Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Witaminy i minerały|Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji 20.12.2022

Przeczytasz w 4 minut 110 wyświetleń

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie w nich odkłada się 99% tego minerału. Codzienne uzupełnianie podaży jest niezbędne, by utrzymać pełną gęstość kości – dzięki temu będą wytrzymałe. Ile wapnia dziennie jeść, żeby wypełnić zapotrzebowanie dorosłego człowieka? Jak z wiekiem zmienia się zalecana podaż? Przeczytaj, ile wynosi zapotrzebowanie na wapń i ile to w przeliczeniu na jego źródła. Z tą wiedzą łatwo zadbasz o siłę swojego szkieletu!

Ile wapnia dziennie jeść? Aktualne zalecenia

Za optymalne zapotrzebowanie na wapń u dorosłych ludzi do 50 roku życia naukowcy przyjmują 1000 mg dziennie. Łatwo zapamiętać tę okrągłą liczbę. Wbrew pozorom, wcale jednak nie jest to imponująca ilość – bardzo łatwo sprostać wymaganiom organizmu dzięki zbilansowanej diecie. Absolutnym minimum spożycia jest 700 mg dziennie w przypadku znikomej aktywności fizycznej. 

Ile wapnia dziennie jeść po 50 roku życia? Ilość spożywanego wapnia należy podwyższyć do 1200-1300 mg. Z wiekiem gęstość kości się zmniejsza, więc takie zapotrzebowanie na wapń służy zapobieganiu osłabieniu szkieletu. Żeby starszy człowiek cieszył się sprawnością mimo upływu kolejnych dekad, powinien jeszcze częściej sięgać po źródła omawianego minerału.

starsza kobieta pijąca mleko
Dodatkowa szklanka mleka w starszym wieku spowolni upływ czasu.

Także nastolatkowie potrzebują około 1200-1300 mg wapnia dziennie. Ich kości wciąż wzrastają. Rozciągającą się tkankę kostna trzeba nadbudowywać zwiększoną podażą wapnia, dopóki młody człowiek nie przestanie dojrzewać.

Pamiętaj, że zapotrzebowanie na wapń musi iść w parze z zaspokajaniem podaży witaminy D. Warto zrobić badania na poziom witaminy D oraz profilaktycznie wdrożyć suplementację 2000 jednostek przez cały rok. Nie przekraczaj tej ilości bez wyraźnych wskazań lekarskich. Istotny dla mocy kości jest również fosfor obecny w rybach, mięsie i nabiale. To trio – wapń, fosfor i witamina D – wspólnie odpowiada za kondycję szkieletu.

Ile wapnia dziennie – w przeliczeniu na źródła wapnia

Według licznych badań, osoby, które wypełniają dzienne zapotrzebowanie na wapń, witaminę D i fosfor, znacznie rzadziej doświadczają urazów kości. Co więc należy włączyć do jadłospisu i w jakiej ilości, żeby Twój szkielet pozostał niepokonany?

1000 mg wapnia uzyskasz jedząc w ciągu dnia na przykład:

  • 100 gramów sera żółtego,
  • 3,5 szklanki mleka,
  • 100 gramów szprotek (koniecznie wraz z ośćmi),
  • 300 gramów sardynek (też z ośćmi),
  • 80 gramów maku,
  • 100 gramów sezamu,
  • 160 gramów nasion chia,
  • 4-5 szklanek napoju roślinnego wzbogaconego wapniem.

Ile wapnia dziennie jeść? Jak widzisz, wypełnienie zalecanej podaży nie jest takie trudne. 

100 gramów sera? Żaden problem! 100 gramów sardynek? Porządne kanapki załatwią sprawę. 3,5 szklanki mleka uzbiera się z koktajli oraz kawy. 100 gramów sezamu brzmi jak spora ilość… ale nie dla kogoś, kto lubi chrupać sezamki i eksperymentować z panierką (sezam zastępuje bułkę tartą). Nasiona chia i mak sprawdzają się jako dodatki do słodkich dań. Używaj ich w kuchni tak jak innych przypraw.

Wymienione produkty łatwo zaspokoją Twoje zapotrzebowanie na wapń. Znajdziesz w nich również fosfor – jak już wiesz, drugi niezbędny minerał do utrzymania mocnych kości. 

Najwyższą przyswajalność cechuje minerały ze źródeł odzwierzęcych. Jednakowoż, weganie również nie muszą się obawiać o swój szkielet – na rynku mają do wyboru wiele produktów roślinnych wzbogaconych minerałami.

ile wapnia dziennie jeść - produkty pełne wapnia
Produktów bogatych w wapń jest sporo – znajdź na nie miejsce w swojej kuchni!

Czym jeszcze uzupełnisz zapotrzebowanie na wapń?

Inne źródła wapnia, po które opłaca się sięgać, to zielone warzywa – na 100 gramów zieleniny przypada 100-150 mg wapnia. Na odmianę od zwykłego nabiału, zaserwuj sobie tofu wzbogacone wapniem – 200 mg minerału na 100 gramów. Do kompletu dorzuć orzechy – zależnie od gatunku, dostarczą Ci 130-240 mg wapnia na 100 gramów. Uwaga z ilością, bo niestety orzechy są bardzo kaloryczne! 

Ziarnko do ziarnka, a zbierze się… idealna dzienna ilość!

Nie przepadasz za nabiałem? Jadasz w biegu, więc eksperymenty z makiem i sezamem ni są dla Ciebie? Kiedy masz problem z tym, ile wapnia dziennie jeść, sięgnij po wodę mineralną. Przed zakupem sprawdź tabelę zmineralizowania nadrukowana na etykiecie. Wybierz są, która na 1 litr zawiera minimum 150 mg wapnia.


Ile wapnia dziennie powinieneś przyjmować? Do 50 roku życia, optymalne zapotrzebowanie na wapń u dorosłych to 1000 mg. Rosnący nastolatek oraz osoba starsza wymaga podwyższenia ilości nawet do 1300 mg. 

To wcale nie tak dużo! Włączając do diety produkty bogate w wapń i pijąc wodę mineralną, łatwo wypełnisz dzienną podaż tego niezwykle ważnego materiału budulcowego.

Bibliografia:

Optimal calcium intake. NIH Consens Statement. 1994 Jun 6-8;12(4):1-31. PMID: 7599655.

Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606. doi: 10.3390/nu11071606. PMID: 31311164; PMCID: PMC6683260.

Mogą Ci się spodobać

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data publikacji 11.01.2023

Przeczytasz w 7 minut 94 wyświetleń

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 111 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 153 wyświetleń

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 75 wyświetleń

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 171 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 222 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 200 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 206 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1162 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2348 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 91 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 309 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 153 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 132 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 120 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 109 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 177 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 94 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 96 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 125 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 129 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 98 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 153 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 106 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 184 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 96 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 97 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 161 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 117 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 148 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się