Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Suplementacja|HMB – co to za suplement? Efekty stosowania na masie i redukcji

HMB – co to za suplement? Efekty stosowania na masie i redukcji

Data publikacji 01.03.2022

Przeczytasz w 7 minut 325 wyświetleń

HMB – co to za suplement? Efekty stosowania na masie i redukcji

HMB to kolejny suplement dla sportowców, o którym w ostatnich latach trudno było nie usłyszeć. Co kryje się pod tym tajemniczym skrótem i przede wszystkim, co może Ci dać? HMB na masie i redukcji to temat wart Twojego zainteresowania! Przeczytaj zanim kupisz w ciemno lub zrezygnujesz!

HMB – co to jest?

Pod skrótem HMB kryje się kwas hydroksymetylomasłowy (hydroxy-metylbuthyrate). Wciąż brzmi tajemniczo, ale bądźmy szczerzy – organizm człowieka to nawet dla wybitnych naukowców wielka tajemnica!

HMB jest metabolitem leucyny – aminokwasu doskonale znanego każdemu trenującemu siłowo. Występuje w organizmie naturalnie, ale chociaż o samą leucynę z pożywienia nietrudno, organizm wytwarza HMB w niewielkiej ilości.

HMB – działanie na wagę… mięśni!

To co musisz wiedzieć – HMB zwiększa syntezę białek. Synteza białek to z kolei klucz do budowy masy i siły.

W HMB przekształca się około 5% leucyny. Dlatego właśnie nawet sportowcy na diecie ,,wysokomięsnej”, bogatej w leucynę, rozważają sięganie po ten suplement. Bez wsparcia trudno pozyskać HMB w dużej ilości.

Według badań z 2001 roku kwas hydroksymetylomasłowy pomaga wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii, tym samym oszczędzając glikogen. Oszczędność glikogenu oznacza dłuższy trening na redukcji, a więc wydajniejszy trening.

HMB uznaje się za suplement podnoszący nie tylko anaboliczne zdolności, ale też możliwości treningowe. Badania przeprowadzane na zawodnikach różnych dyscyplin pokazują, że nie jest to bezpodstawne.

hmb co to za suplement

HMB – czy pozwoli Ci szybciej złapać za większe hantle?

Podsumowując – czy HMB naprawdę pomaga rozwijać mięśnie? Tak – pomaga. Klucz w tym, do jakiego stopnia?

HMB na masę – jak może pomóc?

Pierwsze podejście do badań nad HMB w kontekście sportowych zastosowań zrobił Nissen w 1996 roku. Już wtedy kwas wykazał zdolność do poprawy przyrostu mięśni oraz zwiększania możliwości sportowych. Potwierdzają to współczesne eksperymenty.

W kontekście tego, jakie efekty po HMB uzyskasz budując masę i siłę, warto przyjrzeć się nowszym badaniu z 2014 roku. W trakcie 12-tygodniowego eksperymentu uczestnicy przyjmujący 3,4 grama kwasu zwiększyli siłę maksymalna wykazywaną podczas treningu siłowego. Wzrost był kolosalny – 25% dla przysiadu, 18% dla wyciskania, 16% dla martwego ciągu.

Ponadto, badani zredukowali ponad 5 kilogramów tłuszczu na rzecz ponad 7 kilogramów mięśni. Biorąc pod uwagę, że badania trwały 3 miesiące, efekty po HMB zwalają z nóg. Równoczesna budowa mięśni i utrata tłuszczu – czego chcieć więcej? To właśnie na te wyniki najczęściej powołują się producenci suplementu.

hmb na masę mięsniową

HMB na masę – czy przybliży Cię do takiego wyglądu?

Trzeba jednak wziąć pod uwagę też inne eksperymenty – badania nad HMB ciągle trwają i różnią się skalą efektów. Nie nastawiaj się więc, że metylomaślan pomoże Ci rosnąć jak na drożdżach, bo wszystko zależy od indywidualnych czynników. Dominująca zdaje się być intensywność treningów, poziom wytrenowania, nie można też zapominać o diecie i regeneracji!

Z czym łączyć metylomaślan?

HMB na masę wydaje się działać najskuteczniej w połączeniu z kreatyną. Monohydrat i metylomaślan bezbłędnie ze sobą współpracują. Badania na młodych mężczyznach pokazują, że kombinacja działa bardziej imponująco niż stosowanie tych środków osobno.

Popularnymi połączeniami są także HMB + BCAA oraz HMB + leucyna. Te tandemy łączą działanie anaboliczne z antykatabolicznym.

Efekty po HMB na redukcję

HMB na redukcję wzbudza zainteresowanie z racji właściwości antykatabolicznych metylomaślanu. Gdy ciało zostaje poddane deficytowi kalorycznemu, szuka energii nie tylko w tłuszczu, ale też w mięśniach. W tego powodu podczas ,,docinania” sylwetki zawsze tracimy pewną ilość wypracowanej muskulatury.

Działanie antykataboliczne HMB polega na zwiększaniu syntezy cholesterolu. Cholesterol jest potrzebny do utrzymania zwartej struktury błon komórkowych – mówiąc prościej, do utrzymania mięśni w dobrej kondycji.

hmb na redukcję działanie

HMB na redukcję? Raczej nie spali tłuszczu za Ciebie…

Efekty po HMB podczas redukcji tłuszczu nie są dobrze zbadane. Póki co, ten suplement nie wykazał bezpośredniego działania promującego spalanie. Może być za to przydatny do zachowania jak największej masy mięśniowej gdy organizmowi brakuje energii z pożywienia. Tak samo jednak jak przy HMB na masę, nie ma co oczekiwać spektakularnych rezultatów – to nie jest żaden reduktor tłuszczu.

Ciekawostka – z racji swojego antykatabolicznego działania HMB ma także swoje miejsce w medycynie, ale to już inna historia!

Studzenie zapału – czy to jest warte swojej ceny?

Dobrze – przedstawiliśmy zalety HMb przedstawiane przez część badaczy. A jak to wygląda w życiu poza laboratorium?

Efekty badań nad zastosowaniem HMB w sporcie są rozbieżne. Suplement działa skuteczniej u osób niewytrenowanych niż u sportowców na co dzień praktykujących dużą aktywność fizyczną. Przydaje się także podczas powrotu do treningów po przerwie.

Mimo imponujących wyników badań z 2014 roku w HMB lepiej nie pokładać za dużych nadziei. Zarówno inne badania jak i relacje ze stosowania metylomaślanu w praktyce pokazują, że HMB potrafi gorzko rozczarować. Pojawiają się wręcz głosy, że HMB to oszustwo i marketingowe naciąganie.

HMB należy do droższych suplementów. Biorąc pod uwagę, że wymiernie działa tylko u początkujących (którzy nie potrzebują szczególnej suplementacji do wyrobienia mięśni), tak naprawdę zwykle jest całkowicie zbędny. Są tańsze opcje, a żadna ilość HMB nie zastąpi determinacji, diety i treningu – to one ,,robią robotę” u początkującego.

hmb działanie

HMB – działanie żadnego suplementu nie zastąpi treningów!

Po początkowym etapie treningów już nie ma potrzeby interesować się metylomaślanem. Oczywiście – jeśli chcesz go zastosować na starcie kariery treningowej i przetestować na własnym mięśniu, nic nie stoi na przeszkodzie. HMB jest całkowicie bezpieczne. Nie możemy jednak polecić tego suplementu z czystym sumieniem.

Czy HMB można pozyskać taniej, dzięki zwykłym zmianom dietetycznym? Przypominamy – tylko 5% leucyny przekształca się w metylomaślan. Jak wskazuje lekarz Massimo Spattini, trzeba by było dostarczyć 60 g leucyny, żeby uzyskać ilość HMB potrzebną do zauważenia konkretnych efektów (około 3g). Takie zadanie jest praktycznie niewykonalne.

HMB na jelita – czy jest sens go brać?

Kwas maślany występuje także w jelitach. Jest jednym ze składowych zdrowej flory układu trawiennego. Stąd suplement HMB bywa polecany jako broń w walce z uszkodzeniami jelit, szczególnie po antybiotykoterapii.

Nie wydaje się jednak, by kwas był skuteczniejszy niż probiotyki, a w cięższych przypadkach, niż konsultacja lekarska… Czekamy na więcej badań na ludziach i porównania z klasycznymi suplementami na jelita!

Krótkie podsumowanie

Zbierzmy w garść przedstawione informacje!

Efekty po HMB obserwują osoby początkujące. Na wyższym stopniu zaawansowania treningowego kwas niewiele daje.

U początkujących HMB na masie może przyspieszyć wzrost muskulatury, zwiększyć wydajność treningową i promować rozwój sylwetki dzięki ochronie przed katabolizmem.

Co daje HMB na redukcji? Do pewnego stopnia chroni mięśnie, ale nie wpływa na spalanie tłuszczu.

HMB na jelita? Mamy za mało dowodów, by stawiać go ponad klasyczne probiotyki dla sportowców.

HMB jest całkowicie bezpieczne – nie wykazano, by nawet w nadmiarze wykazywał działania niepożądane. Optymalna dawka to około 3 gramy, a większa ilość jest wydalana z moczem.

HMB – co to jest? Naturalnie występujący kwas pozyskiwany z leucyny. Działa anabolicznie i antykatabolicznie. Jest jednak skuteczny tylko u początkujących osób, u których skuteczne jest praktycznie wszystko… To drogi suplement, niekoniecznie warty swojej ceny. Na starcie treningów lepiej skupić się po prostu na diecie i realizacji treningowych założeń, a ogromny progres i tak się pojawi.

Bibliografia:

Durkalec-Michalski K., Ocena wpływu suplementacji kwasem beta-hydroksy-beta-metylomasłowym (HMB) na wskaźniki wydolności fizycznej zawodnikow wybranych dyscyplin sportowych, rozprawa doktorska, 2012.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.

Lis I.. i inni, Wpływ -hydroksy–metylomaślanu (HMB) na metabolizm białek mięśniowych u osób zdrowych i chorych, ,,Farmacja Współczesna”, 2014; 7: 32-41.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, Wrocław 2021.

Zanchi N. E i inni, HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action, ,,Amino Acids” 40(4):1015-25, 2011.

Albert F. J. i inni, Usefulness of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in different sports: An update and practical Implications, ,,Nutricion hospitalaria: organo oficial de la Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral” 32(1):20-33, 2015.

Fernandez-Landa J. i inni, Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes, ,,Nutrients” 2020, 12, 193.

Artykuł Performance Lab.

Artykuł Burn Lab Pro.

Mogą Ci się spodobać

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut 575 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety – na co zwrócić uwagę

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 175 wyświetleń

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety odgrywają kluczową rolę w zapewnianiu […]

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 399 wyświetleń

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 399 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 478 wyświetleń

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 327 wyświetleń

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 432 wyświetleń

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 543 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 776 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 476 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 1073 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 494 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 587 wyświetleń

Na rynku żywności znajdziesz tyle bezkalorycznych zamienników, że z pewnością […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 506 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 372 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 419 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 545 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 491 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 814 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 1330 wyświetleń

Mimo powszechnej popularności białek w proszku, wokół nich wciąż krążą […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 528 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2712 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1104 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 335 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 510 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 610 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 556 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 405 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1095 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 471 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close