Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji 01.07.2022

Przeczytasz w 8 minut 219 wyświetleń

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś na temat posiłków okołotreningowych i roli węglowodanów w diecie. Dowiedz się, na co wpływa glikogen w mięśniach, jak najszybciej go odnowić i po co. Wyjaśniamy także, jak glikogen mięśniowy psuje nastrój na diecie i oszukuje osoby zaczynające głodówki.

Glikogen mięśniowy – co to jest?

Węglowodany to podstawowe paliwo organizmu – mięśni, mózgu, organów wewnętrznych. Glikogen mięśniowy to zmagazynowane węglowodany. Ciało posiada bowiem możliwość odkładania części cukrów na ,,trudne czasy”. Glikogen w mięśniach nie jest tkanką tłuszczową, a innym rodzajem materiału zapasowego.

Gdy trawienie spożytych cukrów się zakończy, węglowodany są przekształcane w glukozę oraz glikogen. Glukozę spalasz w pierwszej kolejności. Glikogen czeka na swoja kolej, gdy ta się skończy. Potem może zostać przekształcony w jeszcze więcej energii. 

Od strony biologicznej, jest on cukrem, złożonym z wielu cząsteczek glukozy. Jego powstawanie inicjuje insulina.

Glikogen mięśniowy magazynuje się nie tylko w mięśniach, ale też w wątrobie – jako glikogen wątrobowy. Kiedy wyczerpiesz i glukozę i glikogen, organizm zabiera się za pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej. Tak – ten ,,niechciany” materiał zapasowy jest spalany dopiero w trzeciej kolejności.

Glikogen mięśniowy – co daje?

Duży zapas glikogenu w mięśniach to dłuższy intensywny trening, bez konieczności uzupełniania węglowodanów. Gdy pójdziesz na siłownię nabity glikogenem, podczas dźwigania nie zabraknie Ci energii.

cukier w mięśniach glikogen
Zamiast cukru w kostkach, na trening zabierz cukier… w mięśniach.

Jak wiadomo, trening na wysokich obrotach to trening najbardziej skuteczny dla przyrostu masy mięśniowej. Im dłuższą sesję dźwigania planujesz, tym większy zapas glikogenu Ci się przyda.

Kiedy Twój zapas glikogenu się wyczerpie – tak dzieje się po 60-90 minutach treningu siłowego – odczujesz drastyczny spadek energii. Przy treningu na siłowni nie jest to tak duży problem, jak na przykład u maratończyków. Im zdarza się nawet przewracać z wyczerpania, jeśli nie dostarczą na czas wysokowęglowodanowej przekąski.

Glikogen mięśniowy a adaptacja do treningu

Glikogen mięśniowy jest magazynowany w większym stopniu u osób aktywnych. W miarę zaawansowania treningowego, naturalne magazynowanie będzie wzrastać. Jak podaje Gundill i Delavier, ludzie z siedzącym trybem życia, mają około 200-500 gram glikogenu w mięśniach. U zaawansowanych sportowców, poziom ten sięga 600-800 gram

Proces zwiększania stopnia magazynowania cukrów będzie postępował w drodze adaptacji do treningu. Niemniej, możesz go łatwo przyspieszyć zabiegami dietetycznymi.

Jak zwiększyć glikogen w mięśniach przed treningiem?

Na siłownię trzeba zabrać ręcznik, wodę i sporo energii. Energii zmagazynowanej w mięśniach. Miej jednak na uwadze, że nie musisz podnosić glikogenu do gigantycznych wartości. Ogromnego magazynu nie wykorzystasz na poziomie amatorskim.

Posiłek przedtreningowy a glikogen

Glikogen w mięśniach da się dość łatwo podbić w porze przedtreningowej. Wystarczy… zjeść posiłek bogaty w węglowodany, a mięśnie wchłoną dostawę cukrów jak gąbka.

W badaniach z 2004 roku, przyjęcie około 200 gram węglowodanów na 3 godziny przed treningiem, zwiększyło zapasy glikogenu o 11%. 200 gram węglowodanów to sporo, więc sportowcy, którym zależy na glikogenie, wspomagają się odżywkami carbo. Te 200 gram węglowodanów to 800 kcal.

Zakładając, że naturalnie magazynujesz około 400 gram glikogenu, duża dawka węglowodanów przed treningiem pomoże Ci podnieść zapasy do 450 gram. Te 50 gram zmagazynowanych cukrów to 200 kcal do spalenia intensywnymi ćwiczeniami. Przedłużą czas treningowej wydajności o przynajmniej kilkanaście minut.

węglowodany przed treningiem a glikogen w mięśniach
Jak zwiększyć glikogen przed treningiem? Po prostu nie żałować sobie węglowodanów.

Osoby praktykujące krótkie sesje, niemające problemów ze spadkami energii, nie muszą szczególnie przejmować się zapasami glikogenu przed treningiem. Wystarcza Ci energii? Sesje na siłowni trwają krócej niż godzinę? W porządku. Wciąż jednak warto pobawić się podażą cukrów.

U wielu osób, świadoma manipulacja węglowodanami faktycznie pozwala poprawić intensywność treningu. Nic nie stoi na przeszkodzie, byś – niezależnie od stopnia zaawansowania treningowego – spróbował zmodyfikować pory przyjmowania węglowodanów. 

Jeśli masz dopasowane makro, nie zmieniaj go. Postaraj się tylko zwiększyć przyjmowanie cukrów akurat w porze przedtreningowej i zobacz, jak zachowa się Twój poziom energii podczas długiej jednostki treningowej. 

Ładowanie węglowodanami

Drugim sposobem jest po prostu… zwiększenie spożycia węglowodanów. W badaniach przyjęto dużą ilość – 10 gram węglowodanów na kilogram masy ciała, przyjmowane na 24h przed planowanym wysiłkiem. Udało się w ten sposób podwoić zapas glikogenu w mięśniach.

Taka strategia jest (w środowisku wytrzymałościowców) nazywana ładowaniem węglami. Stosują ję przed wymagającymi zawodami. Podejście do nich z dużym zapasem glikogenu to warunek zdobycia medalu. 

Robić to na co dzień, jako sportowiec-amator, nastawiony na trening siłowy? Nie. Jednostki treningowe nie są aż tak długie, by taki magazyn faktycznie się przydawał. Traktuj to jako ciekawostkę. A jeśli masz znajomego biegacza długodystansowego szykującego się do zawodów, wpadnij do niego z ciastem.

Glikogen po treningu – jak odbudować?

Glikogen mięśniowy i wątrobowy odbudowuje się sam. Dostarczając węglowodany z każdym posiłkiem, organizm odkłada zapas. 

Szybsze odnowienie zapasów glikogenu ma jednak znaczenie zwłaszcza dla osób, które po treningu siłowym czeka więcej wysiłku. Potrzebują energii do pracy, obowiązków domowych, poza siłownią trenują coś jeszcze. Im szybciej przyjmiesz dużą dawkę węglowodanów po treningu, tym szybciej wrócisz do pełni energii. 

glikogen mięśniowy cukier po treningu
Węglowodan po treningu – tyle wystarczy, by szybko odnowić glikogen.

Po ćwiczeniach możesz leżeć na kanapie? W takim razie nie musisz biec po cukrowy posiłek jak najszybciej. Glikogen odnowisz przed następnym treningiem. Resynteza zapasu zajmuje 24-48 godzin. Niemniej, wielu z nas po prostu musi jak najszybciej stanąć na nogi po treningu. 

Glikogen po treningu – jak odbudować szybciej?

Jak szybciej odnowić glikogen w mięśniach? Odpowiedź jest prosta – jak najszybciej po zakończonych ćwiczeniach zjeść posiłek bogaty w węglowodany

Do zmaksymalizowania odnawiania wystarcza już 1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała.

Potwierdza się to, co wiemy na temat posiłków potreningowych. Cukry proste i białko to idealne połączenie. Uruchamia nie tylko regenerację mięśni (białko), ale też odnawianie zapasu glikogenu (węglowodany). Spozycie tłuszczów przełóż na późniejsza porę, bo one opóźniają wchłanianie. 

Glikogen mięśniowy a waga – początki diety i treningów

Nie sposób nie wspomnieć o wielkim glikogenowym oszustwie, jakie zaserwowała nam Matka Natura. Chyba każdy zna kogoś, kto zaczął się głodzić i z dnia na dzień wszedł w ubranie o rozmiar mniejsze. Dieta cud – cud, gdyby to był spadek tkanki tłuszczowej…

Kiedy jesz za mało węglowodanów (lub nie jesz ich wcale wcale – dieta ketogeniczna), ciało momentalnie pozbywa się wody i glikogenu. Każdy gram glikogenu jest wiązany przez 3 gramy wody. Gdy człowiek nie je, niezależnie od aktywności fizycznej, zmusza organizm do sięgnięcia po glikogen. Dlatego już krótka głodówka powoduje spadek wagi. Zużycie glikogenu spuszcza też magazynującą go wodę.

glikogen mięśniowy spadek wagi na głodówce
Pierwsze dni głodówki zużywają glikogen i wiążącą go wodę.

Do osób na redukcji – wahania poziomu glikogenu momentalnie odbijają się na wadze także w drugą stronę. Byłeś na imprezie i popłynąłeś z węglowodanami? Nie zdziw się, gdy Twoja waga nagle wzrośnie. Wróć do diety, a przez 2-3 dni nie stawaj na wadze, żeby nie psuć sobie nastroju. Po tym czasie, dodatkowa woda i glikogen z Ciebie zejdą. Wahania wagi są normalne – nie oznaczają, że nagle przytyłeś.

Glikogen i wiążąca go woda mogą Cię zmylić także wtedy, gdy zacząłeś trenować. Waga nie spada pomimo deficytu, chociaż trenujesz i trzymasz się bilansu kalorycznego. Ma to związek z tym, że mięśnie adaptują się do aktywności fizycznej. Od pierwszych treningów zaczynają zwiększać magazyn glikogenu. On ,,swoje waży”. Poza tym, za sprawą mikrourazów mięśni, zbierasz też więcej samej wody.

Kiedy ,,nabijesz” się glikogenem, możesz mieć też wrażenie, że nagle nabrałeś muskulatury. Mięśnie staną się bardziej widoczne, niż wtedy, gdy spożywałeś mniej węglowodanów. Niestety, to jeszcze nie tkanka mięśniowa, a tylko woda z cukrem. Faktyczny progres przyjdzie z czasem.

Jeżeli waga nie spada na deficycie, problem może leżeć nie tylko w glikogenie – dla pewności, przeczytaj artykuł na temat ,,niedziałającego” deficytu: Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?


Glikogen mięśniowy to złożony cukier, zmagazynowany w mięśniach. Jest jednym z Twoich źródeł energii. Im więcej go zgromadzisz, tym dłużej będziesz w stanie ćwiczyć. Warto spróbować na własnej skórze, jak działa zwiększona podaż węglowodanów w porze przedtreningowej. 

Szybkie odnawianie glikogenu ma znaczenie, jeśli po treningu potrzebujesz szybkiego powrotu do pełni energii. Nie ma magicznego sposobu – po prostu jak najszybciej zjedz posiłek bogaty w cukry.

Glikogen w mięśniach jest wiązany przez wodę. Wahania spożycia węglowodanów wpływają na wielkość i ciężar magazynu. W związku z tym, nie przejmuj się nagłym przytyciem po dniu, w którym zjadłeś dużo węgli. Glikogen może być winowajcą także tego, że waga nie spada na deficycie, połączonym z ćwiczeniami.

Bibliografia:

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, tłum., Pikor-Półtorak A., Łódź 2019.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):131-8. PMID: 24482590; PMCID: PMC3905295.

Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.

Alghannam AF, Jedrzejewski D, Tweddle MG, Gribble H, Bilzon J, Thompson D, Tsintzas K, Betts JA. Impact of Muscle Glycogen Availability on the Capacity for Repeated Exercise in Man. Med Sci Sports Exerc. 2016 Jan;48(1):123-31. doi: 10.1249/MSS.0000000000000737. PMID: 26197030.

Knuiman P, Hopman MT, Mensink M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond). 2015 Dec 21;12:59. doi: 10.1186/s12986-015-0055-9. PMID: 26697098; PMCID: PMC4687103.

Materiały dietetyczki Marceliny Paszkowskiej.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 98 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 121 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 146 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 62 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 128 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 92 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 118 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 89 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 83 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 108 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 99 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 67 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 80 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 117 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 212 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 265 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 165 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 229 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 232 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 240 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 254 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się