e-figura.pl|Suplementacja|Jak brać kreatynę, by zadziałała?

Jak brać kreatynę, by zadziałała?

Data aktualizacji 27.02.2022

Przeczytasz w 4 minut

Jak brać kreatynę, by zadziałała?

Kreatyny przedstawiać nie trzeba! Jak brać kreatynę, żeby wyciągnąć z suplementacji maksimum korzyści? Są różne szkoły – przyjrzeliśmy się najpopularniejszym z nich. Przeczytaj i przetestuj gdy zdecydujesz się po nią sięgnąć!

Jak brać kreatynę? Podzielone zdania

Przyjrzyjmy się co do powiedzenia na temat ,,kreatynowych początków” mają Delavier i Gundill. Przytaczają oni schemat stosowany na początku badań nad kreatyną (w latach 90’) przez prekursora jej zastosowania – Rogera Harrisa.

Badani przez pierwszy tydzień przyjmowali 20-25 gram kreatyny każdego dnia. W drugim tygodniu sportowcy brali 5-7 gram dziennie.

To ogromne dawki. Badacz wyjaśnił później, że jego strategia wynikała wyłącznie z chęci minimalizacji kosztów podróży… Duże dawki miały ,,zrobić swoje” i dać efekty szybciej niż suplementacja mniejszymi porcjami. Niestety, taką strategię zaczęli przyjmować też inni badacze, stąd wokół sposobów brania kreatyny narosło wiele mitów.

Delavier i Gundill nie uważają, by branie dziennie więcej niż 3-5 gram monohydratu kreatyny miało większy sens. Suplementacja powinna trwać ciągle.

jak brać kreatynę

Tyle wystarczy czy nie?

Massimo Spattini – lekarz i kulturysta – podaje nieco inne proporcje. Pierwszy wariant – 20 gram przez 5-7 dni a potem 3-5 gram na podtrzymanie. Do 20 gram wracamy po trzech-czterech tygodniach przerwy. Jest to więc wariant cykliczny.

Spattini zauważa również, że takie same efekty daje regularne branie kreatyny bez ,,ładowania” dużych dawek, osiągnięcie efektu po prostu trwa dłużej…

Maciej Nastaj z kolei, w swoim eksperymencie zastosował przyjmowanie 15 gram podzielonych na 3 dawki dziennie przez 6 tygodni – coś całkiem innego.

Jak widzisz, konsensusu nie doczekaliśmy się do tej pory. Więc w końcu jak brać kreatynę? Sięgnijmy znowu do badań i doświadczeń osób trenujących!

Jak brac kreatynę w proszku? Złoty środek

Przyjmowanie monohydratu kreatyny z fazą nasycenia jest popularną metodą. Stosuje się ją wtedy, gdy komuś zależy na bardzo szybkim dokarmieniu mięśni kreatyną. Taki sam efekt uzyskamy jednak w dłuższej perspektywie także mniejszymi dawkami.

Jak brac kreatynę skutecznie i opytymalnie? Sugerujemy wdrożyć dawkę 3-5 gram dziennie bez szybkiego wysycania organizmu dużymi dawkami. ,,Ładowanie” nie jest szkodliwe (chociaż u niektórych osób może powodować problemy gastryczne), ale nie potwierdzono, by było na dłuższą metę skuteczniejsze niż stałe mniejsze dawki. Mówimy tutaj o perspektywie lat. Przyjmując stały model suplementacji łatwiej po prostu wyrobić sobie nawyk i… nie komplikować życia.

Oczywiście, jeśli wolisz inaczej, nie krępuj się! Możesz spróbować obu opcji!

To czy Twoja dawka kreatyny będzie bliższa 3 czy 5 gram zależy od wagi, intensywności treningów i diety. Osoby niespożywające produktów odzwierzęcych, mające dużo mięśni i ostro ćwiczące biorą nawet powyżej 10 gram kreatyny, ale to już wyższa szkoła jazdy!

Pamiętaj, że ciągle jest mowa o monohydracie. Jeśli postawisz na inną formę, na przykład jabłczan lub orotan, dawka suplementu będzie cięższa. Poza masa kreatyny trzeba doliczyć jeszcze masę, odpowiednio, kwasu jabłkowego bądź orotowego.

Decydując się na urozmaicona kreatynę kieruj się zaleceniami producenta. To on wie najlepiej ile w dawce preparatu kreatyny, a ile dodatkowego środka.

Cykl kreatynowy czy suplementacja bez przerwy?

Z reguły kreatynę przyjmuje się w cyklach. Cykl kreatynowy trwa od 4 do 8 tygodni (z fazą ładowania krócej, bez ładowania dłużej). Po tym czasie powinieneś zrobić około miesiąca przerwy.

Tak… tutaj też są różne szkoły. Manipulowanie dawkami w zależności od dnia treningowego (10 gram w podziale na dawki) i nietreningowego (5 gram) lub nieprzerwana suplementacja mniejszej ilości (około 0.3 grama na kilogram masy ciała)…

A więc jak brać kreatynę – cyklicznie czy stale? Wszystko zależy od efektu na który liczysz.

Doświadczeni sportowcy uważają, że cykliczna suplementacja szybciej daje bardziej imponujące efekty – to sposób dla niecierpliwych lub tych, którzy planują starty w zawodach na przestrzeni roku i będą potrzebowali zauważalnego skoku formy.

kreatyna jak brac w cyklu

Planujesz zawody? Planuj cykle!

Jeżeli ćwiczysz stale, a budowa mięśni w terminie ,,na wczoraj” nie jest Twoim priorytetem, nie rozczarujesz się stałą suplementacją małych dawek.

Weź pod uwagę, że badania na sportowcach suplementujących kreatynę trwają krótko. Dla pewności, że długotrwała suplementacja nie zaszkodzi, nawet przyjmując stałą suplementację warto zrobić przerwę co kilka miesięcy.

Pora przyjmowania kreatyny

Co do pory przyjmowania monohydratu kreatyny, o dziwo, udało się ustalić konsensus! Korzystniejsze jest branie jej po treningu.

Dobrze jest przyjmować kreatynę w proszku w połączeniu z posiłkiem potreningowym. Dzięki węglowodanom, a więc wzrostowi insuliny – hormonu transportującego insulinę – mięśnie ,,wypiją” więcej kreatyny.

Kreatyna – jak brać monohydrat? Możesz spróbować wariantu z fazą ładowania lub bez. Do wyboru jest także metoda cykliczna lub stałe branie mniejszych dawek. Każdy sportowiec tak naprawdę eksperymentuje na sobie. Monohydrat kreatyny jest suplementem bezpiecznym, więc można nieco ,,pobawić się” sposobem przyjmowania i wybrać najlepszy dla siebie. Pamiętaj, że dla pewności warto od czasu do czasu zrobić przerwę nawet jeśli odrzuciłeś metodę cykliczną.

Większości osób przyjmuje kreatynę codziennie. Są też inne suplementy, które nie mają wolnego w dzień odpoczynku! Przeczytaj o nich tutaj: https://e-figura.pl/suplementy-dla-sportowcow-jakie-brac-w-dni-nietreningowe/.

Bibliografia:

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, Wrocław 2021.

Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny mężczyzn uprawiających sporty siłowe, ,,Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, XLV, 2012, 3, str. 936–942.

Artykuł Kacpra Sikorskiego dla portalu Dietetycy.

Artykuł dietetyka Tadeusza Sowińskiego.

Artykuł dietetyka i trenera personalnego Adriana Osieckiego.

Artykuł portalu WebMD.

Artykuły producentów suplementów – SFD, Allunutrition.

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na redukcję – jakie wybrać?

Data aktualizacji 04.03.2024

Przeczytasz w 10 minut

Suplementacja na redukcję nie załatwi za Ciebie wszystkiego, ale jest […]

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 11 minut

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety – na co zwrócić uwagę

Data aktualizacji 16.06.2023

Przeczytasz w 3 minut

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety odgrywają kluczową rolę w zapewnianiu […]

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 7 minut

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data aktualizacji 14.12.2022

Przeczytasz w 4 minut

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data aktualizacji 14.12.2022

Przeczytasz w 7 minut

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data aktualizacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data aktualizacji 15.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data aktualizacji 15.11.2022

Przeczytasz w 5 minut

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 3 minut

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data aktualizacji 25.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data aktualizacji 18.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data aktualizacji 13.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data aktualizacji 29.09.2022

Przeczytasz w 6 minut

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data aktualizacji 19.09.2022

Przeczytasz w 7 minut

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data aktualizacji 26.08.2022

Przeczytasz w 6 minut

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data aktualizacji 22.08.2022

Przeczytasz w 5 minut

Mimo powszechnej popularności białek w proszku, wokół nich wciąż krążą […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data aktualizacji 03.08.2022

Przeczytasz w 7 minut

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data aktualizacji 27.07.2022

Przeczytasz w 11 minut

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data aktualizacji 22.07.2022

Przeczytasz w 5 minut

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data aktualizacji 21.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data aktualizacji 14.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data aktualizacji 13.07.2022

Przeczytasz w 11 minut

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data aktualizacji 13.07.2022

Przeczytasz w 9 minut

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data aktualizacji 12.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data aktualizacji 08.07.2022

Przeczytasz w 5 minut

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data aktualizacji 07.07.2022

Przeczytasz w 7 minut

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data aktualizacji 29.06.2022

Przeczytasz w 5 minut

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data aktualizacji 24.06.2022

Przeczytasz w 7 minut

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close