Weganie i osoby uczulone na białka mleka nie muszą się obawiać o białko w diecie. W sklepach są dostępne niezliczone odżywki, od sprawdzonych marek, przetestowane w praktyce przez doświadczonych wege-sportowców. Jakie białko roślinne wybrać zamiast serwatki? Przyjrzeliśmy się najpopularniejszym rodzajom z polskiego rynku. Sprawdź!
Białko wegańskie czy serwatkowe? Podstawowy problem
Jeśli wiesz o aminokwasowym problemie białek roślinnych i wiesz, czemu w miarę możliwości lepiej wybrać serwatkę, możesz przejść do następnego punktu. Niewtajemniczonym, przybliżamy.
Każde białko jest zbudowane z aminokwasów. W ciele człowieka jest ich 20, z czego 11 wytwarza sam organizm. Pozostałe 9 trzeba dostarczyć z pożywienia. Nazywamy je amnokwasami niezbędnymi – niezbędnymi do funkcjonowania organizmu i do uwzględnienia w diecie.
Białko zwierzęce z mleka, mięsa i jajek, dostarcza wszystkich 9 aminokwasów niezbędnych, w proporcjach w sam raz dla człowieka. Dlatego suplementacja odżywkami odzwierzęcymi jest uważana za najlepszą – bo najlepiej odżywia ciało.
Białka dostarczające wszystkich aminokwasów w odpowiedniej ilości to białka kompletne.
W białkach roślinnych przynajmniej jednego z aminokwasów jest za mało względem potrzeb człowieka. Mięśniom czegoś brakuje – odżywki roślinne są więc uważane za mniej skuteczne. Ten nieszczęsny aminokwas to aminokwas nazywany ograniczającym.
Białka niedostarczające wszystkich aminokwasów w odpowiedniej ilości to białka niekompletne.
A więc co z tymi wegańskimi odżywkami – czy mimo tego są skuteczne? Tak.
Jak sprawić, by wegańskie białko w proszku było kompletne?
Wystarczy zmieszać odżywki białkowe, żeby nawzajem nadrobiły swoje aminokwasowe braki.
Drugą opcją jest postawienie na białko sojowe.
Trzecią – nieprzejmowanie się. Ale o tym w dalszej części!
Jakie białko roślinne w proszku wybrać? Sojowe!
Soja to najlepsza propozycja pod względem aminokwasów. Jest białkiem kompletnym. Odżywka białkowa sojowa bezpośrednio zastępuje koncentrat czy izolat białka serwatkowego.
Jesteś kobietą? Możesz zajadać się białkiem sojowym bez obaw o aminokwasy i swoje hormony. Zamiast białka serwatkowego, po prostu wybierz białko sojowe w proszku.
Nad prozdrowotnymi właściwościami soi wciąż trwają badania. Generalnie, jest ona uznawana za bardzo zdrowy produkt, który warto włączyć również do diety bogatej w mięso.
Problem z soja polega na tym, że poza świetnym profilem aminokwasowym, zawiera dużo fitoestrogenów. To związki przypominające budową żeńskie hormony. Soja spożywana w nadmiarze może zaburzać pracę układu hormonalnego u mężczyzn.
Nie ma co panikować – to dawka czyni truciznę. Miarka-dwie miarki odżywki, jako uzupełnienie dziennej diety, to całkiem bezpieczna opcja. Granica leży na 3 porcjach soi dziennie – porcja to np. szklanka mleka sojowego.
Jeżeli soja jest podstawą Twojej diety, radzimy wybrać inną odżywkę roślinną. Mleko sojowe, tofu, sojowe kotlety – w wegańskiej diecie jest tego sporo, a koktajl z białka sojowego może… przelać czarę
Jakie białko roślinne wybrać? Groch
Groch jest na drugim miejscu po soi. Ma świetny profil aminokwasowy. Jego aminokwasem ograniczającym jest metionina, ma też dość niewiele cysteiny.
Poziom pozostałych 7 aminokwasów niezbędnych jest bardzo zadowalający. Jako że nie brakuje w nim zwłaszcza lizyny, białko grochowe to dobra baza do mieszanek wegańskich odżywek.
Białko grochowe jest bardzo sycące, więc chętnie wybierają je osoby na redukcji.
Białko wegańskie bez soi – ryżowe, konopne i pszeniczne
Ryżowe, konopne i pszeniczne wrzucamy w tę sama kategorię – białka, których aminokwasem ograniczającym jest lizyna. Nie brakuje w nich za to metioniny i cysteiny.
Jeśli dorzucisz do białka grochowego białko ryżowe, konopne, albo pszeniczne, braki się wyrównają. Możesz kupić gotowe mieszanki na bazie grochu lub stworzyć ją samodzielnie.
Z tych trzech, które jest najlepsze? Ryżowe. Konopia odrobinę gorsza. Pszeniczne najgorsze, ale i najtańsze, a też się nada.
Idealna kombinacja – grochowe + ryżowe.
Białko wegańskie w proszku – słonecznik i dynia
Na popularności zyskują także białka z pestek dyni i słonecznika. Tutaj, podobnie jak w ryżu, konopii i pszenicy, także brakuje lizyny. Do domieszek z ,,wysokolizynowym” białkiem grochowym, jak najbardziej się nadają!
Mieszanka białek wegańskich – praktyczna porada
Gotowe mieszanki białek wegańskich to duże ułatwienie. Ale…
Mieszanka groch + ryż czy groch + konopia? Świetna opcja na wegańskie białko kompletne.
Niektórzy producenci tworzą jednak długie receptury, zawierające jak najwięcej różnych białek roślinnych. Takie miksy wyglądają imponująco, więc da się je sprzedać za duże pieniądze.
Wegańskie białka zawierają błonnik, witaminy i minerały – w każdym rodzaju znajdzie się coś dobrego dla organizmu. Jednakowoż, prosta kompozycja groch + dynia nie będzie w praktyce mniej wartościowa, niż kompozycja groch + wszystko. ‘
Odżywki białkowe to przecież tylko uzupełnienie diety. Traktujemy je – no właśnie – jak źródło białka, nie witamin i minerałów.
Morał? Nie dopłacaj w ciemno za imponująco długie etykiety. Mięśniom będzie wszystko jedno, a witaminy, minerały oraz błonnik masz na talerzu.
Które wegańskie białko w proszku jest najlepsze – czy trzeba się przejmować?
Teraz, gdy już wiesz w jakie białka celować… nie przejmuj się zanadto. Najważniejszy jest dzienny bilans aminokwasów, a odżywka białkowa to nie wszystko. Organizm pozyskuje aminokwasy przy każdym posiłku, więc na bieżąco uzupełnia biologiczne braki każdej porcji.
Tak – najlepszy profil aminokwasów ma soja. Fantastycznie spisuje się również groch + ryż oraz groch + inne białka roślinne. Takie odżywki nie ustępują serwatce w kwestii aminokwasów.
Jeżeli jednak widzisz na promocji kilogram białka konopnego, kup je. Nie potrzebujesz do kompletu kilograma białka grochowego. Organizm uzupełni lizynę z warzyw strączkowych, które zjadasz w ciągu całego dnia – ciecierzyca i różne gatunki fasoli są w nią bardzo bogate.
Czyste białko grochowe w okazyjnej cenie i lubianym przez Ciebie smaku? Metionina jest między innymi w zbożach, więc uzupełnisz ją na przykład pieczywem.
W ostateczności, przy ogólnym niedoborze białka, możesz sięgnąć po kompleksy aminokwasów BCAA lub EAA. Przy zbilansowanej, różnorodnej diecie wegańskiej, nie będzie jednak takiej konieczności.
Jakie białko roślinne wybrać – co jeszcze wziąć pod uwagę?
Mówiąc o tym, jakie białko roślinne wybrać… nie ma jednej odpowiedzi. Z powyższej części wiesz, jak najlepiej zastąpić białko serwatkowe jeśli chodzi o aminokwasy, ale to przecież nie wszystko..
Wegańskie białko w proszku może różne smaki. Grochowe – powodować u Ciebie problemy żołądkowe. Dużo osób ma uczulenie na soję czy gluten, więc odpadają u nich odżywki sojowe i białko pszeniczne. Nawet najwyższa jakość produktu nie gwarantuje, że Twój organizm dobrze je przyjmie.
Zanim kupisz kilogram białka wegańskiego, zdecyduj się na saszetki z testową porcją. W sklepach z suplementami dla sportowców niemal zawsze jest możliwość kupienia jednoporcjówek. Zamów sobie kilka odżywek wegańskich, przetestuj smak i reakcję układu pokarmowego. Potem czas na dwukilogramowy worek!
Jakie białko roślinne wybrać rezygnując z białka serwatkowego? Najkorzystniejszy profil aminokwasowy będzie w odżywkach sojowych. Serwatkę bez problemu zastąpią także mieszanki z białkiem grochowym. Mieszanki można kupić lub stworzyć samodzielnie.
Jeżeli Twoja dieta wegańska jest bogata w różne źródła białka, nie musisz się obawiać o niekompletność Twojej odżywki. Organizm dobierze brakujący aminokwas z jednego z posiłków. Na wartościowej diecie roślinnej, mięśnie urosną nie gorzej, niż u mięsożerców – pilnuj ilości białka, a organizm poradzi sobie z każdym źródłem!
Ostatecznie – wybierz to wegańskie białko w proszku, które najbardziej Ci smakuje i dobrze je tolerujesz.
W innym artykule obalamy mity na temat białek roślinnych – przeczytaj: 5 mitów na temat białek roślinnych – obalamy!
Bibliografia:
Joy, J.M., Lowery, R.P., Wilson, J.M. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 12, 86 (2013).
Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294.
Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704. PMID: 33266120; PMCID: PMC7760812.
Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330.
Kalman DS. Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. Foods. 2014 Jun 30;3(3):394-402. doi: 10.3390/foods3030394. PMID: 28234326; PMCID: PMC5302255.
