Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Suplementy|Melatonina – co musisz wiedzieć zanim po nią sięgniesz

Melatonina – co musisz wiedzieć zanim po nią sięgniesz

Data publikacji 19.01.2022

Przeczytasz w 6 minut 162 wyświetleń

Melatonina – co musisz wiedzieć zanim po nią sięgniesz

Sen to dla sportowca czas odpoczynku, a dla jego organizmu czas ciężkiej pracy! To podczas snu najintensywniej zachodzi proces regeneracji i przyrostu nowej tkanki mięśniowej. Każdy bywalec siłowni wie, że bez solidnego odpoczynku nie ma co liczyć na zadowalające wyniki – z tego powodu melatonina często gości w naszych apteczkach. Zanim zaczniesz brać melatoninę lepiej jednak poznaj ją jak najdokładniej – przeczytaj!

Melatonina – co to jest?

Na co jest melatonina? Kojarzymy ją głównie jako hormon snu. Istotnie – melatonina to hormon syntezowany w ośrodkowym układzie nerwowym – w szyszynce. Związkiem wyjściowym jest tryptofan przemieniany w serotoninę, a w wyniku dalszych przemian serotonina staje się właśnie melatoniną. Budowa chemiczna pozwala jej przenikać do wszystkich tkanek.

Melatonina występuje nie tylko u ludzi – znajdziemy ją też u roślin i zwierząt (oczywiście kulisy jej syntezowania będą w tych przypadkach inne). Mimo że organizm wytwarza ten hormon samodzielnie, syntezę może zaburzyć wiele czynników środowiskowych – efektem odczuwanym w pierwszej kolejności są problemy ze snem.

Za co odpowiada melatonina? Mówienie że melatonina pomaga zasnąć to jednak pewne uproszczenie. Dokładniej ujmując, ten hormon reguluje rytmy biologiczne. To dzięki niemu organizm wie kiedy zacząć szykować się do snu i dawać sygnały o zmęczeniu. Pod wpływem uwalniania melatoniny – naturalnie około godziny 21:00-22:00 – ciśnienie zwalnia, spada temperatura ciała i generalnie cały organizm uspokaja się.

Działanie melatoniny jest jednak znacznie szersze niż ,,tylko i aż” wspomaganie nocnego odpoczynku – czytaj dalej!

Melatonina – właściwości. Jak przydaje się sportowcom?

Za co odpowiada melatonina? Przede wszystkim umożliwia łatwe poradzenie sobie z zaburzeniami snu. U sportowców to dość częsty problem ze względu na narażenie na stres czy rozregulowanie rytmu dobowego spowodowanego nieprzemyślanym braniem przedtreningówek ze stymulantami.

Chcąc potrenować po ciężkim dniu w pracy niektórzy z nas sięgają po wsparcie w postaci odżywek przedtreningowych. Najczęściej zawierają dużo kofeiny, co w połączeniu z pobudzeniem intensywnym wysiłkiem utrudnia zasypianie. Zapadamy w sen nad ranem, ,,odsypiamy” do południa i gotowe – rytm dobowy zakłócony! Czy jest tu ktoś kto nigdy nie zrobił tego błędu? Powtarzanie go poważnie rozregulowuje naturalnie ustawiony zegar biologiczny. By go naprawić niektórzy decydują się na branie melatoniny.

Melatonina wpływa na syntezowanie wielu hormonów – między innymi somatotropiny czyli hormonu wzrostu. Do wytwarzania somatotropiny odpowiadającej za przyrost wszystkich tkanek w ciele niezbędny jest głęboki, niezakłócony sen. Taki odpoczynek umożliwia dbanie o wysoki poziom melatoniny.

Na co działa melatonina? Uczestniczy w syntezie białek przyczyniając się do poprawnej regeneracji tkanki mięśniowej. Zwalcza też niszczycielskie – kataboliczne – działanie kortyzolu, czyli hormonu stresu oraz minimalizuje stres oksydacyjny generujący wolne rodniki uszkadzające tkanki. Dzięki niej mięśnie są chronione przed szkodliwymi wewnętrznymi czynnikami, co na dłuższą metę pomaga zachować masę mięśniową.

Hormon snu pomaga także spalić tkankę tłuszczową. Przyda się więc osobom redukującym masę ciała. Warto nadmienić, że przy intensywnym odchudzaniu produkcja hormonów może naturalnie zostać zaburzona co przekłada się na problemy ze snem, obniżenie poziomu energii i generalne pogorszenie samopoczucia.

Melatonina wspomaga także wchłanianie substancji odżywczych. To przyda się każdemu sportowcowi – dobrze odżywiony organizm ma siłę i chęć do trenowania na najwyższych obrotach.

Trwają badania nad wykorzystaniem melatoniny w suplementacji przedtreningowej. Może bowiem zwiększyć wydatek energetyczny i… oddalić zmęczenie intensywnym wysiłkiem. Brzmi interesująco – warto śledzić nowinki w tej sprawie!

Suplementacja melatoniny – ile i dla kogo?

Suplementacja melatoniny jest zalecana dla osób, których codzienny styl życia odbiega od ,,zaprogramowanego przez naturę”. Biorą ja na przykład ludzie pracujący na nocnej zmianie, latający samolotem między strefami czasowymi, ale także mający problemy z bezsennością z powodu stresu bądź zaburzeń psychicznych.

Dawkowanie melatoniny – ile jej brać? Wszystko zależy od dokładnego powodu brania – u osób z łagodnymi zaburzeniami snu wystarczy 0,5 mg, ale u chorych psychicznie czy z mocno rozregulowanym zegarem biologicznym dawka sięga nawet 10 mg! Bezpieczna suplementacja bez kontroli lekarza nie powinna jednak przekraczać maksymalnie 3 mg na dobę.

Po jakim czasie działa melatonina? Pierwsze efekty odczuwamy po około 2 tygodniach suplementacji. Tabletki trzeba przyjmować przed snem, najlepiej koło 21:00-22:00, tak jak jest wydzielana naturalnie.

Melatonina – skutki uboczne brania

Melatonina to hormon wytwarzany w organizmie, a więc nietoksyczny. Poza tym, jego przyjmowanie nie uzależnia. Nie oznacza to jednak, że można brać go bezrefleksyjnie. Ta substancja już w małych dawkach silnie oddziałuje na organizm. Melatonina w tabletkach dostępna jest w każdej aptece, ale lepiej nie przesadzać z jej braniem na własną rękę.

Na rynku bez problemu dostaniemy tabletki zawierające aż 5 mg – to bardzo dużo. Nadmiar melatoniny wiąże się z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi – dezorientacją i niemalże zasypianiem na stojąco. Sugerujemy więc pozostać przy minimalnych dawkach (do 3 mg), a najlepiej po prostu od razu udać się do lekarza zamiast samodzielnie eksperymentować. Medyk ustali przyczyny zaburzeń snu i pomoże w dobraniu dawki.

Melatoniny nie można łączyć z alkoholem i niektórymi lekami, z suplementacji powinny też zrezygnować kobiety ciężarne i karmiące. W przypadku chorób psychicznych, zaburzeń układu nerwowego, immunologicznego, nerek bądź wątroby trzeba najpierw skonsultować się z medykiem. Ponadto, po przyjęciu leku nie wolno prowadzić pojazdów, ponieważ działanie może powodować senność i spadek koncentracji.

Jak inaczej zadbać o jakość snu?

Zanim zdecydujemy się przyjmować melatoninę, warto wypróbować kilka łagodniejszych sposobów na dobry sen. Suplementacja hormonem zawsze powinna być ostatecznością! Jak więc zadbać o nocny odpoczynek?

Po pierwsze – wiele robi samo zwrócenie uwagi na warunki w sypialni. Obniżenie temperatury w pokoju, wymiana zwykłej poduszki na wygodniejszą (najlepiej ortopedyczną), kołdra obciążeniowa czy zmiana pościeli na taką z innego materiału – to pomogło juz niejednemu!

Po drugie – dieta. Lekka kolacja bez cukrów prostych i zero stymulantów po zmroku. Warto także ograniczyć spożywanie napojów, żeby potrzeby fizjologiczne nie wyrywały nas ze snu.

Po trzecie – adaptogeny i zioła. Uspokajające herbatka z melisy, rumianek, waleriana – to suplementy nasenne prosto z natury. ,,Cięższym działem” poprawiającym nie tylko zdolność do odpoczywania ale wręcz całą jakość życia są adaptogeny, na przykład ashwagandha czy różeniec górski.

 

Zanim sięgniesz po melatoninę musisz wiedzieć, że są inne proste sposoby na poprawę jakości snu. Jeśli nie działają, przed złapaniem za apteczny suplement warto skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia dawki – melatonina to silny związek, a samodzielne testowanie to proszenie się o nieprzyjemne dolegliwości. Lepiej nie ryzykować – nie po to bierze się suplement poprawiający jakość snu, by w trakcie dnia chodzić jak mumia przez jego przedawkowanie!

Szukasz czegoś co pozwoli Ci poprawić jakość codziennego wypoczynku, ale nie chcesz jeszcze sięgać po melatoninę lub boisz się skutków ubocznych? Przeczytaj o CBD – może to coś dla Ciebie: https://e-figura.pl/olejek-cbd-dla-sportowcow-na-co-pomaga/

Bibliografia:

Ulotka najpopularniejszej melatoniny na rynku (Lek-Am): https://melatonina.pl/assets/files/ulotka_dla_pacjenta.pdf

Brzęczek M. i inni, Melatonina – hormon o plejotropowym działaniu, ,,Pediatria i Medycyna Rodzinna 12 (2), 127–133, 2016.

Kulbacka J. i inni, Stres oksydacyjny w procesach uszkodzenia komórek, ,,Polski Merkuriusz Lekarski”, 27, 157, 44, 2009.

Cipolla-Neto, J. i inni. Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review, ,,Journal of Pineal Research”, 56(4), 371-381, 2014.

Wichniak A. i inni, Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne, ,,Psychiatria Polska. Online first” nr 61, 1-22, 2017.

Zawilska J. B., Melatonina – hormon o działaniu pro nasennym, ,,Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 41, 3, 224-228, 2008.

Felieton medyczny Mai Kochanowskiej: http://laboratoria.net/felieton/22420.html

Artykuł 7 Nutrition (producent melatoniny dla sportowców): https://7-nutrition.com/melatonina-a-sport/

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data publikacji 15.12.2022

Przeczytasz w 11 minut 155 wyświetleń

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 78 wyświetleń

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 92 wyświetleń

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 150 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 142 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 201 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 191 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 227 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 155 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 143 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 176 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 227 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 534 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 954 wyświetleń

Odżywka białkowa – co daje stosowanie tego typu suplementów? Mimo […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 273 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1166 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 331 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 143 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 208 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 435 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 182 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 218 wyświetleń

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Jakie białko dla alergików? Bezpieczne białko bez laktozy, mleka i glutenu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 134 wyświetleń

Postępująca technologia żywności sprawia, że suplementacja białkiem jest dostępna dla […]

Jakie białko roślinne wybrać zamiast serwatki? Najlepsze wegańskie odżywki białkowe

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 174 wyświetleń

Weganie i osoby uczulone na białka mleka nie muszą się […]

Koenzym Q10 a sport i zdrowie – właściwości, rola, suplementacja

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 199 wyświetleń

Koenzym Q10 – na co pomaga? Na pewno kojarzysz go […]

Betaina – co to jest, co daje i jak ją stosować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 189 wyświetleń

Betaina nie należy do popularnych suplementów – być może jeszcze […]

Blokery węglowodanów i blokery wchłaniania tłuszczu – czy działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 194 wyświetleń

Gdy już zaczynasz godzić się ze straszną prawdą – żaden […]

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 329 wyświetleń

Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające […]

Berberyna – działanie, potencjalne korzyści i sens stosowania

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 135 wyświetleń

Kontynuujemy poszukiwanie idealnych suplementów – słyszałeś o berberynie? Jeśli interesuje […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się