Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji 13.12.2022

Przeczytasz w 6 minut 268 wyświetleń

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje sobie sprawę, co to indeks glikemiczny. Termin ten może brzmieć tajemniczo dla osób nieobeznanych z tematem gospodarki insulinowej. Przychodzimy z konkretnymi wyjaśnieniami! Indeks glikemiczny – co to i czemu warto na niego zwracać uwagę nawet ciesząc się doskonałym zdrowiem? Czym od IG różni się ładunek glikemiczny? Przeczytaj, a od teraz będziesz jadł świadomie.

Co to jest indeks glikemiczny?

Wskaźnik indeksu glikemicznego mówi o tym, jaki jest procentowy wzrost glukozy we krwi po 2 godzinach od spożycia produktu. Wzrost glukozy niesie ze sobą wyrzut insuliny – hormonu transportującego cukier do komórek. Im większy wzrost glukozy, tym większy będzie równoczesny wzrost insuliny.

Produkty według IG dzieli się na 3 grupy:

  • o niskim indeksie glikemicznym – do 50, niektóre źródła podają do 35.
  • o średnim indeksie glikemicznym – do 70, niektóre źródła podają do 55.
  • o wysokim indeksie glikemicznym – powyżej 70, niektóre źródła podają już od 55 w górę.

Skąd takie duże rozbieżności? Wyjaśniamy to w dalszej części.

Oblicza się go dla żywności dostarczającej przynajmniej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Indeks glikemiczny nie dotyczy produktów bez węglowodanów, takich jak mięso, jaja, ryby czy sery. Tłuszcze, białko oraz nierozpuszczalny błonnik nie podnoszą glukozy we krwi.

Skąd się dowiedzieć, jaki jest IG poszczególnych produktów? W Sieci dostępne są setki tabel przedstawiających wartości IG produktów węglowodanowych. Wystarczy chwilę poszperać, aby dowiedzieć się, jaki jest indeks glikemiczny owoców, warzyw, produktów zbożowych oraz słodkości Przypominamy – mięso, ryby, sery i jaja mają IG 0. 

Ładunek glikemiczny – co to takiego?

Innym ważnym pojęciem, którego nie należy mylić z indeksem glikemicznym), jest ładunek glikemiczny. Ładunek glikemiczny informuje, jak wzrośnie glukoza po zjedzeniu posiłku o określonej gramaturze

Nie zawsze bowiem zjedzenie produktu o wysokim IG przełoży się na drastyczny wzrost glukozy. Zależy jeszcze, jak dużo tego produktu zjesz. Na przykład żelki – mają wysoki indeks glikemiczny (78). Mimo tego, poczęstowanie się jednym-dwoma misiami Haribo nieznacznie podwyższy insulinę – bo w takiej ilości przecież nie zmieści się za wiele cukrów.

I w drugą stronę – produkt z niskim indeksem glikemicznym znacznie podwyższy poziom insuliny, gdy spożyjesz go dużo. Przykład – jabłka. Jabłko ma niski indeks glikemiczny (IG 36), ale zjedzenie wielkiej michy jabłek dostarczy Ci tak dużo cukrów, że glukoza wejdzie na wysoki poziom.

zbilansowany posiłek z ryżem i łososiem
Przykład w drugą stronę – ryż biały o wysokim IG + łosoś o zerowym IG i warzywa o niskim IG. Na talerzu znajduje się ryż, ale jest to niewielka porcja. Cały posiłek ma niewielki ładunek glikemiczny, dzięki zbalansowaniu go łososiem i warzywami.

Dlatego, balansując swoje posiłki, trzeba brać pod uwagę całość kompozycji. W codziennej diecie, należy kalkulować ładunek glikemiczny, a nie sugerować się tylko indeksem. 

Ładunek glikemiczny liczy się z prostego wzoru: wartość indeksu glikemicznego X zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji / 100. Wartości ładunku glikemicznego dzielą się na 3 grupy:

  • – niski ładunek – poniżej 10,
  • – średni ładunek – od 10 do 19,
  • – wysoki ładunek – powyżej 20

Żeby policzyć ładunek glikemiczny musisz więc znać IG produktu (tabele dietetyczne), zawartość węglowodanów przyswajalnych (tabela makroskładników na opakowaniu) dla całej porcji i podzielić iloczyn przez 100. Na początku może być trudno, ale gdy już zapamiętasz indeksy glikemiczne ulubionych produktów, a ważenie wejdzie Ci w nawyk, zaczniesz liczyć ładunek glikemiczny odruchowo!

Indeks glikemiczny – co to w cukrzycy, IO i Hashimoto?

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny posiłku mają największe znaczenie dla osób z cukrzycą bądź insulinoopornością. Niestety, często to dopiero diagnoza skłania ludzi do  zainteresowania się oboma pojęciami.

Indeks glikemiczny – co to ma za znaczenie, kiedy Twoja gospodarka insulinowa się popsuła?

Zarówno diabetycy, insulinooporni oraz cierpiący na Hashimoto, muszą zapobiegać hiperglikemii – to stan, gdy ilość glukozy we krwi przekracza normę.

Zaburzenia gospodarki insulinowej da się kontrolować dzięki diecie – ale musi to być dieta świadoma, policzona. Jedzenie jak popadnie, żywności o wysokim ładunku i indeksie glikemicznym, pogłębiłoby rozchwianie gospodarki insulinowej. Przez ciągłe wyrzuty insuliny, organizm coraz bardziej się na nią uodparnia. Natomiast, spożywając posiłki o niskich (maksymalnie średnich) ładunkach, oparte na produktach o niskim IG, część zaburzeń można cofnąć bez śladu. Przejście na dietę o niskim IG to swoisty odwyk od insuliny – a na odwyku ciało odzyskuje pierwotną wrażliwość.

Wyjaśnijmy teraz rozbieżności w klasyfikowaniu produktów do tych o niskim, średnim i wysokim IG. Indeks glikemiczny to bardzo poważna sprawa dla osób z zaburzeniami metabolicznymi i cukrzycą. W ich przypadku, lepiej trzymać się jak najniższego. Niestety, na indeks glikemiczny produktów wpływa wiele czynników, przez co nie sposób idealnie go określić. Z tego powodu, chorzy profilaktycznie kierują się mniej optymistycznymi wartościami IG – to co dla zdrowego człowieka podchodziłoby jeszcze pod niski IG, oni traktują już jako średni.

Co to indeks glikemiczny dla zdrowego człowieka?

Na IG i ładunek glikemiczny warto zwracać uwagę także wtedy, gdy teoretycznie nie musisz tego robić. Trzeba bowiem wiedzieć, że im większy skok glukozy (a więc i insuliny), tym gwałtowniejszy zjazd energetyczny. Zjazd poziomu cukru prowadzi do napadu głodu – organizm szuka kolejnego źródła energii. 

Bazując na produktach o niskim IG i posiłkach o niskim ładunku glikemiczym, ułatwisz sobie odchudzanie.

Posiłkiem o wysokim ładunku glikemicznym wywołujesz skok cukru. Cukier szybko spada, a przez to znowu chodzisz głodny. Mimo że dopiero co zjadłeś obiad, ciągle coś podjadasz, dopychasz się (często, niestety, kolejnymi przekąskami o wysokim ładunku glikemicznym – kawałkiem czekolady, garścią chipsów, szybkim batonikiem). Brzmi znajomo?

  • – Ograniczanie skoków insuliny to profilaktyka zaburzeń gospodarki insulinowej. Utrzymując glukozę na wysokim poziomie, utrzymujesz też insulinę. A gdy organizm ciągle upaja się insuliną, przestaje ona robić na nim wrażenie – zaczyna się insulinooporność
  • – Dłuższa sytość bez napadów głodu, a więc i mniejsze ryzyko, że Twoja waga zacznie się wymykać spod kontroli
  • – O poziom glukozy powinny zadbać szczególnie osoby odchudzające się. Ułatwią sobie sprawę, bo brak gwałtownych wahań glukozy zmniejszy ich chęć podjadania..

Znajomość IG umożliwi Ci profilaktykę insulinooporności, oraz ułatwi zachowanie szczupłej sylwetki. 

Osoby z otyłością, jedzące dużo słodyczy i fast-foodów, ciągle czują głód, mimo że w ich ciele jest zgromadzone wiele energii na zapas. W idealnym świecie, tego głodu nie czułyby w zasadzie w ogóle. Jednakże, między innymi przez rozchwiany cukier, mają ochotę podjadać bez końca. W ten sam sposób, do otyłości dążą ludzie, którzy teraz są szczupli, ale kompletnie nie przejmują się balansowaniem posiłków… Lepiej zapobiegać, niż leczyć!

Jeśli nie należysz do diabetyków, nie masz insulinooporności ani Hashimoto, możesz odpuścić drobiazgowe liczenie ładunku glikemicznego. Warto jednak trzymać się kilku istotnych zasad dietetycznych, dzięki którym utrzymasz ładunek glikemiczny w ryzach bez używania kalkulatora.


Co to indeks glikemiczny? Informacja o tym, jak bardzo dany produkt podnosi poziom cukru.. Trzeba go znać, aby obliczyć ładunek glikemiczny swojego posiłku. IG poszczególnych produktów poznasz zapoznając się z powszechnie dostępnymi tabelami. Wydrukuj, powieś na lodówce, a wkrótce zapamiętasz! 

Czym innym jest ładunek glikemiczny. Ładunek da Ci dokładniejszy obraz tego, o ile podniesie się cukier po zjedzeniu posiłku. Wpływa na niego indeks glikemiczny oraz ilość spożytego produktu.

Cukrzyca, IO oraz Hashimoto zmuszają do kontroli gospodarki insulinowej, by nie pogłębiać zaburzeń, a niekiedy nawet je cofnąć. A co indeks i ładunek glikemiczny znaczą dla zdrowych? Głównie profilaktykę. 

Bibliografia:

Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW, Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TMS, Baer-Sinnott S, Poli A. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep;25(9):795-815. doi: 10.1016/j.numecd.2015.05.005. Epub 2015 May 16. PMID: 26160327.

Esfahani A, Wong JM, Mirrahimi A, Srichaikul K, Jenkins DJ, Kendall CW. The glycemic index: physiological significance. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:439S-445S. doi: 10.1080/07315724.2009.10718109. PMID: 20234030.

Mogą Ci się spodobać

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut 256 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 66 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 125 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 251 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 155 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 465 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 323 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 220 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 239 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 575 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 269 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 722 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 205 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 330 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 197 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 274 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 182 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 384 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Aplikacje do liczenia kalorii – test 4 najpopularniejszych w 2023 roku

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1621 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 613 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 845 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 293 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 473 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 436 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 454 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3726 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 435 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 2655 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 386 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 399 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close