Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Porady|Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – którym jesteś i co to dla Ciebie oznacza?

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – którym jesteś i co to dla Ciebie oznacza?

Data publikacji 16.01.2022

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – którym jesteś i co to dla Ciebie oznacza?

Dla osiągnięcia wymarzonych wyników sportowych niezbędna jest dokładna znajomość swojego ciała. Somatotypy – ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – czym się różnią i na co powinni uważać w kwestii diety oraz suplementacji? Przeczytaj – dzięki temu lepiej dostosujesz swój trening i suplementację

Somatotypy – czym są i skąd się wzięły?

Somatotypy sylwetki to po prostu typy budowy ludzkiego ciała z uwzględnieniem udziału mięśni, tłuszczu i ich rozłożenia. Temat dotyczy zarówno mężczyzn jak i kobiet. Wyróżniamy trzy somatotypy – ektomorfik, mezomorfik i endomorfik. Większość osób mimo pewnych odchyleń bez problemu wpisuje się w któryś z nich.

Jak określić swój somatotyp? Specjaliści używają metody Heath-Carter. Polega ona na dokładnym zmierzeniu różnych części ciała i wykonaniu na tej podstawie skomplikowanych obliczeń. Dla ciekawskich – wzory na ,,obliczenie” typu sylwetki są powszechnie dostępne w Internecie. Ostrzegamy – to ciężka matematyka!

Na szczęście istnieje też prostszy sposób – przypisywanie do somatotypów na podstawie widocznych gołym okiem cech wyglądu. Antropologom zostawmy pomiary, a laikom proste grafiki:

somatotypy ektomorfik mezomorfik endomorfik

Somatotypy budowy – od lewej ektomorfik, mezomorfik i endomorfik, źródło: https://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,140283,23499840,somatotyp-jaki-jest-twoj.html

Pomysł na tę dość prostą klasyfikację ludzkiej budowy pojawił się w 1940 roku – wpadł na niego psycholog William Herbert Sheldon. Opracował rozbudowaną teorię próbując skorelować typy sylwetki z cechami charakteru. Co do aspektu psychicznego, jego teorię obalili inni naukowcy. Same somatotypy budowy wciąż jednak funkcjonują w naukach biologicznych – nic nie wskazuje by miało się to zmienić.

Somatotypy – cechy ektomorfika

Ektomorfików kojarzymy powszechnie z drobną budową. Ich kości są cienkie, a cała sylwetka ,,wąska”, bez widocznej tendencji do tycia. Często są bardzo wysocy, ale nie jest to regułą.

Ten typ sylwetki – ektomorfik – nie może domyślnie pochwalić się muskulaturą. Jego klatka piersiowa jest pozbawiona widocznych mięśni, ale i nie obrośnięta tkanką tłuszczową. Podobnie z rękami – górne kończyny są długie, nieumięśnione a nadgarstki cienkie. Brzuch jest niewielki, bez nadmiaru tłuszczu, a pośladki, uda i łydki drobne, wiotkie.

Podsumowując – ektomorfik jest szczupły i nieumięśniony. Takie osoby często zadają pytani: dlaczego nie mogę przytyć? To problem szczególnie dla mężczyzn, ale i kobiety mają problemy ze zbudowaniem pełnych kształtów. Zbudowanie ,,mocarnej” sylwetki wymaga pracy od zera, a poza mięśniami dla atrakcyjnego wyglądu trzeba nabrać też nieco tłuszczu.

Ektomorfik – dieta i suplementacja

Gdy ektomorfik chce nabrać masy, musi się nastawić na dużą nadwyżkę kaloryczną. Dieta wysokobiałkowa pełna mięsa i nabiału może nie wystarczyć. Taki jadłospis jest bowiem bardzo sycący co utrudnia wciśnięcie w siebie nadwyżki kalorycznej.

Ten typ sylwetki – ektomorfik – skorzysta na wysokokalorycznych odżywkach dla sportowców. Dla osób którym trudno przytyć przeznaczono gainery – odżywki białkowo-węglowodanowe w których dominują cukry proste. Takie suplementy to masa energii na treningu i przede wszystkim kalorie potrzebne do zbudowania masywnego ciała.

Ektomorficy nie boją się też carbo – odżywek węglowodanowych podkręcających wydajność na treningu. Nie zaszkodzą szczupłemu ektomorfikowi!

Somatotypy budowy – endomorfik

Endomorfik to kompletne przeciwieństwo ektomorfika. Charakteryzuje go krępa budowa, krótkie kończyny i skłonność do nabierania tkanki tłuszczowej. Dół klatki piersiowej jest szerszy niż góra a ręce, nogi i pośladki masywne. Nie jest to jednak zasługa mięśni, ale właśnie tłuszczu. Chętnie odkłada się on też na brzuchu – endomorfik nie ma domyślnie zarysowanego ,,kaloryfera”.

Endomorfik – dieta i suplementacja

Endomorfik musi uważać na kalorie bo bardzo łatwo nabiera niechcianej tkanki tłuszczowej. Nie idzie to w parze z przyrostem mięśni. Niestety, nadwyżka kaloryczna w połączeniu z mało intensywnym treningiem może u niego zaowocować przyrostem ,,oponki”. Pozostaje dawać z siebie wszystko na siłowni i nie jeść byle czego! Chcą zbudować atletyczną sylwetkę endomorfik powinien ograniczyć wszelką niezdrową żywność i dbać o wysoką podaż białka.

Suplementacja endomorfika budującego masę mięśniową obejmuje odżywki typu bulk. Stosunek węglowodanów i białek to 50:50, przy czym dominują węglowodany złożone. Na takich odżywkach trudniej nabrać tłuszczu, w przeciwieństwie do gainerów – tych endomorfik powinien unikać. Poza tym bez problemu może zażywać zwykłe odżywki białkowe – WPC czy WPI.

Somatotypy sylwetki – mezomorfik czyli szczęściarz

Mezomorficzna budowa sylwetki to marzenie każdego budującego muskuły na siłowni. Już starożytni Grecy uznawali za idealny właśnie typ mezomorficzny – świadectwem są zachowane antyczne dzieła sztuki. Ten somatotyp to wykapany atleta, który wygrał w loterii genetycznej!

Mezomorfik ma umięśnione plecy, klatkę piersiową, a brzuch płaski, bez rzucającej się w oczy ,,oponki”. Ręce, uda i pośladki budują głównie mięśnie. Pachwiny są wyraźnie zarysowane, barki szerokie – wszystko czego potrzebuje sportowiec sylwetkowy. Łatwo nabiera mięśni i nie ima się go tkanka tłuszczowa.

Mezomorfik – dieta i suplementacja

Najlepszym wyjściem dla mezomorfika jest po prostu zbilansowana dieta. Nie musi szczególnie uważać na kalorie, a suplementacja nie jest mu potrzebna do osiągnięcia świetnej sylwetki. Mezomorficy najchętniej stosują po prostu odżywki białkowe w celu ,,dobicia” makro.

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – czy somatotyp przesądza o wynikach sportowych?

Somatotypu nie powinno się traktować jako ,,sztywnego’ uwarunkowania. Każdy może zostać kulturystą – do zrobienia formy trzeba przede wszystkim wiedzy i determinacji. Somatotyp mezomorficzny ma najłatwiejsze zadanie jeśli chodzi o budowę mięśni – jego ciało naturalnie dąży do przyrostu muskulatury. Niemniej, także ektomorfik i endomorfik mogą wyglądać doskonale, będąc świadomymi potrzeb i skłonności swojego organizmu.

Według badań naukowych, endomorficy nabierają mięśni łatwiej niż ektomorficy, mezomorficy wykazują się największą siłą, a ektomorficy naturalnie są zwinni – predysponowani do sztuk walki. Z bezwzględną wiarą w takie badania trzeba jednak uważać.

Mezomorfikiem – umięśnionym, atletycznym – można się stać. To że przebadani mezomorficy dysponowali dużą siłą fizyczną mogło być efektem treningów a nie wynikać z somatotypu. Kto wie – może część przebadanych sportowców jeszcze kilka lat wcześniej była ekto- bądź endomorfikami?

Somatotyp to nie wyrok tylko pewna predyspozycja. Jak sobie z nią poradzimy zależy tylko od nas. Poza nim w grę wchodzą też geny, hormony, sposób trenowania, dbanie o regenerację i cała masa innych czynników doskonale znanych sportowcom budującym mięśnie. Dobrze jednak stanąć przed lustrem i określić swój typ sylwetki, by na tej podstawie przemyśleć dietę i suplementację. Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik – to którym typem jesteś teraz o niczym nie przesądza. 

Zaczynasz przygodę z siłownią? To w jaki somatotyp sie wpisujesz – jak wygląda twoja aktualna sylwetka – warunkuje czy powinieneś zacząć od robienia masy czy redukowania tłuszczu. Przeczytaj o tym tutaj: https://e-figura.pl/masa-czy-redukcja-od-czego-zaczac-zmiane-sylwetki/!

Bibliografia:

Metoda Heath-Carter – dokładne instrukcje i wzory: https://is.muni.cz/el/fsps/jaro2017/e028/um/Heath-CarterManual.pdf

Arcimowicz K. Współczesny ideał męskiego ciała. – wybrane aspekty problematyki, ,,Acta Universitac Lodziensis. Folia Sociologica” 55, 2015.

Van Etten L.M. i inni, Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength, „Medicine and Science in Sports and Exercise”, 26(4), 1994.

Lewandowska J. i inni, Somatotype variables related to muscle torque and power in judoists, „Journal of Human Kinetics” 2011.

Ryan-Stewart H., Faulkner J., Jobson S., The influence of somatotype on anaerobic performance, „PloS One” 2018.

Sims S. T. Lwice trenują inaczej, tłum. Przełucka P., 2016.

Somatotypy budowy z perspetywy antropologa: https://antropologia-fizyczna.pl/antropometria/typy-budowy-ciala/somatotypy-wg-sheldona#typ-endormoficzny-7-1-1

Artykuł ogólny o somatotypach: https://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,140283,23499840,somatotyp-jaki-jest-twoj.html

Artykuł trenera Pawła Głuchowskiego: https://www.pawelgluchowski.pl/blog/trening/somatotypy-a-wyniki-sportowe-czy-ta-teoria-ma-sens

Mogą Ci się spodobać

Jak dbać o kondycję zimą na dworze i w domu?

Data publikacji 24.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 33 wyświetleń

Co roku wiosnę rozpoczynasz żmudną pracę nad kształtowaniem sylwetki na […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 82 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 96 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 58 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 95 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 73 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 135 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 232 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 164 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 183 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 153 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 161 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 238 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 177 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 292 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 250 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 219 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 270 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 270 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 250 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 302 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się