Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji 13.12.2022

Przeczytasz w 6 minut 129 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się wydawać osobom nieobeznanym z tematyką żywienia! Jak jeść, żeby Twoje posiłki nie powodowały gwałtownych skoków i spadków cukru? Wprowadź w życie te 10 prostych reguł, a jeśli jesteś zdrowy, nie będziesz musiał dokładnie obliczać ładunku glikemicznego. 

Jeśli dieta z niskim indeksem glikemicznym jest dla Ciebie koniecznością, stosuj się do zaleceń lekarza i precyzyjnie podchodź do obliczania ładunku glikemicznego.  Diabetycy oraz osoby z zaburzeniami metabolicznymi, poza wdrożeniem odpowiedniej diety powinny pozostawać pod kontrolą specjalisty. Przy problemach zdrowotnych, nigdy nie działaj ,,na czuja”.

1 – dieta z niskim IG – uruchom… drukarkę!

Żeby dieta o niskim indeksie glikemicznym stała się rzeczywistością, musisz mieć pojęcie o tym, co jesz. Odszukaj w Internecie tabele indeksu glikemicznego dla warzyw, owoców, produktów zbożowych, słodyczy i przekąsek. Wydrukuj, przyczep na lodówkę i bierz pod uwagę planując listę zakupów. 

Spokojnie – nie musisz się uczyć wszystkiego na pamięć. Czytaj dalej, a zaczniesz instynktownie wybierać żywność o niskim IG.

2 – podstawa to żywność nieprzetworzona

Główna zasada diety o niskim IG to minimum żywności przetworzonej, maksimum naturalności

Słodycze, wypieki, białe pieczywo z drobno zmielonych ziaren, żywność typu fast-food, słone przekąski – im produkt bardziej daleki od naturalnej formy, tym wyższy indeks glikemiczny. 

Sam wiesz, że słodyczami ciężko najeść się na długo…

Podstawę diety powinny stanowić mięso, ryby, jajka, podroby, pełne ziarna, świeże owoce i warzywa. Brzmi jak typowa zdrowa dieta? Tak – bo taka właśnie jest dieta z niskim indeksem glikemicznym. Wpisuje się w to, co powszechnie znamy jako zasady zdrowego odżywiania.

naturalna żywność na diecie o niskim ig
Im prościej i naturalniej, tym lepiej!

3 – dieta o niskim indeksie glikemicznym – węgle, błonnik, białko, tłuszcze

Za wzrost poziomu cukru we krwi odpowiadają węglowodany. Szczególnie duży pik glukozy wywołują węglowodany proste – czyli cukier kojarzony głównie ze słodyczami. W Twoich posiłkach powinny dominować węglowodany złożone – znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych i warzywach strączkowych.

Do każdego posiłku dodawaj źródło białka, błonnika i tłuszczu. Dieta z niskim indeksem glikemicznym bazuje na posiłkach zbilansowanych pod kątem makroskładników – powinno w  nich być po trochę wszystkiego. Tłuszcze, białko i błonnik obniżają ładunek glikemiczny dań.

Unikaj jedzenia np. samego makaronu, płatków owsianych tylko na wodzie, czy suchej kromki chleba.

  • Do makaronu (źródło węglowodanów)  dorzuć trochę twarogu półtłustego (białko i tłuszcz) oraz cukinii (błonnik). 
  • Do owsianki (źródło węglowodanów i błonnika) dodaj jogurt proteinowy (białko) i kilka orzechów (tłuszcze). 
  • Kromkę pełnoziarnistą (źródło węglowodanów i błonnika) posmaruj margaryną (tłuszcze), na wierzch połóż plaster szynki (białko)
  • …i tak dalej!
dieta o niskim indeksie glikemicznym jogurt z owocami
Owoce? Tak, ale z jogurtem pełnym białka!

4 –  dieta o niskim indeksie glikemicznym – pół talerza warzyw

Jedna z nowszych zasad dietetyki mówi, że połowę talerza podczas każdego wytrawnego posiłku powinny zajmować warzywa. Zgadzamy się z tym! Na diecie o niskim IG stawiaj szczególnie na warzywa świeże oraz rośliny strączkowe – zawierają dużo błonnika, co zmniejsza ładunek glikemiczny posiłku.

5 – dieta o niskim indeksie glikemicznym – spróbuj na zimno

W ostatnich latach, badacze poświęcili sporo uwagi metodom obniżania indeksu glikemicznego posiłków. Okazało się, że produkty skrobiowe, obniżają swój indeks glikemiczny po schłodzeniu. Gdy biały ryż, makaron czy ziemniaki wystygną, za sprawą retrogradacji zwiększa się w nich zawartość skrobi opornej. Oprona skrobia spowalnia trawienie, to zaś przeklada się na całościowe obniżenie indeksu glikemicznego. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym lubi się także z… odgrzewaniem. Odgrzewane produkty skrobiowe obniżają swój IG w porównaniu z tymi świeżo po ugotowaniu. Tak więc, warto gotować na zapas i podgrzewać, a po sałatki na zimno sięgać nie tylko na grillu!

6 – dieta z niskim indeksem glikemicznym – słodycze DO posiłku

Są takie dni, gdy coś słodkiego po prostu musi wjechać na talerz. Na szczęście, dieta z niskim IG nie wymusza całkowitej rezygnacji z jedzenia dla przyjemności. Wystarczy, że wkomponujesz słodkości do pełnowartościowego posiłku. Posiłek bogaty w białko, tłuszcze i błonnik jest w stanie zapobiec gwałtownemu skokowi cukru po zjedzeniu batonika na deser. Mimo że batonik ma wysoki indeks glikemiczny, reszta posiłku obniży całościowy ładunek glikemiczny.

Zjedzenie pełnowartościowego dania przed słodką przyjemnością nie zwalnia z umiaru! Jedząc produkty przetworzone w dużej ilości, doprowadzisz do hiperinsulinemii bez względu na okoliczności posiłku.

ciasteczka kruche domowe
Ciasteczko? Tak, ale tylko jedno i dopiero po posiłku!

7 – dieta o niskim IG – uważaj co i kiedy pijesz

Wiesz już, że im wyższy stopień przetworzenia, tym wyższy indeks glikemiczny. Sztandarowym przykładem są soki. Soki owocowe (tym gorzej jeśli są dosładzane), szybko podbijają poziom glukozy, bo płynna forma praktycznie nie wymaga trawienia. Cukier jest wyciągany z napoju do krwi zaraz po spożyciu. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym nie wyklucza spożywania koktajli i soków pod warunkiem, że będą one w towarzystwie białka, tłuszczu i błonnika. Możesz popić obiad sokiem pomarańczowym, czy przyrządzić koktajl na bazie twarogu i masła orzechowego. Sprawa wygląda tak jak przy słodyczach. 

8 – dieta z niskim indeksem glikemicznym – pilnuj garnka!

Rozgotowane produkty spożywcze mają wyższy indeks glikemiczny, niż te gotowane przepisowo. Kasza i ryż – na półtwardo. Ziemniaki – aż będą w punkt. Makaron – al dente. Jak największą część Twojego jadłospisu powinno wypełniać jedzenie surowe – staraj się nie gotować tego, co gotowania nie wymaga.

Dieta z niskim IG pozwala na zupy krem i puree, pod warunkiem, że przełamiesz papkowata konsystencję czymś o niskim indeksie glikemicznym. Grzanki z pełnoziarnistego chleba, mięso, kanapka z twarogiem, świeże warzywa – dzięki dodatkom całościowy indeks glikemiczny zmaleje.

kobieta gotująca w kuchni pilnuje garnka
Sam wiesz, że wystarczy odwrócić się na 10 sekund, by wszystko rozgotować!

9 – wybieraj to, co mniej dojrzałe

Indeks glikemiczny warzyw i owoców będzie różny w zależności od stopnia dojrzałości. Spróbuj przekonać się do zielonkawych bananów, twardszej cukinii, jaśniejszych pomidorów czy jeszcze kwaskowatych śliwek. 

Różnica nie jest tak spektakularna, żeby na siłę przekonywać się do jedzenia niedojrzałych owoców i warzyw! Jeśli próbowałeś i wiesz, że Ci nie smakuje – w porządku, możesz pominąć ten punkt 😉

10 – dieta o niskim indeksie glikemicznym – polub strączki

Jeszcze raz przypominamy – im produkt bliższy naturze, tym niższy jest jego  indeks glikemiczny.

Pszenny makaron wymień na makaron z fasoli. Klasyczne brownie? Zamiast niego zrób je na czerwonej fasoli. Do sałatki, zamiast bialego ryżu, wsyp zielona soczewicę.

Dzięki takim drobnym podmiankom, przemycisz do diety więcej błonnika i białka. Każdy posiłek stanie się bardziej sycący, a i smak zyska na wyrazistości.


Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prosta, gdy przyswoisz sobie podstawowe zasady komponowania posiłków. Zapoznaj się z tabelami indeksów glikemicznych popularnych produktów i pomyśl, co możesz zmienić względem aktualnego odżywiania. 

Przedstawione zasady słusznie kojarzą Ci się z standardowymi regułami zdrowego żywienia. Zbilansowane potrawy, pełne ziarno, duża ilość świeżych warzyw, niskoprzetworzone jedzenie… Weź je sobie do serca, a pozbędziesz się niekontrolowanych napadów apetytu. Twoja glikemia będzie wdzięczna – sylwetka też!

Bibliografia:

Hodges C, Archer F, Chowdhury M, Evans BL, Ghelani DJ, Mortoglou M, Guppy FM. Method of Food Preparation Influences Blood Glucose Response to a High-Carbohydrate Meal: A Randomised Cross-over Trial. Foods. 2019 Dec 25;9(1):23. doi: 10.3390/foods9010023. PMID: 31881647; PMCID: PMC7022949.

Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.

Patterson MA, Fong JN, Maiya M, Kung S, Sarkissian A, Nashef N, Wang W. Chilled Potatoes Decrease Postprandial Glucose, Insulin, and Glucose-dependent Insulinotropic Peptide Compared to Boiled Potatoes in Females with Elevated Fasting Glucose and Insulin. Nutrients. 2019 Sep 3;11(9):2066. doi: 10.3390/nu11092066. PMID: 31484331; PMCID: PMC6769955.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 88 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 114 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 141 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 58 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 115 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 80 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 96 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 65 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 130 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 77 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 110 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 200 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 232 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 210 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 247 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 224 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 220 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 242 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 250 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się