Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Suplementacja|Omega 3 dla sportowców – bez niego ani rusz!

Omega 3 dla sportowców – bez niego ani rusz!

Data publikacji 21.01.2022

Przeczytasz w 6 minut 206 wyświetleń

Omega 3 dla sportowców – bez niego ani rusz!

Co suplementować na masie, na redukcji i w życiu? Omega-3 dla sportowców to coś, bez czego nie powinieneś wychodzić z apteki. Niedobór tych kwasów jest w zasadzie powszechny i utrudnia Ci osiąganie świetnych wyników bardziej niż myślisz. Dlaczego potrzebujesz suplementów z omega-3? Przeczytaj!

Kwasy omega -3 i -6 – właściwe proporcje

Jeśli słyszałeś o omega-3, o uszy na pewno obiła Ci się też kwestia omega-6. Właściwe proporcje obu typów kwasów są kluczowe dla organizmu. Nawet przy zbilansowanej diecie uznawanej powszechnie za zdrową nie jest o nie łatwo.

Prawidłowy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 4:1 – 2:1. Jak wygląda w naszym kręgu kulturowym? Plasuje się między 10:1 – 20:1. Zależnie od krajów i panującej w nim kultury żywienia znacząco się różni, ale proporcje w każdym przypadku są niekorzystne.

Omega-3 dla sportowców – jak sprawdzić czy jest Ci potrzebne?

Zanim sięgniesz po suplement, warto oczywiście upewnić się, że go potrzebujesz. Tak – istnieją badania na poziom kwasów tłuszczowych we krwi. Warto je zrobić jeśli nieszczególnie zwracasz uwagę na rodzaj tłuszczów w diecie. Przekonasz się dzięki nim jak duża powinna być skala zmian w Twoim codziennym jadłospisie.

Jeśli lubisz mięso zwierząt hodowlanych, chętnie smażysz na oleju słonecznikowym, a ryby goszczą u Ciebie tylko od święta, prawie na pewno masz niedobór omega-3 w stosunku do omega-6. Poza zmianami dietetycznymi, w wyrównaniu proporcji pomoże Ci suplementacja.

mięso i ryby kwasy omega

Drób, czerwone mięso, łosoś, krewetki – co wybierasz najczęściej?

Według Frederica Delaviera i Michaela Gundilla, nawet światowej sławy sportowcy mają problemy z niedoborem kwasów omega-3 w porównaniu z omega-6… Nie ma na co czekać – po prostu zbadaj się pod tym kątem!

Zaburzenie proporcji omega-3 do omega-6 – konsekwencje

Nieodpowiednio zbilansowana podaż obu typów kwasów tłuszczowych zwiększa produkcję prostaglandyn typu 2 – związków o działaniu zapalnym. Trwając w takim stanie organizm jest narażony na poważne choroby układu krążenia, neurodegeneracyjne czy upośledzające metabolizm.

Przykład? Omega-6 zwiększa krzepliwość krwi, omega-3 wręcz przeciwnie. W przypadku zaburzenia proporcji w organizmie toczy się ciągła walka – stan zapalny.

Oczywiście nie jest tak, że omega-6 działają wyłącznie zapalnie. Gdy bilans jednych i drugich kwasów tłuszczowych jest taki ,,jak natura chciała”, warunkują poprawne funkcjonowanie organizmu w takim stopniu jak omega-3. Podaż omega-6 w diecie typowego Europejczyka to podręcznikowe ,,co za dużo to niezdrowo”.

Omega-3 dla sportowców – problemy z codzienną dietą

Zalecana podaż kwasów omega-3 to 250 mg dziennie EPA i DHA. Nie jest to dużo – przyjmuje się, że uzyskamy tyle jedząc ryby 2 razy w tygodniu. Suplementacja zawsze powinna być tylko dodatkiem do zdrowej diety, ale znając realia żywieniowe sportowców, omega-3 dopisalibyśmy do listy suplementów obowiązkowych.

W krajach azjatyckich stosunek omega-3 do omega-6 jest bliższy właściwemu. Powód jest prosty- na Dalekim Wschodzie je się dużo więcej ryb pełnych omega-3. W Europie natomiast króluje żywność przetworzona i mięso zwierząt hodowlanych, bogatsze w omega-6.

Bądźmy szczerzy – ryby oraz owoce morza bogate w omega-3 nie są najtańszą opcją. Z tego powodu dość niechętnie wpisujemy je do codziennego jadłospisu. Na obiad chętniej wybieramy mięso, które jest bogate w kwasy omega-6. Niestety, w dzisiejszym świecie kryterium ceny często jest dla nas istotniejsze niż walory zdrowotne posiłków. Rozumiemy to – ,,siła wyższa”.

Po drugie – kultura spożywania ryb i owoców morza prawie u nas nie istnieje. Ten stan zmienia się dość powoli. Wciąż nie każdy lubi ryby, co wynika głównie z nieumiejętności ich przyrządzenia. Z mięsem jest po prostu łatwiej.

Wciąż chętnie smażymy filety rybne w panierce, tak jak robiły to nasze babcie i mamy. Do smażenia wybieramy natomiast powszechnie dostępny olej słonecznikowy – to bomba omega-6. Nieco lepiej wyglądają proporcje kwasów w równie dostępnym oleju rzepakowym, ale on także poza omega-3 doładowuje zapas omega-6.

ryba w panierce a omega 3

Ryba w panierce… Lepiej na niej nie polegać w kwestii omega-3!

Świadomośc o zanieczyszczeniu mórz to kolejna przyczyna, przez którą sceptycznie patrzymy na jedzenie dużej ilości ryb. Kompletując ,,zestaw rybny” trzeba sporej świadomości na temat gatunków i ich podchodzenia. Na temat źródła pochodzenia ryb próżno zaś szukać informacji nawet na opakowaniach filetów. Z tego powodu część osób z miejsca odrzuca koncepcję ,,wysokorybnej” diety.

Kolejna sprawa – antytłuszczowa obsesja, której wciąż nie do końca się pozbyliśmy. Na redukcji wybieramy głównie niskokaloryczne, mało tłuste ryby. Śledź czy makrela bogate w omega-3 do niech nie należą. Na masie natomiast zwiększamy ilość mięsa, kierując się głównie białkiem.

Co jest najważniejsze w diecie osób budujących masę mięśniową? Właśnie białko – najczęściej białko z mięsa. Tam gdzie dużo pieczonego kurczaka, wieprzowiny i wołowiny nie brakuje też omega-6. Brakuje za to omega-3…

Żywność wysokoprzetworzona znajduje się nawet w diecie sportowców, którzy z założenia powinni jeść maksymalnie zdrowo. To kolejny znak czasów – nie mamy czasu na samodzielne gotowanie od podstaw. Poza tym, cóż – lubimy czasem zjeść coś niezdrowego i nie zawsze zachowujemy przy tym balans.

Dlaczego suplement omega-3 dla sportowców to dobry pomysł?

Suplementacja omega-3 to tani i wygodny sposób na uzupełnienie niedoborów. Nie wymaga zrewolucjonizowania swojej diety, ani obawiania się o czystość mięsa jedzonych ryb. Oczywiście, warto wprowadzić modyfikacje do swoich kuchennych praktyk – choćby wymienić oleje. Wiemy jednak, że duża część sportowców z konieczności decyduje się na wybieranie najtańszych możliwości.

Przyjmując omega-3 dla sportowców w formie kapsułek nie obawiamy się o kalorie. Dieta pozostaje łatwa do kontrolowania. Tłusty brzuszek łososia nie zajmie nam dużej części limitu obranego na redukcji, ani nie przyczyni się do ,,zalania” sylwetki podczas budowy masy.

I najważniejsze – suplement pomoże zadbać o zdrowie. Omega-3 mają całą masę właściwości korzystnych dla każdego sportowca, a modyfikacja proporcji omega-3 i omega-6 na dłuższy dystans pomoże pozostać w świetnej kondycji. Czy trzeba coś dodawać?

Dieta sportowca w naszym kręgu kulturowym obejmuje za dużo kwasów omega-6 w stosunku do omega-6. Ten stan zwiększa ryzyko poważnych chorób. Omega-3 dla sportowców to suplement tani, wygodny, dzięki któremu nie trzeba wprowadzać skomplikowanych modyfikacji dietetycznych i niekiedy dokładać sobie zmartwień.

Dla nieprzekonanych do kwasów omega-3 mamy nieco argumentów! Sprawdź artykuł o roli omega-3 w życiu sportowca: https://e-figura.pl/omega-3-a-sport-jaka-role-pelnia-w-zyciu-aktywnych-osob/!

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, Wrocław 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.

Drąg J. i inni, Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 w neuropsychiatrii, ,,Państwo i Społeczeństwo”, 2014 (XIV), nr 1, s. 97-109.

Materac E., i inni, Rola kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, ,,Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, XLVI, 2013, 2, s. 225 – 233.

Dutkowska A., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, ,,Choroby Serca i Naczyń” 2015, tom 12, nr 3, s. 154–159

Artykuły portalu Akademia Witalności.

Artykuły Norsan Omega.

Artykuły na blogu Motywator Dietetyczny.

Mogą Ci się spodobać

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data publikacji 11.01.2023

Przeczytasz w 7 minut 217 wyświetleń

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 219 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 259 wyświetleń

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 165 wyświetleń

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 249 wyświetleń

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 286 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 404 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 263 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 549 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 301 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 354 wyświetleń

Na rynku żywności znajdziesz tyle bezkalorycznych zamienników, że z pewnością […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 290 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 222 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 254 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 340 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 293 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 306 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 625 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 1068 wyświetleń

Mimo powszechnej popularności białek w proszku, wokół nich wciąż krążą […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 366 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2508 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 616 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 151 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 249 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 388 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 351 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 238 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 666 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 273 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 209 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close