Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Motywacja|Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – którym jesteś i co to dla Ciebie oznacza?

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – którym jesteś i co to dla Ciebie oznacza?

Data publikacji 16.01.2022

Przeczytasz w 6 minut 273 wyświetleń

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – którym jesteś i co to dla Ciebie oznacza?

Dla osiągnięcia wymarzonych wyników sportowych niezbędna jest dokładna znajomość swojego ciała. Somatotypy – ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – czym się różnią i na co powinni uważać w kwestii diety oraz suplementacji? Przeczytaj – dzięki temu lepiej dostosujesz swój trening i suplementację

Somatotypy – czym są i skąd się wzięły?

Somatotypy sylwetki to po prostu typy budowy ludzkiego ciała z uwzględnieniem udziału mięśni, tłuszczu i ich rozłożenia. Temat dotyczy zarówno mężczyzn jak i kobiet. Wyróżniamy trzy somatotypy – ektomorfik, mezomorfik i endomorfik. Większość osób mimo pewnych odchyleń bez problemu wpisuje się w któryś z nich.

Jak określić swój somatotyp? Specjaliści używają metody Heath-Carter. Polega ona na dokładnym zmierzeniu różnych części ciała i wykonaniu na tej podstawie skomplikowanych obliczeń. Dla ciekawskich – wzory na ,,obliczenie” typu sylwetki są powszechnie dostępne w Internecie. Ostrzegamy – to ciężka matematyka!

Na szczęście istnieje też prostszy sposób – przypisywanie do somatotypów na podstawie widocznych gołym okiem cech wyglądu. Antropologom zostawmy pomiary, a laikom proste grafiki:

somatotypy ektomorfik mezomorfik endomorfik

Somatotypy budowy – od lewej ektomorfik, mezomorfik i endomorfik, źródło: https://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,140283,23499840,somatotyp-jaki-jest-twoj.html

Pomysł na tę dość prostą klasyfikację ludzkiej budowy pojawił się w 1940 roku – wpadł na niego psycholog William Herbert Sheldon. Opracował rozbudowaną teorię próbując skorelować typy sylwetki z cechami charakteru. Co do aspektu psychicznego, jego teorię obalili inni naukowcy. Same somatotypy budowy wciąż jednak funkcjonują w naukach biologicznych – nic nie wskazuje by miało się to zmienić.

Somatotypy – cechy ektomorfika

Ektomorfików kojarzymy powszechnie z drobną budową. Ich kości są cienkie, a cała sylwetka ,,wąska”, bez widocznej tendencji do tycia. Często są bardzo wysocy, ale nie jest to regułą.

Ten typ sylwetki – ektomorfik – nie może domyślnie pochwalić się muskulaturą. Jego klatka piersiowa jest pozbawiona widocznych mięśni, ale i nie obrośnięta tkanką tłuszczową. Podobnie z rękami – górne kończyny są długie, nieumięśnione a nadgarstki cienkie. Brzuch jest niewielki, bez nadmiaru tłuszczu, a pośladki, uda i łydki drobne, wiotkie.

Podsumowując – ektomorfik jest szczupły i nieumięśniony. To problem szczególnie dla mężczyzn, ale i kobiety mają problemy ze zbudowaniem pełnych kształtów. Zbudowanie ,,mocarnej” sylwetki wymaga pracy od zera, a poza mięśniami dla atrakcyjnego wyglądu trzeba nabrać też nieco tłuszczu.

Ektomorfik – dieta i suplementacja

Gdy ektomorfik chce nabrać masy, musi się nastawić na dużą nadwyżkę kaloryczną. Dieta wysokobiałkowa pełna mięsa i nabiału może nie wystarczyć. Taki jadłospis jest bowiem bardzo sycący co utrudnia wciśnięcie w siebie nadwyżki kalorycznej.

Ten typ sylwetki – ektomorfik – skorzysta na wysokokalorycznych odżywkach dla sportowców. Dla osób którym trudno przytyć przeznaczono gainery – odżywki białkowo-węglowodanowe w których dominują cukry proste. Takie suplementy to masa energii na treningu i przede wszystkim kalorie potrzebne do zbudowania masywnego ciała.

Ektomorficy nie boją się też carbo – odżywek węglowodanowych podkręcających wydajność na treningu. Nie zaszkodzą szczupłemu ektomorfikowi!

Somatotypy budowy – endomorfik

Endomorfik to kompletne przeciwieństwo ektomorfika. Charakteryzuje go krępa budowa, krótkie kończyny i skłonność do nabierania tkanki tłuszczowej. Dół klatki piersiowej jest szerszy niż góra a ręce, nogi i pośladki masywne. Nie jest to jednak zasługa mięśni, ale właśnie tłuszczu. Chętnie odkłada się on też na brzuchu – endomorfik nie ma domyślnie zarysowanego ,,kaloryfera”.

Endomorfik – dieta i suplementacja

Endomorfik musi uważać na kalorie bo bardzo łatwo nabiera niechcianej tkanki tłuszczowej. Nie idzie to w parze z przyrostem mięśni. Niestety, nadwyżka kaloryczna w połączeniu z mało intensywnym treningiem może u niego zaowocować przyrostem ,,oponki”. Pozostaje dawać z siebie wszystko na siłowni i nie jeść byle czego! Chcą zbudować atletyczną sylwetkę endomorfik powinien ograniczyć wszelką niezdrową żywność i dbać o wysoką podaż białka.

Suplementacja endomorfika budującego masę mięśniową obejmuje odżywki typu bulk. Stosunek węglowodanów i białek to 50:50, przy czym dominują węglowodany złożone. Na takich odżywkach trudniej nabrać tłuszczu, w przeciwieństwie do gainerów – tych endomorfik powinien unikać. Poza tym bez problemu może zażywać zwykłe odżywki białkowe – WPC czy WPI.

Somatotypy sylwetki – mezomorfik czyli szczęściarz

Mezomorficzna budowa sylwetki to marzenie każdego budującego muskuły na siłowni. Już starożytni Grecy uznawali za idealny właśnie typ mezomorficzny – świadectwem są zachowane antyczne dzieła sztuki. Ten somatotyp to wykapany atleta, który wygrał w loterii genetycznej!

Mezomorfik ma umięśnione plecy, klatkę piersiową, a brzuch płaski, bez rzucającej się w oczy ,,oponki”. Ręce, uda i pośladki budują głównie mięśnie. Pachwiny są wyraźnie zarysowane, barki szerokie – wszystko czego potrzebuje sportowiec sylwetkowy. Łatwo nabiera mięśni i nie ima się go tkanka tłuszczowa.

Mezomorfik – dieta i suplementacja

Najlepszym wyjściem dla mezomorfika jest po prostu zbilansowana dieta. Nie musi szczególnie uważać na kalorie, a suplementacja nie jest mu potrzebna do osiągnięcia świetnej sylwetki. Mezomorficy najchętniej stosują po prostu odżywki białkowe w celu ,,dobicia” makro.

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – czy somatotyp przesądza o wynikach sportowych?

Somatotypu nie powinno się traktować jako ,,sztywnego’ uwarunkowania. Każdy może zostać kulturystą – do zrobienia formy trzeba przede wszystkim wiedzy i determinacji. Somatotyp mezomorficzny ma najłatwiejsze zadanie jeśli chodzi o budowę mięśni – jego ciało naturalnie dąży do przyrostu muskulatury. Niemniej, także ektomorfik i endomorfik mogą wyglądać doskonale, będąc świadomymi potrzeb i skłonności swojego organizmu.

Według badań naukowych, endomorficy nabierają mięśni łatwiej niż ektomorficy, mezomorficy wykazują się największą siłą, a ektomorficy naturalnie są zwinni – predysponowani do sztuk walki. Z bezwzględną wiarą w takie badania trzeba jednak uważać.

Mezomorfikiem – umięśnionym, atletycznym – można się stać. To że przebadani mezomorficy dysponowali dużą siłą fizyczną mogło być efektem treningów a nie wynikać z somatotypu. Kto wie – może część przebadanych sportowców jeszcze kilka lat wcześniej była ekto- bądź endomorfikami?

Somatotyp to nie wyrok tylko pewna predyspozycja. Jak sobie z nią poradzimy zależy tylko od nas. Poza nim w grę wchodzą też geny, hormony, sposób trenowania, dbanie o regenerację i cała masa innych czynników doskonale znanych sportowcom budującym mięśnie. Dobrze jednak stanąć przed lustrem i określić swój typ sylwetki, by na tej podstawie przemyśleć dietę i suplementację. Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – to którym typem jesteś teraz o niczym nie przesądza. 

Zaczynasz przygodę z siłownią? To w jaki somatotyp sie wpisujesz – jak wygląda twoja aktualna sylwetka – warunkuje czy powinieneś zacząć od robienia masy czy redukowania tłuszczu. Przeczytaj o tym tutaj: https://e-figura.pl/masa-czy-redukcja-od-czego-zaczac-zmiane-sylwetki/!

Bibliografia:

Metoda Heath-Carter – dokładne instrukcje i wzory: https://is.muni.cz/el/fsps/jaro2017/e028/um/Heath-CarterManual.pdf

Arcimowicz K. Współczesny ideał męskiego ciała. – wybrane aspekty problematyki, ,,Acta Universitac Lodziensis. Folia Sociologica” 55, 2015.

Van Etten L.M. i inni, Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength, „Medicine and Science in Sports and Exercise”, 26(4), 1994.

Lewandowska J. i inni, Somatotype variables related to muscle torque and power in judoists, „Journal of Human Kinetics” 2011.

Ryan-Stewart H., Faulkner J., Jobson S., The influence of somatotype on anaerobic performance, „PloS One” 2018.

Sims S. T. Lwice trenują inaczej, tłum. Przełucka P., 2016.

Somatotypy budowy z perspetywy antropologa: https://antropologia-fizyczna.pl/antropometria/typy-budowy-ciala/somatotypy-wg-sheldona#typ-endormoficzny-7-1-1

Artykuł ogólny o somatotypach: https://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,140283,23499840,somatotyp-jaki-jest-twoj.html

Artykuł trenera Pawła Głuchowskiego: https://www.pawelgluchowski.pl/blog/trening/somatotypy-a-wyniki-sportowe-czy-ta-teoria-ma-sens

Mogą Ci się spodobać

Jak poprawić kondycję? 11 metod dzięki którym odżyjesz

Data publikacji 15.05.2023

Przeczytasz w 11 minut 51 wyświetleń

Zadyszka po dobiegnięciu do tramwaju. Przystawanie pomiędzy piętrami. Ręce wykończone […]

Dobre nawyki – 30 drobnych praktyk zmieniających życie

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 63 wyświetleń

Dobre nawyki nie oznaczają przewrócenia codzienności do góry nogami, rygorystycznego […]

Brak energii – skąd się bierze i jak rozwiązać ten problem?

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 65 wyświetleń

Brak energii potrafi uprzykrzyć życie na każdym kroku. Kiedy siły […]

Jak zostać trenerem personalnym — 8 kroków do wymarzonego zawodu

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 50 wyświetleń

Siłownia to Twój drugi dom, trening i dieta nie mają […]

Zdrowy tryb życia – 20 prostych zasad. Zacznij od teraz!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 131 wyświetleń

Zdrowy tryb życia może prowadzić każdy — także ten najbardziej […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 138 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 162 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Co daje bieganie? 20 zalet biegania odmieniających życie

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 186 wyświetleń

Bieganie to najpopularniejszy amatorski sport świata — nic dziwnego, gdy […]

Rodzaje sportów – jaki najbardziej do Ciebie pasuje?

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 259 wyświetleń

Na świecie istnieją tysiące sportów. Popularne dyscypliny, które masz okazję […]

Jazda na rowerze stacjonarnym — efekty, zalety i wady

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 231 wyświetleń

Jazda na rowerze stacjonarnym to jeden z najczęściej wybieranych sportów […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 312 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 140 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 222 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 196 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 525 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 272 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 557 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 332 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 239 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 994 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 452 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 319 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 318 wyświetleń

Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 256 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Bikini fitness – jak zostać zawodniczką?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 533 wyświetleń

W ostatnich latach coraz więcej kobiet marzy o startach w […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 254 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1287 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 335 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close