Kreatyny przedstawiać nie trzeba! Jak brać kreatynę, żeby wyciągnąć z suplementacji maksimum korzyści? Są różne szkoły – przyjrzeliśmy się najpopularniejszym z nich. Przeczytaj i przetestuj gdy zdecydujesz się po nią sięgnąć!
Jak brać kreatynę? Podzielone zdania
Przyjrzyjmy się co do powiedzenia na temat ,,kreatynowych początków” mają Delavier i Gundill. Przytaczają oni schemat stosowany na początku badań nad kreatyną (w latach 90’) przez prekursora jej zastosowania – Rogera Harrisa.
Badani przez pierwszy tydzień przyjmowali 20-25 gram kreatyny każdego dnia. W drugim tygodniu sportowcy brali 5-7 gram dziennie.
To ogromne dawki. Badacz wyjaśnił później, że jego strategia wynikała wyłącznie z chęci minimalizacji kosztów podróży… Duże dawki miały ,,zrobić swoje” i dać efekty szybciej niż suplementacja mniejszymi porcjami. Niestety, taką strategię zaczęli przyjmować też inni badacze, stąd wokół sposobów brania kreatyny narosło wiele mitów.
Delavier i Gundill nie uważają, by branie dziennie więcej niż 3-5 gram monohydratu kreatyny miało większy sens. Suplementacja powinna trwać ciągle.
Tyle wystarczy czy nie?
Massimo Spattini – lekarz i kulturysta – podaje nieco inne proporcje. Pierwszy wariant – 20 gram przez 5-7 dni a potem 3-5 gram na podtrzymanie. Do 20 gram wracamy po trzech-czterech tygodniach przerwy. Jest to więc wariant cykliczny.
Spattini zauważa również, że takie same efekty daje regularne branie kreatyny bez ,,ładowania” dużych dawek, osiągnięcie efektu po prostu trwa dłużej…
Maciej Nastaj z kolei, w swoim eksperymencie zastosował przyjmowanie 15 gram podzielonych na 3 dawki dziennie przez 6 tygodni – coś całkiem innego.
Jak widzisz, konsensusu nie doczekaliśmy się do tej pory. Więc w końcu jak brać kreatynę? Sięgnijmy znowu do badań i doświadczeń osób trenujących!
Jak brac kreatynę w proszku? Złoty środek
Przyjmowanie monohydratu kreatyny z fazą nasycenia jest popularną metodą. Stosuje się ją wtedy, gdy komuś zależy na bardzo szybkim dokarmieniu mięśni kreatyną. Taki sam efekt uzyskamy jednak w dłuższej perspektywie także mniejszymi dawkami.
Jak brac kreatynę skutecznie i opytymalnie? Sugerujemy wdrożyć dawkę 3-5 gram dziennie bez szybkiego wysycania organizmu dużymi dawkami. ,,Ładowanie” nie jest szkodliwe (chociaż u niektórych osób może powodować problemy gastryczne), ale nie potwierdzono, by było na dłuższą metę skuteczniejsze niż stałe mniejsze dawki. Mówimy tutaj o perspektywie lat. Przyjmując stały model suplementacji łatwiej po prostu wyrobić sobie nawyk i… nie komplikować życia.
Oczywiście, jeśli wolisz inaczej, nie krępuj się! Możesz spróbować obu opcji!
To czy Twoja dawka kreatyny będzie bliższa 3 czy 5 gram zależy od wagi, intensywności treningów i diety. Osoby niespożywające produktów odzwierzęcych, mające dużo mięśni i ostro ćwiczące biorą nawet powyżej 10 gram kreatyny, ale to już wyższa szkoła jazdy!
Pamiętaj, że ciągle jest mowa o monohydracie. Jeśli postawisz na inną formę, na przykład jabłczan lub orotan, dawka suplementu będzie cięższa. Poza masa kreatyny trzeba doliczyć jeszcze masę, odpowiednio, kwasu jabłkowego bądź orotowego.
Decydując się na urozmaicona kreatynę kieruj się zaleceniami producenta. To on wie najlepiej ile w dawce preparatu kreatyny, a ile dodatkowego środka.
Cykl kreatynowy czy suplementacja bez przerwy?
Z reguły kreatynę przyjmuje się w cyklach. Cykl kreatynowy trwa od 4 do 8 tygodni (z fazą ładowania krócej, bez ładowania dłużej). Po tym czasie powinieneś zrobić około miesiąca przerwy.
Tak… tutaj też są różne szkoły. Manipulowanie dawkami w zależności od dnia treningowego (10 gram w podziale na dawki) i nietreningowego (5 gram) lub nieprzerwana suplementacja mniejszej ilości (około 0.3 grama na kilogram masy ciała)…
A więc jak brać kreatynę – cyklicznie czy stale? Wszystko zależy od efektu na który liczysz.
Doświadczeni sportowcy uważają, że cykliczna suplementacja szybciej daje bardziej imponujące efekty – to sposób dla niecierpliwych lub tych, którzy planują starty w zawodach na przestrzeni roku i będą potrzebowali zauważalnego skoku formy.
Planujesz zawody? Planuj cykle!
Jeżeli ćwiczysz stale, a budowa mięśni w terminie ,,na wczoraj” nie jest Twoim priorytetem, nie rozczarujesz się stałą suplementacją małych dawek.
Weź pod uwagę, że badania na sportowcach suplementujących kreatynę trwają krótko. Dla pewności, że długotrwała suplementacja nie zaszkodzi, nawet przyjmując stałą suplementację warto zrobić przerwę co kilka miesięcy.
Pora przyjmowania kreatyny
Co do pory przyjmowania monohydratu kreatyny, o dziwo, udało się ustalić konsensus! Korzystniejsze jest branie jej po treningu.
Dobrze jest przyjmować kreatynę w proszku w połączeniu z posiłkiem potreningowym. Dzięki węglowodanom, a więc wzrostowi insuliny – hormonu transportującego insulinę – mięśnie ,,wypiją” więcej kreatyny.
Kreatyna – jak brać monohydrat? Możesz spróbować wariantu z fazą ładowania lub bez. Do wyboru jest także metoda cykliczna lub stałe branie mniejszych dawek. Każdy sportowiec tak naprawdę eksperymentuje na sobie. Monohydrat kreatyny jest suplementem bezpiecznym, więc można nieco ,,pobawić się” sposobem przyjmowania i wybrać najlepszy dla siebie. Pamiętaj, że dla pewności warto od czasu do czasu zrobić przerwę nawet jeśli odrzuciłeś metodę cykliczną.
Większości osób przyjmuje kreatynę codziennie. Są też inne suplementy, które nie mają wolnego w dzień odpoczynku! Przeczytaj o nich tutaj: https://e-figura.pl/suplementy-dla-sportowcow-jakie-brac-w-dni-nietreningowe/.
Bibliografia:
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, Wrocław 2021.
Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny mężczyzn uprawiających sporty siłowe, ,,Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, XLV, 2012, 3, str. 936–942.
Artykuł Kacpra Sikorskiego dla portalu Dietetycy.
Artykuł dietetyka Tadeusza Sowińskiego.
Artykuł dietetyka i trenera personalnego Adriana Osieckiego.
Artykuł portalu WebMD.
Artykuły producentów suplementów – SFD, Allunutrition.
