Bez strategicznego podejścia do odpowiedniego spożycia białka i innych składników odżywczych weganie mogą być w gorszej sytuacji niż wszystkożerni sportowcy. Suplementy sportowe zawarte w tym artykule mogą pomóc wyrównać Twoje szanse na sukces! Jakie wegańskie suplementy dla sportowców warto włączyć do diety bezmięsnej?
Nie jest tajemnicą, że spożywanie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni. Jeśli jednak w diecie brakuje głównych źródeł pokarmowych białka, priorytetem powinno być poszukiwanie i wybór alternatywnych źródeł białka, a im bardziej zróżnicowane ich spektrum, tym lepiej. Białko roślinne dla sportowców występuje w bardzo wielu rodzzajach! Weganie, a zwłaszcza sportowcy stosujący dietę weganie, są bardziej świadomi wagi tego aspektu. Na przykład bardzo małe ilości kreatyny i beta-alaniny są niezbędnymi składnikami diety większości kulturystów w diecie wegetarian.
Dobrą wiadomością jest to, że sportowcy wege mogą z powodzeniem stosować suplement, który nie koliduje z ich konkretnym planem posiłków, aby zrekompensować niedobory makroskładników i innych składników odżywczych. Poniżej przedstawiamy 4 niezbędne suplementy, które pomogą Ci optymalnie uzupełnić braki w diecie wegetariańskiej!
1. Białko wegańskie dla sportowców – jakie?
Jeśli jesteś na diecie wegańskiej i nie masz odpowiedniej strategii żywieniowej, aby zmaksymalizować wydajność, spożywanie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia może być trudne. Cóż, ponieważ większość białek roślinnych, z wyjątkiem soi i komosy ryżowej, nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, masz niewiele opcji działania. Postaw na białko roślinne dla sportowców!
Oczywiście zawsze możesz łączyć niekompletne źródła białka, takie jak ryż i fasola, aby utworzyć złożone białko, ale nawet ta metoda może czasami zniechęcać, zwłaszcza jeśli potrzebujesz szybkiego i wygodnego źródła białka. Optymalna żywność dla wegetarian to białko sojowe lub proteinowe wegańskie suplementy dla sportowców, które są wygodnym źródłem pełnowartościowego wegetariańskiego białka, które pomaga zmaksymalizować budowę mięśni. Oczywiście, jeśli produkty mleczne nie są wykluczone z diety – wtedy mowa o diecie wegetariańskiej – białko serwatkowe w proszku jest również doskonałą opcją na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko.
2. Wegańskie suplementy dla sportowców – aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) składają się z trzech niezbędnych aminokwasów. Warto zauważyć, że omijają wątrobę i po spożyciu trafiają bezpośrednio do mięśni.
Suplementy aminokwasowe mają wiele zalet. Po pierwsze, BCAA są podstawowymi aminokwasami, które są spożywane podczas ćwiczeń, a zatem ich uzupełnianie pomaga utrzymać i wzmocnić masę mięśniową. Po drugie, wykazano, że aminokwasy, w szczególności leucyna, bezpośrednio stymulują budowę mięśni. Ponieważ wiele roślinnych źródeł BCAA które ma białko wegańskie dla sportowców to za mało, suplementy zapewniają nieocenione wsparcie podczas intensywnych ćwiczeń. Co więcej, stwierdzono, że suplementacja BCAA podczas ćwiczeń pomaga zmniejszyć zmęczenie i uwolnić energię w postaci rezerwowej formy glukozy (glikogenu) w mięśniach, co może skutecznie zwiększyć wydajność.
3. Wegańskie suplementy dla sportowców – kreatyna na masę
Kreatyna znajduje się w mięsie zwierzęcym i jest to dokładnie ten produkt, którego nie ma we wszystkich postaciach w diecie wegetarian. Pomimo tego, że organizm ludzki jest w stanie samodzielnie wyprodukować pewną ilość kreatyny, istnieją mocne dowody na to, że zapasy kreatyny w organizmie wegetarian są znacznie mniejsze niż u osób na klasycznej diecie.
Liczne badania wykazały, że nie tylko białko wegańskie dla sportowców ale i suplementacja kreatyną ma pozytywny wpływ na siłę, budowę mięśni i sylwetkę. Zaleca się spożywanie 5 gramów kreatyny dziennie w celu uzyskania optymalnej poprawy wydajności.
4. Beta-alanina dla sportowca
Beta-alanina znajduje się również w mięsie zwierzęcym, którego nie ma w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Stwierdzono, że jako samodzielny suplement beta-alanina pomaga poprawić wydajność podczas ćwiczeń beztlenowych, jednak zapewnia również szereg dodatkowych korzyści, gdy jest przyjmowana z kreatyną. Jak to jednak bywa z mieszaniem substancji, nie tylko gdy chodzi o białko wegańskie dla sportowców, nieodpowiednie spożycie tych dwóch suplementów może pogorszyć wydajność treningową i uniemożliwić maksymalizację postępów.
Dla optymalnego działania beta-alaniny zaleca się spożywać 3-6 g dziennie, podzielone na 2-4 równe dawki. Ponieważ zbudowanie wystarczającej podaży beta-alaniny w twoim ciele zajmuje trochę czasu, spodziewaj się pozytywnych efektów suplementacji beta-alaniny w miarę upływu czasu, a nie natychmiast. Należy pamiętać, że po spożyciu beta-alaniny może wystąpić specyficzne uczucie mrowienia na skórze. Nie martw się jednak: ten efekt jest oznaką normalnej reakcji i nie szkodzi ciału.
Jesteś wege i chcesz dowiedzieć się więcej o suplementacji dla sportowców na diecie bezmięsnej? W naszym innym artykule przybliżamy temat suplementów proteinowych na bazie roślin – sprawdź tutaj: https://e-figura.pl/weganskie-odzywki-bialkowe-dla-sportowcow/!
