Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Jak jeść dla maksymalnego wzrostu mięśni w każdym wieku?

Jak jeść dla maksymalnego wzrostu mięśni w każdym wieku?

Data publikacji 01.10.2021

Przeczytasz w 7 minut 264 wyświetleń

Jak jeść dla maksymalnego wzrostu mięśni w każdym wieku?

Wraz z wiekiem zapotrzebowanie organizmu na białka, tłuszcze i węglowodany stopniowo zmienia się ilościowo, co utrudnia budowanie i utrzymanie masy mięśniowej. Siłownia dla 60 latka czy sylwetka Adonisa po czterdziestce są w zasięgu ręki! Wtym artykule opowiem Ci, jak prawidłowo ułożyć dietę, aby jak najdłużej pozostać w świetnej formie fizycznej!

Siłownia po 40 roku życia – czy to ma jeszcze sens?

Poprawa sylwetki jest jednym z niewielu naprawdę „odwiecznych” hobby, któremu posłuszni są sportowcy w każdym wieku, od młodych nastolatków po seniorów. Oczywiście nie wszyscy z tych osób nazywają siebie kulturystami, ale większość z nich we wszystkich grupach wiekowych dobrze się odżywia i ćwiczy, aby zbudować więcej mięśni. Godny powód – budowa masy mięśniowej po 30 przedłuży młodość organizmu! Wraz z wiekiem korzyści płynące ze stabilnej, silnej masy mięśniowej stają się coraz bardziej widoczne pod względem poprawy jakości i długości życia.

Wiedz, że nigdy nie będziesz za stary, aby cieszyć się korzyściami ze zwiększonej siły. Ale podczas gdy ćwiczenia odgrywają ważną rolę w stymulowaniu transformacji twojego ciała, odpowiednia dieta pomaga również zwiększyć potencjalne osiągnięcia fizyczne. Co jest potrzebne aby siłownia po 40 roku życia przyniosła efekty? Mądre ułożenie diety w zależności od wieku i celów jest niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników.

Oczywiście w tym artykule nie zamierzam zawracać Ci głowy bzdurami o istnieniu jakiejkolwiek uniwersalnej „cudownej” żywności lub suplementu sportowego. Wręcz przeciwnie. Pomogę Ci nauczyć się prawidłowo zbilansować klasyczne trio makroskładników – białka, tłuszczu i węglowodanów – w Twojej diecie na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Z jedną istotną różnicą: możesz zoptymalizować ich zużycie w zależności od wieku skuteczna siłownia dla 60 latka a dla czterdziestolatka będzie się różniła!

Do chwili obecnej istnieje wiele badań dotyczących reakcji sportowców w różnym wieku na spożycie różnych poziomów i proporcji makroskładników. Poniżej przedstawiam kilka przydatnych zaleceń dotyczących prawidłowego kształtowania diety na dłuższy pobyt w doskonałej kondycji fizycznej!

Białko a siłownia dla 60 latka i nie tylko – ile?

Prawdopodobnie wiesz, że białko w diecie jest niezbędne do promowania wzrostu mięśni (poprzez syntezę białek mięśniowych) i optymalnej regeneracji po treningu. Ale jak wiek wpływa na tę anaboliczną (budującą mięśnie) reakcję na białko?

Badania pokazują, że młodzi ludzie są bardzo wrażliwi na anaboliczne działanie aminokwasów. Budowa masy mięśniowej po 30 roku życia i później każe się przyjrzeć tej kwestii trochę bliżej. Pamiętasz stary żart, że młodzi sportowcy mogą pozornie budować mięśnie, patrząc na stek? Oczywiście to tylko żywa metafora, ale w każdym dowcipie jest trochę prawdy. Jest również odwrotnie, ponieważ niektóre badania wykazały, że stosunkowo duże dawki aminokwasów są wymagane do maksymalnej odpowiedzi anabolicznej u osób starszych.

Dlaczego? Oczywiście osłabienie reakcji tłumaczy się spadkiem aktywności szlaku sygnałowego białka mTOR i enzymu p70S6K, które są zaangażowane w inicjację syntezy białek. Ponadto wydaje się, że zmniejszenie odpowiedzi anabolicznej u osób starszych przynajmniej częściowo wynika z naturalnego wzrostu stresu oksydacyjnego, który towarzyszy procesowi starzenia. W rzeczywistości stres oksydacyjny jest rodzajem uszkodzenia komórek, które powoduje powstanie masywnych wolnych rodników i spadek poziomu przeciwutleniaczy. W przeciwieństwie do tego, wraz ze wzrostem liczby cząsteczek znanych jako „reaktywne formy tlenu” w organizmie, poziom syntezy białek maleje. Mimo tego siłownia dla 60 latka może przynieść wymierne efekty, Włączenie do diety wystarczającej ilości białka – w szczególności aminokwasu leucyny – może pomóc w zapobieganiu spadkowi syntezy białek mięśniowych, który pojawia się wraz z wiekiem.

Zalecenia dotyczące białka dla optymalnego budowania mięśni w różnym wieku:

<18 lat: 1,3-1,7 grama na kilogram masy ciała

19-40 lat: 1,7-2,4 grama na kilogram masy ciała

41-65 lat: 2,4-2,8 grama na kilogram masy ciała

> 65 lat: 2,8-3,3 grama na kilogram masy ciała

Nawet jeśli nie obliczysz spożycia białka dokładnie w gramach, kluczową kwestią jest to, że wraz z wiekiem twoje ciało będzie potrzebowało więcej białka – siłownia po 40 roku życia wymaga diety o wyższym udziale protein.. Możesz to osiągnąć niekoniecznie poprzez suplementy, ale po prostu spożywając pokarmy bogate w przeciwutleniacze. Zaleca się włączenie do diety odpowiedniej ilości mięsa, warzyw, owoców, orzechów i nasion.

Budowa masy mięśniowej po 30 – mniej węglowodanów wraz z wiekiem

Podobnie jak w przypadku białka, optymalne spożycie węglowodanów może mieć pozytywny wpływ na tempo syntezy białek mięśniowych. Jednak w porównaniu do młodszych osób, starsi sportowcy potrzebują mniej węglowodanów, aby stymulować wzrost mięśni. Siłownia dla 60 latka – jak na budowę masy będą działały węglowodany?

Zasadniczo węglowodany wpływają na wzrost mięśni poprzez zwiększenie wydzielania insuliny. Insulina wspomaga uwalnianie aminokwasów do komórek, co stymuluje wzrost mięśni i przyspiesza regenerację. W tym sensie wystarczająca ilość węglowodanów jest nadal potrzebna nawet w starszym wieku, ponieważ pomaga utrzymać i budować mięśnie.

Wykazano, że w przypadku dorosłych sportowców spożywanie węglowodanów wraz z białkiem ma większy efekt anaboliczny niż samo spożywanie białka. Ponadto insulina skutecznie zapobiega rozpadowi białek, promując tym samym retencję mięśni. Badając jak działa budowa masy po 30 i nie tylko, stwierdzono, że spożywanie węglowodanów może wydłużyć proces budowania mięśni od spożycia aminokwasów.

Ogólnie rzecz biorąc, wraz z wiekiem nadal możesz czerpać korzyści z spożycia węglowodanów. Ale ponieważ aktywność fizyczna i tempo metabolizmu mają tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem, oczywiście nie będziesz potrzebować ich tylu. Wraz ze wzrostem spożycia białka spożycie węglowodanów powinno być stosunkowo mniejsze wraz z wiekiem.

Zalecenia dotyczące węglowodanów dla optymalnego budowania mięśni w różnym wieku:

<20 lat: 3,7-5,3 grama na kilogram masy ciała

21-40 lat: 3,2-4,7 grama na kilogram masy ciała

41-65 lat: 2,5-4,1 grama na kilogram masy ciała

> 65 lat: 1,7-3,5 grama na kilogram masy ciała

Warto powtórzyć, że te ilościowe wytyczne mają na celu maksymalizację przyrostu masy mięśniowej, dlatego powinny być nieznacznie dostosowane do sportowców dążących do zrzucenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ponadto wszyscy ludzie różnią się zdolnością „właściwego wchłaniania” węglowodanów, to znaczy spożywania ich bez przekształcania ich w tłuszcz. Siłownia po 40 roku życia przyniesie nieco inne efekty niż u młodszych, ale jak to w sporcie i dietetyce, nic nie można powiedzieć na sto procent. Podane liczby powinny być twoją wskazówką, ale zdecydowanie zalecenia te nie są uniwersalne dla wszystkich sportowców, co jest powszechną prawdą.

Siłownia dla 60 latka – tłuszcze a cukry

Klasyczny sposób układania planu żywieniowego dla sportowców polega przede wszystkim na zaspokojeniu zapotrzebowania na białko, a następnie określeniu indywidualnej optymalnej równowagi między węglowodanami i tłuszczami. Twoje spożycie białka najczęściej pozostanie takie samo, niezależnie od tego, czy Twoim głównym celem jest budowanie mięśni, czy spalanie tłuszczu.

To podejście jest najmądrzejsze, ponieważ priorytetowo traktuje białko, składnik odżywczy, którego większość ludzi nie spożywa wystarczająco, i oferuje nieskończone możliwości indywidualnego zbilansowania pozostałych dwóch makroskładników. Dlatego zwracam uwagę na fakt, że wraz z wiekiem spożycie tłuszczu powinno w dużej mierze zależeć od poziomu spożycia węglowodanów. Dbanie o takie niuanse to warunek konieczny by siłownia po 40 roku życia przyniosła rezultaty.

Podczas gdy młodszym sportowcom, bardziej wrażliwym na anaboliczny efekt spożycia węglowodanów, zaleca się spożywanie mniejszej ilości tłuszczu (ale nie mniej niż 0,5 g na kilogram masy ciała) i większej ilości węglowodanów, osoby starsze muszą otrzymywać mniej kalorii z węglowodanów i preferuj białka i tłuszcze.

Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu w celu optymalnego budowania mięśni w różnym wieku:

<20 lat: 0,5-0,9 grama na kilogram masy ciała

21-40 lat: 0,7-1,1 grama na kilogram masy ciała

41-65 lat: 0,9-1,3 grama na kilogram masy ciała

> 65 lat: 0,1-1,5 grama na kilogram masy ciała

Budowa masy mięśniowej po 30 urodzinach? Nie przestawaj!

Z wiekiem wiele osób, zwłaszcza w średnim i starszym wieku, zaczyna stosować dość chaotyczne podejście do diety. Jeśli chcą schudnąć, nie dostosowują swojej diety, a jedynie ograniczają spożywaną porcję. Jeśli chcą budować mięśnie, ponownie stosują swoją zwykłą dietę, tylko nieznacznie zwiększają spożycie białka poprzez spożywanie suplementów białkowych. Takie podejście może być oczywiście skuteczne dla niektórych osób, ale dalekie od ideału – siłownia dla 60 latka z dobrze przemyślanym planem żywieniowym to lepsza opcja. Możesz osiągnąć znacznie bardziej imponujące wyniki, dokonując od czasu do czasu inteligentnych dostosowań do spożycia makroskładników. Wystarczy systematycznie przeglądać i aktualizować swoją dietę oraz program ćwiczeń – a możesz cieszyć się osiąganiem maksymalnych sukcesów w każdym wieku!

U mężczyzn po 30 roku życia coraz bardziej spada produkcja testosteronu. Ten hormon ma ogromne znaczenie w budowie mięśni. Aby zwiększyć jego wydzielanie w średnim wieku warto zwrócić uwagę na boostery testosteronu – dowiedz się o nich więcej: https://e-figura.pl/boostery-testosteronu-czy-warto-wszystko-co-powinienes-wiedziec-zanim-podkrecisz-swoj-uklad-hormonalny/.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 93 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 116 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 142 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 150 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 125 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 145 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 88 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 88 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 81 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 106 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 99 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 66 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 132 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 79 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 112 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 233 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 210 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 250 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 225 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 223 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 244 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 235 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 252 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się