Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Data publikacji 26.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 632 wyświetleń

Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Trening skończony? Teraz musisz dać mięśniom paliwo i budulec do regeneracji – w ten sposób, wizyta na siłowni przybliży Cię do wymarzonej formy. Posiłek potreningowy jest niezbędny do gojenia się i przyrostu tkanki mięśniowej. Możliwości na skomponowanie odżywczej michy jest wiele – proponujemy 10 sprawdzonych inspiracji na posiłki po treningu, do przetestowania w domowej kuchni! 

Co jest najważniejsze?

Podstawą każdego posiłku potreningowego są węglowodany proste i białko. Przyda się również duża porcja węglowodanów złożonych – posiłki po treningu powinny kompleksowo stawiać na nogi. 

Dokładne makro posiłków musisz dopasować do swoich założeń dietetycznych. Najbardziej optymalny posiłek potreningowy dostarcza około 1 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Do kompletu dorzuć od 20 do 40 gramów protein.

Pamiętaj, że dla budowy formy najważniejsze jest całodzienne makro. Posiłek potreningowy nie musi być idealny, żeby skutecznie odżywił mięśnie. Da przyrostu masy, spożywaj 1,6-2 gramy białka na kilogram masy ciała – to, czy zjesz więcej białka w posiłku potreningowym, czy trzy godziny później na kolację, nie będzie miało praktycznego wpływu na hipertrofię.

Posiłek potreningowy – okno anaboliczne?

Czy to prawda, że po treningu należy spożyć posiłek w ciągu maksymalnie 2 godzin? Temat okna anabolicznego wciąż nie został ostatecznie rozwiązany przez badaczy. Nie ma dowodów, by jedzenie zaraz po treningu zauważalnie wpływało na przyrosty. 

Mimo tego, że czas posiłku nie jest kluczowym czynnikiem, postaraj się jeść jak najszybciej po zakończeniu ćwiczeń. Uzupełnienie energii poprawi Ci samopoczucie i niezwłocznie uruchomi procesy regeneracyjne. 

Możesz zjeść posiłek po treningu w ciągu godziny od odłożenia sztangi? Świetnie. Możesz dopiero za 3-4 godziny? Dałoby się lepiej, ale bez obaw – posiłek spożyty później też będzie skuteczny. Weź tylko pod uwagę, że będziesz przez  te kilka godzin odczuwał zwiększone zmęczenie.

Przejdźmy wreszcie do inspiracji!

1 – czekoladowe pancakes z syropem klonowym

Na posiłki po treningu, doskonale sprawdzają się wszelkiego rodzaju placuszki. Proponujemy pancakes z dodatkiem naturalnego kakao – uzupełni magnez, który na treningu utraciłeś wraz z potem. Pancakes robi się z gęstego ciasta naleśnikowego, z dodatkiem sody oczyszczonej – dzięki temu, podczas pieczenia stają się grube.

posiłek potreningowy pancakes kakaowe z miodem
Kakaowe pancakes. Warto spróbować ich szczególnie z syropem klonowym, ale zwykły miód też sprawdzi się doskonale!

Do ciasta naleśnikowego dodaj odżywki białkowej, a całość polej syropem klonowym bądź miodem – to Twoje źródło cukrów prostych. 

Więcej białka? Placki możesz podawać z jogurtem. Najlepiej użyć jogurtu naturalnego, bo kakao i syrop to bardzo intensywne połączenie.

2 – placuszki twarogowe z konfiturą

Potrzebujesz kostki (250 gram) chudego twarogu, odsączonego z nadmiaru wody. Dodaj 1 jajko i pół szklanki kaszy manny. Połącz składniki. Dopraw erytrytolem (lub cukrem – jeśli nie oszczędzasz kalorii) i wymieszaj aż do gładkiej konsystencji. Piecz na lekko natłuszczonej patelni, na wolnym ogniu.

posiłek po treningu - serniczki fit
Serniczki z patelni z domowym dżemem.

Twarogowe placki podaj z ulubionym dżemem lub mrożonymi owocami. Owoce będą Twoim źródłem cukrów prostych – potrzebne, by posiłek potreningowy postawił Cię na nogi.

Dzięki użyciu chudego twarogu, placuszki będą zbite. Niestety, w przypadku twarogów półtłustych i tłustych, topiący się tłuszcz zamienia urocze placuszki w bezkształtną plamę. Zamiast kaszy manny, możesz użyć mąki pszennej, owsianej lub ryżowej.

3 – posiłek potreningowy – makaron z kurczakiem i pieczarkami

Po ćwiczeniach, nie żałuj sobie mięsa z piersi kurczaka. Podpiecz je na patelni razem z pieczarkami. Za źródło węglowodanów posłuży sam makaron. Najlepiej użyć makaronu semolinowego – z pszenicy durum. Jego konsystencja jest twardsza, niż klasycznego makaronu jajecznego, co przekłada się na satysfakcję z jedzenia.

makaron z pieczarkami i kurczakiem
Makaron z pszenicy durum z kurczakiem i pieczarkami – sycący posiłek po treningu!

Podpieczone pieczarki i kurczaka wymieszaj z makaronem ugotowanym al dente. Całość wrzuć na patelnię na dodatkowe kilka minut, by danie mocno się podgrzało – prosto z patelni smakuje najlepiej!

4 – pierogi ruskie

Zgadza się – ukochane przez wszystkich Polaków pierogi ruskie. Ciasto na pierogi powstaje z mąki – źródła węglowodanów. Farsz, to przecież pełen białka twaróg z domieszką ziemniaków. 

Najlepiej przyrządzić pierogi samodzielnie – to czasochłonne, ale wcale nie trudne! Będziesz mógł napakować je twarogiem do granic wytrzymałości ciasta. Staną się prawdziwą bombą proteinową i nasycą na długie godziny. W ostateczności, kup pierogi z krótkim składem.

posiłek po treningu pierogi ruskie
Pierogi ruskie obfitują w białko – czemu by nie zjeść ich po treningu?

Porcja ruskich szczególnie dobrze sprawdzi się na posiłek po treningu w środku dnia, gdy czeka Cię jeszcze wiele wyzwań. Ze skwarkami, czy bez? To zależy na ile pozwoli Ci makro!

5 – zrób sobie sernik!

Sernik – najbardziej fit-ciasto istniejące na świecie. Oczywiście, tylko gdy nieco zmodyfikujesz tradycyjne przepisy…

Zrobienie jednoporcjowego fit-sernika jest bardzo proste. Potrzebujesz kostki twarogu, 1 jajka i 1 łyżki mąki. Dodaj cukier trzcinowy – będzie Twoim źródłem węglowodanów prostych. Sprawdzi się lepiej, niż biały cukier, bo doda ciastu nieco karmelowej nuty, wyrazistej.

fit sernik na posiłki potreningowe
Fit-sernik pełny białka.

Do gładkiej masy dorzuć suszone jagody acai, aceroli, żurawiny lub dzikiej róży – to fantastyczne źródła witaminy C. Przelej do żaroodpornego naczynia i piecz 30-40 minut, w temperaturze 180 stopni.

Oszczędzasz kalorie? Zamiast cukru, możesz użyć erytrytolu. Wtedy sernik podaj z owocami – potrzebujesz węglowodanów nawet na redukcji.

6 – kanapki

Kanapki są niezastąpione w życiu każdego zabieganego. Nadają się także na posiłki po treningu. Weź je na siłownię i wsuń zaraz po skończeniu ćwiczeń. 

Na co dzień staraj się bazować na pieczywie pełnoziarnistym – jest najzdrowsze. Na posiłek potreningowy warto jednak wyjątkowo wybrać białe pieczywo – ma więcej węglowodanów prostych.

kanapki z łososiem i warzywami na posiłek po treningu
Po prostu kanapka – da się z niej zrobić pełnoprawny posiłek po treningu!

Napakuj kanapki wędzonym łososiem, i warzywami. Do podbicia białka, możesz posmarować kanapki posolonym twarogiem – bezbłędnie komponuje się z łososiem.

7 – granola z jogurtem białkowym

Pomysł na szybki posiłek potreningowy, pełny białka i węglowodanów? Użyj granoli słodzonej miodem i wysokobiałkowego jogurtu. Dodaj nasiona chia bądź dodatkowa porcje orzechów – to bardzo dobre źródła kwasów omega-3, przydatnych w regeneracji mięśni i stawów.

granola z jogurtem w słoiku
Jogurt, granola, orzechy, owoce – wartościowy posiłek potreningowy w biegu!

Granola pełna miodu oraz suszonych owoców zadba o to, by ciału nie zabrakło energii. Dawka białka pochodząca z jogurtu, odbuduje potreningowe uszkodzenia. Najszybsze, najprostsze posiłki po treningu, to właśnie te oparte na jogurcie i zbożach.

8 – omlet jajeczny z papryką

Jeśli lubisz jajecznicę, potreningowa pora jest dobrym momentem, by zaserwować sobie to jedno z najbardziej klasycznych śniadań.

omlet z całych jajek z warzywami
Odżywczy omlet z warzywami.

Omlet całych jajek to propozycja, która nasyci Cię na cały dzień. Do omletu dodaj warzywa – szczególnie paprykę, bo to skarbnica witaminy C. Sięgnij także po chleb – pieczywo będzie Twoim źródłem węglowodanów.

9 – posiłek potreningowy – tosty z masłem orzechowym

Tosty na białym chlebie z masłem orzechowym, świeżymi owocami, podane z jogurtem białkowym, to kolejna propozycja na potreningowe śniadanie. Dla każdego miłośnika masła orzechowego, jak znalazł! Ciepłe, chrupiące tosty, pełne kwasów omega-3, fruktozy, minerałów i witamin – czego chcieć więcej?

tosty z masłem orzechowym i malinami
Na rynku dostaniesz także proteinowe masło orzechowe odtłuszczone – jeśli lepiej wypełni Twoje makro, zastosuj je w tostach zamiast klasycznej pasty orzechowej.

Do takich tostów trzeba dodać białka – sięgnij po ulubiony jogurt proteinowy. Sprawdzi się także twaróg bądź serek wiejski na słodko

10 – owsianka białkowa z czekoladą

Płatki owsiane to wielofunkcyjna żywność – sprawdza się o każdej porze dnia, na wytrawnie i na słodko. Po treningu warto uzupełnić płatki odżywką białkową o dowolnym smaku. 

owsianka na posiłek po treningu
Owsianka po treningu? Tak! Wystarczy dodać do niej odżywki białkowej.

Węglowodanów prostych dostarczy Ci roztopiona czekolada, banan, garść jagód i starta marchewka. Taki posiłek sprawdzi się nie tylko po treningu – to doskonały pomysł na śniadanie. Zapewniamy, że przez cały poranek będzie roznosić Cię energia – gwarantują to odżywcze właściwości bananów, zbóż oraz dodatek czekolady!


Posiłki po treningu? Tu ogranicza Cię tylko kreatywność! Za źródło cukrów prostych potraktuj jasne pieczywo, czekoladę, miody, syropy i owoce. Białko pozyskasz z odżywek, twarogu, jogurtów, mięs i ryb. 

Nie obawiaj się, że nieidealne makro zaburzy progres treningowy. Dla przyrostu mięśni i siły, najważniejsze jest makro z całego dnia. Zainspiruj się naszymi pomysłami, przyjmij proporcje dopasowane do Twojego zapotrzebowania na makroskładniki i… smacznego!

Bibliografia:

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914. doi: 10.2519/jospt.2018.0615. PMID: 30702982.

Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948. doi: 10.3390/nu12071948. PMID: 32629950; PMCID: PMC7400240.

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.

Mogą Ci się spodobać

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji 25.09.2023

Przeczytasz w 7 minut 38 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 69 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 69 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 68 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 96 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 63 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 484 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 113 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 392 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 133 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 214 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 131 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 183 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 118 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 311 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Aplikacje do liczenia kalorii – test 4 najpopularniejszych w 2023 roku

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1445 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 510 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 562 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 214 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 379 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 359 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 373 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3073 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 359 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1914 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 311 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 332 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 343 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 257 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 600 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close