Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Suplementy|Odżywka białkowa – kiedy i jaką stosować?

Odżywka białkowa – kiedy i jaką stosować?

Data publikacji 31.05.2021

Przeczytasz w 8 minut 825 wyświetleń

Odżywka białkowa – kiedy i jaką stosować?

Odżywki białkowe to temat, z którym stykają się wszyscy bywalcy siłowni. Nic dziwnego – proteiny to główny budulec mięśni, więc zadbanie o podaż tego makroskładnika jest konieczna do osiągnięcia zakładanego celu treningowego. Włączenie odżywek białkowych do diety powinno być przemyślaną decyzją. Ten artykuł pomoże niewtajemniczonym szerzej zorientować się, czym jest suplementacja białkiem oraz podpowie jak stosować odżywkę białkową.

Co to są odżywki białkowe?

Odżywki białkowe to substancje zawierające 70-90% różnego rodzaju protein. Ich skład bazuje najczęściej na białku serwatkowym. Nie brakuje także suplementów opartych na wolno trawionej kazeinie, innych białkach pochodzenia zwierzęcego oraz wariantów wegańskich, bazujących na roślinnych źródłach protein, ale to właśnie z serwatką będziemy mieli do czynienia najczęściej. Odżywka występuje w formie proszku –  rozpuszcza się go w wodzie, mleku lub dodaje do posiłku.

Źródła białka

Nie brakuje przeciwników włączania białkowych uzupełniaczy do diety. Mimo że nie szkodzą one zdrowiu, niektórzy uznają suplementy proteinowe za „faszerowanie się chemią” Co zamiast odżywki białkowej? Odpowiedź jest prosta – zbilansowana dieta w pełni wypełniająca zapotrzebowanie na proteiny.

Z wysokiej zawartości białka słynie mięso – największą sympatią cieszą się piersi drobiowe, oraz wołowina. Warto docenić także polędwicę wieprzową. Jeśli masz możliwość kupowania dziczyzny – sarnina zawiera aż 23 g białka na 100 g mięsa! Zwracaj uwagę na to, by wybrany przez Ciebie płat składał się w jak największej części ze zwierzęcej tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Zapotrzebowanie na proteiny wypełnią też ryby, a najpopularniejszym „śniadaniowym białkiem” jest to zawarte w jajkach. Zachęcamy do jedzenia jajek nie tylko na diecie – to prawdziwe superfoods.

Wegańskie źródła białka to głównie warzywa strączkowe, orzechy oraz pestki. W diecie roślinnej nie powinno brakować ciecierzycy, amarantusa czy tofu. Popularnym kompanem jest oczywiście soja, również zasobna w proteiny.

Kiedy stosować odżywkę białkową i kto ją potrzebuje?

O odpowiednią podaż białka powinni zadbać wszyscy stawiający na zwiększoną aktywność fizyczną. Osoba trzymająca się z daleka od sportu powinna spożywać około 0,8 g protein na kilogram masy ciała. Nie jest to wiele – wystarczy minimalne zwrócenie uwagi na jadłospis, by udało się codziennie dostarczyć odpowiednią porcję. Zatem kiedy stosować białko i kto go potrzebuje?

Białko na masę

Zapotrzebowanie u trenujących wzrasta do 1,5-2 g. Większości osób bywających na siłowni taka ilość wystarcza do stabilnego przyrostu mięśni – hipertrofii. Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie ile białka na masie. Wszystko zależy od intensywności treningów – zalecane wartości mogą wzrastać do poziomów sceptycznie ocenianych przez dietetyków.

Odżywka białkowa – po co, skoro zwiększona ilość jedzenia powinna łatwo zapewnić wystarczająco dużo białka? Właśnie ze względu na to, że budowanie masy mięśniowej wymaga dodatniego bilansu kalorycznego, niektórzy mają kłopot z „wciśnięciem w siebie” tyle jedzenia, ile narzuca plan treningowy – z pomocą przychodzą suplementy proteinowe.

Odżywka białkowa – odchudzanie

Odżywka białkowa – co daje na redukcji? Nie tylko budujący masę mięśniową powinni zwrócić uwagę na białko w codziennej diecie. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej zbyt niska podaż tego makroskładnika, odpowiadającego za regenerację mięśni, zaowocuje ich utratą.

Będąc na redukcji bez uprawiania aktywności fizycznej zadbaj o dostarczanie 1,2 g protein na kilogram masy ciała, a jeśli trenujesz niech to będzie minimum 1,6 g. Intensywne trenowanie podczas odchudzania może wymagać oscylowania w okolicach nawet 2,7 g!  By nie narażać się na destrukcyjne efekty katabolizmu, poświęć czas na zaplanowanie swoich posiłków tak, by udawało się pokryć zapotrzebowanie na proteiny lub wspomóż się odżywką.

Odżywka białkowa przydaje się na redukcji nie tylko podczas problemów z apetytem. Producenci prześcigają się w opracowywaniu kolejnych wariantów smakowych – białko waniliowe lub owocowe to jeszcze nic. W sklepach znajdziesz suplementy białkowe smakujące jak popularne batony, wariacje na temat czekolady, karmelu czy sezamu. Dzięki tak urozmaiconym białkom również podczas odchudzania można poczuć „smak życia” – pasjonaci diet tłumnie dzielą się przepisami na fit słodycze bazujące na suplementach proteinowych.

Dla chcących maksymalnie ograniczyć zbędne kalorie mamy dobre wieści. Odżywka bez cukru jest łatwa do zdobycia!

Niedobór białka – objawy

Objawy, które powinny skłonić nas do zwiększenia podaży białka to między innymi niezauważanie przyrostu masy mięśniowej mimo intensywnych treningów. Stosowanie dodatniego bilansu kalorycznego, ale niewypełnianie zapotrzebowania na białko sprawia, że niektórzy trenujący zamiast budowania mięśni budują tkankę tłuszczową.

Proteiny odpowiadają za regenerację tkanek – zaburzenia tego procesu oznaczają też powolne gojenie się ran, częstsze infekcje i urazy oraz generalne osłabienie organizmu. Nie wolno ignorować takich sygnałów – długodystansowy niedobór białka w diecie to proszenie się o poważne kłopoty zdrowotne.

By zapomnieć o niedoborach i zapewnić mięśniom jak najszybszą regenerację po treningu, wielu bywalców siłowni sięga po koktajl z koncentratu zaraz po odłożeniu sztangi. Odżywka białkowa zamiast posiłku potreningowego to dobre rozwiązanie szczególnie dla tych, którzy nie mają możliwości uzupełnienia strat „konkretną” potrawą.

Rodzaje odżywek proteinowych

Na rynku nie brakuje różnych wariantów suplementów proteinowych – i nie chodzi tylko o smak, ale o samą strukturę chemiczną produktów. Do wyboru mamy trzy rodzaje odżywek białkowych:

Koncentrat (Whey Protein Concentrate)

Najczęściej spotykany koncentrat białka serwatki zawiera 60-80% białka. Reszta to tłuszcze i węglowodany. Ten typ odżywki charakteryzuje się również dość długim czasem wchłaniania. Nie bez powodu jednak WPC cieszy się ogromną popularnością – to najtańszy wariant cechujący się świetną rozpuszczalnością i smakowitością. Znajduje szerokie zastosowanie w kuchni.

Odżywka białkowa – izolat (Whey Protein Isolate)  

Izolat białka serwatki za sprawą lepszego procesu filtracji sięga zawartością protein aż 90% bardzo wysokiej jakości. Cukry i tłuszcze mają znikomy udział, a w połączeniu z dobrą rozpuszczalnością i przyswajalnością w czasie krótszym niż koncentrat uzyskujemy produkt, nad którym warto się zastanowić. Jest to droższa opcja – zwróć uwagę na skład, bo drogie domieszki nie zawsze są nam do czegokolwiek potrzebne. Z reguły jednak dopłacamy do jakości wartej tej wyższej ceny.

Hydrolizat białka serwatkowego (Whey Protein Hydrolysate).

W procesie hydrolizy pozyskuje się najlepszej jakości proteiny, których zawartość może sięgać nawet stu procent. Bez dodatków, cukrów i tłuszczy, o doskonałej przyswajalności – spełni wymagania najbardziej doświadczonych sportowców i nie zaszkodzi alergikom. Jak łatwo się domyślić, jest to najdroższa opcja, daleka od zaliczenia do niezbędnego wyposażenia amatora siłowni.

Odżywki dla każdego

Duża konkurencja motywuje do opracowywania produktów odpowiadających jak największej liczbie potencjalnych klientów! Dzisiaj w zasadzie każdy może dopasować suplementy białkowe do swoich potrzeb.

Odżywka białkowa bez laktozy

Koncentraty białka serwatki coraz częściej są pozbawiane laktozy w procesie produkcji, ale większość WPC wciąż zawiera ten mleczny cukier, powodujący problemy u osób z nietolerancją. Inne rozwiązanie to dodawanie do koncentratu laktazy, czyli enzymu odpowiadającego za trawienie laktozy, którego osoby z nietolerancją prawie w ogóle nie wytwarzają. Dla gwarancji bezpieczeństwa, przezorni bezlaktozowcy często wolą jednak sięgać po izolaty i hydrolizaty lub postawić na odżywki roślinne.

Odżywka białkowa bezglutenowa

Wszystkie osoby na diecie bezglutenowej – te z celiakią i lżejszymi nietolerancjami – mogą spać spokojnie. Dla nich także producenci suplementów proteinowych opracowali specjalne formuły, pozbawione tych białek roślinnych. Sprawa wygląda podobnie jak w przypadku białek bez laktozy. Część izolatów i hydrolizatów najwyższej klasy gwarantuje nie tylko bezglutenowość. ale i bezlaktozowość, brak cukru, aspartamu i konserwantów.

Odżywka białkowa roślinna

Wegańskie odżywki białkowe sukcesywnie zyskują na popularności, tak jak sama dieta roślinna. Dostępne są suplementy proteinowe sojowe, oparte na białku pszenicznym, ryżowym, konopnym i grochowym. W tym przypadku szczególnie trzeba zwrócić uwagę na jakość produktu – białka roślinne nie są tak dobrze odbierane przez organizm jak te pochodzenia zwierzęcego. Możemy się jednak domyślać, że w miarę ewoluowania technologii produkcji i rosnącej popularności weganizmu, urośnie także jakość odżywek proteinowych.

Odżywki białkowe dla kobiet

Wciąż zdarza się przekonanie, że intensywny trening siłowy i dodatkowa suplementacja białka doprowadzą do rozwoju wręcz męskiej muskulatury – to nieprawda! Rozbudowa mięśni u kobiet gwarantuje coś dokładnie przeciwnego – superkobiece kształty i jędrność ciała. Panie, szczególnie miłośniczki siłowni, potrzebują protein tak samo jak mężczyźni i bez obaw mogą stosować te same produkty.

Kiedy zrezygnować z odżywek białkowych?

Jednym z najczęstszych błędów w diecie na masie i na redukcji jest przekonanie, że im więcej białka tym lepiej. Tymczasem, nadmiar białka skutkuje zakwaszeniem organizmu, sprzyja chorobom układu krążenia i rujnuje samopoczucie psychiczne. Gwarantowane są problemy żołądkowe oraz odwodnienie, ucierpi również kondycja skóry. Nieprzyswojony przez mięśnie nadmiar białka będzie musiał się gdzieś odłożyć – oczywiście w tkance tłuszczowej. Jeśli Twoja codzienna dieta według wszelkich wyliczeń wypełnia zapotrzebowanie na proteiny i nie obserwujesz objawów niedoboru, nie stosuj odżywek!

Określenie, jakie zapotrzebowanie na proteiny przyjąć przy planowaniu diety, może być trudne, zwłaszcza dla osób, które radykalnie zmodyfikowały swój styl życia i nie korzystają z pomocy trenera. Konieczna jest obserwacja swojego samopoczucia i reagowanie modyfikacjami na wszelkie niepokojące objawy. Co za dużo to niezdrowo – organizm na pewno nie omieszka przypomnieć tej złotej myśli każdemu, kto przesadza z proteinami!

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data publikacji 15.12.2022

Przeczytasz w 11 minut 153 wyświetleń

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 76 wyświetleń

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 90 wyświetleń

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 148 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 139 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 197 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 243 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 182 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 226 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 141 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 172 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 223 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 534 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 954 wyświetleń

Odżywka białkowa – co daje stosowanie tego typu suplementów? Mimo […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 272 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1163 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 321 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 204 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 431 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 179 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 213 wyświetleń

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Jakie białko dla alergików? Bezpieczne białko bez laktozy, mleka i glutenu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 131 wyświetleń

Postępująca technologia żywności sprawia, że suplementacja białkiem jest dostępna dla […]

Jakie białko roślinne wybrać zamiast serwatki? Najlepsze wegańskie odżywki białkowe

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 172 wyświetleń

Weganie i osoby uczulone na białka mleka nie muszą się […]

Koenzym Q10 a sport i zdrowie – właściwości, rola, suplementacja

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 198 wyświetleń

Koenzym Q10 – na co pomaga? Na pewno kojarzysz go […]

Betaina – co to jest, co daje i jak ją stosować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 186 wyświetleń

Betaina nie należy do popularnych suplementów – być może jeszcze […]

Blokery węglowodanów i blokery wchłaniania tłuszczu – czy działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Gdy już zaczynasz godzić się ze straszną prawdą – żaden […]

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 324 wyświetleń

Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające […]

Berberyna – działanie, potencjalne korzyści i sens stosowania

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 133 wyświetleń

Kontynuujemy poszukiwanie idealnych suplementów – słyszałeś o berberynie? Jeśli interesuje […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się