e-figura.pl|Suplementacja|Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data aktualizacji 12.03.2022

Przeczytasz w 5 minut

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. Nie bez powodu. Każdy trenujący wie, że mogą skutecznie pokrzyżować wszystkie założenia. Witamina B12 w sporcie – na co wpływa, co grozi w przypadku niedoboru i gdzie ją znaleźć? Przeczytaj – tak dla pewności, nawet jeżeli jesteś przekonany, że Ci jej nie brakuje!

Czym jest witamina B12?

B12 to zbiorcza nazwa na związki z grupy kobalamin. Występuje w wielu formach. Trwałe formy produkowane przemysłowo, w pełni spełniające swoje zadania, to cyjanokobalamina oraz metylokobalamina. To właśnie ,,witamina B12 dla sportowców” jakie znajdziesz w suplementach diety.

To witamina rozpuszczalna w wodzie. Niewielka ilość powstaje w jelitach, dzięki specyficznym grupom bakterii. Pewien zapas jest też magazynowany w tkankach, ale organizm nie ,,pojedzie” na nim długo. Trzeba po prostu na bieżąco dostarczać kobalaminę.

witamina b12 dla sportowców źródła

Skąd dostarczać B12? W pierwszej kolejności oczywiście z pożywienia!

Przedawkowanie witaminy B12 raczej nie grozi osobom na standardowej diecie, bogatej w mięso i nabiał. U sportowców zapotrzebowanie jest o wiele wyższe niż u osób przeciętnie aktywnych, a nadmiaru i tak pozbywamy się z moczem.

Witamina B12 – na mięśnie i nie tylko!

Witamina B12 jest konieczna do wytwarzania krwinek czerwonych. Te krwinki odpowiadają za natlenienie organizmu. Niedobór prowadzi do zaburzenia dotlenienia, a to odbija się jako spadek możliwości anabolicznych. Niedotlenione mięśnie nie są w stanie wydajnie pracować i regenerować się.

Zwiększone zapotrzebowanie na B12 u sportowców wynika w dużej części z tak zwanej hemolizy – rozpadania się czerwonych krwinek pod wpływem wstrząsów. Problem dotyczy głównie biegaczy (tupanie), ale i trenujący siłowo, szczególnie w połączeniu z cardio bardzo się na nią narażają.

cardio po treningu siłowym

Bieganie w ramach cardio po treningu siłowym? Tak, ale pamiętaj o hemolizie!

Witamina B12 na mięśnie? Tak – uczestniczy ona również w syntezie białek, a więc tworzeniu nowej tkanki. Stoi za produkcją metioniny – jednego z aminokwasów niezbędnych do życia, regeneracji i przyrostów.

Poza tym, B12 odpowiada także za metabolizm składników odżywczych. Bez niej nie ma możliwości wydajnego czerpania energii z pokarmu. Brak energii = brak intensywnych treningów. Proste, prawda?

Ale to nie wszystko! Witaminy z grupy B, w tym B12, działają także na mózg. Jakikolwiek niedobór błyskawicznie odbija się na pracy układu nerwowego. Koncentracja ulega zaburzeniu, a to powoduje pogorszenie techniki ćwiczeń oraz ogólnego samopoczucia.

Witamina B12 w odpowiedniej ilości to energia do ćwiczeń, świetna koncentracja i mięśnie pracujące na najwyższych obrotach. Nie lekcewaz jej roli szczególnie jeśli ostro trenujesz!

Witamina B12 w sporcie – co powoduje jej niedobór?

Niedobór witaminy B12 przekłada się na ciągłe zmęczenie, drżenie kończyn i ogólne osłabienie utrudniające nie tylko trening, ale nawet normalne funkcjonowanie. Tak jak niedobór żelaza, powoduje anemię, słusznie kojarzoną z bladością skóry oraz wypadaniem włosów.

Niedostatek witaminy B12 przekłada się też na pracę układu nerwowego – jak napisaliśmy wyżej, pogarsza koncentrację. W dłuższej perspektywie powoduje nawet stany depresyjne.

Witamina B12 w sporcie i nie tylko – komu szczególnie grozi niedobór?

Niedobór witaminy B12 bierze się przede wszystkim z nieprawidłowości dietetycznych. Niedostateczna jej podaż wynika z zaniedbań, ale też diet wykluczających – głównie wegańskiej. Źródła roślinne nie są w stanie dać nam witaminy B12 w zadowalającej ilości – ba, nie dostarczają jej w ogóle!

Kiedyś wierzono, że witaminę B12 można też znaleźć w roślinach. Okazało się jednak, że występuje w nich podobny związek, ale absolutnie nie ten właściwy… Dlatego wege-sportowcy koniecznie powinni suplementować cyjanokobalaminę.

Z powodu przemian zachodzących w dojrzewającym organizmie, na niedobór witaminy B12 są narażone także osoby po 50. roku życia. Jesteś starszym sportowcem? Łap za suplementy – dzięki nim pozostaniesz w dobrej kondycji. Dbając o siebie, da się do pewnego stopnia oszukać metrykę.

Źródła witaminy B12

Skoro wiesz już, że witaminę B12 znajdziesz w produktach odzwierzęcych, pewnie domyślasz się dalszej części. Najwięcej jest jej rzeczywiście w mięsie, rybach, owocach morza i podrobach. Przodują nerki i wątróbka.

witamina b12 w wątróbce

Wątróbkę można kochać, albo nienawidzić… Dla zdrowia lepiej być w tej pierwszej grupie!

Dużo mniejsza ilość witaminy B12 znajduje się w nabiale i jajkach. Z tego powodu, nie tylko weganie, ale również wegetarianie powinni na poważnie rozważyć suplementację. Ryzyko niedoboru jest mniejsze niż u wege-aktywnych, ale wciąż spore.

Być może obił Ci się o uszy taki wynalazek, jak witamina B12 w zastrzykach dla sportowców. Nie stosuj tej metody suplementacji. Jest zarezerwowana dla osób z bardzo ciężkimi niedoborami lub zaburzeniami wchłanialności i powinna być stosowana wyłącznie z zalecenia lekarskiego. Naprawdę, nie ma sensu się kłuć – wystarczy zadbać o dietę oraz ewentualnie suplementację doustną.

 

Witamina B12 odpowiada za wysoki poziom energii, zdolność mięśni do pracy, regenerację oraz nienaganną koncentrację. Jej niedobór gwarantuje osłabienie uniemożliwiające treningi, a co dopiero mówić o rozwoju muskulatury. Zaprzyjaźnij się z podrobami i mięsem, a jeżeli jesteś wege – z suplementami.

Witaminy B to związki, bez których nie da się marzyć o aktywnym funkcjonowaniu! Poznaj koleżanki B12 – inne witaminy z grupy B! Przeczytaj artykuł w którym przystępnie omówiliśmy rolę każdej z nich: https://e-figura.pl/witaminy-z-grupy-b-na-co-wplywaja-wlasciwosci-poszczegolnych-witamin/.

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.

Frączek B. i inni, Consumption of vitamin B12 among professional athletes in Poland, ,,Nauki Przyrodnicze” nr 3, 2016.

Kośmider A., Czaczyk K., Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, ,,ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość”, 2010, 5 (72), 17 – 32

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na redukcję – jakie wybrać?

Data aktualizacji 04.03.2024

Przeczytasz w 10 minut

Suplementacja na redukcję nie załatwi za Ciebie wszystkiego, ale jest […]

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 11 minut

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety – na co zwrócić uwagę

Data aktualizacji 16.06.2023

Przeczytasz w 3 minut

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety odgrywają kluczową rolę w zapewnianiu […]

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 7 minut

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data aktualizacji 14.12.2022

Przeczytasz w 4 minut

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data aktualizacji 14.12.2022

Przeczytasz w 7 minut

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data aktualizacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data aktualizacji 15.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data aktualizacji 15.11.2022

Przeczytasz w 5 minut

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 3 minut

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data aktualizacji 25.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data aktualizacji 18.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data aktualizacji 13.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data aktualizacji 29.09.2022

Przeczytasz w 6 minut

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data aktualizacji 19.09.2022

Przeczytasz w 7 minut

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data aktualizacji 26.08.2022

Przeczytasz w 6 minut

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data aktualizacji 22.08.2022

Przeczytasz w 5 minut

Mimo powszechnej popularności białek w proszku, wokół nich wciąż krążą […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data aktualizacji 03.08.2022

Przeczytasz w 7 minut

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data aktualizacji 27.07.2022

Przeczytasz w 11 minut

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data aktualizacji 22.07.2022

Przeczytasz w 5 minut

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data aktualizacji 21.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data aktualizacji 14.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data aktualizacji 13.07.2022

Przeczytasz w 11 minut

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data aktualizacji 13.07.2022

Przeczytasz w 9 minut

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data aktualizacji 12.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data aktualizacji 08.07.2022

Przeczytasz w 5 minut

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data aktualizacji 07.07.2022

Przeczytasz w 7 minut

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data aktualizacji 29.06.2022

Przeczytasz w 5 minut

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data aktualizacji 24.06.2022

Przeczytasz w 7 minut

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close