Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data aktualizacji 13.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się wydawać osobom nieobeznanym z tematyką żywienia! Jak jeść, żeby Twoje posiłki nie powodowały gwałtownych skoków i spadków cukru? Wprowadź w życie te 10 prostych reguł, a jeśli jesteś zdrowy, nie będziesz musiał dokładnie obliczać ładunku glikemicznego. 

Jeśli dieta z niskim indeksem glikemicznym jest dla Ciebie koniecznością, stosuj się do zaleceń lekarza i precyzyjnie podchodź do obliczania ładunku glikemicznego.  Diabetycy oraz osoby z zaburzeniami metabolicznymi, poza wdrożeniem odpowiedniej diety powinny pozostawać pod kontrolą specjalisty. Przy problemach zdrowotnych, nigdy nie działaj ,,na czuja”.

1 – uruchom… drukarkę!

Żeby dieta o niskim indeksie glikemicznym stała się rzeczywistością, musisz mieć pojęcie o tym, co jesz. Odszukaj w Internecie tabele indeksu glikemicznego dla warzyw, owoców, produktów zbożowych, słodyczy i przekąsek. Wydrukuj, przyczep na lodówkę i bierz pod uwagę planując listę zakupów. 

Spokojnie – nie musisz się uczyć wszystkiego na pamięć. Czytaj dalej, a zaczniesz instynktownie wybierać żywność o niskim IG.

2 – podstawa to żywność nieprzetworzona

Główna zasada diety o niskim IG to minimum żywności przetworzonej, maksimum naturalności

Słodycze, wypieki, białe pieczywo z drobno zmielonych ziaren, żywność typu fast-food, słone przekąski – im produkt bardziej daleki od naturalnej formy, tym wyższy indeks glikemiczny. 

Sam wiesz, że słodyczami ciężko najeść się na długo…

Podstawę diety powinny stanowić mięso, ryby, jajka, podroby, pełne ziarna, świeże owoce i warzywa. Brzmi jak typowa zdrowa dieta? Tak – bo taka właśnie jest dieta z niskim indeksem glikemicznym. Wpisuje się w to, co powszechnie znamy jako zasady zdrowego odżywiania.

naturalna żywność na diecie o niskim ig
Im prościej i naturalniej, tym lepiej!

3 – węgle, błonnik, białko, tłuszcze

Za wzrost poziomu cukru we krwi odpowiadają węglowodany. Szczególnie duży pik glukozy wywołują węglowodany proste – czyli cukier kojarzony głównie ze słodyczami. W Twoich posiłkach powinny dominować węglowodany złożone – znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych i warzywach strączkowych.

Do każdego posiłku dodawaj źródło białka, błonnika i tłuszczu. Dieta z niskim indeksem glikemicznym bazuje na posiłkach zbilansowanych pod kątem makroskładników – powinno w  nich być po trochę wszystkiego. Tłuszcze, białko i błonnik obniżają ładunek glikemiczny dań.

Unikaj jedzenia np. samego makaronu, płatków owsianych tylko na wodzie, czy suchej kromki chleba.

  • Do makaronu (źródło węglowodanów)  dorzuć trochę twarogu półtłustego (białko i tłuszcz) oraz cukinii (błonnik). 
  • Do owsianki (źródło węglowodanów i błonnika) dodaj jogurt proteinowy (białko) i kilka orzechów (tłuszcze). 
  • Kromkę pełnoziarnistą (źródło węglowodanów i błonnika) posmaruj margaryną (tłuszcze), na wierzch połóż plaster szynki (białko)
  • …i tak dalej!
dieta o niskim indeksie glikemicznym jogurt z owocami
Owoce? Tak, ale z jogurtem pełnym białka!

4 –  pół talerza warzyw

Jedna z nowszych zasad dietetyki mówi, że połowę talerza podczas każdego wytrawnego posiłku powinny zajmować warzywa. Zgadzamy się z tym! Na diecie o niskim IG stawiaj szczególnie na warzywa świeże oraz rośliny strączkowe – zawierają dużo błonnika, co zmniejsza ładunek glikemiczny posiłku.

5 – dieta o niskim indeksie glikemicznym… na zimno!

W ostatnich latach, badacze poświęcili sporo uwagi metodom obniżania indeksu glikemicznego posiłków. Okazało się, że produkty skrobiowe, obniżają swój indeks glikemiczny po schłodzeniu. Gdy biały ryż, makaron czy ziemniaki wystygną, za sprawą retrogradacji zwiększa się w nich zawartość skrobi opornej. Oprona skrobia spowalnia trawienie, to zaś przeklada się na całościowe obniżenie indeksu glikemicznego. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym lubi się także z… odgrzewaniem. Odgrzewane produkty skrobiowe obniżają swój IG w porównaniu z tymi świeżo po ugotowaniu. Tak więc, warto gotować na zapas i podgrzewać, a po sałatki na zimno sięgać nie tylko na grillu!

6 – dieta z niskim indeksem glikemicznym a słodycze na deser

Są takie dni, gdy coś słodkiego po prostu musi wjechać na talerz. Na szczęście, dieta z niskim IG nie wymusza całkowitej rezygnacji z jedzenia dla przyjemności. Wystarczy, że wkomponujesz słodkości do pełnowartościowego posiłku. Posiłek bogaty w białko, tłuszcze i błonnik jest w stanie zapobiec gwałtownemu skokowi cukru po zjedzeniu batonika na deser. Mimo że batonik ma wysoki indeks glikemiczny, reszta posiłku obniży całościowy ładunek glikemiczny.

Zjedzenie pełnowartościowego dania przed słodką przyjemnością nie zwalnia z umiaru! Jedząc produkty przetworzone w dużej ilości, doprowadzisz do hiperinsulinemii bez względu na okoliczności posiłku.

ciasteczka kruche domowe
Ciasteczko? Tak, ale tylko jedno i dopiero po posiłku!

7 – uważaj co i kiedy pijesz

Wiesz już, że im wyższy stopień przetworzenia, tym wyższy indeks glikemiczny. Sztandarowym przykładem są soki. Soki owocowe (tym gorzej jeśli są dosładzane), szybko podbijają poziom glukozy, bo płynna forma praktycznie nie wymaga trawienia. Cukier jest wyciągany z napoju do krwi zaraz po spożyciu. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym nie wyklucza spożywania koktajli i soków pod warunkiem, że będą one w towarzystwie białka, tłuszczu i błonnika. Możesz popić obiad sokiem pomarańczowym, czy przyrządzić koktajl na bazie twarogu i masła orzechowego. Sprawa wygląda tak jak przy słodyczach. 

8 – pilnuj garnka!

Rozgotowane produkty spożywcze mają wyższy indeks glikemiczny, niż te gotowane przepisowo. Kasza i ryż – na półtwardo. Ziemniaki – aż będą w punkt. Makaron – al dente. Jak największą część Twojego jadłospisu powinno wypełniać jedzenie surowe – staraj się nie gotować tego, co gotowania nie wymaga.

Dieta z niskim IG pozwala na zupy krem i puree, pod warunkiem, że przełamiesz papkowata konsystencję czymś o niskim indeksie glikemicznym. Grzanki z pełnoziarnistego chleba, mięso, kanapka z twarogiem, świeże warzywa – dzięki dodatkom całościowy indeks glikemiczny zmaleje.

kobieta gotująca w kuchni pilnuje garnka
Sam wiesz, że wystarczy odwrócić się na 10 sekund, by wszystko rozgotować!

9 – wybieraj to, co mniej dojrzałe

Indeks glikemiczny warzyw i owoców będzie różny w zależności od stopnia dojrzałości. Spróbuj przekonać się do zielonkawych bananów, twardszej cukinii, jaśniejszych pomidorów czy jeszcze kwaskowatych śliwek. 

Różnica nie jest tak spektakularna, żeby na siłę przekonywać się do jedzenia niedojrzałych owoców i warzyw! Jeśli próbowałeś i wiesz, że Ci nie smakuje – w porządku, możesz pominąć ten punkt 😉

10 – polub strączki

Jeszcze raz przypominamy – im produkt bliższy naturze, tym niższy jest jego  indeks glikemiczny.

Pszenny makaron wymień na makaron z fasoli. Klasyczne brownie? Zamiast niego zrób je na czerwonej fasoli. Do sałatki, zamiast bialego ryżu, wsyp zielona soczewicę.

Dzięki takim drobnym podmiankom, przemycisz do diety więcej błonnika i białka. Każdy posiłek stanie się bardziej sycący, a i smak zyska na wyrazistości.


Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prosta, gdy przyswoisz sobie podstawowe zasady komponowania posiłków. Zapoznaj się z tabelami indeksów glikemicznych popularnych produktów i pomyśl, co możesz zmienić względem aktualnego odżywiania. 

Przedstawione zasady słusznie kojarzą Ci się z standardowymi regułami zdrowego żywienia. Zbilansowane potrawy, pełne ziarno, duża ilość świeżych warzyw, niskoprzetworzone jedzenie… Weź je sobie do serca, a pozbędziesz się niekontrolowanych napadów apetytu. Twoja glikemia będzie wdzięczna – sylwetka też!

Bibliografia:

Hodges C, Archer F, Chowdhury M, Evans BL, Ghelani DJ, Mortoglou M, Guppy FM. Method of Food Preparation Influences Blood Glucose Response to a High-Carbohydrate Meal: A Randomised Cross-over Trial. Foods. 2019 Dec 25;9(1):23. doi: 10.3390/foods9010023. PMID: 31881647; PMCID: PMC7022949.

Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.

Patterson MA, Fong JN, Maiya M, Kung S, Sarkissian A, Nashef N, Wang W. Chilled Potatoes Decrease Postprandial Glucose, Insulin, and Glucose-dependent Insulinotropic Peptide Compared to Boiled Potatoes in Females with Elevated Fasting Glucose and Insulin. Nutrients. 2019 Sep 3;11(9):2066. doi: 10.3390/nu11092066. PMID: 31484331; PMCID: PMC6769955.

Mogą Ci się spodobać

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data aktualizacji 16.05.2024

Przeczytasz w 4 minut

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Zalety i wady kuracji oczyszczających

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 4 minut

Od lat moda na zdrowe odżywianie przewija się przez nasze […]

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data aktualizacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data aktualizacji 01.02.2024

Przeczytasz w 18 minut

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 14 minut

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data aktualizacji 04.01.2024

Przeczytasz w 9 minut

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data aktualizacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data aktualizacji 19.10.2023

Przeczytasz w 8 minut

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data aktualizacji 25.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data aktualizacji 15.09.2023

Przeczytasz w 8 minut

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data aktualizacji 14.09.2023

Przeczytasz w 10 minut

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data aktualizacji 07.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data aktualizacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data aktualizacji 23.08.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data aktualizacji 10.08.2023

Przeczytasz w 12 minut

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data aktualizacji 08.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data aktualizacji 25.07.2023

Przeczytasz w 13 minut

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data aktualizacji 21.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data aktualizacji 04.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data aktualizacji 29.06.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data aktualizacji 22.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data aktualizacji 11.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data aktualizacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 6 minut

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data aktualizacji 29.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data aktualizacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close