Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie w nich odkłada się 99% tego minerału. Codzienne uzupełnianie podaży jest niezbędne, by utrzymać pełną gęstość kości – dzięki temu będą wytrzymałe. Ile wapnia dziennie jeść, żeby wypełnić zapotrzebowanie dorosłego człowieka? Jak z wiekiem zmienia się zalecana podaż? Przeczytaj, ile wynosi zapotrzebowanie na wapń i ile to w przeliczeniu na jego źródła. Z tą wiedzą łatwo zadbasz o siłę swojego szkieletu!

Ile wapnia dziennie jeść według aktualnych zaleceń?

Za optymalne zapotrzebowanie na wapń u dorosłych ludzi do 50 roku życia naukowcy przyjmują 1000 mg dziennie. Łatwo zapamiętać tę okrągłą liczbę. Wbrew pozorom, wcale jednak nie jest to imponująca ilość – bardzo łatwo sprostać wymaganiom organizmu dzięki zbilansowanej diecie. Absolutnym minimum spożycia jest 700 mg dziennie w przypadku znikomej aktywności fizycznej. 

Po 50 roku życia ilość spożywanego wapnia należy podwyższyć do 1200-1300 mg. Z wiekiem gęstość kości się zmniejsza, więc zwiększenie ilości wapnia w diecie służy zapobieganiu osłabieniu szkieletu. Żeby starszy człowiek cieszył się sprawnością mimo upływu kolejnych dekad, powinien jeszcze częściej sięgać po źródła omawianego minerału.

Także nastolatkowie potrzebują około 1200-1300 mg wapnia dziennie. Ich kości wciąż wzrastają. Rozciągającą się tkankę kostna trzeba nadbudowywać zwiększoną podażą wapnia, dopóki młody człowiek nie przestanie dojrzewać.

Pamiętaj, że zaspokajanie zapotrzebowania na wapń musi iść w parze z wypełnianiem podaży witaminy D. Warto zrobić badania na poziom witaminy D oraz profilaktycznie wdrożyć suplementację 2000 jednostek przez cały rok. Nie przekraczaj tej ilości bez wyraźnych wskazań lekarskich. Istotny dla mocy kości jest również fosfor obecny w rybach, mięsie i nabiale. To trio – wapń, fosfor i witamina D – wspólnie odpowiada za kondycję szkieletu.

Ile wapnia dziennie w przeliczeniu na źródła pokarmowe?

Według licznych badań, osoby, które wypełniają dzienne zapotrzebowanie na wapń, witaminę D i fosfor, znacznie rzadziej doświadczają urazów kości. Co więc należy włączyć do jadłospisu i w jakiej ilości, żeby Twój szkielet pozostał niepokonany?

1000 mg wapnia uzyskasz jedząc w ciągu dnia na przykład:

• 100 gramów sera żółtego,
• 3,5 szklanki mleka,
• 100 gramów szprotek (koniecznie wraz z ośćmi),
• 300 gramów sardynek (też z ośćmi),
• 80 gramów maku,
• 100 gramów sezamu,
• 160 gramów nasion chia,
• 4-5 szklanek napoju roślinnego wzbogaconego wapniem.

Jak widzisz, wypełnienie zalecanej podaży nie jest takie trudne. 

100 gramów sera? Żaden problem! 100 gramów sardynek? Porządne kanapki załatwią sprawę. 3,5 szklanki mleka uzbiera się z koktajli oraz kawy. 100 gramów sezamu brzmi jak spora ilość… ale nie dla kogoś, kto lubi chrupać sezamki i eksperymentować z panierką (sezam zastępuje bułkę tartą). Nasiona chia i mak sprawdzają się jako dodatki do słodkich dań. Używaj ich w kuchni tak jak innych przypraw.

Wymienione produkty łatwo zaspokoją Twoje zapotrzebowanie na wapń. Znajdziesz w nich również fosfor – jak już wiesz, drugi niezbędny minerał do utrzymania mocnych kości. 

Najwyższą przyswajalność cechuje minerały ze źródeł odzwierzęcych. Jednakowoż, weganie również nie muszą się obawiać o swój szkielet – na rynku mają do wyboru wiele produktów roślinnych wzbogaconych minerałami.

Czym jeszcze uzupełnisz zapotrzebowanie na wapń?

Inne źródła wapnia, po które opłaca się sięgać, to zielone warzywa – na 100 gramów zieleniny przypada 100-150 mg wapnia. Na odmianę od zwykłego nabiału, zaserwuj sobie tofu wzbogacone wapniem – 200 mg minerału na 100 gramów. Do kompletu dorzuć orzechy – zależnie od gatunku, dostarczą Ci 130-240 mg wapnia na 100 gramów. Uwaga z ilością, bo niestety orzechy są bardzo kaloryczne! 

Ziarnko do ziarnka, a zbierze się… idealna dzienna ilość!

Nie przepadasz za nabiałem? Jadasz w biegu, więc eksperymenty z makiem i sezamem ni są dla Ciebie? Kiedy masz problem z tym, ile wapnia dziennie jeść, sięgnij po wodę mineralną. Przed zakupem sprawdź tabelę zmineralizowania nadrukowana na etykiecie. Wybierz są, która na 1 litr zawiera minimum 150 mg wapnia.

Ile wapnia dziennie powinieneś przyjmować? Do 50 roku życia, optymalne zapotrzebowanie u dorosłych to 1000 mg. Rosnący nastolatek oraz osoba starsza wymaga podwyższenia ilości nawet do 1300 mg. 

To wcale nie tak dużo! Włączając do diety produkty bogate w wapń i pijąc wodę mineralną, łatwo wypełnisz dzienną podaż tego niezwykle ważnego materiału budulcowego.

Bibliografia:

Optimal calcium intake. NIH Consens Statement. 1994 Jun 6-8;12(4):1-31. PMID: 7599655.

Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606. doi: 10.3390/nu11071606. PMID: 31311164; PMCID: PMC6683260.