HMB to kolejny suplement dla sportowców, o którym w ostatnich latach trudno było nie usłyszeć. Co kryje się pod tym tajemniczym skrótem i przede wszystkim, co może Ci dać? HMB na masie i redukcji to temat wart Twojego zainteresowania! Przeczytaj zanim kupisz w ciemno lub zrezygnujesz!
HMB – co to jest?
Pod skrótem HMB kryje się kwas hydroksymetylomasłowy (hydroxy-metylbuthyrate). Wciąż brzmi tajemniczo, ale bądźmy szczerzy – organizm człowieka to nawet dla wybitnych naukowców wielka tajemnica!
HMB jest metabolitem leucyny – aminokwasu doskonale znanego każdemu trenującemu siłowo. Występuje w organizmie naturalnie, ale chociaż o samą leucynę z pożywienia nietrudno, organizm wytwarza HMB w niewielkiej ilości.
HMB – działanie na wagę… mięśni!
To co musisz wiedzieć – HMB zwiększa syntezę białek. Synteza białek to z kolei klucz do budowy masy i siły.
W HMB przekształca się około 5% leucyny. Dlatego właśnie nawet sportowcy na diecie ,,wysokomięsnej”, bogatej w leucynę, rozważają sięganie po ten suplement. Bez wsparcia trudno pozyskać HMB w dużej ilości.
Według badań z 2001 roku kwas hydroksymetylomasłowy pomaga wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii, tym samym oszczędzając glikogen. Oszczędność glikogenu oznacza dłuższy trening na redukcji, a więc wydajniejszy trening.
HMB uznaje się za suplement podnoszący nie tylko anaboliczne zdolności, ale też możliwości treningowe. Badania przeprowadzane na zawodnikach różnych dyscyplin pokazują, że nie jest to bezpodstawne.
HMB – czy pozwoli Ci szybciej złapać za większe hantle?
Podsumowując – czy HMB naprawdę pomaga rozwijać mięśnie? Tak – pomaga. Klucz w tym, do jakiego stopnia?
HMB na masę – jak może pomóc?
Pierwsze podejście do badań nad HMB w kontekście sportowych zastosowań zrobił Nissen w 1996 roku. Już wtedy kwas wykazał zdolność do poprawy przyrostu mięśni oraz zwiększania możliwości sportowych. Potwierdzają to współczesne eksperymenty.
W kontekście tego, jakie efekty po HMB uzyskasz budując masę i siłę, warto przyjrzeć się nowszym badaniu z 2014 roku. W trakcie 12-tygodniowego eksperymentu uczestnicy przyjmujący 3,4 grama kwasu zwiększyli siłę maksymalna wykazywaną podczas treningu siłowego. Wzrost był kolosalny – 25% dla przysiadu, 18% dla wyciskania, 16% dla martwego ciągu.
Ponadto, badani zredukowali ponad 5 kilogramów tłuszczu na rzecz ponad 7 kilogramów mięśni. Biorąc pod uwagę, że badania trwały 3 miesiące, efekty po HMB zwalają z nóg. Równoczesna budowa mięśni i utrata tłuszczu – czego chcieć więcej? To właśnie na te wyniki najczęściej powołują się producenci suplementu.
HMB na masę – czy przybliży Cię do takiego wyglądu?
Trzeba jednak wziąć pod uwagę też inne eksperymenty – badania nad HMB ciągle trwają i różnią się skalą efektów. Nie nastawiaj się więc, że metylomaślan pomoże Ci rosnąć jak na drożdżach, bo wszystko zależy od indywidualnych czynników. Dominująca zdaje się być intensywność treningów, poziom wytrenowania, nie można też zapominać o diecie i regeneracji!
Z czym łączyć metylomaślan?
HMB na masę wydaje się działać najskuteczniej w połączeniu z kreatyną. Monohydrat i metylomaślan bezbłędnie ze sobą współpracują. Badania na młodych mężczyznach pokazują, że kombinacja działa bardziej imponująco niż stosowanie tych środków osobno.
Popularnymi połączeniami są także HMB + BCAA oraz HMB + leucyna. Te tandemy łączą działanie anaboliczne z antykatabolicznym.
Efekty po HMB na redukcję
HMB na redukcję wzbudza zainteresowanie z racji właściwości antykatabolicznych metylomaślanu. Gdy ciało zostaje poddane deficytowi kalorycznemu, szuka energii nie tylko w tłuszczu, ale też w mięśniach. W tego powodu podczas ,,docinania” sylwetki zawsze tracimy pewną ilość wypracowanej muskulatury.
Działanie antykataboliczne HMB polega na zwiększaniu syntezy cholesterolu. Cholesterol jest potrzebny do utrzymania zwartej struktury błon komórkowych – mówiąc prościej, do utrzymania mięśni w dobrej kondycji.
HMB na redukcję? Raczej nie spali tłuszczu za Ciebie…
Efekty po HMB podczas redukcji tłuszczu nie są dobrze zbadane. Póki co, ten suplement nie wykazał bezpośredniego działania promującego spalanie. Może być za to przydatny do zachowania jak największej masy mięśniowej gdy organizmowi brakuje energii z pożywienia. Tak samo jednak jak przy HMB na masę, nie ma co oczekiwać spektakularnych rezultatów – to nie jest żaden reduktor tłuszczu.
Ciekawostka – z racji swojego antykatabolicznego działania HMB ma także swoje miejsce w medycynie, ale to już inna historia!
Studzenie zapału – czy to jest warte swojej ceny?
Dobrze – przedstawiliśmy zalety HMb przedstawiane przez część badaczy. A jak to wygląda w życiu poza laboratorium?
Efekty badań nad zastosowaniem HMB w sporcie są rozbieżne. Suplement działa skuteczniej u osób niewytrenowanych niż u sportowców na co dzień praktykujących dużą aktywność fizyczną. Przydaje się także podczas powrotu do treningów po przerwie.
Mimo imponujących wyników badań z 2014 roku w HMB lepiej nie pokładać za dużych nadziei. Zarówno inne badania jak i relacje ze stosowania metylomaślanu w praktyce pokazują, że HMB potrafi gorzko rozczarować. Pojawiają się wręcz głosy, że HMB to oszustwo i marketingowe naciąganie.
HMB należy do droższych suplementów. Biorąc pod uwagę, że wymiernie działa tylko u początkujących (którzy nie potrzebują szczególnej suplementacji do wyrobienia mięśni), tak naprawdę zwykle jest całkowicie zbędny. Są tańsze opcje, a żadna ilość HMB nie zastąpi determinacji, diety i treningu – to one ,,robią robotę” u początkującego.
HMB – działanie żadnego suplementu nie zastąpi treningów!
Po początkowym etapie treningów już nie ma potrzeby interesować się metylomaślanem. Oczywiście – jeśli chcesz go zastosować na starcie kariery treningowej i przetestować na własnym mięśniu, nic nie stoi na przeszkodzie. HMB jest całkowicie bezpieczne. Nie możemy jednak polecić tego suplementu z czystym sumieniem.
Czy HMB można pozyskać taniej, dzięki zwykłym zmianom dietetycznym? Przypominamy – tylko 5% leucyny przekształca się w metylomaślan. Jak wskazuje lekarz Massimo Spattini, trzeba by było dostarczyć 60 g leucyny, żeby uzyskać ilość HMB potrzebną do zauważenia konkretnych efektów (około 3g). Takie zadanie jest praktycznie niewykonalne.
HMB na jelita – czy jest sens go brać?
Kwas maślany występuje także w jelitach. Jest jednym ze składowych zdrowej flory układu trawiennego. Stąd suplement HMB bywa polecany jako broń w walce z uszkodzeniami jelit, szczególnie po antybiotykoterapii.
Nie wydaje się jednak, by kwas był skuteczniejszy niż probiotyki, a w cięższych przypadkach, niż konsultacja lekarska… Czekamy na więcej badań na ludziach i porównania z klasycznymi suplementami na jelita!
Krótkie podsumowanie
Zbierzmy w garść przedstawione informacje!
Efekty po HMB obserwują osoby początkujące. Na wyższym stopniu zaawansowania treningowego kwas niewiele daje.
U początkujących HMB na masie może przyspieszyć wzrost muskulatury, zwiększyć wydajność treningową i promować rozwój sylwetki dzięki ochronie przed katabolizmem.
Co daje HMB na redukcji? Do pewnego stopnia chroni mięśnie, ale nie wpływa na spalanie tłuszczu.
HMB na jelita? Mamy za mało dowodów, by stawiać go ponad klasyczne probiotyki dla sportowców.
HMB jest całkowicie bezpieczne – nie wykazano, by nawet w nadmiarze wykazywał działania niepożądane. Optymalna dawka to około 3 gramy, a większa ilość jest wydalana z moczem.
HMB – co to jest? Naturalnie występujący kwas pozyskiwany z leucyny. Działa anabolicznie i antykatabolicznie. Jest jednak skuteczny tylko u początkujących osób, u których skuteczne jest praktycznie wszystko… To drogi suplement, niekoniecznie warty swojej ceny. Na starcie treningów lepiej skupić się po prostu na diecie i realizacji treningowych założeń, a ogromny progres i tak się pojawi.
Bibliografia:
Durkalec-Michalski K., Ocena wpływu suplementacji kwasem beta-hydroksy-beta-metylomasłowym (HMB) na wskaźniki wydolności fizycznej zawodnikow wybranych dyscyplin sportowych, rozprawa doktorska, 2012.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.
Lis I.. i inni, Wpływ -hydroksy–metylomaślanu (HMB) na metabolizm białek mięśniowych u osób zdrowych i chorych, ,,Farmacja Współczesna”, 2014; 7: 32-41.
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, Wrocław 2021.
Zanchi N. E i inni, HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action, ,,Amino Acids” 40(4):1015-25, 2011.
Albert F. J. i inni, Usefulness of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in different sports: An update and practical Implications, ,,Nutricion hospitalaria: organo oficial de la Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral” 32(1):20-33, 2015.
Fernandez-Landa J. i inni, Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes, ,,Nutrients” 2020, 12, 193.
Artykuł Performance Lab.
Artykuł Burn Lab Pro.
