Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji 15.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 358 wyświetleń

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób obchodzić się z nimi w kuchni! Niestety, na każdym etapie gotowania tracimy bardzo dużo witamin – są wrażliwe na czynniki środowiskowe, takie jak temperatura, wilgoć i światło. W jaki sposób ograniczyć straty tych związków przygotowując codzienne posiłki? Przeczytaj jak gotować warzywa i wprowadź w życie dobre nawyki – będzie smakowicie i zdrowo!

Jak gotować warzywa? Gotuj to, co musisz!

Większość z nas jest przyzwyczajona do gotowania wszystkich warzyw, poza sałatą… To złe podejście! Najbogatsze w witaminy zawsze są świeże, prawidłowo przechowywane warzywa. Im mniej obróbki cieplnej, wody i krojenia, tym lepiej!

Warzywa, które często gotujemy, a możesz jeść je na surowo to:

  • – brokuły
  • – kalafior
  • – korzeń pietruszki
  • – buraki
  • – marchewka
  • – kalarepa

Na surowo jedz także cukinię, bakłażana, pora i zielone warzywa. Listki rzodkiewki oraz szpinaku, jarmuż, rukolę, różne gatunki sałat i ogórków dodawaj do każdego wytrawnego posiłku.

czy można jeść surowe brokuły
Jedz brokuły na surowo – są pyszne i najzdrowsze!

Do sosu pomidorowego dodaj na końcu pokrojone świeże pomidory, zamiast dusić je w wysokiej temperaturze razem makaronem. Kukurydzę też można jeść na surowo, a surowa, drobno pokrojona cebulka, będzie najbardziej aromatyczna.

Tak naprawdę, jedynymi warzywami jakie trzeba gotować są ziemniaki (także bataty) oraz warzywa strączkowe. Cała reszta nie potrzebuje garnka – chrup je na surowo albo zetrzyj na tarce i ciesz się świeżymi witaminami!

Jak gotować warzywa? Roztropnie przygotuj!

Podczas gotowania tracimy najwięcej witamin rozpuszczalnych w wodzie. Po prostu ,,uciekają” do garnka. Dlatego, najkorzystniejsze jest gotowanie warzyw w całości, bez obierania. Zamiast obieraczki, częściej używaj szczoteczki do szorowania warzyw. 

Jak myć warzywa? Wszystkie warzywa płucz krótko – utrata witamin zaczyna się już pod kranem. Unikaj też przechowywania ich w plastikowych torbach, gromadzących wilgoć.

Jak gotować warzywa? Zawsze gotuj ziemniaki i marchewkę bez obierania. Jeśli już musisz to zrobić, obieraj jak najcieniej – pod skórką kryje się bardzo dużo witamin. 

Im drobniej kroisz warzywa, tym gorzej. Po przekrojeniu, woda i światło docierają w każdy zakamarek. Staraj się kroić warzywa maksymalnie na 4 części, tak, by bez problemu zmieściły się w garnku. Gdy pokroisz, od razu ugotuj. Trzymanie ich na desce, w pełnym świetle, dodatkowo zabija witaminy.

Zdrowe gotowanie warzyw – jak i w czym?

Warzywa gotuj na minimalnej ilości wody, jak najkrócej, pod przykryciem. Wrzucaj je dopiero na wrzątek, a nie do zimnej wody! Im mniej czasu spędzają w garnku, tym więcej witamin uchowa się w środku. 

Wodę po gotowaniu warzyw warto wykorzystać do zupy, sosów, a nawet zamrozić, tworząc domowe kostki rosołowe. Szkoda wylewać do zlewu garnek zdrowia – zjedz witaminy łyżką!  

gotowanie brokułów jak
Nie marnuj wody po gotowaniu warzyw!

W wodzie po warzywach możesz przyrządzić także makaron, ryż czy kaszę – Twoje źródła węglowodanów. Podczas gotowania, nabiorą ,,witaminowej wody”, a będą smakować zupełnie normalnie.

Jeszcze jedna uwaga – wyrzuć przypalone, stare garnki i zardzewiałe narzędzia kuchenne. Chyba każdy ma w kuchni relikty przeszłości, które już dawno powinny były spocząć na złomie…

Rdza i przypalona powłoka wchodzi w reakcje ze związkami obecnymi w warzywach (i innych pokarmach), niszcząc witaminy. Zdrowe gotowanie wymaga porządnego sprzętu. Wysokiej jakości garnki nie są tanie, ale kupuje się je ,,raz, a dobrze”. Takiej inwestycji się nie żałuje.

Jak gotować warzywa mrożone?

Z mrożonkami jest podobnie. Wrzuć je na minimalną ilość wrzątku, tylko na kilka minut, aż staną się zdatne do spożycia. Mrożonki łatwo jest rozgotować, więc po prostu ich pilnuj. Gotuj pod przykryciem.

Mrożone warzywa są dużo mniej bogate w witaminy, niż świeże. Staraj się nie ,,forsować” ich dodatkowo rozgotowywaniem i rozdrabianiem przy mieszaniu.

Po przyrządzeniu, od razu zjedz ugotowane warzywa. Poziom witamin maleje z godziny na godzinę. Jeżeli już potrawa musi poczekać, niech zrobi to w lodowce, na dolnej półce, bez dostępu do światła.

Najzdrowsze techniki gotowania 

Obróbka termiczna zawsze będzie obniżała zawartość witamin w warzywach. Dokładny bilans przed i po przyrządzeniu będzie się różnił w zależności od gatunku, maksymalnych temperatur, długości obróbki i wielu innych czynników. Mimo tego, część technik kulinarnych jest bardziej przyjazna witaminom, więc warto zaprosić je do kuchni na stałe. 

Jeśli chodzi o najzdrowsze techniki gotowania, gotowanie na parze jest bezkonkurencyjne. Na poważnie zastanów się nad inwestycją w parowar! Przygotowanie warzyw (a także mięs, ryb, jajek i wszystkiego innego) w parowarze nie trwa długo. Zachowuje zaś najwięcej dobroczynnych związków i nie wymusza dodawania tłuszczu.

Zdrowe techniki gotowania to również blanszowanie i duszenie. 

jak gotować warzywa zielone
A na koniec garść świeżej rukoli!

Co ciekawe i przeczące starym mitom – mikrofalówka obchodzi się z witaminami bardzo łagodnie! Podgrzewanie w mikrofalówce nie wymaga wody ani długiego trzymania potrawy w wysokiej temperaturze, więc trzeba je zaliczyć do dobrych metod obróbki termicznej.

Unikaj smażenia warzyw (zwłaszcza na głębokim tłuszczu!) – to najgorsza technika. Zamiast smażyć, postaw na pieczenie. Pieczesz mięso przez kilkadziesiąt minut? Warzywa dodaj na końcu – one nie potrzebują tak długiego ,,męczenia” w piekarniku. Do zrumienienia ich wystarczy kilka minut.

Najlepiej jeśc świeże warzywa – wykorzystaj je w komponowaniu przekąsek, łącząc z naszymi propozycjami – sprawdź: https://e-figura.pl/fit-przekaski-na-redukcje-10-propozycji-smaczne-zdrowe-lekkie/


Jak gotować warzywa? Jak najkrócej, pod przykryciem, w całości lub bardzo dużych kawałkach. Nie używaj dużej ilości wody – uważaj na to już przy myciu warzyw. Po przyrządzeniu, spożyj jak najszybciej. Witaminy rozpadają się pod wpływem światła, szkodzi im tlen i zmiany temperatur – z minuty na minutę jest ich mniej.

Staraj się jeść surowe warzywa tak często, jak to możliwe. Nie gotuj bez potrzeby! Gdy już to robisz, gotuj na parze, duś lub piecz. Nie marnuj wody używanej do gotowania warzyw – są w niej witaminy!

Podczas obróbki zawsze tracisz dużą część witamin w warzywach. Dlatego, jedz ich tyle, ile tylko chcesz. Nie grozi Ci przedawkowanie dobroczynnych związków. 

Bibliografia:

Agte V, Tarwadi K, Mengale S, Hinge A, Chiplonkar S. Vitamin profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods? Int J Food Sci Nutr. 2002 May;53(3):197-208.

Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644.

Buratti S, Cappa C, Benedetti S, Giovanelli G. Influence of Cooking Conditions on Nutritional Properties and Sensory Characteristics Interpreted by E-Senses: Case-Study on Selected Vegetables. Foods. 2020 May 9;9(5):607. 

Mogą Ci się spodobać

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data publikacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut 2160 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 18 minut 2008 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 269 wyświetleń

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 375 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 346 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 143 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 295 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 243 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 444 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 333 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 327 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 640 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 356 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 983 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 270 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 423 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 249 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 228 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 441 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 713 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1089 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 363 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 559 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 492 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 515 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 5137 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 485 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3476 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close