Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Wszystko co powinieneś wiedzieć o białku

Wszystko co powinieneś wiedzieć o białku

Data publikacji 06.12.2021

Przeczytasz w 7 minut 436 wyświetleń

Wszystko co powinieneś wiedzieć o białku

Już w szkole podstawowej uczymy się, że białko w organizmie to główny materiał budulcowy naszego ciała. Przeciętnie proteiny stanowią około 20% naszej wagi ciała. Jeśli przełożymy to na suchą masę – czyli odejmując wodę – to aż 55%.

Uzasadnione jest więc stwierdzenie, że bez białek nasz organizm nie byłby w stanie funkcjonować. Jaką rolę pełnią białka w naszym organizmie? Za co dokładniej odpowiadają, czym skutkują niedobory lub za duża ilość białka w diecie? Jakie produkty zawierające białko warto jeść?

Białko w organizmie – za co odpowiada?

Proteiny stanowią część każdej komórki w naszym organizmie. Budują mięśnie, narządy i tkanki, włącznie z włosami i paznokciami. Dlatego nazywa się je głównie materiałem budulcowym organizmu. Stanowią większą część krwi, limfy, przeciwciał oraz matczynego mleka.

Ta rola jest o tyle ważna, że z czasem wszystkie komórki naszego ciała ulegają zniszczeniu i potrzebują wymiany na nowe. Najłatwiej to zauważyć po mięśniach. W trakcie każdego treningu mięśnie naszego ciała ulegają w pewnym stopniu zużyciu. Ich regeneracja powoduje wzrost masy mięśniowej oraz zwiększenie ich wytrzymałości.

Jednak białko w ciele człowieka to nie tylko budulec. Udział biorą również w procesach metabolicznych jako nośnik witamin i składników mineralnych, a także są ostatnią rezerwą energetyczną organizmu. Jeśli nasz organizm długo nie przyjmuje pożywienia białka są ostatnią substancją, która zapewnia potrzebną do przeżycia energię.

Obecność protein jest również warunkiem koniecznym w trakcie produkcji neuroprzekaźników, enzymów i hormonów.

Zapotrzebowanie na białko dla organizmu

Organizm człowieka posiada sprecyzowane zapotrzebowanie na każdy składnik w tym na białko. Zwykle określa się, że na każdy kilogram masy ciała dorosłego człowieka powinno przypadać 0,9 gram białka. Jest to jednak uśrednienie.

Są grupy, które z różnych powodów potrzebują większej ilości białek w diecie codziennej. Do nich zaliczają się kobiety w ciąży, które powinny jeść 1,1 grama białek na każdy kilogram ciała ze względu na rozwój dziecka. Nadwyżka względem normy jest bowiem przeznaczona na budulec dla komórek dziecka. Jeszcze więcej białka potrzeba kobietom, które decydują się na ćwiczenia w ciąży.

Również karmiące piersią potrzebują więcej białek – nawet 1,3 grama na każdy kilogram masy w diecie dziennej – przez wzgląd na produkcję mleka. Jedynego pożywienia dla dziecka. Niemowlęta przez fakt szybkiego wzrostu i rozwoju wymagają jedzenia do 1,52 grama białek na kilogram masy ciała dziennie.

Do 1,1 grama na kilogram masy ciała potrzebują w diecie dzieci do 15 roku życia, ze względu na ich rozwój i fazę rośnięcia. Jest to zwiększone zapotrzebowanie z powodów biologicznych, związanych z naturalnym rozwojem. Jednak to nie wszystko.

Osoby uprawiające sport również powinny zadbać o wystarczającą ilość białek w diecie. Większe zapotrzebowanie związane jest z rozpadem białek, zachodzącym podczas większej aktywności fizycznej oraz potrzebą regeneracji mięśni.

Tak więc osoby uprawiające trening głównie wytrzymałościowy powinny spożywać do 1,4 grama białek na kilogram masy ciała. Zdrowy trening wytrzymałościowo-siłowy wymaga jedzenia do 1,8 grama białek na kilogram masy ciała dziennie.

Osoby, które poprzez trening chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy powinny jeść do 2 gram białek na kilogram ciała. Również osoby budujące masę ciała powinny spożywać do 2 gram białka na kilogram ciała w dziennej diecie.

Białko w organizmie – skutki niedoboru

Niedobory białek w diecie mają poważne konsekwencje, zwłaszcza dla dzieci i kobiet w ciąży. Białko w ciele człowieka w niedostatecznej ilości zahamowaniem wzrostu i rozwoju organizmu. Może także szybko uniemożliwić odbudowę tkanek w organizmie, co powoduje podatność na dolegliwości, zmniejsza odporność i utrudnia gojenie się ran. To z kolei potęguje szanse na wystąpienie zakażenia.

Potęgujące się braki białka powodują kwashiorkor. Ten rodzaj niedożywienia oprócz wcześniej wymienionych dolegliwości powoduje apatię, brak łaknienia, zmiany skórne i uszkodzenia wątroby.

Białko w ciele człowieka – skutki nadmiaru

Równie niebezpieczny jak niedobór jest nadmiar białek. Powodem tego jest azot, jeden z pierwiastków występujący w budowie białek. W naszym organizmie przetwarzany jest w mocznik i amoniak. Te dwie substancje odkładają się w nerkach i wątrobie, gdzie ulega neutralizacji i wydaleniu.

Białko w organizmie – co jeszcze robi? Nadmiar powoduje zwiększenie tempa filtracji i wydalania. Zbyt szybkie tempo powoduje zaś wypłukiwanie się składników mineralnych, w tym ważnego dla naszych kości wapnia. Jest to jedna z przyczyn osteoporozy i kamicy nerkowej.

Białko w pożywieniu – produkty wysokoproteinowe

Jak naturalnie czerpać białka z diety? Oczywiście jedząc odpowiednie jedzenie. Jakie są najlepsze źródła białka? Najbardziej oczywistym produktem bogatym w białko jest mięso. Najlepiej kurczak i ryby Posiadają one duże ilości łatwo przyswajalnych protein, jednak nie najwięcej.

Przez wiele lat bowiem za wzorcowe źródło białka uchodziły jajka. Do tej pory są jednym ze składników zawierającym duże ilości protein i często wybieranym przez osoby, potrzebujące większej jego ilości. To tanie źródło białka mające bardzo dobrą przyswajalność i zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne w naszym organizmie.

Na czele dobrych źródeł wapnia plasuje się także nabiał, jednak nie mleko. Mleko zawiera jedynie 3,4 grama białek na 100 gram, podczas gdy jogurt naturalny 4,4 grama. Na czele wśród nabiałów plasuje się żółty ser, jednak nie należy z nim przesadzać. Ma dość dużą kaloryczność i jego stałe spożywanie może skończyć się nadwagą.

Jak można zauważyć do najlepszych źródeł białka nie należą produkty roślinne lub pochodzenia roślinnego. Czy to oznacza, że nie ma wegańskich produktów, które są dobrym źródłem białka?

Są takie produkty, oczywiście. Jednak białka zwierzęce są przez nas o wiele lepiej przyswajalne. Związane jest to z ich budową. Białka pochodzenia zwierzęcego budową bardziej przypominają nasze białka. Dlatego lepiej je wchłaniamy.

Ma to również drugą konsekwencję, mianowicie podział na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Pełnowartościowe białka to oczywiście te pochodzenia zwierzęcego, gdyż dostarczają nam aminokwasów egzogennych czyli niezbędnych do poprawnego funkcjonowania.

Białko w pożywieniu – roślinne alternatywy i wegański kłopot

Białka roślinne – te ze zbóż, nasion czy ziemniaków – zaś są klasyfikowane jako białka niepełnowartościowe, zawierające niedostateczną ilość danych aminokwasów. Jednak mimo wszystko na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej da się zapewnić odpowiednią ilość białek.

Co jednak jest najlepiej przyswajalnym białkiem roślinnym? Najlepszą przyswajalność wykazuje białko soi, zaraz za nią znajduje się soczewica i biała fasola. Nie oznacza to, że trzeba jeść tylko te trzy produkty jako weganin, który chce zapewnić sobie odpowiednią ilość białek.

Osoby nie jedzące mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego powinny z dużą dbałością komponować produkty przez siebie jedzone. Wchłanialność białek nie jest bowiem jednoznaczna z ilością aminokwasów, jakie zawiera.  Należy jeść wiele produktów pochodzenia roślinnego, aby poziom różnych aminokwasów był na odpowiednim poziomie.

Zasada ta tyczy się również osób jedzących mięso. Mimo tego, że jajka zawierają większą część potrzebnych nam białek, zróżnicowana dieta zapewni nam zdrową, zbilansowaną dietę. Aby poprawnie funkcjonować nie tylko białko w organizmie musi być zawsze na odpowiednim poziomie!

Białko w organizmie – kiedy najlepiej je uzupełniać?

Białko w pożywieniu powinno być obecne w każdym posiłku w ciągu dnia. Co jeść przed treningiem oraz rano? W tych porach białka najlepiej łączyć z węglowodanami, które dadzą nam odpowiednią ilość energii. Wieczorem zaś z warzywami, które zapewnią nam lekkość i sytość.

Jeśli chodzi o osoby trenujące, białko najlepiej spożywać zarówno przed jak i po treningu. Przykładowo dwie godziny przed treningiem może być to jeden z posiłków, zawierających dużą porcję białka – drugie śniadanie, obiad. Po treningu dobrym wyborem będzie odżywka białkowa lub zdrowa przekąska zawierająca dużo witamin i białek.

Wiesz już sporo o białku – czas przejść na wyższy poziom! Poznaj odżywki białkowe – tutaj dowiesz się o nich wszystkiego: https://e-figura.pl/odzywka-bialkowa-kiedy-i-jaka-stosowac/!

Mogą Ci się spodobać

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data publikacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut 2163 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 18 minut 2010 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 270 wyświetleń

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 375 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 346 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 144 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 295 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 243 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 444 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 333 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 327 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 640 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 356 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 984 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 270 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 423 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 250 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 229 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 441 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 713 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1089 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 363 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 559 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 492 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 515 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 5138 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 485 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3477 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close