Betaina nie należy do popularnych suplementów – być może jeszcze nawet o niej nie słyszałeś. Warto to nadrobić, bo im więcej dowiesz się o suplementach, tym sprawniej dobierzesz te idealne dla siebie. Betaina – co to za suplement, jakie efekty daje i w jaki sposób go przyjmować? Przeczytaj!
Betaina – co to za substancja?
Betaina jest substancją naturalnie występującą w burakach cukrowych. Stąd właśnie wzięła się jej nazwa – beta vulgaris to z łaciny ,,burak zwyczajny”.
Ten związek znajdziesz także pod nazwą ,,trimetyloglicyna”, co ma związek z jego budową chemiczną. Należy do N-trimetylo-aminokwasów, o obojętnym ładunku… Brzmi trudno, ale cóż – betaina to komponent skomplikowanej gospodarki chemicznej ludzkiego organizmu.
Betaina z buraka uczestniczy między innymi w procesach detoksykacji organizmu. Bierze udział w usuwaniu homocysteiny – jednego z markerów stanu zapalnego organizmu. Homocysteina w długiej perspektywie działa destrukcyjnie na serce i mózg – dlatego walcząca z nią betaina znajduje zastosowanie w medycynie.
Betaina angażuje się także w syntezę kreatyny.
Zakładamy, że nie pojawiłeś się tutaj, by dostać wykład z chemii – pamiętaj po prostu, że betainę pozyskuje się z buraków i działa dobrze na serce!
Od kreatyny już blisko do najważniejszego – prosportowych właściwości betainy.
Betaina – co to daje sportowcom?
Betaina zapobiega odwodnieniu. Jej zdolność do wiązania wody w komórkach oddala zmęczenie biorące się z utraty elektrolitów z potem. Zmniejsza uderzenia gorąca oraz konieczność przystanięcia na chwilę oddechu i uzupełnienie nawodnienia.
Z tego względu, szczególnie polubili ja długodystansowi biegacze i kolarze.
W kontekście kulturystycznym – betaina zyskała swoje miejsce w kategorii suplementów przedtreningowych dla zaawansowanych. Początkujący też może ją stosować, ale dopóki cytrulina, beta-alanina czy AAKG Cię satysfakcjonują, nie ma większego sensu po nią sięgać. Wymienione suplementy zrobią swoje – na dodatek betainy przyjdzie czas!
Z endokrynologicznej perspektywy, betaina działa anabolicznie. Zwiększa stężenie insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1 (o 7,8%), obniżając równocześnie stężenie kortyzolu (o 6,1%). Dawka betainy stwarza więc mięśniom lepsze warunki do przyrostu. Na zaawansowanym poziomie budowania masy mięśniowej, liczy się każdy procent.
Betaina – na co pomaga oprócz tego? Może brać udział również w syntezowaniu neuroprzekaźników, dzięki czemu wspomaga pracę umysłu. W dalszej kolejności, da się więc potraktować ją jako suplement na koncentrację.
Warto docenić ją także przez wspomniane już usuwanie homocysteiny. Homocysteina pogarsza nie tylko pracę serca, ale także upośledza wrażliwość na insulinę. Insulina zaś stoi za Twoja gospodarką energetyczną. Usprawnione pozbywanie się homocysteiny owocuje zwiększeniem syntezy kreatyny i glikogenu mięśniowego, czyli większą ilością energii do wykorzystania na treningu.
Czy betaina zwiększa siłę? Z badań nie wynika, by suplementacja betainą przekładała się na większą moc mięśni w treningu siłowym. Robi to tylko pośrednio, zapobiegając osłabiającemu odwodnieniu.
Betaina a betaina HCL – nie myl tego!
Betaina HCL to kwaśna wersja betainy. W suplementach często jest łaczona z pepsyną. Oba związki występują w żołądku, jako składnik soków trawiennych.
Betaina HCL – na co pomaga? Na trawienie. Podwyższa stężenie kwasu solnego w żołądku. Zachęcamy jednak, byś zamiast samodzielnych eksperymentów z betainą, przy problemach trawiennych najpierw skonsultował się z gastrologiem.
Jeżeli otrzymasz zalecenie suplementowania betainy, zwróć uwagę, by kupując preparat w sklepie wybrać właśnie betainę HCL, nie zwykłą.
Jak ją dawkować i brać?
Betainę przyjmuje się w 2 dawkach po 1,25-2 gram, przed i po treningu. Najlepiej brać ją w towarzystwie węglowodanów prostych, żeby zwiększyć przyswajalność. Dzięki dawce cukrów, organizm uwolni insulinę, która przetransportuje betainę do komórek mięśniowych.
Nie zaleca się przekraczania dziennej dawki 6 gram betainy. Większe ilości mogą zaowocować podwyższeniem cholesterolu.
Betaina sprawdza się w treningu na wysokich objętościach, długich i wyczerpujących – amator na niej nie skorzysta. Zanim więc po nią sięgniesz, poczekaj – mnożenie suplementów bez potrzeby to częsty błąd początkujących.
Betaina – co to daje? Podsumujmy – pozwala ćwiczyć dłużej, bez odwadnianie się. Obniża poziom homocysteiny i stwarza mięśniom lepsze warunki do hipertrofii. Znajduje zastosowanie jako przedtreningówka dla wysportowanych osób, trenujących siłowo. Jeszcze bardziej lubią ją wytrzymałościowcy – kolarze oraz biegacze.
Betainę przyjmuje się w dwóch dawkach, nie przekraczając dziennie 6 gram. To suplement dla zaawansowanych trenujących, którzy wykorzystali już potencjał cytruliny czy beta-alaniny i poszukują czegoś bardziej złożonego.
Interesuje Cię temat przedtreningówek? Skoro już jesteśmy przy buraczanych suplementach – poznaj sok z buraka od sportowej strony: https://e-figura.pl/sok-z-buraka-dla-sportowcow-jak-wplywa-na-trening-i-zdrowie/
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Zawieja E. E., Wpływ suplementacji betainą na wskaźniki wysiłkowe i biochemiczne w grupie mężczyzn trenujących CrossFit, praca doktorska, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu, 2021.
Ismaeel A. Effects of Betaine Supplementation on Muscle Strength and Power: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017 Aug;31(8):2338-2346.
Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL, Armstrong LE, Volek JS, McDermott BP, Craig SA. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 19;7:27.
