedoborem kwasów omega-3 w porównaniu z omega-6… Nie ma na co czekać – po prostu zbadaj się pod tym kątem!

Zaburzenie proporcji omega-3 do omega-6 – konsekwencje

Nieodpowiednio zbilansowana podaż obu typów kwasów tłuszczowych zwiększa produkcję prostaglandyn typu 2 – związków o działaniu zapalnym. Trwając w takim stanie organizm jest narażony na poważne choroby układu krążenia, neurodegeneracyjne czy upośledzające metabolizm.

Przykład? Omega-6 zwiększa krzepliwość krwi, omega-3 wręcz przeciwnie. W przypadku zaburzenia proporcji w organizmie toczy się ciągła walka – stan zapalny.

Oczywiście nie jest tak, że omega-6 działają wyłącznie zapalnie. Gdy bilans jednych i drugich kwasów tłuszczowych jest taki ,,jak natura chciała”, warunkują poprawne funkcjonowanie organizmu w takim stopniu jak omega-3. Podaż omega-6 w diecie typowego Europejczyka to podręcznikowe ,,co za dużo to niezdrowo”.

Omega-3 dla sportowców – problemy z codzienną dietą

Zalecana podaż kwasów omega-3 to 250 mg dziennie EPA i DHA. Nie jest to dużo – przyjmuje się, że uzyskamy tyle jedząc ryby 2 razy w tygodniu. Suplementacja zawsze powinna być tylko dodatkiem do zdrowej diety, ale znając realia żywieniowe sportowców, omega-3 dopisalibyśmy do listy suplementów obowiązkowych.

W krajach azjatyckich stosunek omega-3 do omega-6 jest bliższy właściwemu. Powód jest prosty- na Dalekim Wschodzie je się dużo więcej ryb pełnych omega-3. W Europie natomiast króluje żywność przetworzona i mięso zwierząt hodowlanych, bogatsze w omega-6.

Bądźmy szczerzy – ryby oraz owoce morza bogate w omega-3 nie są najtańszą opcją. Z tego powodu dość niechętnie wpisujemy je do codziennego jadłospisu. Na obiad chętniej wybieramy mięso, które jest bogate w kwasy omega-6. Niestety, w dzisiejszym świecie kryterium ceny często jest dla nas istotniejsze niż walory zdrowotne posiłków. Rozumiemy to – ,,siła wyższa”.

Po drugie – kultura spożywania ryb i owoców morza prawie u nas nie istnieje. Ten stan zmienia się dość powoli. Wciąż nie każdy lubi ryby, co wynika głównie z nieumiejętności ich przyrządzenia. Z mięsem jest po prostu łatwiej.

Wciąż chętnie smażymy filety rybne w panierce, tak jak robiły to nasze babcie i mamy. Do smażenia wybieramy natomiast powszechnie dostępny olej słonecznikowy – to bomba omega-6. Nieco lepiej wyglądają proporcje kwasów w równie dostępnym oleju rzepakowym, ale on także poza omega-3 doładowuje zapas omega-6.

ryba w panierce a omega 3

Ryba w panierce… Lepiej na niej nie polegać w kwestii omega-3!

Świadomośc o zanieczyszczeniu mórz to kolejna przyczyna, przez którą sceptycznie patrzymy na jedzenie dużej ilości ryb. Kompletując ,,zestaw rybny” trzeba sporej świadomości na temat gatunków i ich podchodzenia. Na temat źródła pochodzenia ryb próżno zaś szukać informacji nawet na opakowaniach filetów. Z tego powodu część osób z miejsca odrzuca koncepcję ,,wysokorybnej” diety.

Kolejna sprawa – antytłuszczowa obsesja, której wciąż nie do końca się pozbyliśmy. Na redukcji wybieramy głównie niskokaloryczne, mało tłuste ryby. Śledź czy makrela bogate w omega-3 do niech nie należą. Na masie natomiast zwiększamy ilość mięsa, kierując się głównie białkiem.

Co jest najważniejsze w diecie osób budujących masę mięśniową? Właśnie białko – najczęściej białko z mięsa. Tam gdzie dużo pieczonego kurczaka, wieprzowiny i wołowiny nie brakuje też omega-6. Brakuje za to omega-3…

Żywność wysokoprzetworzona znajduje się nawet w diecie sportowców, którzy z założenia powinni jeść maksymalnie zdrowo. To kolejny znak czasów – nie mamy czasu na samodzielne gotowanie od podstaw. Poza tym, cóż – lubimy czasem zjeść coś niezdrowego i nie zawsze zachowujemy przy tym balans.

Dlaczego suplement omega-3 dla sportowców to dobry pomysł?

Suplementacja omega-3 to tani i wygodny sposób na uzupełnienie niedoborów. Nie wymaga zrewolucjonizowania swojej diety, ani obawiania się o czystość mięsa jedzonych ryb. Oczywiście, warto wprowadzić modyfikacje do swoich kuchennych praktyk – choćby wymienić oleje. Wiemy jednak, że duża część sportowców z konieczności decyduje się na wybieranie najtańszych możliwości.

Przyjmując omega-3 dla sportowców w formie kapsułek nie obawiamy się o kalorie. Dieta pozostaje łatwa do kontrolowania. Tłusty brzuszek łososia nie zajmie nam dużej części limitu obranego na redukcji, ani nie przyczyni się do ,,zalania” sylwetki podczas budowy masy.

I najważniejsze – suplement pomoże zadbać o zdrowie. Omega-3 mają całą masę właściwości korzystnych dla każdego sportowca, a modyfikacja proporcji omega-3 i omega-6 na dłuższy dystans pomoże pozostać w świetnej kondycji. Czy trzeba coś dodawać?

Dieta sportowca w naszym kręgu kulturowym obejmuje za dużo kwasów omega-6 w stosunku do omega-6. Ten stan zwiększa ryzyko poważnych chorób. Omega-3 dla sportowców to suplement tani, wygodny, dzięki któremu nie trzeba wprowadzać skomplikowanych modyfikacji dietetycznych i niekiedy dokładać sobie zmartwień.

Dla nieprzekonanych do kwasów omega-3 mamy nieco argumentów! Sprawdź artykuł o roli omega-3 w życiu sportowca: https://e-figura.pl/omega-3-a-sport-jaka-role-pelnia-w-zyciu-aktywnych-osob/!

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, Wrocław 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.

Drąg J. i inni, Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 w neuropsychiatrii, ,,Państwo i Społeczeństwo”, 2014 (XIV), nr 1, s. 97-109.

Materac E., i inni, Rola kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, ,,Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, XLVI, 2013, 2, s. 225 – 233.

Dutkowska A., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, ,,Choroby Serca i Naczyń” 2015, tom 12, nr 3, s. 154–159

Artykuły portalu Akademia Witalności.

Artykuły Norsan Omega.

Artykuły na blogu Motywator Dietetyczny.

Mogą Ci się spodobać

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut 571 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety – na co zwrócić uwagę

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 172 wyświetleń

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety odgrywają kluczową rolę w zapewnianiu […]

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 394 wyświetleń

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 395 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 476 wyświetleń

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 323 wyświetleń

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 428 wyświetleń

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 538 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 769 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 469 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 1068 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 491 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 584 wyświetleń

Na rynku żywności znajdziesz tyle bezkalorycznych zamienników, że z pewnością […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 503 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 370 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 415 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 541 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 489 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 812 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 1322 wyświetleń

Mimo powszechnej popularności białek w proszku, wokół nich wciąż krążą […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 525 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2709 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1101 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 334 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 504 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 606 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 552 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 402 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1092 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 466 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close