Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje sobie sprawę, co to indeks glikemiczny. Termin ten może brzmieć tajemniczo dla osób nieobeznanych z tematem gospodarki insulinowej. Przychodzimy z konkretnymi wyjaśnieniami! Indeks glikemiczny – co to i czemu warto na niego zwracać uwagę nawet ciesząc się doskonałym zdrowiem? Czym od IG różni się ładunek glikemiczny? Przeczytaj, a od teraz będziesz jadł świadomie.

Co to jest indeks glikemiczny?

Wskaźnik indeksu glikemicznego mówi o tym, jaki jest procentowy wzrost glukozy we krwi po 2 godzinach od spożycia produktu. Wzrost glukozy niesie ze sobą wyrzut insuliny – hormonu transportującego cukier do komórek. Im większy wzrost glukozy, tym większy będzie równoczesny wzrost insuliny.

Produkty według IG dzieli się na 3 grupy:

• o niskim indeksie glikemicznym – do 50, niektóre źródła podają do 35.
• o średnim indeksie glikemicznym – do 70, niektóre źródła podają do 55.
• o wysokim indeksie glikemicznym – powyżej 70, niektóre źródła podają już od 55 w górę.

Skąd takie duże rozbieżności? Wyjaśniamy to w dalszej części.

Oblicza się go dla żywności dostarczającej przynajmniej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Indeks glikemiczny nie dotyczy produktów bez węglowodanów, takich jak mięso, jaja, ryby czy sery. Tłuszcze, białko oraz nierozpuszczalny błonnik nie podnoszą glukozy we krwi.

Skąd się dowiedzieć, jaki jest IG poszczególnych produktów? W Sieci dostępne są setki tabel przedstawiających wartości IG produktów węglowodanowych. Wystarczy chwilę poszperać, aby dowiedzieć się, jaki jest indeks glikemiczny owoców, warzyw, produktów zbożowych oraz słodkości Przypominamy – mięso, ryby, sery i jaja mają IG 0. 

Ładunek glikemiczny – co to takiego?

Innym ważnym pojęciem, którego nie należy mylić z indeksem glikemicznym), jest ładunek glikemiczny. Ładunek glikemiczny informuje, jak wzrośnie glukoza po zjedzeniu posiłku o określonej gramaturze. 

Nie zawsze bowiem zjedzenie produktu o wysokim IG przełoży się na drastyczny wzrost glukozy. Zależy jeszcze, jak dużo tego produktu zjesz. Na przykład żelki – mają wysoki indeks glikemiczny (78). Mimo tego, poczęstowanie się jednym-dwoma misiami Haribo nieznacznie podwyższy insulinę – bo w takiej ilości przecież nie zmieści się za wiele cukrów.

I w drugą stronę – produkt z niskim indeksem glikemicznym znacznie podwyższy poziom insuliny, gdy spożyjesz go dużo. Przykład – jabłka. Jabłko ma niski indeks glikemiczny (IG 36), ale zjedzenie wielkiej michy jabłek dostarczy Ci tak dużo cukrów, że glukoza wejdzie na wysoki poziom.

Dlatego, balansując swoje posiłki, trzeba brać pod uwagę całość kompozycji. W codziennej diecie, należy kalkulować ładunek glikemiczny, a nie sugerować się tylko indeksem. 

Ładunek glikemiczny liczy się z prostego wzoru: wartość indeksu glikemicznego X zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji / 100. Wartości ładunku glikemicznego dzielą się na 3 grupy:

• – niski ładunek – poniżej 10,
• – średni ładunek – od 10 do 19,
• – wysoki ładunek – powyżej 20

Żeby policzyć ładunek glikemiczny musisz więc znać IG produktu (tabele dietetyczne), zawartość węglowodanów przyswajalnych (tabela makroskładników na opakowaniu) dla całej porcji i podzielić iloczyn przez 100. Na początku może być trudno, ale gdy już zapamiętasz indeksy glikemiczne ulubionych produktów, a ważenie wejdzie Ci w nawyk, zaczniesz liczyć ładunek glikemiczny odruchowo!

Indeks glikemiczny – co to w cukrzycy, IO i Hashimoto?

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny posiłku mają największe znaczenie dla osób z cukrzycą bądź insulinoopornością. Niestety, często to dopiero diagnoza skłania ludzi do  zainteresowania się oboma pojęciami.

Indeks glikemiczny – co to ma za znaczenie, kiedy Twoja gospodarka insulinowa się popsuła?

Zarówno diabetycy, insulinooporni oraz cierpiący na Hashimoto, muszą zapobiegać hiperglikemii – to stan, gdy ilość glukozy we krwi przekracza normę.

Zaburzenia gospodarki insulinowej da się kontrolować dzięki diecie – ale musi to być dieta świadoma, policzona. Jedzenie jak popadnie, żywności o wysokim ładunku i indeksie glikemicznym, pogłębiłoby rozchwianie gospodarki insulinowej. Przez ciągłe wyrzuty insuliny, organizm coraz bardziej się na nią uodparnia. Natomiast, spożywając posiłki o niskich (maksymalnie średnich) ładunkach, oparte na produktach o niskim IG, część zaburzeń można cofnąć bez śladu. Przejście na dietę o niskim IG to swoisty odwyk od insuliny – a na odwyku ciało odzyskuje pierwotną wrażliwość.

Wyjaśnijmy teraz rozbieżności w klasyfikowaniu produktów do tych o niskim, średnim i wysokim IG. Indeks glikemiczny to bardzo poważna sprawa dla osób z zaburzeniami metabolicznymi i cukrzycą. W ich przypadku, lepiej trzymać się jak najniższego. Niestety, na indeks glikemiczny produktów wpływa wiele czynników, przez co nie sposób idealnie go określić. Z tego powodu, chorzy profilaktycznie kierują się mniej optymistycznymi wartościami IG – to co dla zdrowego człowieka podchodziłoby jeszcze pod niski IG, oni traktują już jako średni.

Co to indeks glikemiczny dla zdrowego człowieka?

Na IG i ładunek glikemiczny warto zwracać uwagę także wtedy, gdy teoretycznie nie musisz tego robić. Trzeba bowiem wiedzieć, że im większy skok glukozy (a więc i insuliny), tym gwałtowniejszy zjazd energetyczny. Zjazd poziomu cukru prowadzi do napadu głodu – organizm szuka kolejnego źródła energii. 

Posiłkiem o wysokim ładunku glikemicznym wywołujesz skok cukru. Cukier szybko spada, a przez to znowu chodzisz głodny. Mimo że dopiero co zjadłeś obiad, ciągle coś podjadasz, dopychasz się (często, niestety, kolejnymi przekąskami o wysokim ładunku glikemicznym – kawałkiem czekolady, garścią chipsów, szybkim batonikiem). Brzmi znajomo?

• – Ograniczanie skoków insuliny to profilaktyka zaburzeń gospodarki insulinowej. Utrzymując glukozę na wysokim poziomie, utrzymujesz też insulinę. A gdy organizm ciągle upaja się insuliną, przestaje ona robić na nim wrażenie – zaczyna się insulinooporność. 
• – Dłuższa sytość bez napadów głodu, a więc i mniejsze ryzyko, że Twoja waga zacznie się wymykać spod kontroli. 
• – O poziom glukozy powinny zadbać szczególnie osoby odchudzające się. Ułatwią sobie sprawę, bo brak gwałtownych wahań glukozy zmniejszy ich chęć podjadania..

Znajomość IG umożliwi Ci profilaktykę insulinooporności, oraz ułatwi zachowanie szczupłej sylwetki. 

Osoby z otyłością, jedzące dużo słodyczy i fast-foodów, ciągle czują głód, mimo że w ich ciele jest zgromadzone wiele energii na zapas. W idealnym świecie, tego głodu nie czułyby w zasadzie w ogóle. Jednakże, między innymi przez rozchwiany cukier, mają ochotę podjadać bez końca. W ten sam sposób, do otyłości dążą ludzie, którzy teraz są szczupli, ale kompletnie nie przejmują się balansowaniem posiłków… Lepiej zapobiegać, niż leczyć!

Jeśli nie należysz do diabetyków, nie masz insulinooporności ani Hashimoto, możesz odpuścić drobiazgowe liczenie ładunku glikemicznego. Warto jednak trzymać się kilku istotnych zasad dietetycznych, dzięki którym utrzymasz ładunek glikemiczny w ryzach bez używania kalkulatora.

Co to indeks glikemiczny? Informacja o tym, jak bardzo dany produkt podnosi poziom cukru.. Trzeba go znać, aby obliczyć ładunek glikemiczny swojego posiłku. IG poszczególnych produktów poznasz zapoznając się z powszechnie dostępnymi tabelami. Wydrukuj, powieś na lodówce, a wkrótce zapamiętasz! 

Czym innym jest ładunek glikemiczny. Ładunek da Ci dokładniejszy obraz tego, o ile podniesie się cukier po zjedzeniu posiłku. Wpływa na niego indeks glikemiczny oraz ilość spożytego produktu.

Cukrzyca, IO oraz Hashimoto zmuszają do kontroli gospodarki insulinowej, by nie pogłębiać zaburzeń, a niekiedy nawet je cofnąć. A co indeks i ładunek glikemiczny znaczą dla zdrowych? Głównie profilaktykę. 

Bibliografia:

Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW, Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TMS, Baer-Sinnott S, Poli A. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep;25(9):795-815. doi: 10.1016/j.numecd.2015.05.005. Epub 2015 May 16. PMID: 26160327.

Esfahani A, Wong JM, Mirrahimi A, Srichaikul K, Jenkins DJ, Kendall CW. The glycemic index: physiological significance. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:439S-445S. doi: 10.1080/07315724.2009.10718109. PMID: 20234030.