Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Suplementacja|Kreatyna – wszystko co warto wiedzieć

Kreatyna – wszystko co warto wiedzieć

Data publikacji 19.02.2021

Przeczytasz w 8 minut 715 wyświetleń

Kreatyna – wszystko co warto wiedzieć

Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów zarówno wśród zawodowych sportowców, jak i amatorów. Stosują ją nie tylko osoby, które skupiają się na treningach siłowych, ale także osoby wykonujące np. treningi wytrzymałościowe. Tak naprawdę nie ma tutaj żadnych ograniczeń co do wykonywanego treningu, ponieważ kreatyna jest przydatna pod wieloma względami. Ten wpis z pewnością okaże się przydatny dla wszystkich początkujących adeptów sportów siłowych. Tak więc zaczynajmy!

Co to kreatyna?

Kreatyna wg definicji to organiczny związek chemiczny. W ludzkim ciele tworzy się w trakcie przemiany materii, a jej główne miejsce występowania to mięśnie. Właśnie z tego powodu wielu sportowców, zarówno profesjonalnych, jak i amatorskich, decyduje się na jej suplementację.
Wchodząc bardziej w szczegóły, jest produkowana w wątrobie, trzustce oraz nerkach. Jej podstawowymi cegiełkami są 3 aminokwasy: arginina, glicyna i metionina.

Kreatyna w pożywieniu

Nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że kreatyna jest dostarczana do organizmu również bezpośrednio z jedzenia. Najbardziej obfite produkty w kreatynę to:

  • wieprzowina,
  • śledź,
  • wołowina,
  • łosoś,
  • tuńczyk.

Kreatyna – jak działa i co daje?

Kreatyna ma wiele zastosowań oraz funkcji w ludzkim ciele. Dla sportowców niewątpliwie najważniejszą z jej funkcji jest jej wpływ na cząsteczki ATP (adenozynotrójfosforanu). ATP jest podstawowym nośnikiem energii w naszym organizmie. Podczas suplementacji kreatyną zwiększamy oraz polepszamy odnawianie się właśnie tych cząsteczek ATP, które zapewniają odpowiednią energię do pracy oraz innych, dodatkowych aktywności fizycznych.

Kreatyna – zalety oraz efekty przed i po spożyciu

Suplementacja kreatyny pozytywnie wpływa na nasz organizm. Dla osób ćwiczących na siłowni, a przede wszystkim budujących masę mięśniową może okazać się zbawienna. Dzięki jej stosowaniu zauważymy polepszoną regenerację oraz zwiększenie syntezy białek. W efekcie przekłada się ona również na wzrost siły. Należy pamiętać, że efekty kreatyny w dużej mierze są zależne od indywidualnych predyspozycji oraz naturalnego poziomu kreatyny w organizmie.

Kreatyna – dawkowanie i stosowanie

Coraz bardziej popularne staje się powiedzenie: „5 g kreatyny dziennie, codziennie i tak do końca życia”. Jest w tym dużo prawdy, ale rozwijając temat warto dodać, że powinno się spożywać około 5 g suplementu w okolicach około treningowych. Można zarówno bezpośrednio przed treningiem, jak i po treningu, a nawet po przebudzeniu. Nie musi to być koniecznie codziennie o tej samej porze.
Jeżeli chodzi o okresy, w których należy spożywać kreatynę, to obecnie nie ma żadnych sztywnych ram. Na ogół zaleca się długotrwałe przyjmowanie kreatyny. Jednak nie musi to oznaczać, że musimy ją suplementować już na zawsze. Można ją codzienne stosować przez okres, w którym stwierdzimy, iż będzie nam przydatna.

Kreatyna po raz pierwszy

Przy stosowaniu tego suplementu po raz pierwszy możemy zazwyczaj już po kilku tygodniach porównać swoje wyniki siłowe oraz pomiary, a następnie cieszyć się z uzyskanych efektów.
Często słyszy się, że na początku zalecana jest tzw. faza ładowania. A wiec zwiększone spożycie suplementu do około nawet 10 g przez okres dwóch pierwszych tygodni. Jednak wg wielu ekspertów nie jest to konieczne, a nawet dla większości jest po prostu bezsensownym marnowaniem suplementu, ponieważ nie przyniesie to nam żadnych zwiększonych efektów. Po prostu naddatek zostanie wydalony wraz z moczem.

Kreatyna na masę

Kreatyna swoim działaniem wspomaga wypełniać wodą komórki mięśniowe w naszym organizmie. Przyjmując ją, nasze mięśnie sprawniej oraz w większych ilościach zaciągają wodę. Dzięki temu średnio po około dwóch tygodniach można zauważyć jej działania, objawiające się zwiększeniem siły oraz lepszym nabiciem oraz napęcznieniem mięśni. Chociaż trzeba zaznaczyć, że to zjawisko nie u wszystkich musi występować z takim samym skutkiem. Z dodatkiem kreatyny, przy wcześniejszym zadbaniu o odpowiedni trening, dietę oraz regenerację możesz zwiększyć swoją wydajność sportową o 5-15%. A to bardzo dużo!

Należy jednak pamiętać, że kreatyna to nie środek anaboliczny jak tzw. sterydy. Dlatego zrównoważona, zdrowa dieta i regularne ćwiczenia są podstawą, aby wykorzystać jej potencjał w 100%.
Efekty uzyskane przy pomocy kreatyny są zależne od osoby oraz od czynników takich jak płeć, wiek, poziom zaawansowania treningowego itp.
Przy stosowaniu tego suplementu z myślą o rozbudowie masy mięśniowej, ważne jest zapewnienie odpowiedniego treningu, dzięki któremu będziemy notować progres oraz nadmiar kalorii w naszej diecie, aby organizm miał z czego budować nowe mięśnie.

keratyna na masę

Kreatyna – efekty uboczne

Efekty uboczne po stosowaniu kreatyny praktycznie nie występują. Nie oznacza to jednak, że nie muszą. Trzeba mieć na uwadze, że każdy organizm jest po prostu inny.
Na ogół przyjęło się, że dzienne spożycie około 5 g kreatyny jest nieszkodliwe. Jeśli jednak przez pewien czas (np. 2 tygodnie), spożycie będzie wynosić na przykład 30 g dziennie, mogą wystąpić działania niepożądane, takie jak ból brzucha lub biegunka. Inaczej sprawa może się mieć w przypadku osób, które mają oficjalnie stwierdzone problemy z nerkami. Więcej o tym będzie w kolejnym punkcie.

Kreatyna – monohydrat czy jabłczan?

Kreatynę można podzielić na kilka rodzajów, a głównymi z jej odmian jest monohydrat oraz jabłczan. Monohydrat jest najprostszą formą kreatyny i najlepiej przebadaną. Składa się z połączenia cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody. Natomiast jabłczan kreatyny składa się z połączenia cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym w proporcjach 1:3. Stąd jego charakterystyczna nazwa jabłczan.
W teorii stosowanie jabłczanu sprawdzi się lepiej dla osób chcących poprawić swoją siłę oraz wytrzymałość, bez zbędnego przybierania na wadze w postaci retencji wody. Jednak w praktyce już dawno obalono mit, że monohydrat powoduje retencję wody w naszym organizmie, więc tak naprawdę nie ma zbytnio różnicy pomiędzy obiema formami. Poza ceną oczywiście, bo monohydrat jest najtańszą wersją kreatyny.

Jaka kreatyna na masę a jaka na redukcje?

Wyżej wspomnieliśmy sobie o różnych odmianach kreatyny. Jeszcze nie tak dawno w środowisku fitness sporo osób uwzględniało podział kreatyny ze względu na cel. Spowodowane było to właśnie z opisanym powyżej mitem, który mówił o zalewaniu wodą przez monohydrat.
Jako, że mit ten został obalony, obecnie poleca się właściwie tylko i wyłącznie monohydrat bez względu na cel jakim jest masa bądź redukcja. Szczególnie dla amatorów i osób początkujących nie ma to praktycznie żadnego znaczenia, oprócz ceny. Z tego względu warto po prostu wybrać monohydrat.

Lepsza kreatyna w tabletkach czy w proszku?

To w jakiej formie będziemy przyjmować kreatynę jest naprawdę bez znaczenia. Jeżeli bardziej na rękę jest nam spożywanie jej w postaci tabletek bądź kapsułek, to tego się trzymajmy. Natomiast jeżeli ktoś gustuje w smakowych kreatynach w postaci proszku, to również niech tak zażywa. Sposób jej dostarczenia do organizmu jest zupełnie obojętny.

Z czym spożywać kreatynę?

Po internecie do tej pory krąży wiele mitów związanych z odpowiednim zażywaniem kreatyny. Niektórzy polecają zażywać kreatynę z mlekiem, niektórzy z białkiem. Z kolei jeszcze inni mówią o braku działania tego suplementu w przypadku jego spożycia z kawą. Oczywiście są to kompletne mity.
Kreatynę możemy spożywać zarówno bez niczego, a możemy popić np. sokiem, wodą, jednym słowem tym na co mamy ochotę. Jednak wg badań najlepiej spożywać z sokami owocowymi – na przykład sok jabłkowy lub sok winogronowy. Dzięki temu składnik aktywny zostanie szybciej dostarczony do włókien mięśniowych. Są to jednak szczegóły i dla amatora nie mają zbytnio większego znaczenia.
Jedyną uwagą jest spożywanie kreatyny z alkoholem. Nie chodzi tutaj o skutki uboczne, jednak o fakt, że alkohol z różnych względów zmniejsza skuteczność kreatyny, więc zdecydowanie nie warto mieszać tych dwóch substancji.

Kreatyna a alkohol

W punkcie dotyczącym kreatyny i masy zostało w miarę szczegółowo opisane jej dokładnie działanie. Z tego względu spożywanie alkoholu podczas suplementacji kreatyną nie jest pożądane. Po prostu alkohol nas odwadnia i jest to działanie, które w pewnym stopniu jest odwrotne do zastosowania kreatyny, ponieważ ona z kolei w dużej mierze nawadnia nasze mięśnie. Z tego względu jeżeli nie przyjmujemy kreatyny codziennie, a stosujemy ją w postaci kilkutygodniowego cyklu, to warto na ten czas zaprzestać spożywania alkoholu w każdej postaci.

Kreatyna – badania

Kreatyna jest od lat jednym z najbardziej oraz najlepiej przebadanych suplementów na rynku suplementów. Należy jednak zaznaczyć, że wszelkie badania były jednak prowadzone na osobach w 100% zdrowych.

Kreatyna badania i wpływ na nerki

Wiemy już, że kreatyna jest od lat jednym z najbardziej oraz najlepiej przebadanych suplementów na rynku suplementów. Warto jednak wiedzieć, że wraz z dodatkowym spożyciem kreatyny, zwiększa się jej zawartość we krwi. Sprawia to, że podczas badań kontrolnych krwi ten zwiększony poziom kreatyny może być w opinii lekarza wskaźnikiem wskazującym upośledzenie funkcji nerek.

Z tego powodu podczas badań, lekarz powinien zostać wcześniej poinformowany o przyjmowaniu kreatyny. W przeciwnym razie może to prowadzić do błędnej diagnozy. Rzeczywiste uszkodzenie funkcji nerek nie jest znane z powodu przyjmowania suplementu.

Jednak są osoby, które już wcześniej miały jakieś genetyczne problemy z nerkami i planują przyjmować kreatynę. W takiej sytuacji powinieneś przyjmować ją w cyklach po około 2-3 miesiące oraz obserwować na bieżąco organizm. Jednak powinieneś mieć na uwadze, że przy takich problemach genetycznych nerek oraz codziennym przyjmowaniu kreatyny przed okres np. kilku lat może to się różnie odbić na organizmie. Dlatego w takich sytuacjach najlepiej abyś skonsultował to z odpowiednio wyedukowanym specjalistą.

kreatyna suplement

Ranking kreatyn

Jak już zostało napisane powyżej, nie ma większej różnicy jaką kreatynę będziemy stosować. Sporo osób stosuje po prostu najzwyklejszy monohydrat i sprawdza się w 100%. Gdyby przygotować ranking kreatyn 2020, to byłby on posortowany po prostu od tej najtańszej w odniesieniu do 100 g.

Podsumowanie

Kreatyna jest świetną opcją tak naprawdę da wszystkich. Sprawdzi się ona bardzo dobrze dla osób, które budują mięśnie, jak i dla osób, które redukują tkankę tłuszczową, a nawet dla osób, które chcą zwiększyć swoją wytrzymałość i wydolność. Dlatego będzie również przydatna dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe lub zespołowe. Krótko mówiąc kreatyna jest środkiem naturalnym i każdy posiada ją w większym bądź mniejszym stopniu w organizmie. Dlatego dodatkowa suplementacja jest w pełni bezpieczna dla naszego organizmu i dzięki jej stosowaniu możemy tylko zyskać!

Mogą Ci się spodobać

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut 484 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety – na co zwrócić uwagę

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 114 wyświetleń

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety odgrywają kluczową rolę w zapewnianiu […]

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 332 wyświetleń

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 332 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 401 wyświetleń

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 258 wyświetleń

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 362 wyświetleń

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 433 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 644 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 397 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 955 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 431 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 499 wyświetleń

Na rynku żywności znajdziesz tyle bezkalorycznych zamienników, że z pewnością […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 427 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 316 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 358 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 469 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 400 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 751 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 1225 wyświetleń

Mimo powszechnej popularności białek w proszku, wokół nich wciąż krążą […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 463 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2641 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 919 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 254 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 396 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 529 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 478 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 332 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 943 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 394 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close