Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Suplementacja|Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji 03.02.2022

Przeczytasz w 6 minut 435 wyświetleń

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z głównych przyjaciółek każdego trenującego siłowo. Nic dziwnego! Jakie witaminy z grupy B wyróżniamy i jaka jest rola każdej z nich w organizmie? Przeczytaj – poznaj swoje ciało i jego potrzeby!

Witaminy z grupy B – jakie?

Witaminy to związki chemiczne bez których nie ma mowy o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Nie inaczej jest z witaminami z grupy B – regulują cały szereg procesów zachodzących w ciele! Jakie związki zaliczają się do tej grupy?

W skład grupy B wchodzi osiem witamin. Są to kolejno:

  • B1 – tiamina
  • B2 – ryboflawina
  • B3 – niacyna
  • B5 – kwas pantoteinowy
  • B6 – pirydoksyna
  • B7 – biotyna
  • B9kwas foliowy
  • B12 – kobalamina

Skąd ,,dziury” między numerami oznaczeń? Według starszych klasyfikacji witamin z grupy B było więcej. Aktualnie wymieniamy ich tylko tyle, a związki takie jak cholina, kwas orotowy czy letril doczekały się osobnego miejsca. Czytaj dalej i dowiedz się więcej!

Witaminy z grupy B – na co sportowcowi tiamina?

Tiamina to rozpuszczalna w wodzie witamina biorąca udział w całym szeregu procesów w organizmie. Bez niej nie byłyby możliwe przeprowadzanie cyklu Krebsa. Cykl ten jest niezwykle skomplikowaną reakcją metaboliczną. W dużym uproszczeniu – odpowiada za pozyskiwanie energii z pożywienia. Tiamina pozwala na metabolizowanie glukozy, aminokwasów i wszystkiego co potrzebne nie tylko do trenowania, ale i do życia!

Co jeszcze robi tiamina? Działa antyoksydacyjnie – w ten sposób pomaga nam przez wiele lat pozostać w świetnej kondycji i chroni przed ciężkimi chorobami. Ponadto, bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych – jej niedobór wiąże się z chorobami neurodegeneracyjnymi.

Właściwości ryboflawiny – witamina B2

Ryboflawina to kolejna witamina odpowiedzialna za prawidłowe, wydajne metabolizowanie składników odżywczych. Jest niezbędna dla zapewnienia mięśniom niezbędnej do pracy energii. Stoi bowiem za syntezą koenzymów koniecznych do przerabiania poszczególnych aminokwasów, kwasów tłuszczowych, glicerolu i glukozy na paliwo dla komórek.

Ryboflawina występuje także w oku, dbając o ostrość widzenia. Nie lekceważ tego tematu – nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że podnoszenie ciężarów może bardzo osłabić wzrok. To sprawka podwyższonego ciśnienia ,,uderzającego” w gałki oczne.

Niacyna – funkcje w organizmie

Witamina B3 – niacyna – podobnie jak poprzedniczki, udziela się w procesach metabolicznych. Pełni jednak jeszcze inną niezwykle istotną rolę – umożliwia syntezę hormonów płciowych, insuliny, tyroksyny i hormonu stresu – kortyzolu. Od odpowiedniej podaży niacyny zależy także poprawność działania układu nerwowego, w tym jego centrum dowodzenia – mózgu.

Zaburzenia hormonalne potrafią zrujnować plany na zbudowanie świetnej sylwetki. Szczególnie niedobór hormonów płciowych u mężczyzn – działającego anabolicznie testosteronu – czy zaburzenia syntezy insuliny są kolosalnym utrudnieniem, nieznanym osobom z prawidłowo funkcjonującym układem hormonalnym

Ciekawostka – niacyna to tak naprawdę dwa związki – kwas nikotynowy i amid kwasu nikotynowego! Przyjęło się jednak traktowanie ich obu jako jednej witaminy B3 – przynajmniej w świecie naukowych laików!

Witamina z grupy B – na co nam kwas pantotenowy?

Kwas pantotenowy, czyli B5, także reguluje przemiany metaboliczne, uczestniczy w produkcji tłuszczu, wytwarzaniu hormonów anabolicznych i odpowiada za bezbłędną pracę układu nerwowego. Poza tym przyspiesza gojenie się ran, zapobiega przedwczesnemu starzeniu oraz dba o głęboką pigmentację włosów..

Co do hormonów – podobnie jak przy niacynie, bez B5 ani rusz w tej dziedzinie! Nasycenie organizmu kwasem pantoteinowym przyspiesza także powrót do formy po kontuzjach, a otarcia od chropowatego gryfu sztangi znikają w mgnieniu oka.

Pirydoksyna – rola witaminy B6 w organizmie sportowca

O ile niacyna, kwas pantotenowy czy ryboflawina to związki dośc znane, o pirydoksynie mogłeś jeszcze nigdy nie usłyszeć. Czas to nadrobić, bo pirydoksyna jest jedną z witamin najistotniejszych dla sportowca!

B6 wiedzie prym w metabolizmie wysiłkowym – procesach uruchamiających się gdy trenujemy (podczas relaksu na kanapie mowa o metabolizmie spoczynkowym). Według badaczy, wspomaga mięśnie szkieletowe w wydajnej pracy. Co istotne – im więcej białka w diecie, tym większe zapotrzebowanie na pirydoksynę.

Tak jak swoje towarzyszki – inne witaminy z grupy B – B6 uczestniczy także w regulowaniu działania mózgu.

Poza tymi potężnymi właściwościami, pirydoksyna ułatwia przyswajanie magnezu. O tym jak istotny jest magnez w diecie sportowca, jakie są problemy z przyswajalnością poszczególnych form oraz zwiększonym zapotrzebowaniem już pisaliśmy!

Witaminy z grupy B – na co biotyna?

O biotynie mogłeś z kolei słyszeć wielokrotnie – głównie w reklamach urodowych suplementów. Faktycznie – dzięki biotynie możemy znacząco poprawić kondycję włosów, paznokci oraz skóry. Poza tym reguluje procesy metaboliczne, wspomaga tarczycę i spokojnie współpracuje z innymi witaminami z grupy B w operowaniu skomplikowaną ludzką maszyną.

Mimo że biotynę ciężko zaliczyć do ,,sportowych witamin”, nie da się przecenić jej wpływu na ogólny wygląd. Promienny wygląd, napięta skóra i gęste włosy to perfekcyjny dodatek do imponującej muskulatury!

Kwas foliowy w diecie sportowca – czemu jest taki ważny?

Być może wiesz, że suplementacja kwasem foliowym to ,,must have” u ciężarnych kobiet. Dobrze kombinujesz – witamina B9 ma ,,coś” wspólnego z rozwojem nowych tkanek. Reguluje produkcję nowych komórek oraz naprawę starych. Bierze udział między innymi w syntezie czerwonych krwinek. Niedobór B9 powoduje anemię, a wraz z nią osłabienie uniemożliwiające wydajne trenowanie.

Chcąc wydajnie trenować i, co dla wielu najważniejsze, budować mięśnie, trzeba zadbać o wysoką podaż kwasu foliowego w codziennej diecie. Bez niego nie będzie możliwa ani sprawna regeneracja, ani przyrost nowych muskułów.

Witamina B12 a sport

Docieramy do końca! Witamina B12 – kobalamina – uczestniczy w procesach krwiotwórczych, metabolicznych, buduje neuroprzekaźniki, osłonki mielinowe aksonów, syntezuje enzymy… Jej główne zadanie to właśnie umożliwienie wytwarzania krwinek oraz koordynowanie pracą układu nerwowego. Niedobór, tak jak w przypadku kwasu foliowego, wiąże się z anemią, ale także chorobami neurodegeneracyjnymi.

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości jest co niemiara! Krótko podsumowując – witaminy z grupy B łączy to, że biorą udział w procesach kluczowych do życia, wydajnego uprawiania sportu i budowania nowej tkanki mięśniowej. Bez nich doczekalibyśmy się zaburzeń hormonalnych, organizm nie mógłby pozyskiwać energii z pożywienia, regenerować starych komórek, wytwarzać młodych, a układ nerwowy nie byłby zdolny by sprawnie funkcjonować. Bez wątpienia – witaminy z grupy B to witaminy życia, energii i siły!

Chcesz wiedzieć więcej o tym, jaka konkretnie rolę mają poszczególne witaminy? Przeczytaj o witaminach rozpuszczalnych w tłuszczu – co znaczą dla sportowca? Kliknij tutaj: https://e-figura.pl/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach-jaka-role-pelnia-w-sporcie/.

Bibliografia:

Gryszczyńska A. Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, 2009.

Szałek E., Tiamina i potas – składniki niezbędne w codziennej diecie, ,,Farmacja Współczesna”, 2019, 12, s. 102-106

Malec M. Muszyńska B., Sułkowska-Ziaja K., Właściwości lecznicze i kosmetologiczne drożdży piekarniczych (Saccharomyces cerevisiae Meyen ex E.C. Hansen), Katedra i Zakład Botaniki Farmaceutycznej, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum, Kraków 2013.

Bańkowski E., Biochemia. Podręcznik dla studentów uczelni medycznych, Edra Urban & Partner, 2008.

Kapka J., Skrzypczak M, Wojtyła A, Kwas foliowy -skutki niedoboru i zasadność suplementacji, ,,Annals of agricultural and environmental medicine: AAEM”, styczeń 2012.

Karczemna A. i inni, Znaczenie folianów dla osób uprawiających sport, ,,Kosmos. Problemy nauk biologicznych”, 69, 2 (323), 2019, s. 249-257.

Kośmider A., Czaczyk K, Witamina B12 – budowa, biosyntez, funkcje i metody oznaczania, ,,ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość”, 2010, 5 (72), 17 – 32.

Praca zbiorowa, Żywienie i Suplementacja w Sporcie, Rekreacji i Stanach Chorobowych, AWF Katowice 2014.

Profesjonalny opis pirydoksyny na portalu medycznym Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=667

Strona Harvardu: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/?fbclid=IwAR2Z0fw08cInBDLyD-Ufy2RI9xWjMG2DAlpNWNcOMrN3v-BiaygJrcC50jc

Encyklopedia PWN: https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/Krebsa-cykl;3927255.html

Uchwała GiS w sprawie suplementów z niacyną: https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2019/05/Uchwa%c5%82a-8_2019-niacyna.pdf

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data publikacji 11.01.2024

Przeczytasz w 11 minut 623 wyświetleń

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety – na co zwrócić uwagę

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 216 wyświetleń

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety odgrywają kluczową rolę w zapewnianiu […]

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 454 wyświetleń

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 376 wyświetleń

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 500 wyświetleń

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 611 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 884 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 531 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 1161 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 541 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 562 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 411 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 464 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 613 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 556 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 859 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 1416 wyświetleń

Mimo powszechnej popularności białek w proszku, wokół nich wciąż krążą […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 581 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2765 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1296 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 390 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 638 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 690 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 624 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 456 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1242 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 525 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 412 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 569 wyświetleń

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 379 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close