Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Motywacja|Koniec wakacji i lata, czyli dobry moment na rozpoczęcie przygody z kulturystyką

Koniec wakacji i lata, czyli dobry moment na rozpoczęcie przygody z kulturystyką

Data aktualizacji 20.10.2021

Przeczytasz w 9 minut

Koniec wakacji i lata, czyli dobry moment na rozpoczęcie przygody z kulturystyką

Koniec wakacji to czas powrotów. Nie tylko do pracy i szkoły. Jedną z grup, która wraca do swoich zajęć, są ludzie ćwiczący na siłowniach, dla których miesiące letnie to czas, w którym prezentują to, co udało im się wypracować przez sezon ćwiczeń, a także czas na odpoczynek również od siłowni.

Wiele osób wyznacza sobie rozpoczęcie kolejnego sezonu na początek września lub października. Może to właśnie ten moment, żeby do nich dołączyć i zacząć pracę nad swoją sylwetką? Czytaj dalej!

Siłownia kojarzy nam się jednoznacznie, ale spokojnie. Jeśli zdecydujemy się zacząć ćwiczyć, to nie rzucajmy się od razu na sztangi, hantle i atlasy. Nawet doświadczeni kulturyści wracają do ćwiczeń stopniowo. Dla osób, które zaczynają dopiero swoją przygodę z kulturystyką, szczególnie tych wcześniej nieaktywnych fizycznie, jest to więc tym bardziej ważne.

Proste ćwiczenia bez obciążeń na początek

Na start wspomniane sztangi i hantle nie będą nam w ogóle potrzebne, ale jeśli planujemy ćwiczenia w domu, to kilka zakupów warto zrobić od razu. Na początku wystarczą nam proste ćwiczenia – wymachy rąk, skłony, przysiady itp. Nasz organizm musi zacząć stopniowo przyzwyczajać się do fizycznej aktywności.

Nic oczywiście nie stoi na przeszkodzie, aby formą aktywizacji był np. także rower lub pływanie. Aktywność fizyczna to jedno. Drugie to przyzwyczajanie się do regularności ćwiczeń, rezerwowanie dla nich czasu itp. Zaczynać będziemy od ćwiczeń dwa-trzy razy w tygodniu. I ten okres będzie trwał przez pewien czas, również już po rozpoczęciu ćwiczeń z ciężarami.

Symulacja, czyli wchodzenie we właściwy trening

Kilka tygodni prostych ćwiczeń bez sztangi i hantli nie upoważnia nas jednak do przeskoczenia od razu do ćwiczeń z obciążeniami. Jak zacząć ćwiczyć w domu by nie zrobić sobie krzywdy? Kolejny etap, którego również nie odpuszczają doświadczeni i poważni kulturyści, to etap wyrabiania/przypominania sobie prawidłowego ruchu podczas ćwiczeń.

Również zaczynamy bez obciążeń, koncentrując się na prawidłowym ruchu, czyli tego, co przy ćwiczeniach z ciężarami ma podstawowe znaczenie w prawidłowym rozwoju mięśni i niedopuszczaniu do ich kontuzji. Chodzi tu o prawidłowy zakres, a także prędkość ruchu. Od czego zacząć ćwiczyć z ciężarami? Dopiero po pewnym czasie możemy dołożyć lekkie obciążenia, czyli same sztangi i sztangielki. Tutaj jednak ostrożnie, przy niektórych ćwiczeniach sama sztanga to już może być za dużo dla początkującego.

Co po symulacjach? Trening siłowy dla początkujących

Pozorowane ćwiczenia wykonujemy już według przyszłego planu ćwiczeń z ciężarami. Dla początkującego będzie to plan ćwiczeń ogólnorozwojowych, które polegają na wykonywaniu dwa-trzy razy w tygodniu zestawu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe w ciągu jednego treningu. Dopiero po nim możemy przejść do tego jak zacząć ćwiczyć by zwiększyć masę.

Każdego dnia (np. cztery razy w tygodniu), ćwiczymy konkretne partie mięśni. Typowa rozpiska to: poniedziałek – klatka piersiowa, tricepsy; wtorek – plecy, bicepsy; czwartek – nogi, piątek – obręcz barkowa. Do tego dochodzą ćwiczenia na mięśnie brzucha (dwa-trzy razy w tygodniu), które należy traktować jako część rozgrzewki, a także jako osobne ćwiczenie (np. w sobotę).

Od czego zacząć na każdym treningu? Wspomniane wcześniej wymachy rąk, skłony itp. wykonujemy podczas każdego treningu – stanowią one część naszej rozgrzewki, czyli jedną z najważniejszych rzeczy podczas ćwiczeń fizycznych, która przygotowuje nasze mięśnie, stawy i ogólnie cały organizmu do wzmożonego wysiłku.

Pomijanie rozgrzewki skończy się kontuzją na treningu, a w dłuższej perspektywie zwyrodnieniami stawów itd…. Nigdy nie pomijamy prawidłowej rozgrzewki! Oczywiście samo obciążenie robi swoje, ale przy odpowiedniej rozgrzewce i prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń minimalizujemy ryzyko.

Wybór miejsca treningu

Podjęliśmy decyzję – zaczynamy ćwiczyć! Ale od czego zacząć ćwiczyć? Zaczynamy od zastanowienia się nad tym, gdzie będziemy ćwiczyć. Możemy się zdecydować na ćwiczenia w siłowni na mieście lub we własnym domu.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Kilka ważnych kwestii

Plusem pierwszego rozwiązania jest to, że nie martwimy się kwestią sprzętu. Jak zacząć na siłowni? Wszystkie sztangi, hantle, atlasy, obciążenia itd. mamy na miejscu we wszelkich możliwych konfiguracjach. Możemy też znaleźć siłownię, w której takie sprawy jak rozpisanie treningu, czy nawet diety nie będzie zaprzątało naszej głowy. To oczywiście wiąże się z mniejszymi lub większymi wydatkami, bo nikt nic za nas za darmo nie zrobi. Jeśli siłownia udostępni nam tylko sprzęt, to i tak całą resztę będziemy musieli wykonać sami. Dodatkowym problemem może okazać się dojazd. Np. od razu po pracy, jego czas… Wyznaczona dokładnie godzina też może być problemem.

Jak zacząć ćwiczyć w domu? Zalety siłowni za ścianą

Plusem ćwiczenia w domu jest to, że w zasadzie to my jesteśmy panami sytuacji. Przesunięcie ćwiczenia o pół godziny, bo opóźniło się wyjście z pracy, a tym samym obiad? Żaden problem. Włączenie naszej ulubionej muzyki, a może chęć ćwiczenia w ciszy? Również.

Jak zacząć ćwiczyć, by było to bezpieczne? Ćwicząc w domu, nie jesteśmy też tak do końca zdani tylko na siebie w kwestiach doboru ćwiczeń itd. Tu też możemy kupić poradę (np. za zaoszczędzone na karnecie pieniądze). Chociażby w postaci dobrej książki o kulturystyce, która jest czymś naprawdę bardzo przydatnym, mogącym w szczegółach poruszyć każdą kwestię związaną z ćwiczeniami fizycznymi. Książkę zawsze możemy mieć pod ręką.

Oczywiście znajdziemy też wiele porad doświadczonych kulturystów na przeróżnych stronach poświęconych kulturystyce. Należy jednak przeszukiwać je z wielką ostrożnością i korzystać z rad, których możemy być pewni, czyli np. rad trenerów, którzy firmują je swoim nazwiskiem.

Jeśli chodzi o to od czego zacząć ćwiczyć co ze sprzętem, jeśli zdecydujemy się na ćwiczenie w domu? Czy to ma w ogóle jakiś sens bez przerabiania pomieszczenia na siłownię, bez wydawania mnóstwa pieniędzy na dobry sprzęt, dzięki któremu będziemy mogli osiągnąć odpowiednie efekty? Spokojnie, rzeczywistość nie jest taka straszna, a wręcz przeciwnie.

Co jest potrzebne na start? Tylko niezbędny sprzęt!

Do rozpoczęcia ćwiczeń, a także w późniejszym okresie, wystarczy nam: jedna sztanga, dwie sztangielki (hantle) i obciążenia, czyli tzw. talerze. Jak zacząć ćwiczyć od zera w domu, jeśli zależy nam na zwiększeniu siły maksymalnej?

Ilość talerzy to sprawa indywidualna, ale na początek na pewno przyda się nam: po cztery sztuki obciążeń kilogramowych, dwukilogramowych i pięciokilogramowych. Do tego można rozważyć zakup kilku mniejszych, które dadzą nam możliwość równomiernego dołożenia niewielkiego ciężaru. W niektórych ćwiczeniach okaże się to bardzo przydatne. Od czego zacząć ćwiczyć z większymi ciężarami? Powoli! Dołożenie nawet kilograma po każdej stronie  może już sprawić, że ciężar będzie dla nas za duży.

Jak zacząć ćwiczyć, by robić stałe postępy? Z czasem, gdy będziemy już znać nasze możliwości (oraz w miarę ich powiększania), bez problemu będziemy mogli zaopatrzyć się w kolejne kilogramy. Na początku wystarczy nam tyle obciążeń w danym ćwiczeniu, by wykonywać bez problemu około dwudziestu powtórzeń w ostatniej serii. Przy ćwiczeniu ogólnorozwojowym i ćwiczeniu na masę są to zbyt duże ilości, bo tam będziemy mówili o maksymalnie kilkunastu powtórzeniach w serii.

Nie oznacza to wszystko, że na początku przygody będziemy wykonywać dwadzieścia powtórzeń w serii – to tylko wartość orientacyjna dla ilości potrzebnych w przyszłości ciężarów, gdy zaczniemy już regularne ćwiczenia. Lepiej zachować nawet przesadną cierpliwość niż na samym starcie odnieść kontuzję, która zakończy naszą przygodę z kulturystyką na samym początku.

Ćwiczenia siłowe w domu – co kupić na późniejszych etapach?

Bardzo pomocnym sprzętem będzie ławka do ćwiczeń – szczególnie przy ćwiczeniach na mięśnie klatki piersiowej.  Zapewni ona nam przy nich pełnię ruchu (co jest bardzo ważne) oraz stabilność, czyli bezpieczeństwo. Przydatne są ławki do ćwiczeń z obciążonym elementem umożliwiającym ćwiczenia nóg.

Od czego zacząć ćwiczyć klatkę intensywniej? Przydatną opcją jest ławka skośna, która umożliwia, chociażby dodanie wersji ćwiczeń rozwijających mięśnie klatki piersiowej. Może dla amatorskiej kulturystyki nie jest to rzecz niezbędna, ale warto ją rozważyć i zaopatrzyć się w taką ławkę już na starcie. Będzie nam służyć wiele lat. Wspomniane wyżej przyrządy nie będą nam zabierać wiele miejsca. A jeśli mamy go więcej?

Jeśli mamy wystarczającą ilość miejsca, to atlas – rozbudowana ławka – nie będzie złym pomysłem. Atlas da nam możliwość urozmaicenia ćwiczeń na dane mięśnie. Jak zacząć ćwiczyć w domu, by nie znudzić się za szybko? Wolne ciężary dają spore możliwości. Urozmaiceniem jest zmiana ciężaru, dodanie serii, zmiana długości przerw, złapanie sztangi lub sztangielki innym chwytem (np. szerszym lub węższym, nachwytem lub podchwytem)… Jest tego naprawdę mnóstwo.

Krótkie podsumowanie początków treningowych

Czyli tak podsumowując, to od czego zacząć ćwiczyć? Przeczytania dobrej książki lub porad w Internecie (warto ponownie podkreślić, by to drugie robić z rozwagą). Czytamy uważnie, nie zaszkodzi zrobić to kilka razy, np. tuż przed samymi ćwiczeniami.

Już na samym wstępie trzymamy się ściśle zaleceń, aby wyrobić sobie prawidłowe ruchy. Przykład j- przy ćwiczeniach na biceps nie prostujemy całkowicie stawu łokciowego, bo to sprawia, że mięsień nie rozwija się prawidłowo (skraca się). Takich „drobnostek” jest pełno i warto je naprawdę wszystkie znać.

Należy wykonywać ćwiczenia, które są zalecane dla początkujących, wierzyć ekspertom i nie rzucać się na ćwiczenie, bo wydaje się łatwe. Wiele ćwiczeń jest przeznaczonych dla osób z wyrobioną odpowiednią siłą i techniką. Np. opuszczanie sztangi za głowę siedząc – brzmi i wygląda dosyć niewinnie, a jest bardzo kontuzjogenne na tle innych ćwiczeń. Tutaj naprawdę z pewnymi rzeczami nie ma żartów.

Nie tylko technika ćwiczeń – zakupy i dieta na masę mięśniową

Warto także zastanowić się nad naszą dietą, którą zapewne trzeba będzie zmienić. Jeśli nie będziemy ćwiczyć jak zawodowy kulturysta, to oczywiście nie będziemy musieli spożywać dań jak zawodowy kulturysta – ogromnych i kalorycznych. Nawet nie powinniśmy tego robić, bo mięśnie może i wyrobimy sobie całkiem fajne, ale schowane pod tłuszczem.

Zapotrzebowanie na kalorie na pewno jednak się zwiększy i trzeba je organizmowi dostarczyć. Będzie potrzebował wszystkiego więcej – witamin, pierwiastków itd…. Warto będzie sięgnąć również po różne suplementy diety, stosowane przed, w trakcie i po treningu, takie jak odżywki węglowodanowe i odżywki białkowe. Tu trzeba działać z głową i słuchać (lub czytać) tych, którzy się na tym znają.

Kolejny krok, czyli zakup obciążeń i ławki to sprawa najmniej skomplikowana. Musimy trzymać się planu, niczego na siłę nie przyspieszać, realizować cele i obserwować swoje ciało. Obserwując, musimy reagować na sygnały,  ze strony ciała – ból, zmniejszenie siły, ale i pozytywne znaki. Nie warto zrażać się ewentualnym początkowym brakiem efektów. U niektórych osób mogą się one pojawić naprawdę po dłuższym czasie, u niektórych po krótszym.

Nie trać motywacji!

Pewne zmiany zobaczymy już na samym początku. Jak zacząć ćwiczyć na wyższym poziomie? Wchodzenie w ewentualne dalsze etapy (jak np. budowanie siły i rzeźby) będzie po pewnym czasie naturalne. Najlepiej trzymać się planu – jego opracowanie, to już zadanie dla nas lub trenera. Nawet współpracując z trenerem pewne decyzje i zadania będą zawsze należeć do nas.

Ćwiczenia będą wymagać pewnego poświęcenia, a co otrzymamy w zamian? Na pewno lepszą sylwetkę (nie musi to być od razu sylwetka na zawody kulturystyczne), zdrowsze ciało (z powodu samej aktywności fizycznej, ale też zmiany diety), a także lepsze samopoczucie. Szczególnie jeśli nasz wcześniejszy wygląd był dla nas problemem i negatywnie wpływał na życie, zmiana będzie ogromna. Skoro wiesz już od czego zacząć ćwiczyć, to kiedy zaczynamy?

Podjąłeś decyzję o rozpoczęciu treningów? Nie zniechęcaj się brakiem widocznych efektów! W innym artykule piszemy o tym, kiedy zobaczysz zmiany w lustrze i jak je przyspieszyć – sprawdź tutaj: https://e-figura.pl/cwiczenia-kiedy-pierwsze-efekty-nie-trac-motywacji/!

Mogą Ci się spodobać

Bikini fitness – życie, przygotowania i wymagania w tym sporcie

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 9 minut

Bikini fitness to sylwetkowy sport przyszłości. W ostatnich latach coraz […]

Trening mentalny w sporcie – co to jest? Techniki, znaczenie, korzyści

Data aktualizacji 07.03.2024

Przeczytasz w 10 minut

Trening mentalny daje nieocenioną przewagę nad przeciwnikiem. Największe zasoby siły […]

Silna wola – co to jest i jak nad nią pracować?

Data aktualizacji 12.02.2024

Przeczytasz w 9 minut

Silna wola – jakże często nam jej brakuje! Realizacja noworocznych […]

Prezent dla trenerki – co wybrać? 10 najlepszych propozycji

Data aktualizacji 09.02.2024

Przeczytasz w 9 minut

Prezent dla trenerki, która zmieniła Twoje życie – wyraź swoją […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data aktualizacji 04.01.2024

Przeczytasz w 9 minut

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 8 minut

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Jak się nie przejmować? 10 metod by wreszcie przestać się martwić

Data aktualizacji 19.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Jak się nie przejmować wszystkim dookoła? Problemy, na które nie […]

Jak zaakceptować siebie? 10 sposobów które Ci w tym pomogą

Data aktualizacji 25.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak zaakceptować siebie, zapomnieć o kompleksach i przestać porównywać się […]

Jak poprawić pamięć i koncentrację? 18 prostych sposobów 

Data aktualizacji 21.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak poprawić pamięć i koncentrację, a przez to jakość całego […]

Sport dla par – 15 pomysłów na aktywne randkowanie

Data aktualizacji 17.07.2023

Przeczytasz w 6 minut

Sport dla par, w który na dobre się wkręcicie – […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data aktualizacji 04.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Jak się zrelaksować? 10 metod na stresujący dzień

Data aktualizacji 03.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak się zrelaksować, gdy dzień mocno dał Ci w kość? […]

Motywacja do odchudzania – 18 metod które zadziałają nawet na Ciebie

Data aktualizacji 26.06.2023

Przeczytasz w 12 minut

Motywacja do odchudzania opuszcza Cię, jeszcze zanim zauważysz pierwsze efekty? […]

Jak się ochłodzić w domu i na mieście? 14 sprawdzonych pomysłów

Data aktualizacji 23.06.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak się ochłodzić, gdy temperatura sięga daleko powyżej komfortowych 20 […]

Relaksacja przed snem – 10 sposobów na spokój po całym dniu

Data aktualizacji 22.06.2023

Przeczytasz w 6 minut

Relaksacja przed snem może zwalczyć problemy z zasypianiem i przebudzeniami. […]

Jak poprawić kondycję? 11 metod dzięki którym odżyjesz

Data aktualizacji 15.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Zadyszka po dobiegnięciu do tramwaju. Przystawanie pomiędzy piętrami. Ręce wykończone […]

Dobre nawyki – 30 drobnych praktyk zmieniających życie

Data aktualizacji 12.05.2023

Przeczytasz w 15 minut

Dobre nawyki nie oznaczają przewrócenia codzienności do góry nogami, rygorystycznego […]

Brak energii – skąd się bierze i jak rozwiązać ten problem?

Data aktualizacji 11.05.2023

Przeczytasz w 14 minut

Brak energii potrafi uprzykrzyć życie na każdym kroku. Kiedy siły […]

Jak zostać trenerem personalnym — 8 kroków do wymarzonego zawodu

Data aktualizacji 08.05.2023

Przeczytasz w 10 minut

Siłownia to Twój drugi dom, trening i dieta nie mają […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Zdrowy tryb życia – 20 prostych zasad. Zacznij od teraz!

Data aktualizacji 25.04.2023

Przeczytasz w 12 minut

Zdrowy tryb życia może prowadzić każdy — także ten najbardziej […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data aktualizacji 10.03.2023

Przeczytasz w 6 minut

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data aktualizacji 03.03.2023

Przeczytasz w 6 minut

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Co daje bieganie? 20 zalet biegania odmieniających życie

Data aktualizacji 24.02.2023

Przeczytasz w 10 minut

Bieganie to najpopularniejszy amatorski sport świata — nic dziwnego, gdy […]

Rodzaje sportów – jaki najbardziej do Ciebie pasuje?

Data aktualizacji 17.02.2023

Przeczytasz w 15 minut

Na świecie istnieją tysiące sportów. Popularne dyscypliny, które masz okazję […]

Jazda na rowerze stacjonarnym — efekty, zalety i wady

Data aktualizacji 10.02.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jazda na rowerze stacjonarnym to jeden z najczęściej wybieranych sportów […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data aktualizacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 8 minut

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data aktualizacji 22.12.2022

Przeczytasz w 5 minut

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close