Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Suplementacja|Odżywka carbo – co daje, kiedy i po jaką opłaca się sięgnąć?

Odżywka carbo – co daje, kiedy i po jaką opłaca się sięgnąć?

Data publikacji 06.05.2022

Przeczytasz w 7 minut 199 wyświetleń

Odżywka carbo – co daje, kiedy i po jaką opłaca się sięgnąć?

Jeżeli trenujesz, zapewne jesteś już doskonale zaznajomiony z odżywkami białkowymi. Czy jednak miałeś kiedyś styczność z carbo? To odżywki, w których nie znajdziesz ani grama protein. Po co powstał taki suplement, kto go używa i jakie carbo wybrać, decydując się na zakup? Przeczytaj – taka odżywka może Ci się bardzo przydać, a przy tym nie nadszarpnie budżetu.

Odżywki carbo – co to jest?

Carbo to skrót od carbohydrates – ,,węglowodany”. I tym właśnie są carbo – to odżywki będące mieszaniną różnych cukrów. Znajdzie się przede wszystkim glukoza, fruktoza i skrobia. W większości suplementów dominuje maltodekstryna

Odżywka carbo – co daje? Z reguły jest wzbogacona witaminowymi i mineralnymi dodatkami między innymi magnezem, potasem, wapniem czy witaminami z grupy B. W niektórych znajdziesz także symboliczną dawkę argininy, która na pewno nie zastąpi zwykłej porcji przedtreningówki.

odżywka carbo co to jest różne rodzaje cukru
Odżywka carbo to mieszanka różnych cukrów.

Być może słyszałeś kiedyś, że ,,zamiast carbo możesz zjeść łyżkę cukru”. Otóż nie – w odżywce typu carbo znajdziesz węglowodany proste i złożone, o różnych długościach łańcuchów chemicznych. Oznacza to, że są w różnym tempie rozkładane przez organizm, stopniowo uwalniając energię. W zwykłym cukrze jest tylko sacharoza (dwucukier – glukoza + fruktoza). To szybka moc, która równie szybko Cię opuści, pozostawiając uczucie głodu i zmęczenia.

Różnica w składzie, oznacza oczywiście różnicę w efektach przyjmowania.

Carbo po treningu na masę – po co?

Odżywka carbo na masę mięśniową znajduje zastosowanie jako dodatek uzupełniający posiłki po treningu. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym są wtedy pożądane, bo wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość na insulinę. Insulina ma właściwości anaboliczne, ale, co istotniejsze, odpowiada za transport substancji odżywczych do komórek. W ten sposób, węglowodany wspomagają regenerację. 

Odżywki typu carbo pomagają też po prostu szybciej odzyskać energię po zakończeniu wyczerpującej sesji na siłowni. Jeżeli zdarza Ci się doświadczać potreningowej senności, prawdopodobnie wynika to z niedostatecznej podaży węglowodanów przed ćwiczeniami. ,,Cukrowy kopniak” uzupełni spalone kalorie, a dzień potoczy się dalej bez przerwy na drzemkę.

odżywka węglowodanowa po treningu u kobiety
Carbo chętnie używają też biegacze, kolarze i inni wytrzymałościowy – stawia na nogi!

Mówiąc o odżywkach węglowodanowych, trzeba oczywiście wspomnieć o odbudowie glikogenu w tkance mięśniowej. Carbo uzupełni glikogenowy magazyn, byś szybciej był gotowy na następny trening.

Odżywka carbo – co daje w praktyce po treningu siłowym?

Odżywka carbo po treningu siłowym ma taką samą rolę, jak inne źródła węglowodanów, które wrzucasz do potreningowego posiłku. Banan, suszone owoce, miód – zamiast nich możesz użyć właśnie węglowodanowej odżywki.

Jeżeli chodzi o zwiększone tempo uzupełniania glikogenu – to sama w sobie bardzo przydatna właściwość. W praktyce jednak, tylko osoby trenujące 2 razy dziennie powinny brać ją pod uwagę. Robiąc 24-godzinne przerwy między treningami, nie ma znaczenia, czy odbudujesz glikogen w 5 godzin, czy w 20. 

Carbo po treningu na redukcji – tak czy nie?

Teoretycznie, nie ma przeciwwskazań, by pić carbo na redukcji. Uwzględnij odżywkę w dziennym bilansie makroskładników, a nie pokrzyżuje Ci planów dietetycznych. 

owoce zamiast odzywki carbo po treningu na redukcji
Tniesz kalorie? Zwiększ odżywczość – miska owoców to lepszy pomysł, niż cukry z carbo.

Radzimy jednak, by kalorie dostępne w okresie redukcji, wykorzystywać maksymalnie zdrowo. Zamiast mieszanki ,,po prostu cukrów” za 200 kcal, zjedz 2 banany, miseczkę owsianki, czy inną węglowodanową rzecz, którą lubisz. Bilans kaloryczny będzie się zgadzał, a przy okazji ,,doładujesz” witaminy i błonnik.

Odżywka carbo przed treningiem – po co?

Carbo przed treningiem nie zastąpi zwykłego posiłku. Jest jednak dobrym sposobem, by 30 minut przed złapaniem za sztangę dodatkowo doładować energię dzięki cukrom prostym. Wolniej rozkładane cukry złożone zadbają natomiast, by ta energia nie spadła gwałtownie. 

Dzięki uzupełnieniu węglowodanów, będziesz w stanie ćwiczyć dłużej, z większą intensywnością. To całkiem niezłe zastępstwo dla klasycznych przekąsek przedtreningowych. 

Jeżeli Twoje przedtreningowe posiłki są bogate w węglowodany i nigdy nie narzekasz na brak energii podczas ćwiczeń, carbo nie jest Ci potrzebne. Na siłowni masz przecież zrealizować swój plan treningowy, a nie robić go dwukrotnie!

węglowodany przed treningiem u kobiet
Carbo jest praktyczne, gdy potrzebujesz dodatkowej kontroli nad węglowodanami.

Carbo w dzień treningowy można wykorzystać w strategii węglowodanowej – takiej optymalizacji podaży cukrów, żeby mieć maksimum energii właśnie na czas treningu. To suplement bardzo poręczny, lekkostrawny, bez błonnika mogącego powodować problemy trawienne podczas wysiłku fizycznego. Dzięki temu pozwala ,,zaszaleć” z przedtreningowym żywieniem i testować na sobie różne dawki węglowodanów przyjmowane w zmiennych odstępach czasu.

Carbo w trakcie treningu – efekty

Picie carbo podczas sesji treningowej ma na celu utrzymanie stabilnego poziomu energii i zapasu glikogenu. W ten sposób używają go osoby trenujące w dużych objętościach, przez przynajmniej 60 minut, na wysokiej intensywności. 

Carbo z dodatkiem minerałów pomoże także zapobiec nadmiernej utracie elektrolitów z potem – odwodnieniu. Nie zastąpi jednak napoju izotonicznego, badź wody wysokozmineralizowanej.

odżywka carbo w trakcie treningu na mase uzupełnianie energii
Carbo to coś dla miłośników bardzo długich treningów!

Przy krótszych sesjach treningowych o umiarkowanej intensywności, nie zużyjesz na tyle dużo energii, by groził Ci energetyczny ,,zjazd”. Jesz zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym, a na siłownię ruszasz po solidnym posiłku bogatym w węglowodany? Nie zapominasz popijać wody mineralnej? Więc i nie potrzebujesz carbo.

Carbo w dni nietreningowe – w jakim celu?

Tylko w jednym. Ten typ suplementu przydaje się do dobijania kalorii na masie. To tańsza opcja niż gainery – 1 kilogram carbo kupisz za 20 złotych. Można go polecić szczególnie ektomorfikom, którym nie brakuje białka w diecie, ale ogólny apetyt pozostawia wiele do życzenia. 

No dobrze… Możesz też wziąć odżywkę węglowodanową na przykład na długą, górską wyprawę, podczas której potrzebujesz zapasu siły. Ten wybór nie będzie jednak w niczym lepszy od klasycznych, wysokoenergetycznych przekąsek.

Odżywka carbo – co daje? Podsumowanie korzyści

Podsumujmy! Jeżeli Twoja dieta obfituje w węglowodany, nie narzekasz na brak energii podczas ćwiczeń, a Twoje sesje treningowe są umiarkowanie intensywne, nie potrzebujesz carbo.

baton energetyczny w trakcie treningu na siłowni
Carbo to zastępstwo za energetyczne batoniki i żele.

Gdy natomiast masz problem ze spadkami energii podczas długich sesji treningowych, lub chcesz poeksperymentować z dawkowaniem węglowodanów w ciągu dnia, carbo może Ci się przydać.

Masz problem z ,,przejadaniem” nadwyżki kalorycznej, ale nie brakuje Ci białka? W takim razie carbo będzie tańszym wyborem niż gainery, a ich branie nie zagrozi przekroczeniem optymalnej podaży protein.

Jakie carbo wybrać?

Zdecydowałeś, że odżywka węglowodanowa to coś dla Ciebie? W takim razie rzuć okiem na składy poszczególnych produktów. Wybierz te, które mają w składzie witaminy i minerały – na pewno się nie zmarnują!

Po drugie – smak. I tutaj zdania są oczywiście podzielone – trzeba samodzielnie spróbować różnych propozycji. Carbo jest jednak tak tanie, że nawet jeśli nieszczególnie Ci ,,podejdzie”, nie będziesz szczególnie żałował nietrafionego wyboru.

Kaloryczność odżywek jest zawsze taka sama – około 400 kcal na 100 gram. 1 gram węglowodanów to 4 kcal, a innych makroskładników nie ma w składzie. 

Zalecana porcja carbo to 30-50 gram, ale tę kwestię zawsze trzeba dopasować do swoich założeń dietetycznych.

Vitargo – tak czy nie?

Vitargo to opatentowany polisacharyd. Jego zaletą jest najszybsze uzupełnianie glikogenu po treningu. Jest w tym lepszy nawet od glukozy i maltodekstryny.

Poza błyskawiczną resyntezą glikogeniu, Vitargo nie daje nic specjalnego, a jest dużo droższe od zwykłych odżywek węglowodanowych. O ile nie trenujesz dwa razy dziennie, zdążysz naładować magazyn cukrów bez wspierania się tym suplementem.


Odżywka carbo – co daje? Dodaje energii do ćwiczeń, stawia na nogi po wyczerpującym treningu, uzupełnia glikogen i pomaga ,,przejeść” swoje zapotrzebowanie kaloryczne. To suplement dla osób, które stosują duże objętości treningowe, bądź chcą mieć lepszą kontrolę nad podażą węglowodanów w codziennej diecie.

Jakie carbo wybrać? Takie z witaminami i minerałami, w odpowiadającym Ci smaku. Trenując amatorsko, z przerwami na regenerację, nie potrzebujesz specjalistycznych, drogich odżywek węglowodanowych.

Miewasz problemy z potreningową sennością? Zanim dorzucisz węglowodanów, upewnij się, że nie stoi za tym inna przyczyna – przeczytaj: https://e-figura.pl/sennosc-po-treningu-silowym-co-ja-powoduje/.

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

Campbell C, Prince D, Braun M, Applegate E, Casazza GA. Carbohydrate-supplement form and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):179-90.

Beelen M, Cermak NM, van Loon LJ. Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise. Ned Tijdschr Geneeskd. 2015

Mogą Ci się spodobać

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data publikacji 11.01.2023

Przeczytasz w 7 minut 217 wyświetleń

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 219 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 260 wyświetleń

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 165 wyświetleń

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 249 wyświetleń

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 286 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 404 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 263 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 549 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 301 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 354 wyświetleń

Na rynku żywności znajdziesz tyle bezkalorycznych zamienników, że z pewnością […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 290 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 222 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 254 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 340 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 293 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 306 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 625 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 1068 wyświetleń

Mimo powszechnej popularności białek w proszku, wokół nich wciąż krążą […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 366 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2508 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 616 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 151 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 249 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 388 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 351 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 238 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 666 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 273 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 209 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close