Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Porady|Intensywny trening – po czym poznać, że ćwiczyłeś ZBYT ostro?

Intensywny trening – po czym poznać, że ćwiczyłeś ZBYT ostro?

Data publikacji 07.01.2022

Przeczytasz w 5 minut 238 wyświetleń

Intensywny trening – po czym poznać, że ćwiczyłeś ZBYT ostro?

Intensywny trening to świetna sprawa, ale ze wszystkim da się przesadzić! Szczególnie jeśli jesteś początkujący, ciągłe dawanie z siebie 200% może przynieść więcej szkody niż pożytku. Po czym poznać, że trening był zbyt intensywny? Przeczytaj, a będziesz wiedział w którym momencie przeceniłeś możliwości swojego organizmu.

Ostry trening – jak często powinno się go robić?

To ile i jak intensywnie ćwiczyć zależy w dużej mierze od ogólnej kondycji i stażu treningowego. Przyjmuje się jednak, że optymalna dawka wysiłku to maksymalnie 90 minut dziennie, 4 razy w tygodniu. To naprawdę dużo – półtoragodzinny trening co drugi dzień jest bardzo dużym wysiłkiem dla organizmu.

Nie warto przekraczać tej granicy – lepiej wręcz wyhamować na półmetku, jeżeli nie jesteśmy jeszcze zaawansowanymi sportowcami. Co za dużo to niezdrowo – jakie są objawy ,,za dużo”? Czytaj dalej!

Zakwasy po treningu – dobrze czy źle?

Zakwasy potreningowe to zmora sportowców, ale wyjaśnijmy na początku – same w sobie nie są niczym złym. To że po ,,dniu nóg” masz ochotę wyhodować sobie skrzydła jest normalne.

Zakwasy pojawiają się gdy trenujesz po prostu intensywnie. Świadczą o tym, że mięśnie zostały uszkodzone i starają się zregenerować. Potrzebują wtedy białka i odpoczynku, na który powinieneś im pozwolić. Jeśli więc chodzi o objawy zbyt intensywnego treningu, akurat zakwasy do nich nie należą.

Co innego, gdy zakwasy nie ustępują. Siła i komfort poruszania się powinny wrócić po maksymalnie 72 godzinach od treningu. Jeśli tak nie jest, to świadczy o opóźnionej, utrudnionej regeneracji. Wtedy trzeba przyjrzeć się podaży protein w diecie i zastanowić się, czy ostatnio nie trenujesz zbyt ostro.

Intensywny trening i… spadek formy!

Trenujesz ile się da, a siła zamiast rosnąć – maleje? To podręcznikowy sygnał, że robisz coś nie tak. Ciężki trening to mocno uszkodzone mięśnie – potrzebują czasu na zagojenie się. Jeśli dwa dni po porządnej sesji na siłowni znowu spróbujesz skatować te same partie, mała szansa, że będziesz usatysfakcjonowany wynikami. Kontynuując walkę z organizmem doprowadzisz do regresu treningowego – szanuj swoje ciało jeśli chcesz by odwdzięczyło się przyrostem siły!

Podobnie przy odchudzaniu – jeśli kilogramy nie znikają pomimo trenowania, mogło dojść do spowolnienia metabolizmu. Ciało broni się przed wzmożonym, niedostosowanym do jego możliwości wysiłkiem, więc nie jest chętne do pozbywania się tłuszczu zgromadzonego na ciężkie czasy. Dla niego właśnie nastały!

Za ciężki trening – ciągły ból oznaką przesady

Zakwasy ustąpiły, ale mimo tego ciągle coś Cię boli, ,,strzyka” i generalnie życie w Twoim ciele stało się dość nieprzyjemne? Zwolnij z treningami – nie jesteś niezniszczalną maszyną. Nie tylko mięśnie, ale też stawy i kości potrzebują odpoczynku, a ból to uniwersalny sygnał, że ciało ma dosyć. Odpuść ćwiczenia przynajmniej na kilka dni, poleż i najedz się białka, a z pewnością odczujesz poprawę.

Korci Cię sięgnięcie po środki przeciwbólowe, by mimo wszystko ruszyć na siłownię? Nie rób tego pod żadnym pozorem! Kiedy boli, coś w Twoim organizmie nie gra. Zamiast leków spróbuj gorącej kąpieli z olejkami eterycznymi, porządnie odpocznij, a jeśli koniecznie chcesz przytępić ból, nie rób tego po to, by trenować wbrew ciału!

Problemy ze snem a intensywny trening

Gdy poddajemy ciało zbyt intensywnemu wysiłkowi wzrasta poziom hormonu stresu – kortyzolu. Kortyzol utrudnia zasypianie i pogarsza jakość snu. Jeśli po dniu treningowym nie dałeś rady porządnie się wyspać, to zły znak. Odczuje to nie tylko Twój układ nerwowy i psychika, ale także mięsnie, po ,,wycisku” potrzebujące regeneracji.

Kolejny zły znak – serce, pot i oddech

Podczas treningu serce pracuje intensywniej – to normalne. Jeśli jednak dzień po treningu masz wysoki puls, mimo że dopiero co wstałeś z łóżka i nie robiłeś nic męczącego, przyjrzyj się swojemu planowi treningowemu. Szybkie bicie serca to jeden z głównych objawów przetrenowania, którego nie warto ignorować.

Przyspieszony oddech i nadmierna potliwość to kolejne nieprzyjemne objawy przetrenowania. Jeśli odczuwasz je po treningach, na drugi dzień, czas nieco sobie odpuścić.

Złe samopoczucie po wysiłku fizycznym – jak się czujesz po wyjściu z siłowni?

Po sesji na siłowni powinieneś być zmęczony, to jasne. Jeśli jednak po odłożeniu sztangi masz zawroty głowy, chcesz zwymiotować, serce wali jak szalone a Ty masz dosyć wszystkiego, podczas treningu ewidentnie przesadziłeś. To nie jest ,,dobre zmęczenie” zmieszane z endorfinami i satysfakcją.

Jeśli czułeś się źle po ćwiczeniach, w pierwszej kolejności porządnie odpocznij, najedz się i uzupełnij wodę. Na przyszłym treningu skróć serie, zmniejsz ciężar i generalnie daj sobie na wstrzymanie. Po wyjściu z klubu fitness masz być zmęczony, ale szczęśliwy!

Zbyt intensywny trening na dłuższa metę – z czym się wiąże?

Jeśli konsekwentnie będziesz ignorował sygnały ze strony organizmu, szkodliwe działanie zbyt ciężkich treningów będzie się tylko kumulować! Co się stanie, jeśli psychika zdominuje fizjologię przez dłuższy czas?

Przeforsowanie swojego ciała da odwrotny skutek niż zamierzony – utrata mięśni, skurcze i drżenie, brak siły – to główne fizyczne objawy przetrenowania. Poza tym stracisz ochotę na seks, zniknie apetyt, ciągle będziesz chodził zdenerwowany i zestresowany wewnętrznym przymusem pójścia na kolejny – wtedy już nieprzyjemny – trening.

Długotrwałe forsowanie mięśni zwiększa ryzyko kontuzji. Jeśli sam nie zrezygnujesz z przesadzania na siłowni, na dobre zmusi Cię do tego poważny uraz – po co to komu?

Przetrenowanie – prędzej czy później dobrniesz do momentu, gdy będziesz gotowy oddać wszystko, żeby tylko nie iść na trening. Zniechęcenie wygra z ambicją, treningi nie będą niosły ze sobą endorfin ale irytację, a w końcu kompletnie je porzucisz. To normalne – chroniczne zmęczenie nie katuje tylko ciała!

Jak wrócić do formy po przesadzeniu z treningami?

Odpowiedź jest prosta – odpocznij! Jeśli wymienione tutaj objawy są Ci bliskie, zrezygnuj z treningów przynajmniej na tydzień lub dwa. Zrób to, zanim siłownia zbrzydnie Ci na dobre!

Dopóki nie poczujesz się pełen energii, zwarty i gotowy do ruszenia na trening, a dolegliwości fizyczne nie ustąpią, odpoczywaj jak król. Wysypiaj się, jedz zdrowo, zrelaksuj się nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Sięgnij po książki na które nie miałeś czasu, skończ grę komputerową rozpoczęta parę tygodni temu – forma fizyczna to nie wszystko!

Po czym poznać, że trening był zbyt intensywny? Ból i zakwasy nie ustępują, serce pracuje za szybko, źle śpisz i nie masz siły – czas odpuścić i odpocząć. Jeżeli zaraz po treningu czujesz się źle, nie ignoruj tego – następnym razem poćwicz lżej, zamiast ryzykować prawdziwym przetrenowaniem. Kontynuowanie ciężkiego trenowania mimo niepokojących objawów doprowadzi tylko do pogorszenia kondycji i kompletnego zniechęcenia do ćwiczeń.

Mogą Ci się spodobać

Jak dbać o zęby, aby cieszyć się pięknym uśmiechem?

Data publikacji 30.01.2023

Przeczytasz w 4 minut 27 wyświetleń

Uśmiech jest jednym z najważniejszych elementów twarzy każdego człowieka. Nie […]

Jak dbać o kondycję zimą na dworze i w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 45 wyświetleń

Co roku wiosnę rozpoczynasz żmudną pracę nad kształtowaniem sylwetki na […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 117 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 63 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 103 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 143 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 89 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 96 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 75 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 138 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 168 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 186 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 157 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 165 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 187 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 301 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 240 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 254 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 231 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 273 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 275 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 255 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się