Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Dieta wegańska a sportowy tryb życia

Dieta wegańska a sportowy tryb życia

Data publikacji 15.06.2021

Przeczytasz w 6 minut 223 wyświetleń

Dieta wegańska a sportowy tryb życia

Dieta wegańska sukcesywnie zyskuje na popularności. W dobie zwiększającej się świadomości na temat środowiska, klimatu oraz okrutnego traktowania zwierząt w hodowlach przemysłowych coraz częściej chcemy zmienić swój sposób odżywiania na bardziej ekologiczny i gwarantujący spokój sumienia. Zmienia się także podejście do aktywności fizycznej – w sporcie odnajdujemy pasję, a wydzielane podczas treningu hormony szczęścia dodają skrzydeł! Czy dieta wegańska u sportowców potrzebujących dużej ilości białka to dobry wybór? 

Weganizm a sport – podstawowy problem

Niezależnie od tego, czy trenujemy dla przyjemności czy też jako główny cel stawiamy poprawę sylwetki, aktywność fizyczna wymaga zwiększenia podaży białka w codziennej diecie. Źródła białka na diecie wegańskiej są o wiele bardziej ograniczone niż przy zwykłym sposobie odżywiania. Standardowa dieta jest bogata w pełne protein mięso, ryby, wszelkiego rodzaju sery i jajka – na diecie wegańskiej nie ma miejsca na te produkty, a w dodatku białko roślinne przyswajane jest nieco gorzej niż odzwierzęce. Wege-sportowcy, szczególnie ci intensywnie trenujący ryzykują niedoborem protein. Bez odpowiedniej ilości tego makroskładnika, będącego podstawowym budulcem mięśni, niemożliwa jest pełna regeneracja organizmu nadwyrężonego treningiem. W efekcie, zamiast budować masę mięśniową będziemy ją tracić i generalnie szkodzić zdrowiu.

Dieta wegańska dla sportowca nie jest na szczęście abstrakcyjnym pomysłem! Jak zawsze w kwestii odżywiania, najważniejszy jest przemyślany, dopasowany do potrzeb jadłospis. Bardzo pomocne i niekiedy konieczne są także wege odżywki proteinowe

Dieta roślinna a aminokwasy

Do prawidłowego funkcjonowania ciało człowieka potrzebuje stałego dopływu dwudziestu aminokwasów – ten komplet to tak zwany profil aminokwasowy. Dziewięć z nich dostarczamy z pożywienia – nazywamy je endogennymi – a jedenaście prawidłowo działający organizm syntezuje samodzielnie – to z kolei aminokwasy egzogenne. Jako że białka roślinne naturalnie zawierają mniej tych związków niż te zwierzęce, warto stosować różne koncentraty, by dostarczać pełny profil aminokwasów. Dla budowy mięśni najważniejsze są trzy aminokwasy – leucyna, izoleucyna i walina – z reguły występują one pod nieco tajemniczą nazwą BCAA. Ten skrót rozwija się jako branched chain amino acids – aminokwasy rozgałęzione. Odpowiadają między innymi za regenerację mięśni i procesy anaboliczne oraz zapobiegają katabolizmowi. Ich dostarczanie w odpowiedniej jest niezwykle ważne, by plan na rozbudowę mięśni nie zakończył się fiaskiem.

Białka pochodzenia roślinnego pod względem bogactwa aminokwasów wypadają o wiele gorzej od zwierzęcych. Proteiny roślinne albo zawierają ich mało, nie zapewniając wypełnienia podstawowego zapotrzebowania, albo w dostarczonym zestawie brakuje przynajmniej jednego aminokwasu – takie białka nazywamy niekompletnymi. Bardzo ważne jest dostarczanie roślinnych protein z różnych źródeł, by zapewnić organizmowi pełny profil aminokwasowy.

Wege-odżywki proteinowe – rodzaje

Producenci suplementów białkowych stale zwiększając swój asortyment oraz inwestują w badania naukowe, poszukując najlepszych rozwiązań możliwych do zaoferowania klientom na diecie wegańskiej. Jakie rodzaje białka dla wegan dostaniemy w sklepach z odżywkami?

Białko sojowe

Wegańskie suplementy proteinowe najczęściej wybierane przez sportowców są oparte na soi. To jedyne kompletne wegańskie białko, czyli  dostarczające wszystkich potrzebnych człowiekowi aminokwasów. Nie zawiera cholesterolu i jest dobrym wyborem dla osób, które z racji nietolerancji pokarmowych nie mogą do swojej diety włączyć odżywki na bazie serwatki. 

Zdania co do stałego stosowania tego białka są podzielone. Podstawowym minusem soi jest fakt, że obfituje ona w fitoestrogeny, które bardzo negatywnie wpływają na gospodarkę hormonalną u mężczyzn. Soja spożywana w nadmiarze powoduje znaczące obniżenie poziomu testosteronu we krwi. Mężczyźni na co dzień jedzący produkty sojowe są zmuszeni do dokładnej obserwacji swojego organizmu. Kobiety nie muszą obawiać się tego źródła białka.

Białko ryżowe

Wegańskie suplementy białkowe oparte na proteinach ryżowych to dobry wybór na diecie bezmięsnej. Jest lekkostrawne i nie zawiera glutenu ani laktozy, docenią je więc osoby cierpiące na nietolerancje pokarmowe oraz celiakię. Jest to białko niekompletne, ale można sobie z tym łatwo poradzić – pełny profil aminokwasów dostarczy nam mieszanka białka ryżowego z białkiem grochowym.

Białko z grochu

Białko grochowe jest źródłem błonnika, witamin i minerałów, a niekompletność aminokwasów da się ,,przeskoczyć” łącząc je z białkiem ryżowym. Nie uczula, a w dodatku ma niski indeks glikemiczny, co redukuje skoki cukru po spożyciu. 

Białko pszeniczne

Proteiny uzyskiwane z pszenicy nie cieszą się popularnością, a więc i trudniej dostać je na rynku. To białko niskokaloryczne i pozbawione laktozy, więc odpowiednie dla osób z nietolerancją tego cukru. To w zasadzie jedyne zalety. Białko pszeniczne jest niekompletne – zawiera tylko jeden endogenny aminokwas – i generalnie jest uznawany za produkt niskiej jakości. Występuje najczęściej w tańszych koncentratach w roli domieszki.

Wegańskie odżywki białkowe – kiedy je stosować?

Dorosły człowiek o umiarkowanej aktywności fizycznej powinien spożywać dziennie 0,8-1 grama protein na kilogram masy ciała. Nie jest to duża ilość – bez problemu pokryje je zwykła, zbilansowana dieta. Osoby bardziej aktywne fizyczne w codziennej diecie powinny przyjmować pomiędzy 1,2-1,4 grama na kilogram, trenujący intensywnie  2-2,4 gramy. Nawet przy niskiej aktywności fizycznej w okresie redukcji tkanki tłuszczowej powinniśmy zwiększyć podaż białka do 1,6 gramów na kilogram, by uniknąć spalania mięśni. 

Zbudowanie masy mięśniowej wymaga pozostawania na nadwyżce kalorycznej – jedzenia więcej niż spalamy. Wiele osób ma problem z jedzeniem wystarczająco dużo, a przy tym dostarczaniem odpowiedniej ilości protein. By postanowienie o poprawie sylwetki nie legło w gruzach, decydują się na stosowanie suplementów białkowych. Warto zauważyć, że główne wegańskie źródła białka to soczewica, cieciorka, soja oraz fasola i kasze, a należą one do produktów bardzo sycących.

Odżywka białkowa w diecie wegańskiej to dobry pomysł jeżeli pomimo zbilansowanej diety, zaobserwujemy u siebie objawy niedoboru protein. Bóle mięśni i stawów mogą świadczyć o problemach z potreningową regeneracją. Jeśli do tego dochodzi pogorszenie kondycji włosów, skóry i paznokci, organizm prawdopodobnie domaga się białka. Ponadto, niedobór tego makroskładnika stymuluje chęć na słodycze, powoduje zwiększone zatrzymywanie wody objawiające się obrzękami, widoczne pogorszenie koncentracji. Wreszcie, na skutek całościowego osłabienia zwiększa podatność na infekcje.

Odżywki białkowe dla wegan możemy, podobnie jak zwykłe suplementy proteinowe oparte na białku zwierzęcym, stosować jako zamiennik pełnoprawnego posiłku potreningowego. Jeżeli nie mamy czasu na jedzenie po skończeniu aktywności lub tryb życia nie pozwala nam na regularne dostarczanie składników odżywczych, proteinowy koktajl na bazie odżywki z pewnością się przyda.

Czy uprawianie sportu stosując dietę wegańską ma sens? Oczywiście! Podstawą jest zbilansowana dieta i świadomośc zywieniowa, a w razie potrzeby z pomocą przychodzą wegańskie odżywki białkowe. Ich szeroka dostępność oraz wysoka jakość pozwoli nam nie martwić się o niedobór protein na diecie wegańskiej

Chcesz wiedzieć jak wybierać wegańskie białko w proszku? Przeczytaj: https://e-figura.pl/jakie-bialko-roslinne-wybrac-zamiast-serwatki-najlepsze-weganskie-odzywki-bialkowe/

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 98 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 121 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 146 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 63 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 128 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 92 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 118 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 89 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 83 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 99 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 68 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 80 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 117 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 212 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 265 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 165 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 204 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 229 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 240 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 254 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się