Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Porady|Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Data publikacji 26.09.2022

Przeczytasz w 8 minut 377 wyświetleń

Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Trening skończony? Teraz musisz dać mięśniom paliwo i budulec do regeneracji – w ten sposób, wizyta na siłowni przybliży Cię do wymarzonej formy. Posiłek potreningowy jest niezbędny do gojenia się i przyrostu tkanki mięśniowej. Możliwości na skomponowanie odżywczej michy jest wiele – proponujemy 10 sprawdzonych inspiracji na posiłki po treningu, do przetestowania w domowej kuchni! 

Posiłki po treningu – co jest najważniejsze?

Podstawą każdego posiłku potreningowego są węglowodany proste i białko. Przyda się również duża porcja węglowodanów złożonych – posiłki po treningu powinny kompleksowo stawiać na nogi. 

Dokładne makro posiłków musisz dopasować do swoich założeń dietetycznych. Najbardziej optymalny posiłek potreningowy dostarcza około 1 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Do kompletu dorzuć od 20 do 40 gramów protein.

Pamiętaj, że dla budowy formy najważniejsze jest całodzienne makro. Posiłek potreningowy nie musi być idealny, żeby skutecznie odżywił mięśnie. Da przyrostu masy, spożywaj 1,6-2 gramy białka na kilogram masy ciała – to, czy zjesz więcej białka w posiłku potreningowym, czy trzy godziny później na kolację, nie będzie miało praktycznego wpływu na hipertrofię.

Posiłek potreningowy – okno anaboliczne?

Czy to prawda, że po treningu należy spożyć posiłek w ciągu maksymalnie 2 godzin? Temat okna anabolicznego wciąż nie został ostatecznie rozwiązany przez badaczy. Nie ma dowodów, by jedzenie zaraz po treningu zauważalnie wpływało na przyrosty. 

Mimo tego, że czas posiłku nie jest kluczowym czynnikiem, postaraj się jeść jak najszybciej po zakończeniu ćwiczeń. Uzupełnienie energii poprawi Ci samopoczucie i niezwłocznie uruchomi procesy regeneracyjne. 

Możesz jeść posiłki potreningowe w ciągu godziny od odłożenia sztangi? Świetnie. Możesz dopiero za 3-4 godziny? Dałoby się lepiej, ale bez obaw – posiłek spożyty później też będzie skuteczny. Weź tylko pod uwagę, że będziesz przez  te kilka godzin odczuwał zwiększone zmęczenie.

Przejdźmy wreszcie do inspiracji!

1 – czekoladowe pancakes z syropem klonowym

Na posiłki po treningu, doskonale sprawdzają się wszelkiego rodzaju placuszki. Proponujemy pancakes z dodatkiem naturalnego kakao – uzupełni magnez, który na treningu utraciłeś wraz z potem. Pancakes robi się z gęstego ciasta naleśnikowego, z dodatkiem sody oczyszczonej – dzięki temu, podczas pieczenia stają się grube.

posiłek potreningowy pancakes kakaowe z miodem
Kakaowe pancakes. Warto spróbować ich szczególnie z syropem klonowym, ale zwykły miód też sprawdzi się doskonale!

Do ciasta naleśnikowego dodaj odżywki białkowej, a całość polej syropem klonowym bądź miodem – to Twoje źródło cukrów prostych. 

Więcej białka? Placki możesz podawać z jogurtem. Najlepiej użyć jogurtu naturalnego, bo kakao i syrop to bardzo intensywne połączenie.

2 – placuszki twarogowe z konfiturą

Posiłki po treningu na słodko to doskonała sposobność, by sięgnąć po duże ilości twarogu! 

Potrzebujesz kostki (250 gram) chudego twarogu, odsączonego z nadmiaru wody. Dodaj 1 jajko i pół szklanki kaszy manny. Połącz składniki. Dopraw erytrytolem (lub cukrem – jeśli nie oszczędzasz kalorii) i wymieszaj aż do gładkiej konsystencji. Piecz na lekko natłuszczonej patelni, na wolnym ogniu.

posiłek po treningu - serniczki fit
Serniczki z patelni z domowym dżemem.

Twarogowe placki podaj z ulubionym dżemem lub mrożonymi owocami. Owoce będą Twoim źródłem cukrów prostych – potrzebne, by posiłek potreningowy postawił Cię na nogi.

Dzięki użyciu chudego twarogu, placuszki będą zbite. Niestety, w przypadku twarogów półtłustych i tłustych, topiący się tłuszcz zamienia urocze placuszki w bezkształtną plamę. Zamiast kaszy manny, możesz użyć mąki pszennej, owsianej lub ryżowej.

3 – posiłek potreningowy – makaron z kurczakiem i pieczarkami

Makarony to świetne posiłki po treningu, jak i przedtreningowe! 

Po ćwiczeniach, nie żałuj sobie mięsa z piersi kurczaka. Podpiecz je na patelni razem z pieczarkami. Za źródło węglowodanów posłuży sam makaron. Najlepiej użyć makaronu semolinowego – z pszenicy durum. Jego konsystencja jest twardsza, niż klasycznego makaronu jajecznego, co przekłada się na satysfakcję z jedzenia.

makaron z pieczarkami i kurczakiem
Makaron z pszenicy durum z kurczakiem i pieczarkami – sycący posiłek po treningu!

Podpieczone pieczarki i kurczaka wymieszaj z makaronem ugotowanym al dente. Całość wrzuć na patelnię na dodatkowe kilka minut, by danie mocno się podgrzało – prosto z patelni smakuje najlepiej!

4 – pierogi ruskie

Zgadza się – ukochane przez wszystkich Polaków pierogi ruskie pasują posiłki po treningu. Ciasto na pierogi powstaje z mąki – źródła węglowodanów. Farsz, to przecież pełen białka twaróg z domieszką ziemniaków. 

Najlepiej przyrządzić pierogi samodzielnie – to czasochłonne, ale wcale nie trudne! Będziesz mógł napakować je twarogiem do granic wytrzymałości ciasta. Staną się prawdziwą bombą proteinową i nasycą na długie godziny. W ostateczności, kup pierogi z krótkim składem.

posiłek po treningu pierogi ruskie
Pierogi ruskie obfitują w białko – czemu by nie zjeść ich po treningu?

Porcja ruskich szczególnie dobrze sprawdzi się na posiłek po treningu w środku dnia, gdy czeka Cię jeszcze wiele wyzwań. Ze skwarkami, czy bez? To zależy na ile pozwoli Ci makro!

5 – posiłki po treningu? Zrób sobie sernik!

Sernik – najbardziej fit-ciasto istniejące na świecie. Oczywiście, tylko gdy nieco zmodyfikujesz tradycyjne przepisy…

Zrobienie jednoporcjowego fit-sernika jest bardzo proste. Potrzebujesz kostki twarogu, 1 jajka i 1 łyżki mąki. Dodaj cukier trzcinowy – będzie Twoim źródłem węglowodanów prostych. Sprawdzi się lepiej, niż biały cukier, bo doda ciastu nieco karmelowej nuty, wyrazistej.

fit sernik na posiłki potreningowe
Fit-sernik – w sam raz na posiłki potreningowe.

Do gładkiej masy dorzuć suszone jagody acai, aceroli, żurawiny lub dzikiej rózy – to fantastyczne źródła witaminy C. Przelej do żaroodpornego naczynia i piecz 30-40 minut, w temperaturze 180 stopni.

Oszczędzasz kalorie? Zamiast cukru, możesz użyć erytrytolu. Wtedy sernik podaj z owocami – potrzebujesz węglowodanów nawet na redukcji.

6 – szybkie posiłki po treningu? Kanapki!

Kanapki są niezastąpione w życiu każdego zabieganego! Nadają się także na posiłki potreningowe. Weź je na siłownię i wsuń zaraz po skończeniu ćwiczeń. 

Na co dzień staraj się bazować na pieczywie pełnoziarnistym – jest najzdrowsze. Na posiłek potreningowy warto jednak wyjątkowo wybrać białe pieczywo – ma więcej węglowodanów prostych.

kanapki z łososiem i warzywami na posiłek po treningu
Po prostu kanapka – da się z niej zrobić pełnoprawny posiłek po treningu!

Napakuj kanapki wędzonym łososiem, i warzywami. Do podbicia białka, możesz posmarować kanapki posolonym twarogiem – bezbłędnie komponuje się z łososiem.

7 – granola z jogurtem białkowym

Pomysł na szybki posiłek potreningowy, pełny białka i węglowodanów? Użyj granoli słodzonej miodem i wysokobiałkowego jogurtu. Dodaj nasiona chia bądź dodatkowa porcje orzechów – to bardzo dobre źródła kwasów omega-3, przydatnych w regeneracji mięśni i stawów.

granola z jogurtem w słoiku
Jogurt, granola, orzechy, owoce – wartościowy posiłek potreningowy w biegu!

Granola pełna miodu oraz suszonych owoców zadba o to, by ciału nie zabrakło energii. Dawka białka pochodząca z jogurtu, odbuduje potreningowe uszkodzenia. Najszybsze, najprostsze, a rownocześnie skuteczne posiłki po treningu, to właśnie te oparte na jogurcie i zbożach.

8 – posiłki po treningu rano – omlet jajeczny z papryką

Trening na czczo? Po takim rozpoczęciu dnia trzeba się solidnie najeść!

Posiłki potreningowe mogą bazować na jajkach, wędlinach, chlebie i warzywach. Jeśli lubisz jajecznicę, potreningowa pora jest dobrym momentem, by zaserwować sobie to jedno z najbardziej klasycznych śniadań.

omlet z całych jajek z warzywami
Odżywczy omlet z warzywami.

Omlet całych jajek to propozycja, która nasyci Cię na cały dzień. Do omletu dodaj warzywa – szczególnie paprykę, bo to skarbnica witaminy C. Sięgnij także po chleb – pieczywo będzie Twoim źródłem węglowodanów.

9 – posiłek potreningowy – tosty z masłem orzechowym

Tosty na białym chlebie z masłem orzechowym, świeżymi owocami, podane z jogurtem białkowym, to kolejna propozycja na potreningowe śniadanie. Dla każdego miłośnika masła orzechowego, jak znalazł! Ciepłe, chrupiące tosty, pełne kwasów omega-3, fruktozy, minerałów i witamin – czego chcieć więcej?

tosty z masłem orzechowym i malinami
Na rynku dostaniesz także proteinowe masło orzechowe odtłuszczone – jeśli lepiej wypełni Twoje makro, zastosuj je w tostach zamiast klasycznej pasty orzechowej.

Do takich tostów trzeba dodać białka – sięgnij po ulubiony jogurt proteinowy. Sprawdzi się także twaróg bądź serek wiejski na słodko

10 – owsianka białkowa z czekoladą

Posiłki po treningu – tu nie mogłoby zabraknąć płatków owsianych!

Płatki owsiane to wielofunkcyjna żywność – sprawdza się o każdej porze dnia, na wytrawnie i na słodko. Posiłki potreningowe wymagają wzbogacenia płatków odżywką białkową o dowolnym smaku. 

owsianka na posiłek po treningu
Owsianka po treningu? Tak! Wystarczy dodać do niej odżywki białkowej.

Węglowodanów prostych dostarczy Ci roztopiona czekolada, banan, garść jagód i starta marchewka. Taki posiłek sprawdzi się nie tylko po treningu – to doskonały pomysł na śniadanie. Zapewniamy, że przez cały poranek będzie roznosić Cię energia – gwarantują to odżywcze właściwości bananów, zbóż oraz dodatek czekolady!


Posiłki po treningu? Tu ogranicza Cię tylko kreatywność! Za źródło cukrów prostych potraktuj jasne pieczywo, czekoladę, miody, syropy i owoce. Białko pozyskasz z odżywek, twarogu, jogurtów, mięs i ryb. 

Nie obawiaj się, że nieidealne makro zaburzy progres treningowy. Dla przyrostu mięśni i siły, najważniejsze jest makro z całego dnia. Zainspiruj się naszymi pomysłami, przyjmij proporcje dopasowane do Twojego zapotrzebowania na makroskładniki i… smacznego!

Bibliografia:

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914. doi: 10.2519/jospt.2018.0615. PMID: 30702982.

Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948. doi: 10.3390/nu12071948. PMID: 32629950; PMCID: PMC7400240.

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.

Mogą Ci się spodobać

Jak dbać o zęby, aby cieszyć się pięknym uśmiechem?

Data publikacji 30.01.2023

Przeczytasz w 4 minut 27 wyświetleń

Uśmiech jest jednym z najważniejszych elementów twarzy każdego człowieka. Nie […]

Jak dbać o kondycję zimą na dworze i w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 45 wyświetleń

Co roku wiosnę rozpoczynasz żmudną pracę nad kształtowaniem sylwetki na […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 117 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 63 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 103 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 145 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 89 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 96 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 75 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 138 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 168 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 186 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 157 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 165 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 187 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 301 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 240 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 254 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 231 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 273 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 276 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 255 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się