Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób obchodzić się z nimi w kuchni! Niestety, na każdym etapie gotowania tracimy bardzo dużo witamin – są wrażliwe na czynniki środowiskowe, takie jak temperatura, wilgoć i światło. W jaki sposób ograniczyć straty tych związków przygotowując codzienne posiłki? Przeczytaj jak gotować warzywa i wprowadź w życie dobre nawyki – będzie smakowicie i zdrowo!

Jak gotować warzywa? Gotuj to, co musisz!

Większość z nas jest przyzwyczajona do gotowania wszystkich warzyw, poza sałatą… To złe podejście! Najbogatsze w witaminy zawsze są świeże, prawidłowo przechowywane warzywa. Im mniej obróbki cieplnej, wody i krojenia, tym lepiej!

Warzywa, które często gotujemy, a możesz jeść je na surowo to:

• – brokuły
• – kalafior
• – korzeń pietruszki
• – buraki
• – marchewka
• – kalarepa

Na surowo jedz także cukinię, bakłażana, pora i zielone warzywa. Listki rzodkiewki oraz szpinaku, jarmuż, rukolę, różne gatunki sałat i ogórków dodawaj do każdego wytrawnego posiłku.

Do sosu pomidorowego dodaj na końcu pokrojone świeże pomidory, zamiast dusić je w wysokiej temperaturze razem makaronem. Kukurydzę też można jeść na surowo, a surowa, drobno pokrojona cebulka, będzie najbardziej aromatyczna.

Tak naprawdę, jedynymi warzywami jakie trzeba gotować są ziemniaki (także bataty) oraz warzywa strączkowe. Cała reszta nie potrzebuje garnka – chrup je na surowo albo zetrzyj na tarce i ciesz się świeżymi witaminami!

Jak gotować warzywa? Roztropnie przygotuj!

Podczas gotowania tracimy najwięcej witamin rozpuszczalnych w wodzie. Po prostu ,,uciekają” do garnka. Dlatego, najkorzystniejsze jest gotowanie warzyw w całości, bez obierania. Zamiast obieraczki, częściej używaj szczoteczki do szorowania warzyw. 

Jak myć warzywa? Wszystkie warzywa płucz krótko – utrata witamin zaczyna się już pod kranem. Unikaj też przechowywania ich w plastikowych torbach, gromadzących wilgoć.

Jak gotować warzywa? Zawsze gotuj ziemniaki i marchewkę bez obierania. Jeśli już musisz to zrobić, obieraj jak najcieniej – pod skórką kryje się bardzo dużo witamin. 

Im drobniej kroisz warzywa, tym gorzej. Po przekrojeniu, woda i światło docierają w każdy zakamarek. Staraj się kroić warzywa maksymalnie na 4 części, tak, by bez problemu zmieściły się w garnku. Gdy pokroisz, od razu ugotuj. Trzymanie ich na desce, w pełnym świetle, dodatkowo zabija witaminy.

Zdrowe gotowanie warzyw – jak i w czym?

Warzywa gotuj na minimalnej ilości wody, jak najkrócej, pod przykryciem. Wrzucaj je dopiero na wrzątek, a nie do zimnej wody! Im mniej czasu spędzają w garnku, tym więcej witamin uchowa się w środku. 

Wodę po gotowaniu warzyw warto wykorzystać do zupy, sosów, a nawet zamrozić, tworząc domowe kostki rosołowe. Szkoda wylewać do zlewu garnek zdrowia – zjedz witaminy łyżką!  

W wodzie po warzywach możesz przyrządzić także makaron, ryż czy kaszę – Twoje źródła węglowodanów. Podczas gotowania, nabiorą ,,witaminowej wody”, a będą smakować zupełnie normalnie.

Jeszcze jedna uwaga – wyrzuć przypalone, stare garnki i zardzewiałe narzędzia kuchenne. Chyba każdy ma w kuchni relikty przeszłości, które już dawno powinny były spocząć na złomie…

Rdza i przypalona powłoka wchodzi w reakcje ze związkami obecnymi w warzywach (i innych pokarmach), niszcząc witaminy. Zdrowe gotowanie wymaga porządnego sprzętu. Wysokiej jakości garnki nie są tanie, ale kupuje się je ,,raz, a dobrze”. Takiej inwestycji się nie żałuje.

Jak gotować warzywa mrożone?

Z mrożonkami jest podobnie. Wrzuć je na minimalną ilość wrzątku, tylko na kilka minut, aż staną się zdatne do spożycia. Mrożonki łatwo jest rozgotować, więc po prostu ich pilnuj. Gotuj pod przykryciem.

Mrożone warzywa są dużo mniej bogate w witaminy, niż świeże. Staraj się nie ,,forsować” ich dodatkowo rozgotowywaniem i rozdrabianiem przy mieszaniu.

Po przyrządzeniu, od razu zjedz ugotowane warzywa. Poziom witamin maleje z godziny na godzinę. Jeżeli już potrawa musi poczekać, niech zrobi to w lodowce, na dolnej półce, bez dostępu do światła.

Najzdrowsze techniki gotowania 

Obróbka termiczna zawsze będzie obniżała zawartość witamin w warzywach. Dokładny bilans przed i po przyrządzeniu będzie się różnił w zależności od gatunku, maksymalnych temperatur, długości obróbki i wielu innych czynników. Mimo tego, część technik kulinarnych jest bardziej przyjazna witaminom, więc warto zaprosić je do kuchni na stałe. 

Jeśli chodzi o najzdrowsze techniki gotowania, gotowanie na parze jest bezkonkurencyjne. Na poważnie zastanów się nad inwestycją w parowar! Przygotowanie warzyw (a także mięs, ryb, jajek i wszystkiego innego) w parowarze nie trwa długo. Zachowuje zaś najwięcej dobroczynnych związków i nie wymusza dodawania tłuszczu.

Zdrowe techniki gotowania to również blanszowanie i duszenie. 

Co ciekawe i przeczące starym mitom – mikrofalówka obchodzi się z witaminami bardzo łagodnie! Podgrzewanie w mikrofalówce nie wymaga wody ani długiego trzymania potrawy w wysokiej temperaturze, więc trzeba je zaliczyć do dobrych metod obróbki termicznej.

Unikaj smażenia warzyw (zwłaszcza na głębokim tłuszczu!) – to najgorsza technika. Zamiast smażyć, postaw na pieczenie. Pieczesz mięso przez kilkadziesiąt minut? Warzywa dodaj na końcu – one nie potrzebują tak długiego ,,męczenia” w piekarniku. Do zrumienienia ich wystarczy kilka minut.

Najlepiej jeśc świeże warzywa – wykorzystaj je w komponowaniu przekąsek, łącząc z naszymi propozycjami – sprawdź: https://e-figura.pl/fit-przekaski-na-redukcje-10-propozycji-smaczne-zdrowe-lekkie/

Jak gotować warzywa? Jak najkrócej, pod przykryciem, w całości lub bardzo dużych kawałkach. Nie używaj dużej ilości wody – uważaj na to już przy myciu warzyw. Po przyrządzeniu, spożyj jak najszybciej. Witaminy rozpadają się pod wpływem światła, szkodzi im tlen i zmiany temperatur – z minuty na minutę jest ich mniej.

Staraj się jeść surowe warzywa tak często, jak to możliwe. Nie gotuj bez potrzeby! Gdy już to robisz, gotuj na parze, duś lub piecz. Nie marnuj wody używanej do gotowania warzyw – są w niej witaminy!

Podczas obróbki zawsze tracisz dużą część witamin w warzywach. Dlatego, jedz ich tyle, ile tylko chcesz. Nie grozi Ci przedawkowanie dobroczynnych związków. 

Bibliografia:

Agte V, Tarwadi K, Mengale S, Hinge A, Chiplonkar S. Vitamin profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods? Int J Food Sci Nutr. 2002 May;53(3):197-208.

Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644.

Buratti S, Cappa C, Benedetti S, Giovanelli G. Influence of Cooking Conditions on Nutritional Properties and Sensory Characteristics Interpreted by E-Senses: Case-Study on Selected Vegetables. Foods. 2020 May 9;9(5):607.