Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji 20.12.2022

Przeczytasz w 4 minut 391 wyświetleń

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie w nich odkłada się 99% tego minerału. Codzienne uzupełnianie podaży jest niezbędne, by utrzymać pełną gęstość kości – dzięki temu będą wytrzymałe. Ile wapnia dziennie jeść, żeby wypełnić zapotrzebowanie dorosłego człowieka? Jak z wiekiem zmienia się zalecana podaż? Przeczytaj, ile wynosi zapotrzebowanie na wapń i ile to w przeliczeniu na jego źródła. Z tą wiedzą łatwo zadbasz o siłę swojego szkieletu!

Ile wapnia dziennie jeść według aktualnych zaleceń?

Za optymalne zapotrzebowanie na wapń u dorosłych ludzi do 50 roku życia naukowcy przyjmują 1000 mg dziennie. Łatwo zapamiętać tę okrągłą liczbę. Wbrew pozorom, wcale jednak nie jest to imponująca ilość – bardzo łatwo sprostać wymaganiom organizmu dzięki zbilansowanej diecie. Absolutnym minimum spożycia jest 700 mg dziennie w przypadku znikomej aktywności fizycznej. 

Po 50 roku życia ilość spożywanego wapnia należy podwyższyć do 1200-1300 mg. Z wiekiem gęstość kości się zmniejsza, więc zwiększenie ilości wapnia w diecie służy zapobieganiu osłabieniu szkieletu. Żeby starszy człowiek cieszył się sprawnością mimo upływu kolejnych dekad, powinien jeszcze częściej sięgać po źródła omawianego minerału.

starsza kobieta pijąca mleko
Dodatkowa szklanka mleka w starszym wieku spowolni upływ czasu.

Także nastolatkowie potrzebują około 1200-1300 mg wapnia dziennie. Ich kości wciąż wzrastają. Rozciągającą się tkankę kostna trzeba nadbudowywać zwiększoną podażą wapnia, dopóki młody człowiek nie przestanie dojrzewać.

Pamiętaj, że zaspokajanie zapotrzebowania na wapń musi iść w parze z wypełnianiem podaży witaminy D. Warto zrobić badania na poziom witaminy D oraz profilaktycznie wdrożyć suplementację 2000 jednostek przez cały rok. Nie przekraczaj tej ilości bez wyraźnych wskazań lekarskich. Istotny dla mocy kości jest również fosfor obecny w rybach, mięsie i nabiale. To trio – wapń, fosfor i witamina D – wspólnie odpowiada za kondycję szkieletu.

Ile wapnia dziennie w przeliczeniu na źródła pokarmowe?

Według licznych badań, osoby, które wypełniają dzienne zapotrzebowanie na wapń, witaminę D i fosfor, znacznie rzadziej doświadczają urazów kości. Co więc należy włączyć do jadłospisu i w jakiej ilości, żeby Twój szkielet pozostał niepokonany?

1000 mg wapnia uzyskasz jedząc w ciągu dnia na przykład:

  • 100 gramów sera żółtego,
  • 3,5 szklanki mleka,
  • 100 gramów szprotek (koniecznie wraz z ośćmi),
  • 300 gramów sardynek (też z ośćmi),
  • 80 gramów maku,
  • 100 gramów sezamu,
  • 160 gramów nasion chia,
  • 4-5 szklanek napoju roślinnego wzbogaconego wapniem.

Jak widzisz, wypełnienie zalecanej podaży nie jest takie trudne. 

100 gramów sera? Żaden problem! 100 gramów sardynek? Porządne kanapki załatwią sprawę. 3,5 szklanki mleka uzbiera się z koktajli oraz kawy. 100 gramów sezamu brzmi jak spora ilość… ale nie dla kogoś, kto lubi chrupać sezamki i eksperymentować z panierką (sezam zastępuje bułkę tartą). Nasiona chia i mak sprawdzają się jako dodatki do słodkich dań. Używaj ich w kuchni tak jak innych przypraw.

Wymienione produkty łatwo zaspokoją Twoje zapotrzebowanie na wapń. Znajdziesz w nich również fosfor – jak już wiesz, drugi niezbędny minerał do utrzymania mocnych kości. 

Najwyższą przyswajalność cechuje minerały ze źródeł odzwierzęcych. Jednakowoż, weganie również nie muszą się obawiać o swój szkielet – na rynku mają do wyboru wiele produktów roślinnych wzbogaconych minerałami.

ile wapnia dziennie jeść - produkty pełne wapnia
Produktów bogatych w wapń jest sporo – znajdź na nie miejsce w swojej kuchni!

Czym jeszcze uzupełnisz zapotrzebowanie na wapń?

Inne źródła wapnia, po które opłaca się sięgać, to zielone warzywa – na 100 gramów zieleniny przypada 100-150 mg wapnia. Na odmianę od zwykłego nabiału, zaserwuj sobie tofu wzbogacone wapniem – 200 mg minerału na 100 gramów. Do kompletu dorzuć orzechy – zależnie od gatunku, dostarczą Ci 130-240 mg wapnia na 100 gramów. Uwaga z ilością, bo niestety orzechy są bardzo kaloryczne! 

Ziarnko do ziarnka, a zbierze się… idealna dzienna ilość!

Nie przepadasz za nabiałem? Jadasz w biegu, więc eksperymenty z makiem i sezamem ni są dla Ciebie? Kiedy masz problem z tym, ile wapnia dziennie jeść, sięgnij po wodę mineralną. Przed zakupem sprawdź tabelę zmineralizowania nadrukowana na etykiecie. Wybierz są, która na 1 litr zawiera minimum 150 mg wapnia.


Ile wapnia dziennie powinieneś przyjmować? Do 50 roku życia, optymalne zapotrzebowanie u dorosłych to 1000 mg. Rosnący nastolatek oraz osoba starsza wymaga podwyższenia ilości nawet do 1300 mg. 

To wcale nie tak dużo! Włączając do diety produkty bogate w wapń i pijąc wodę mineralną, łatwo wypełnisz dzienną podaż tego niezwykle ważnego materiału budulcowego.

Bibliografia:

Optimal calcium intake. NIH Consens Statement. 1994 Jun 6-8;12(4):1-31. PMID: 7599655.

Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606. doi: 10.3390/nu11071606. PMID: 31311164; PMCID: PMC6683260.

Mogą Ci się spodobać

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut 227 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 54 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 102 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 228 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 145 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 422 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 288 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 201 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 222 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 564 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 262 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 693 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 197 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 323 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 187 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 270 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 169 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 378 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Aplikacje do liczenia kalorii – test 4 najpopularniejszych w 2023 roku

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1601 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 598 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 815 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 286 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 462 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 428 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 444 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3690 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 427 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 2589 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 379 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 392 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close