Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się wydawać osobom nieobeznanym z tematyką żywienia! Jak jeść, żeby Twoje posiłki nie powodowały gwałtownych skoków i spadków cukru? Wprowadź w życie te 10 prostych reguł, a jeśli jesteś zdrowy, nie będziesz musiał dokładnie obliczać ładunku glikemicznego. 

Jeśli dieta z niskim indeksem glikemicznym jest dla Ciebie koniecznością, stosuj się do zaleceń lekarza i precyzyjnie podchodź do obliczania ładunku glikemicznego.  Diabetycy oraz osoby z zaburzeniami metabolicznymi, poza wdrożeniem odpowiedniej diety powinny pozostawać pod kontrolą specjalisty. Przy problemach zdrowotnych, nigdy nie działaj ,,na czuja”.

1 – uruchom… drukarkę!

Żeby dieta o niskim indeksie glikemicznym stała się rzeczywistością, musisz mieć pojęcie o tym, co jesz. Odszukaj w Internecie tabele indeksu glikemicznego dla warzyw, owoców, produktów zbożowych, słodyczy i przekąsek. Wydrukuj, przyczep na lodówkę i bierz pod uwagę planując listę zakupów. 

Spokojnie – nie musisz się uczyć wszystkiego na pamięć. Czytaj dalej, a zaczniesz instynktownie wybierać żywność o niskim IG.

2 – podstawa to żywność nieprzetworzona

Główna zasada diety o niskim IG to minimum żywności przetworzonej, maksimum naturalności. 

Słodycze, wypieki, białe pieczywo z drobno zmielonych ziaren, żywność typu fast-food, słone przekąski – im produkt bardziej daleki od naturalnej formy, tym wyższy indeks glikemiczny. 

Sam wiesz, że słodyczami ciężko najeść się na długo…

Podstawę diety powinny stanowić mięso, ryby, jajka, podroby, pełne ziarna, świeże owoce i warzywa. Brzmi jak typowa zdrowa dieta? Tak – bo taka właśnie jest dieta z niskim indeksem glikemicznym. Wpisuje się w to, co powszechnie znamy jako zasady zdrowego odżywiania.

3 – węgle, błonnik, białko, tłuszcze

Za wzrost poziomu cukru we krwi odpowiadają węglowodany. Szczególnie duży pik glukozy wywołują węglowodany proste – czyli cukier kojarzony głównie ze słodyczami. W Twoich posiłkach powinny dominować węglowodany złożone – znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych i warzywach strączkowych.

Do każdego posiłku dodawaj źródło białka, błonnika i tłuszczu. Dieta z niskim indeksem glikemicznym bazuje na posiłkach zbilansowanych pod kątem makroskładników – powinno w  nich być po trochę wszystkiego. Tłuszcze, białko i błonnik obniżają ładunek glikemiczny dań.

Unikaj jedzenia np. samego makaronu, płatków owsianych tylko na wodzie, czy suchej kromki chleba.

• Do makaronu (źródło węglowodanów)  dorzuć trochę twarogu półtłustego (białko i tłuszcz) oraz cukinii (błonnik). 
• Do owsianki (źródło węglowodanów i błonnika) dodaj jogurt proteinowy (białko) i kilka orzechów (tłuszcze). 
• Kromkę pełnoziarnistą (źródło węglowodanów i błonnika) posmaruj margaryną (tłuszcze), na wierzch połóż plaster szynki (białko)
• …i tak dalej!

4 –  pół talerza warzyw

Jedna z nowszych zasad dietetyki mówi, że połowę talerza podczas każdego wytrawnego posiłku powinny zajmować warzywa. Zgadzamy się z tym! Na diecie o niskim IG stawiaj szczególnie na warzywa świeże oraz rośliny strączkowe – zawierają dużo błonnika, co zmniejsza ładunek glikemiczny posiłku.

5 – dieta o niskim indeksie glikemicznym… na zimno!

W ostatnich latach, badacze poświęcili sporo uwagi metodom obniżania indeksu glikemicznego posiłków. Okazało się, że produkty skrobiowe, obniżają swój indeks glikemiczny po schłodzeniu. Gdy biały ryż, makaron czy ziemniaki wystygną, za sprawą retrogradacji zwiększa się w nich zawartość skrobi opornej. Oprona skrobia spowalnia trawienie, to zaś przeklada się na całościowe obniżenie indeksu glikemicznego. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym lubi się także z… odgrzewaniem. Odgrzewane produkty skrobiowe obniżają swój IG w porównaniu z tymi świeżo po ugotowaniu. Tak więc, warto gotować na zapas i podgrzewać, a po sałatki na zimno sięgać nie tylko na grillu!

6 – dieta z niskim indeksem glikemicznym a słodycze na deser

Są takie dni, gdy coś słodkiego po prostu musi wjechać na talerz. Na szczęście, dieta z niskim IG nie wymusza całkowitej rezygnacji z jedzenia dla przyjemności. Wystarczy, że wkomponujesz słodkości do pełnowartościowego posiłku. Posiłek bogaty w białko, tłuszcze i błonnik jest w stanie zapobiec gwałtownemu skokowi cukru po zjedzeniu batonika na deser. Mimo że batonik ma wysoki indeks glikemiczny, reszta posiłku obniży całościowy ładunek glikemiczny.

Zjedzenie pełnowartościowego dania przed słodką przyjemnością nie zwalnia z umiaru! Jedząc produkty przetworzone w dużej ilości, doprowadzisz do hiperinsulinemii bez względu na okoliczności posiłku.

7 – uważaj co i kiedy pijesz

Wiesz już, że im wyższy stopień przetworzenia, tym wyższy indeks glikemiczny. Sztandarowym przykładem są soki. Soki owocowe (tym gorzej jeśli są dosładzane), szybko podbijają poziom glukozy, bo płynna forma praktycznie nie wymaga trawienia. Cukier jest wyciągany z napoju do krwi zaraz po spożyciu. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym nie wyklucza spożywania koktajli i soków pod warunkiem, że będą one w towarzystwie białka, tłuszczu i błonnika. Możesz popić obiad sokiem pomarańczowym, czy przyrządzić koktajl na bazie twarogu i masła orzechowego. Sprawa wygląda tak jak przy słodyczach. 

8 – pilnuj garnka!

Rozgotowane produkty spożywcze mają wyższy indeks glikemiczny, niż te gotowane przepisowo. Kasza i ryż – na półtwardo. Ziemniaki – aż będą w punkt. Makaron – al dente. Jak największą część Twojego jadłospisu powinno wypełniać jedzenie surowe – staraj się nie gotować tego, co gotowania nie wymaga.

Dieta z niskim IG pozwala na zupy krem i puree, pod warunkiem, że przełamiesz papkowata konsystencję czymś o niskim indeksie glikemicznym. Grzanki z pełnoziarnistego chleba, mięso, kanapka z twarogiem, świeże warzywa – dzięki dodatkom całościowy indeks glikemiczny zmaleje.

9 – wybieraj to, co mniej dojrzałe

Indeks glikemiczny warzyw i owoców będzie różny w zależności od stopnia dojrzałości. Spróbuj przekonać się do zielonkawych bananów, twardszej cukinii, jaśniejszych pomidorów czy jeszcze kwaskowatych śliwek. 

Różnica nie jest tak spektakularna, żeby na siłę przekonywać się do jedzenia niedojrzałych owoców i warzyw! Jeśli próbowałeś i wiesz, że Ci nie smakuje – w porządku, możesz pominąć ten punkt 😉

10 – polub strączki

Jeszcze raz przypominamy – im produkt bliższy naturze, tym niższy jest jego  indeks glikemiczny.

Pszenny makaron wymień na makaron z fasoli. Klasyczne brownie? Zamiast niego zrób je na czerwonej fasoli. Do sałatki, zamiast bialego ryżu, wsyp zielona soczewicę.

Dzięki takim drobnym podmiankom, przemycisz do diety więcej błonnika i białka. Każdy posiłek stanie się bardziej sycący, a i smak zyska na wyrazistości.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prosta, gdy przyswoisz sobie podstawowe zasady komponowania posiłków. Zapoznaj się z tabelami indeksów glikemicznych popularnych produktów i pomyśl, co możesz zmienić względem aktualnego odżywiania. 

Przedstawione zasady słusznie kojarzą Ci się z standardowymi regułami zdrowego żywienia. Zbilansowane potrawy, pełne ziarno, duża ilość świeżych warzyw, niskoprzetworzone jedzenie… Weź je sobie do serca, a pozbędziesz się niekontrolowanych napadów apetytu. Twoja glikemia będzie wdzięczna – sylwetka też!

Bibliografia:

Hodges C, Archer F, Chowdhury M, Evans BL, Ghelani DJ, Mortoglou M, Guppy FM. Method of Food Preparation Influences Blood Glucose Response to a High-Carbohydrate Meal: A Randomised Cross-over Trial. Foods. 2019 Dec 25;9(1):23. doi: 10.3390/foods9010023. PMID: 31881647; PMCID: PMC7022949.

Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.

Patterson MA, Fong JN, Maiya M, Kung S, Sarkissian A, Nashef N, Wang W. Chilled Potatoes Decrease Postprandial Glucose, Insulin, and Glucose-dependent Insulinotropic Peptide Compared to Boiled Potatoes in Females with Elevated Fasting Glucose and Insulin. Nutrients. 2019 Sep 3;11(9):2066. doi: 10.3390/nu11092066. PMID: 31484331; PMCID: PMC6769955.