Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Dieta wegańska a sportowy tryb życia

Dieta wegańska a sportowy tryb życia

Data publikacji 15.06.2021

Przeczytasz w 6 minut 406 wyświetleń

Dieta wegańska a sportowy tryb życia

Dieta wegańska sukcesywnie zyskuje na popularności. W dobie zwiększającej się świadomości na temat środowiska, klimatu oraz okrutnego traktowania zwierząt w hodowlach przemysłowych coraz częściej chcemy zmienić swój sposób odżywiania na bardziej ekologiczny i gwarantujący spokój sumienia. Zmienia się także podejście do aktywności fizycznej – w sporcie odnajdujemy pasję, a wydzielane podczas treningu hormony szczęścia dodają skrzydeł! Czy dieta wegańska u sportowców potrzebujących dużej ilości białka to dobry wybór? 

Weganizm a sport – podstawowy problem

Niezależnie od tego, czy trenujemy dla przyjemności czy też jako główny cel stawiamy poprawę sylwetki, aktywność fizyczna wymaga zwiększenia podaży białka w codziennej diecie. Źródła białka na diecie wegańskiej są o wiele bardziej ograniczone niż przy zwykłym sposobie odżywiania. Standardowa dieta jest bogata w pełne protein mięso, ryby, wszelkiego rodzaju sery i jajka – na diecie wegańskiej nie ma miejsca na te produkty, a w dodatku białko roślinne przyswajane jest nieco gorzej niż odzwierzęce. Wege-sportowcy, szczególnie ci intensywnie trenujący ryzykują niedoborem protein. Bez odpowiedniej ilości tego makroskładnika, będącego podstawowym budulcem mięśni, niemożliwa jest pełna regeneracja organizmu nadwyrężonego treningiem. W efekcie, zamiast budować masę mięśniową będziemy ją tracić i generalnie szkodzić zdrowiu.

Dieta wegańska dla sportowca nie jest na szczęście abstrakcyjnym pomysłem! Jak zawsze w kwestii odżywiania, najważniejszy jest przemyślany, dopasowany do potrzeb jadłospis. Bardzo pomocne i niekiedy konieczne są także wege odżywki proteinowe

Dieta roślinna a aminokwasy

Do prawidłowego funkcjonowania ciało człowieka potrzebuje stałego dopływu dwudziestu aminokwasów – ten komplet to tak zwany profil aminokwasowy. Dziewięć z nich dostarczamy z pożywienia – nazywamy je endogennymi – a jedenaście prawidłowo działający organizm syntezuje samodzielnie – to z kolei aminokwasy egzogenne. Jako że białka roślinne naturalnie zawierają mniej tych związków niż te zwierzęce, warto stosować różne koncentraty, by dostarczać pełny profil aminokwasów. Dla budowy mięśni najważniejsze są trzy aminokwasy – leucyna, izoleucyna i walina – z reguły występują one pod nieco tajemniczą nazwą BCAA. Ten skrót rozwija się jako branched chain amino acids – aminokwasy rozgałęzione. Odpowiadają między innymi za regenerację mięśni i procesy anaboliczne oraz zapobiegają katabolizmowi. Ich dostarczanie w odpowiedniej jest niezwykle ważne, by plan na rozbudowę mięśni nie zakończył się fiaskiem.

Białka pochodzenia roślinnego pod względem bogactwa aminokwasów wypadają o wiele gorzej od zwierzęcych. Proteiny roślinne albo zawierają ich mało, nie zapewniając wypełnienia podstawowego zapotrzebowania, albo w dostarczonym zestawie brakuje przynajmniej jednego aminokwasu – takie białka nazywamy niekompletnymi. Bardzo ważne jest dostarczanie roślinnych protein z różnych źródeł, by zapewnić organizmowi pełny profil aminokwasowy.

Wege-odżywki proteinowe – rodzaje

Producenci suplementów białkowych stale zwiększając swój asortyment oraz inwestują w badania naukowe, poszukując najlepszych rozwiązań możliwych do zaoferowania klientom na diecie wegańskiej. Jakie rodzaje białka dla wegan dostaniemy w sklepach z odżywkami?

Białko sojowe

Wegańskie suplementy proteinowe najczęściej wybierane przez sportowców są oparte na soi. To jedyne kompletne wegańskie białko, czyli  dostarczające wszystkich potrzebnych człowiekowi aminokwasów. Nie zawiera cholesterolu i jest dobrym wyborem dla osób, które z racji nietolerancji pokarmowych nie mogą do swojej diety włączyć odżywki na bazie serwatki. 

Zdania co do stałego stosowania tego białka są podzielone. Podstawowym minusem soi jest fakt, że obfituje ona w fitoestrogeny, które bardzo negatywnie wpływają na gospodarkę hormonalną u mężczyzn. Soja spożywana w nadmiarze powoduje znaczące obniżenie poziomu testosteronu we krwi. Mężczyźni na co dzień jedzący produkty sojowe są zmuszeni do dokładnej obserwacji swojego organizmu. Kobiety nie muszą obawiać się tego źródła białka.

Białko ryżowe

Wegańskie suplementy białkowe oparte na proteinach ryżowych to dobry wybór na diecie bezmięsnej. Jest lekkostrawne i nie zawiera glutenu ani laktozy, docenią je więc osoby cierpiące na nietolerancje pokarmowe oraz celiakię. Jest to białko niekompletne, ale można sobie z tym łatwo poradzić – pełny profil aminokwasów dostarczy nam mieszanka białka ryżowego z białkiem grochowym.

Białko z grochu

Białko grochowe jest źródłem błonnika, witamin i minerałów, a niekompletność aminokwasów da się ,,przeskoczyć” łącząc je z białkiem ryżowym. Nie uczula, a w dodatku ma niski indeks glikemiczny, co redukuje skoki cukru po spożyciu. 

Białko pszeniczne

Proteiny uzyskiwane z pszenicy nie cieszą się popularnością, a więc i trudniej dostać je na rynku. To białko niskokaloryczne i pozbawione laktozy, więc odpowiednie dla osób z nietolerancją tego cukru. To w zasadzie jedyne zalety. Białko pszeniczne jest niekompletne – zawiera tylko jeden endogenny aminokwas – i generalnie jest uznawany za produkt niskiej jakości. Występuje najczęściej w tańszych koncentratach w roli domieszki.

Wegańskie odżywki białkowe – kiedy je stosować?

Dorosły człowiek o umiarkowanej aktywności fizycznej powinien spożywać dziennie 0,8-1 grama protein na kilogram masy ciała. Nie jest to duża ilość – bez problemu pokryje je zwykła, zbilansowana dieta. Osoby bardziej aktywne fizyczne w codziennej diecie powinny przyjmować pomiędzy 1,2-1,4 grama na kilogram, trenujący intensywnie  2-2,4 gramy. Nawet przy niskiej aktywności fizycznej w okresie redukcji tkanki tłuszczowej powinniśmy zwiększyć podaż białka do 1,6 gramów na kilogram, by uniknąć spalania mięśni. 

Zbudowanie masy mięśniowej wymaga pozostawania na nadwyżce kalorycznej – jedzenia więcej niż spalamy. Wiele osób ma problem z jedzeniem wystarczająco dużo, a przy tym dostarczaniem odpowiedniej ilości protein. By postanowienie o poprawie sylwetki nie legło w gruzach, decydują się na stosowanie suplementów białkowych. Warto zauważyć, że główne wegańskie źródła białka to soczewica, cieciorka, soja oraz fasola i kasze, a należą one do produktów bardzo sycących.

Odżywka białkowa w diecie wegańskiej to dobry pomysł jeżeli pomimo zbilansowanej diety, zaobserwujemy u siebie objawy niedoboru protein. Bóle mięśni i stawów mogą świadczyć o problemach z potreningową regeneracją. Jeśli do tego dochodzi pogorszenie kondycji włosów, skóry i paznokci, organizm prawdopodobnie domaga się białka. Ponadto, niedobór tego makroskładnika stymuluje chęć na słodycze, powoduje zwiększone zatrzymywanie wody objawiające się obrzękami, widoczne pogorszenie koncentracji. Wreszcie, na skutek całościowego osłabienia zwiększa podatność na infekcje.

Odżywki białkowe dla wegan możemy, podobnie jak zwykłe suplementy proteinowe oparte na białku zwierzęcym, stosować jako zamiennik pełnoprawnego posiłku potreningowego. Jeżeli nie mamy czasu na jedzenie po skończeniu aktywności lub tryb życia nie pozwala nam na regularne dostarczanie składników odżywczych, proteinowy koktajl na bazie odżywki z pewnością się przyda.

Czy uprawianie sportu stosując dietę wegańską ma sens? Oczywiście! Podstawą jest zbilansowana dieta i świadomośc zywieniowa, a w razie potrzeby z pomocą przychodzą wegańskie odżywki białkowe. Ich szeroka dostępność oraz wysoka jakość pozwoli nam nie martwić się o niedobór protein na diecie wegańskiej

Chcesz wiedzieć jak wybierać wegańskie białko w proszku? Przeczytaj: https://e-figura.pl/jakie-bialko-roslinne-wybrac-zamiast-serwatki-najlepsze-weganskie-odzywki-bialkowe/

Mogą Ci się spodobać

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut 256 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 66 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 125 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 251 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 155 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 465 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 323 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 220 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 239 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 575 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 269 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 722 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 205 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 330 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 197 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 274 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 182 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 384 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Aplikacje do liczenia kalorii – test 4 najpopularniejszych w 2023 roku

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1621 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 613 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 845 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 293 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 473 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 436 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 454 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3726 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 435 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 2655 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 386 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 399 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close