Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Suplementacja|Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji 20.05.2022

Przeczytasz w 4 minut 346 wyświetleń

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! Wzmocnienie kości jest konieczne, aby układ szkieletowy przez lata radził sobie z treningowymi obciążeniami. ,,Dokarmione” kości staną się prawie niezniszczalne! Które witaminy i minerały pełnią najważniejszą rolę we wzmacnianiu szkieletu? Jakie suplementy na kości warto przyjmować? Przeczytaj!

Witaminy na wzmocnienie kości – witamina D

Witamina D odpowiada za regulację gospodarki wapniowo-fosforowej. W praktyce, dzięki tej witaminie wapń jest przyswajany i transportowany do kości

Nawet jeśli spożywasz dużo produktów bogatych w wapń, bez ,,słonecznej witaminy” na niewiele się to zda. Minerał i tak nie zostanie wchłonięty. 

wzmocnienie kości witamina d
Witamina D ponownie zasługuje na oklaski!

Niedobór witaminy D na dłuższa metę powoduje podatnośc na złamania, wynikające z obniżonej gęstości tkanki kostnej. Po latach takiego stanu można spodziewać się nawet osteoporozy

Zapotrzebowanie na witaminę D wypełniaj dzięki regularnym spacerom w słońcu i suplementacji 800-2000 jednostek. Można suplementować ją przez cały rok, nawet w lecie – wiele zależy tutaj od Twojego stylu życia.

Witaminy na wzmocnienie kości – witamina K

Witamina K słusznie kojarzy się głównie z krzepliwościa krwi. To jednak nie wszystko, co ma do zaoferowania organizmowi. K to, obok witaminy D, drugi mikroelement niezbędny do zdrowia kości.

Dba, by wapń nie odkładał się w tkankach, a wędrował tam, gdzie jego miejsce – do kości.

Od bardziej naukowej strony – witamina K wpływa na metabolizm kostny. Uruchamia proces karboksylacji osteokalcyny. Osteokalcyna jest białkiem niekolagenowym, budującym kości. Karboksylacja jest potrzebna, żeby przekształcić ją w formę zdolną do wiązania wapnia w kościach.

Niedobór witaminy K jest bezpośrednio skorelowany z obniżeniem gęstości kości. Trwają badania nad wykorzystywaniem jej w terapii osteoporozy, a mechanizmy działania wciąż nie zostały do końca poznane! 

Najwięcej witaminy K znajdziesz w zielonych warzywach. To witamina rozpuszczalna w tłuszczach, więc warto skusić się na świeżą sałatkę do tłustego obiadu – witamina lepiej się wchłonie. Z uwagi na synergiczne działanie z witaminą D, K często jest dodawana do jej suplementów.

Wapń i fosfor – bardzo bliscy przyjaciele!

Wapnie nie trzeba przedstawiać – to podstawowy budulec kości i zębów. Znajdziesz go najwięcej w nabiale (szczególnie w żółtych serach), rybach jedzonych razem z ośćmi, warzywach strączkowych, maku i sezamie. Ile wapnia dziennie potrzebuje dorosły? Zalecane dzienne spożycie to 1000-1200 mg – tyle co 4 szklanki mleka. Przy standardowej diecie oraz prawidłowo zbilansowanej wegańskiej, suplementacja nie jest konieczna.

Oprócz doskonale znanego wapnia, za wzmocnienie kości odpowiada także fosfor. Fosfor jest minerałem, którego największy zapas (ponad 80%) znajduje się w kościach i zębach. 

źródła wapnia i fosforu sery
Sery to świetne źrodła wapnia i fosforu!

Warunkiem mocnego szkieletu jest równoważny stosunek wapnia i fosforu. Wapń działa bowiem alkalizująco, a fosfor zakwaszająco. Gdy jeden zacznie dominować nad drugim, dojdzie do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. 

Fosfor znajdziesz w pokarmach odzwierzęcych, warzywach strączkowych i produktach zbożowych. Jego niedobór należy do rzadkości.

Wzmocnienie kości a elektrolity

Za gęstość kości pośrednio odpowiada także sód. Według badań, nadmierne spożycie sodu wiąże się ze zwiększonym wydalaniem wapnia z moczem. Na 1 gram sodu przypada utrata 26 mg wapnia. Sodu nie brakuje w codziennej diecie – standardem jest wręcz wielokrotne przekraczanie dziennego zapotrzebowania…

W skład kości wchodzi też magnez. To tylko jedna z jego właściwości – minerał uczestniczy w ponad 40-tu biochemicznych reakcjach. Szukaj go w warzywach liściastych, produktach zbożowych, strączkach i wodzie mineralnej. 

Sportowcy tracą dużo magnezu z potem. Szczególnie jeśli nie masz w zwyczaju picia wody, warto rozważyć suplementację tego pierwiastka – najlepiej postawić na cytrynian lub mleczan magnezu

Jakie suplementy na kości kupić?

Przy zwykłej diecie i dobrym stanie zdrowia (brak zaburzeń przyswajalności mikroelementów), wystarczy suplementować witaminę D. Ewentualnie witaminę D w połączeniu z K – dla nielubiących zielonych warzyw.

wzmocnienie kości zielone warzywa witamina k
Zielenina to samo zdrowie!

Suplementacja magnezu przydaje się sportowcom zwłaszcza podczas upałów. Na wszelki wypadek zaopatrz się w cytrynian albo mleczan. Sięgnij po niego, gdy zauważysz u siebie objawy niedoboru magnezu – drżenie mięśni, rozdrażnienie, problemy z koncentracją.

W kwestii pozostałych fosforu i osobnej suplementacji witaminy K – nie sięgaj po suplement bez zalecenia lekarza. Jedno i drugie da się przedawkować, co jest nie mniej szkodliwe, niż niedobory.


Co suplementować na wzmocnienie kości? Potrzebujesz witaminy D i diety bogatej w warzywa. Tyle! 

Suplementacja fosforu i dużych dawek witaminy K powinna być podyktowana wyłącznie względami medycznymi. Nie wolno wdrażać jej samodzielnie. Wapnia szukaj w nabiale, a magnezu w wodzie mineralnej, produktach zbożowych i warzywach. 

W temacie mocnych kości potwierdza się prastara zdrowotna prawda – odżywianie to podstawa!

Chcesz dowiedzieć się więcej o wapniu? To minerał odpowiedzialny nie tylko za kości, a sportowcom szczególnie grozi jego niedobór – przeczytaj artykuł: https://e-figura.pl/rola-wapnia-w-organizmie-sportowca-nie-zapominaj-o-tym-minerale/

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Yoshida T, Stern PH. How vitamin D works on bone. Endocrinol Metab Clin North Am. 2012 Sep;41(3):557-69. 

Rawski B., Rola witaminy K2 w metabolizmie kostnym, Forum Medycyny Rodzinnej 2018, tom 12, nr 2, 60–63.

Dżygadło B., Łepecka-Klusek C., Zastosowanie niektórych substancji mających wpływ na obrót kostny, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 2, 125-130.

Mogą Ci się spodobać

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut 565 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety – na co zwrócić uwagę

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 169 wyświetleń

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety odgrywają kluczową rolę w zapewnianiu […]

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 390 wyświetleń

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 392 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 472 wyświetleń

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 319 wyświetleń

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 421 wyświetleń

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 530 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 760 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 468 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 1064 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 487 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 578 wyświetleń

Na rynku żywności znajdziesz tyle bezkalorycznych zamienników, że z pewnością […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 500 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 368 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 414 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 536 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 486 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 808 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 1318 wyświetleń

Mimo powszechnej popularności białek w proszku, wokół nich wciąż krążą […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 523 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2706 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1090 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 325 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 500 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 601 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 546 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 400 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1082 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 461 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close