Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Białko na diecie bezmięsnej – skąd je brać?

Białko na diecie bezmięsnej – skąd je brać?

Data publikacji 25.05.2021

Przeczytasz w 5 minut 587 wyświetleń

Białko na diecie bezmięsnej – skąd je brać?

Białko na diecie bezmięsnej – skąd je brać?

Dieta wegetariańska i wegańska cieszy się coraz większą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie, a nawet profesjonalnych sportowców. Produkty roślinne bogate w białko pozwalają pokryć zwiększone zapotrzebowanie na proteiny. Z pomocą przychodzą także producenci suplementów, wzbogacający asortyment o coraz lepsze wegańskie odżywki proteinowe. Jakie są najważniejsze źródła białka na diecie bezmięsnej?

Białko na diecie wegetariańskiej –

By dieta mogła zostać uznana za zdrową, musi zaspokajać dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze – białka, tłuszcze i węglowodany. W przypadku sportowców powinno się szczególnie zwrócić uwagę na proteiny, będące podstawowym budulcem mięśni. Bez nich niemożliwa jest prawidłowa regeneracja, a długotrwały niedobór białka dotkliwie odbija się na stanie całego organizmu.

W standardowej diecie głównym źródłem białka jest z reguły mięso – rezygnujący z niego wegetarianie muszą postawić na alternatywy. Sprawa jest w ich przypadku dość prosta – dieta wegetariańska dla sportowca nie uwzględnia wykluczenia z jadłospisu odzwierzęcego nabiału. Wegetarianie mogą swobodnie czerpać białko z twarogu, sera żółtego czy jogurtów. Te produkty dostarczają nie tylko dużej ilości protein – są bogate w wapń, potrzebny do utrzymywania kości w dobrej kondycji, a nabiał fermentowany korzystnie działa na układ trawienny i poprawia odporność organizmu.

Jednym z podstawowych produktów wymienianych jako źródło białka na diecie wegetariańskiej są także jajka – to prawdziwe superfoods. Białko z jajek jest w pełni przyswajane przez organizm, dostarcza wszystkich potrzebnych człowiekowi aminokwasów (jest to tak zwane białko kompletne), a ponadto można je nazwać prawdziwą witaminową i mineralną bombą. Obfituje w witaminy A, D, E, K, witaminy z grupy B, magnez, potas, fosfor, żelazo i nie tylko! Przyjmuje się, że dorosła osoba może bez obaw o zdrowie zjadać 10 jajek tygodniowo. Niestety, jajka należą do produktów najczęściej wymienianych jako alergeny – wiele osób po prostu nie może ich jeść.

Kluczem do zdrowia jest odpowiedni bilans makroskładników w codziennej diecie. W innym artykule piszemy o tym, jak łatwo na co dzień kontrolować ich podaż: https://e-figura.pl/jak-w-latwy-sposob-kontrolowac-makroskladniki/.

Wegańskie źródła białka

Wegańska dieta dla sportowca to dużo większe wyzwanie niż mniej restrykcyjny wariant wegetariański. Tutaj nie ma już miejsca na nabiał – żadnego twarogu i jajek!

Popularne źródła białka na diecie wegańskiej to soja, ciecierzyca i soczewica. Z tych trzech produktów jako najbardziej wartościowe źródło protein roślinnych uznawana jest soja. Białko sojowe to tak zwane białko kompletne, co oznacza, że dostarcza człowiekowi wszystkich aminokwasów jakie są mu potrzebne do funkcjonowania. Drugim roślinnym źródłem białka kompletnego, które warto w miarę możliwości włączyć do diety, jest komosa ryżowa (quinoa).

Soczewica jest bogata nie tylko w proteiny (25 gramów protein na 100 gramów produktu), ale i w potas. Dzięki temu pomaga w regulowaniu ciśnienia. Jedzenie soczewicy jest dobrym pomysłem także podczas walki z niedokrwistością – to za sprawą dużej zawartości kwasu foliowego oraz żelaza. Cieciorka z kolei zawiera nieco mniej białka (21 gramów na 100 gramów produktu), ale również ma w sobie szeroki wachlarz witamin i minerałów.

Białko roślinne w dużej ilości znajdziemy również w kaszach. Jednak, która kasza ma najwięcej białka? Przede wszystkim jest to kasza gryczana i jaglana, ale do diety warto włączyć w zasadzie wszystkie rodzaje kasz. Jęczmienna, bulgur czy amarantus stanowią świetną bazę wegańskich dań, są pełne witamin i minerałów, znajdziemy w nich także błonnik. Niezależnie od tego czy spożywamy mięso i produkty odzwierzęce włączenie kasz do jadłospisu jest dobrym pomysłem – o wiele lepszym niż jedzenie w kółko białego ryżu.

Źródła białka na diecie wegańskiej – nie tylko soja!

Skąd brać białko na diecie wegańskiej? Opcji jest jeszcze więcej! Warto zwrócić uwagę na płatki drożdżowe – dostarczają aż 50 gramów białka na 100 gram produktu! Sprawdzą się jako zamiennik parmezanu, z którego słynie kuchnia włoska. Orzechy i pestki słyną głównie z jako źródła zdrowych tłuszczów, ale to również dobre źródła białka. Warto uwzględnić w codziennej diecie na przykład migdały, które zawierają 20 gramów białka na 100 gramów produktu. Masło orzechowe używane jako dodatek do tostów, naleśników i przekąsek z owocami w roli głównej dostarczy 22 gramów protein na 100 gramów produktu. Uwaga – łatwo  przesadzić z jego jedzeniem, a te 100 gramów ,,wzbogaci” nasz jadłospis o około 600 kalorii!

Podstawowy problem z białkiem na diecie roślinnej polega na tym, że prawie wszystkie proteiny roślinne (poza soją i komosą) należą do białek niekompletnych. Oznacza to, że nie dostarczają kompletu potrzebnych organizmowi aminokwasów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Dieta wegańska u sportowców, ale także u wegan stroniących od aktywności fizycznej musi być zróżnicowana. Dzięki temu w codziennym jadłospisie nie zabraknie żadnego aminokwasu.

Dieta bezmięsna – odżywki białkowe

Odżywki proteinowe dla wegetarian mogą bazować na białku zwierzęcym – to nie narusza założeń diety. Wegetarianie bez problemu uzupełnią proteiny w codziennej diecie przy użyciu koncentratów białka serwatkowego. To dobrze przyswajalne białko kompletne dostępne w wielu zróżnicowanych (a nawet zaskakujących) wariantach smakowych.

W przypadku wegan koncentrat białka serwatkowego nie wchodzi w grę. Na szczęście mamy dzisiaj do dyspozycji szeroki wybór wszelkiego rodzaju suplementów dedykowanych osobom na diecie bezmięsnej. Oferta smakowa nie jest tak szeroka jak w przypadku suplementów bazujących na białku odzwierzęcym, to jednak sukcesywnie się zmienia. Wegańskie odżywki proteinowe opierają się najczęściej na białku sojowym, ryżowym i grochowym. Tak jak przy komponowaniu jadłospisu, warto na co dzień wybierać i mieszać różne rodzaje, by dostarczyć organizmowi pełen profil aminokwasów. O ile sojowe białko należy do białek kompletnych, tak ryżowe i grochowe powinno się ze sobą zmiksować, aby w posiłku z wykorzystaniem odżywki nie zabrakło żadnego aminokwasu.

Dieta bezmięsna dla sportowca musi być przede wszystkim przemyślana. Zbilansowany jadłospis jest kluczem do zdrowia i dobrych wyników na treningach, a przed wszelkimi niedoborami najlepiej chroni wiedza! W razie problemów z wypełnieniem dziennego zapotrzebowania na białko z pomocą przychodzą koncentraty białka serwatkowego oraz odżywki wegańskie.

Mogą Ci się spodobać

Aplikacje do liczenia kalorii – test 4 najpopularniejszych w 2023 roku

Data publikacji 07.06.2023

Przeczytasz w 11 minut 285 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 300 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 140 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 78 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 249 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 240 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 246 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1531 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 802 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 195 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 227 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 245 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 168 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 388 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 292 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 89 wyświetleń

Masz problem z nagłymi napadami apetytu? Jako podstawę diety, wprowadź […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 254 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 251 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 318 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 577 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 453 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu na redukcji? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1085 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 266 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 362 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 418 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 387 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close