Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Suplementacja|Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Data publikacji 17.05.2022

Przeczytasz w 4 minut 387 wyświetleń

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające w osiągnięciu efektu pompy mięśniowej. Stosuje się je przed treningiem siłowym. Występują jako samodzielne preparaty, oraz w formie dodatków do suplementów dla sportowców. O właściwościach obu pisaliśmy już na Sport Odżywki. Co jest skuteczniejsze – cytrulina czy arginina? Przeczytaj – sprawdziliśmy co na ten temat mówią badania!

Cytrulina czy arginina – jaka jest między nimi zależność?

Cytrulina to prekursor argininy. Na skutek szeregu procesów zachodzących w Twoim organizmie, przekształca się w argininę, a ta dalej odpowiada za wydzielanie tlenku azotu.

Jeżeli chcesz decydować między jedną a drugą, cytrulina lepiej ,,zrobi swoje”. Wynika to z faktu, że dostarczona do organizmu arginina jest rozkładana w procesach trawiennych. W efekcie, zanim dotrze do mięśni, pozostaje jej już bardzo niewiele.

Cytrulina to endogenne – zlokalizowane w ciele – źródło argininy. Jej przyjęcie skraca drogę, którą już sama arginina będzie musiała przebyć, by ożywić Twoje mięśnie. Zostaje jej więcej, więc i efekt końcowy będzie bardziej imponujący.

Jeżeli chciałeś jedynie konkretnej odpowiedzi na pytanie ,,arginina czy cytrulina”, możesz skończyć czytać. Zachęcamy jednak, byś kontynuował, bo na prostej decyzji ten temat się nie kończy.

Cytrulina czy arginina – po co wybierać?

Według badań i praktycznego doświadczenia sportowców, najskuteczniejsze jest połączenie obu związków.

arginina czy cytrulina na pompę
Arginina czy cytrulina? Obie + ostry trening!

Dlaczego właśnie tak? Obecność cytruliny hamuje rozkładanie argininy w przewodzie pokarmowym i wątrobie. 

Sama arginina to najgorszy pomysł. Sama cytrulina – o wiele lepszy. Połączenie – cytrulina doładowująca argininę już w ciele + arginina obroniona przed rozkładem przez cytrulinę – jest doskonałym wyborem. Pompa niemalże gwarantowana.

Tak więc – arginina czy cytrulina? Lepiej – cytrulina z argininą.

Dobrym rozwiązaniem jest przetestowanie na sobie zarówno czystej cytrulina jak i argininy, a potem połączenia cytrulina z argininą. Każdy organizm reaguje na suplementy dla sportowców indywidualnie. Związki są bezpieczne (wystarczy nie przekraczać zalecanych dawek, a nie pojawią się skutki uboczne), co stwarza wiele możliwości.

Dawkowanie i skuteczność

Optymalna przedtreningowa dawka cytruliny plasuje się między 3 a 8 gram. Z niej zostanie wytworzona skuteczna porcja argininy. Cytrulinę przyjmuje się codziennie, w podziale na 2-3 porcje, by utrzymać wysoki stopień wysycenia organizmu.

Co z czystą argininą? Cóż – dawki zalecane przez producentów również oscylują między 3 a 8 gram, ale praktyka pokazuje, że dla skuteczności trzeba przyjmować od 6 gram w górę. Jak już wiesz, arginina nie dotrze do mięśni w pełnej ilości. 

cytrulina z argininą na siłowni trening
Na początku kariery treningowej testuj preparaty jednoskładnikowe, w niskich dawkach.

Przekraczanie zalecanych dawek argininy nie jest dobrym pomysłem, bo może powodować przejściowe, ale bardzo nieprzyjemne, problemy z trawieniem i z pracą serca. Zamiast ,,łykać” więcej, niż sugeruje producent, lepiej po prostu wziąć cytrulinę.

 Na sportowych forach znajdziesz oczywiście różne rekomendacje, ale my nigdy nie będziemy zalecali przekraczania norm z etykiety. Nie bez powodu tam są.

Jeśli chodzi o dawki kombinacji cytrulina z argininą – kieruj się wskazaniami producentów. Zależy bowiem od proporcji jednego i drugiego związku. 

Jeśli chodzi o skuteczność cytruliny i argininy w kwestii poprawy możliwości siłowych, zależy ona w dużym stopniu od stażu treningowego. Jak to zwykle bywa – im mniej jesteś wytrenowany, tym mocniej odczujesz efekty suplementacji. Na start wybieraj mniejsze dawki, zwiększane tylko, jeśli efekt Cię nie satysfakcjonuje.


Podsumowując – cytrulina czy arginina? Jako samodzielny suplement lub dodatek – cytrulina będzie skuteczniejsza na  treningu siłowym. Jeszcze lepsza opcją jest połączenie – cytrulina z argininą. Potem wystarczy ,,tylko” trening na 100% możliwości, a pompa mięśniowa rozciągnie Ci koszulkę!

Przetestuj na sobie wymienione rozwiązania – Twój organizm zawsze reaguje na suplementy indywidualnie. Nie przekraczaj dawek zalecanych przez producentów, a na starcie obracają się wokół mniejszych porcji. Arginina czy cytrulina to bezpieczne środki, ale przesadzenie z ilością może powodować nieprzyjemne (przejściowe) skutki uboczne. 

Chcesz wiedzieć więcej na temat cytruliny? Przeczytaj która forma jest lepsza – jabłczan czy czysta cytrulina: https://e-figura.pl/czysta-cytrulina-czy-jablczan-cytruliny-ktory-suplement-lepiej-sprawdzi-sie-na-intensywnym-treningu/

Bibliografia:

Spattini M., Żywenie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.

Wijnands KA, Vink H, Briedé JJ, van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. Citrulline a more suitable substrate than arginine to restore NO production and the microcirculation during endotoxemia. PLoS One. 2012;7(5).

Morita M, Hayashi T, Ochiai M, Maeda M, Yamaguchi T, Ina K, Kuzuya M. Oral supplementation with a combination of L-citrulline and L-arginine rapidly increases plasma L-arginine concentration and enhances NO bioavailability. Biochem Biophys Res Commun. 2014 Nov 7;454(1):53-7.

Suzuki I, Sakuraba K, Horiike T, Kishi T, Yabe J, Suzuki T, Morita M, Nishimura A, Suzuki Y. A combination of oral L-citrulline and L-arginine improved 10-min full-power cycling test performance in male collegiate soccer players: a randomized crossover trial. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1075-1084.

Materiały portalu Price Plow.

Mogą Ci się spodobać

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data publikacji 11.01.2023

Przeczytasz w 7 minut 223 wyświetleń

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 227 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 264 wyświetleń

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 170 wyświetleń

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 255 wyświetleń

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 292 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 418 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 267 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 580 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 309 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 360 wyświetleń

Na rynku żywności znajdziesz tyle bezkalorycznych zamienników, że z pewnością […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 296 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 226 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 259 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 348 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 296 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 314 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 635 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 1074 wyświetleń

Mimo powszechnej popularności białek w proszku, wokół nich wciąż krążą […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 371 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2515 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 628 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 156 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 252 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 397 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 359 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 240 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 673 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 281 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 212 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close