Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji 15.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 194 wyświetleń

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób obchodzić się z nimi w kuchni! Niestety, na każdym etapie gotowania tracimy bardzo dużo witamin – są wrażliwe na czynniki środowiskowe, takie jak temperatura, wilgoć i światło. W jaki sposób ograniczyć straty tych związków przygotowując codzienne posiłki? Przeczytaj jak gotować warzywa i wprowadź w życie dobre nawyki – będzie smakowicie i zdrowo!

Jak gotować warzywa? Gotuj to, co musisz!

Większość z nas jest przyzwyczajona do gotowania wszystkich warzyw, poza sałatą… To złe podejście! Najbogatsze w witaminy zawsze są świeże, prawidłowo przechowywane warzywa. Im mniej obróbki cieplnej, wody i krojenia, tym lepiej!

Warzywa, które często gotujemy, a możesz jeść je na surowo to:

  • – brokuły
  • – kalafior
  • – korzeń pietruszki
  • – buraki
  • – marchewka
  • – kalarepa

Na surowo jedz także cukinię, bakłażana, pora i zielone warzywa. Listki rzodkiewki oraz szpinaku, jarmuż, rukolę, różne gatunki sałat i ogórków dodawaj do każdego wytrawnego posiłku.

czy można jeść surowe brokuły
Jedz brokuły na surowo – są pyszne i najzdrowsze!

Do sosu pomidorowego dodaj na końcu pokrojone świeże pomidory, zamiast dusić je w wysokiej temperaturze razem makaronem. Kukurydzę też można jeść na surowo, a surowa, drobno pokrojona cebulka, będzie najbardziej aromatyczna.

Tak naprawdę, jedynymi warzywami jakie trzeba gotować są ziemniaki (także bataty) oraz warzywa strączkowe. Cała reszta nie potrzebuje garnka – chrup je na surowo albo zetrzyj na tarce i ciesz się świeżymi witaminami!

Jak gotować warzywa? Roztropnie przygotuj!

Podczas gotowania tracimy najwięcej witamin rozpuszczalnych w wodzie. Po prostu ,,uciekają” do garnka. Dlatego, najkorzystniejsze jest gotowanie warzyw w całości, bez obierania. Zamiast obieraczki, częściej używaj szczoteczki do szorowania warzyw. 

Jak myć warzywa? Wszystkie warzywa płucz krótko – utrata witamin zaczyna się już pod kranem. Unikaj też przechowywania ich w plastikowych torbach, gromadzących wilgoć.

Jak gotować warzywa? Zawsze gotuj ziemniaki i marchewkę bez obierania. Jeśli już musisz to zrobić, obieraj jak najcieniej – pod skórką kryje się bardzo dużo witamin. 

Im drobniej kroisz warzywa, tym gorzej. Po przekrojeniu, woda i światło docierają w każdy zakamarek. Staraj się kroić warzywa maksymalnie na 4 części, tak, by bez problemu zmieściły się w garnku. Gdy pokroisz, od razu ugotuj. Trzymanie ich na desce, w pełnym świetle, dodatkowo zabija witaminy.

Zdrowe gotowanie warzyw – jak i w czym?

Warzywa gotuj na minimalnej ilości wody, jak najkrócej, pod przykryciem. Wrzucaj je dopiero na wrzątek, a nie do zimnej wody! Im mniej czasu spędzają w garnku, tym więcej witamin uchowa się w środku. 

Wodę po gotowaniu warzyw warto wykorzystać do zupy, sosów, a nawet zamrozić, tworząc domowe kostki rosołowe. Szkoda wylewać do zlewu garnek zdrowia – zjedz witaminy łyżką!  

gotowanie brokułów jak
Nie marnuj wody po gotowaniu warzyw!

W wodzie po warzywach możesz przyrządzić także makaron, ryż czy kaszę – Twoje źródła węglowodanów. Podczas gotowania, nabiorą ,,witaminowej wody”, a będą smakować zupełnie normalnie.

Jeszcze jedna uwaga – wyrzuć przypalone, stare garnki i zardzewiałe narzędzia kuchenne. Chyba każdy ma w kuchni relikty przeszłości, które już dawno powinny były spocząć na złomie…

Rdza i przypalona powłoka wchodzi w reakcje ze związkami obecnymi w warzywach (i innych pokarmach), niszcząc witaminy. Zdrowe gotowanie wymaga porządnego sprzętu. Wysokiej jakości garnki nie są tanie, ale kupuje się je ,,raz, a dobrze”. Takiej inwestycji się nie żałuje.

Jak gotować warzywa mrożone?

Z mrożonkami jest podobnie. Wrzuć je na minimalną ilość wrzątku, tylko na kilka minut, aż staną się zdatne do spożycia. Mrożonki łatwo jest rozgotować, więc po prostu ich pilnuj. Gotuj pod przykryciem.

Mrożone warzywa są dużo mniej bogate w witaminy, niż świeże. Staraj się nie ,,forsować” ich dodatkowo rozgotowywaniem i rozdrabianiem przy mieszaniu.

Po przyrządzeniu, od razu zjedz ugotowane warzywa. Poziom witamin maleje z godziny na godzinę. Jeżeli już potrawa musi poczekać, niech zrobi to w lodowce, na dolnej półce, bez dostępu do światła.

Najzdrowsze techniki gotowania 

Obróbka termiczna zawsze będzie obniżała zawartość witamin w warzywach. Dokładny bilans przed i po przyrządzeniu będzie się różnił w zależności od gatunku, maksymalnych temperatur, długości obróbki i wielu innych czynników. Mimo tego, część technik kulinarnych jest bardziej przyjazna witaminom, więc warto zaprosić je do kuchni na stałe. 

Jeśli chodzi o najzdrowsze techniki gotowania, gotowanie na parze jest bezkonkurencyjne. Na poważnie zastanów się nad inwestycją w parowar! Przygotowanie warzyw (a także mięs, ryb, jajek i wszystkiego innego) w parowarze nie trwa długo. Zachowuje zaś najwięcej dobroczynnych związków i nie wymusza dodawania tłuszczu.

Zdrowe techniki gotowania to również blanszowanie i duszenie. 

jak gotować warzywa zielone
A na koniec garść świeżej rukoli!

Co ciekawe i przeczące starym mitom – mikrofalówka obchodzi się z witaminami bardzo łagodnie! Podgrzewanie w mikrofalówce nie wymaga wody ani długiego trzymania potrawy w wysokiej temperaturze, więc trzeba je zaliczyć do dobrych metod obróbki termicznej.

Unikaj smażenia warzyw (zwłaszcza na głębokim tłuszczu!) – to najgorsza technika. Zamiast smażyć, postaw na pieczenie. Pieczesz mięso przez kilkadziesiąt minut? Warzywa dodaj na końcu – one nie potrzebują tak długiego ,,męczenia” w piekarniku. Do zrumienienia ich wystarczy kilka minut.

Najlepiej jeśc świeże warzywa – wykorzystaj je w komponowaniu przekąsek, łącząc z naszymi propozycjami – sprawdź: https://e-figura.pl/fit-przekaski-na-redukcje-10-propozycji-smaczne-zdrowe-lekkie/


Jak gotować warzywa? Jak najkrócej, pod przykryciem, w całości lub bardzo dużych kawałkach. Nie używaj dużej ilości wody – uważaj na to już przy myciu warzyw. Po przyrządzeniu, spożyj jak najszybciej. Witaminy rozpadają się pod wpływem światła, szkodzi im tlen i zmiany temperatur – z minuty na minutę jest ich mniej.

Staraj się jeść surowe warzywa tak często, jak to możliwe. Nie gotuj bez potrzeby! Gdy już to robisz, gotuj na parze, duś lub piecz. Nie marnuj wody używanej do gotowania warzyw – są w niej witaminy!

Podczas obróbki zawsze tracisz dużą część witamin w warzywach. Dlatego, jedz ich tyle, ile tylko chcesz. Nie grozi Ci przedawkowanie dobroczynnych związków. 

Bibliografia:

Agte V, Tarwadi K, Mengale S, Hinge A, Chiplonkar S. Vitamin profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods? Int J Food Sci Nutr. 2002 May;53(3):197-208.

Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644.

Buratti S, Cappa C, Benedetti S, Giovanelli G. Influence of Cooking Conditions on Nutritional Properties and Sensory Characteristics Interpreted by E-Senses: Case-Study on Selected Vegetables. Foods. 2020 May 9;9(5):607. 

Mogą Ci się spodobać

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut 293 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 89 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 67 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 241 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 234 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 240 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1380 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 238 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 740 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 184 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 219 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 239 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 164 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 367 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 281 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 183 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Masz problem z nagłymi napadami apetytu? Jako podstawę diety, wprowadź […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 213 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 246 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 147 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 246 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 310 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 559 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 443 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu na redukcji? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1038 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 258 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 353 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 404 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 380 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 366 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close