Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji 20.12.2022

Przeczytasz w 4 minut 226 wyświetleń

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie w nich odkłada się 99% tego minerału. Codzienne uzupełnianie podaży jest niezbędne, by utrzymać pełną gęstość kości – dzięki temu będą wytrzymałe. Ile wapnia dziennie jeść, żeby wypełnić zapotrzebowanie dorosłego człowieka? Jak z wiekiem zmienia się zalecana podaż? Przeczytaj, ile wynosi zapotrzebowanie na wapń i ile to w przeliczeniu na jego źródła. Z tą wiedzą łatwo zadbasz o siłę swojego szkieletu!

Ile wapnia dziennie jeść według aktualnych zaleceń?

Za optymalne zapotrzebowanie na wapń u dorosłych ludzi do 50 roku życia naukowcy przyjmują 1000 mg dziennie. Łatwo zapamiętać tę okrągłą liczbę. Wbrew pozorom, wcale jednak nie jest to imponująca ilość – bardzo łatwo sprostać wymaganiom organizmu dzięki zbilansowanej diecie. Absolutnym minimum spożycia jest 700 mg dziennie w przypadku znikomej aktywności fizycznej. 

Po 50 roku życia ilość spożywanego wapnia należy podwyższyć do 1200-1300 mg. Z wiekiem gęstość kości się zmniejsza, więc zwiększenie ilości wapnia w diecie służy zapobieganiu osłabieniu szkieletu. Żeby starszy człowiek cieszył się sprawnością mimo upływu kolejnych dekad, powinien jeszcze częściej sięgać po źródła omawianego minerału.

starsza kobieta pijąca mleko
Dodatkowa szklanka mleka w starszym wieku spowolni upływ czasu.

Także nastolatkowie potrzebują około 1200-1300 mg wapnia dziennie. Ich kości wciąż wzrastają. Rozciągającą się tkankę kostna trzeba nadbudowywać zwiększoną podażą wapnia, dopóki młody człowiek nie przestanie dojrzewać.

Pamiętaj, że zaspokajanie zapotrzebowania na wapń musi iść w parze z wypełnianiem podaży witaminy D. Warto zrobić badania na poziom witaminy D oraz profilaktycznie wdrożyć suplementację 2000 jednostek przez cały rok. Nie przekraczaj tej ilości bez wyraźnych wskazań lekarskich. Istotny dla mocy kości jest również fosfor obecny w rybach, mięsie i nabiale. To trio – wapń, fosfor i witamina D – wspólnie odpowiada za kondycję szkieletu.

Ile wapnia dziennie w przeliczeniu na źródła pokarmowe?

Według licznych badań, osoby, które wypełniają dzienne zapotrzebowanie na wapń, witaminę D i fosfor, znacznie rzadziej doświadczają urazów kości. Co więc należy włączyć do jadłospisu i w jakiej ilości, żeby Twój szkielet pozostał niepokonany?

1000 mg wapnia uzyskasz jedząc w ciągu dnia na przykład:

  • 100 gramów sera żółtego,
  • 3,5 szklanki mleka,
  • 100 gramów szprotek (koniecznie wraz z ośćmi),
  • 300 gramów sardynek (też z ośćmi),
  • 80 gramów maku,
  • 100 gramów sezamu,
  • 160 gramów nasion chia,
  • 4-5 szklanek napoju roślinnego wzbogaconego wapniem.

Jak widzisz, wypełnienie zalecanej podaży nie jest takie trudne. 

100 gramów sera? Żaden problem! 100 gramów sardynek? Porządne kanapki załatwią sprawę. 3,5 szklanki mleka uzbiera się z koktajli oraz kawy. 100 gramów sezamu brzmi jak spora ilość… ale nie dla kogoś, kto lubi chrupać sezamki i eksperymentować z panierką (sezam zastępuje bułkę tartą). Nasiona chia i mak sprawdzają się jako dodatki do słodkich dań. Używaj ich w kuchni tak jak innych przypraw.

Wymienione produkty łatwo zaspokoją Twoje zapotrzebowanie na wapń. Znajdziesz w nich również fosfor – jak już wiesz, drugi niezbędny minerał do utrzymania mocnych kości. 

Najwyższą przyswajalność cechuje minerały ze źródeł odzwierzęcych. Jednakowoż, weganie również nie muszą się obawiać o swój szkielet – na rynku mają do wyboru wiele produktów roślinnych wzbogaconych minerałami.

ile wapnia dziennie jeść - produkty pełne wapnia
Produktów bogatych w wapń jest sporo – znajdź na nie miejsce w swojej kuchni!

Czym jeszcze uzupełnisz zapotrzebowanie na wapń?

Inne źródła wapnia, po które opłaca się sięgać, to zielone warzywa – na 100 gramów zieleniny przypada 100-150 mg wapnia. Na odmianę od zwykłego nabiału, zaserwuj sobie tofu wzbogacone wapniem – 200 mg minerału na 100 gramów. Do kompletu dorzuć orzechy – zależnie od gatunku, dostarczą Ci 130-240 mg wapnia na 100 gramów. Uwaga z ilością, bo niestety orzechy są bardzo kaloryczne! 

Ziarnko do ziarnka, a zbierze się… idealna dzienna ilość!

Nie przepadasz za nabiałem? Jadasz w biegu, więc eksperymenty z makiem i sezamem ni są dla Ciebie? Kiedy masz problem z tym, ile wapnia dziennie jeść, sięgnij po wodę mineralną. Przed zakupem sprawdź tabelę zmineralizowania nadrukowana na etykiecie. Wybierz są, która na 1 litr zawiera minimum 150 mg wapnia.


Ile wapnia dziennie powinieneś przyjmować? Do 50 roku życia, optymalne zapotrzebowanie u dorosłych to 1000 mg. Rosnący nastolatek oraz osoba starsza wymaga podwyższenia ilości nawet do 1300 mg. 

To wcale nie tak dużo! Włączając do diety produkty bogate w wapń i pijąc wodę mineralną, łatwo wypełnisz dzienną podaż tego niezwykle ważnego materiału budulcowego.

Bibliografia:

Optimal calcium intake. NIH Consens Statement. 1994 Jun 6-8;12(4):1-31. PMID: 7599655.

Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606. doi: 10.3390/nu11071606. PMID: 31311164; PMCID: PMC6683260.

Mogą Ci się spodobać

Aplikacje do liczenia kalorii – test 4 najpopularniejszych w 2023 roku

Data publikacji 07.06.2023

Przeczytasz w 11 minut 285 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 300 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 140 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 78 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 249 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 240 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 246 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1531 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 801 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 195 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 227 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 245 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 168 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 388 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 292 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 89 wyświetleń

Masz problem z nagłymi napadami apetytu? Jako podstawę diety, wprowadź […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 254 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 251 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 318 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 577 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 452 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu na redukcji? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1084 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 266 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 362 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 418 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 387 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close