Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji 17.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 726 wyświetleń

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast drastycznych ograniczeń na zasadzie nigdy więcej tego nie zjem, króluje umiar. Szczególnie, że niektóre wysokokaloryczne produkty szczególnie warto jeść przy docinaniu sylwetki, bo wręcz pomagają utrzymać się w deficycie kalorycznym. Poznaj 10 najlepszych produktów pełnych kalorii… i nie tylko kalorii!

1 – wysokokaloryczne produkty – czekolada

Myśląc o tym, jakie wysokokaloryczne jedzenie jest zakazane na diecie, w pierwszej kolejności do głowy przychodzą wszelkiego rodzaju słodycze. No dobrze, świat fitness w miarę przychylnie podchodzi do gorzkiej czekolady, ale nawet ją każe limitować do maksymalnie jednego paseczka dziennie

Na diecie redukcyjnej, warto jednak sięgać też po Twoją ulubioną czekoladę. Mleczna, biała, z ciasteczkami, z nadzieniem owocowym? Jak wolisz. Oczywiście, wszystkie czekolady to wysokokaloryczne jedzenie. Żeby nie popsuć diety, trzeba zachować umiar i wliczyć słodycze w makro. Ale umiar nie oznacza całkowitej rezygnacji. 

Dietetyczna praktyka pokazuje, że stałe odmawianie sobie ulubionego jedzenia, na dłuższą metę skutkuje: 

  • napadami objadania – kiedy już nie wytrzymasz i postanowisz objeść się słodyczami pod korek, a dietę zacząć ponownie od jutra
  • rezygnacją z postanowień – restrykcje wykańczają psychicznie
  • obsesją na punkcie żywienia
  • efektem jojo – dieta się kończy i wreszcie możesz jeść to, co lubisz…

Wniosek? Nie jedz gorzkiej, jeśli wolisz mleczną. Wysokokaloryczne produkty, które lubisz, są zdrowe dla psychiki. 

Spraw sobie dobre słodycze, by na pewno nie zużyć limitu kalorii na słaby produkt czekoladopodobny. Co powiesz na oryginalne, włoskie czekolady? Dostaniesz je w Kuchni Włoskiej – do wyboru są też malutkie tabliczki, perfekcyjne na redukcję: https://kuchnia-wloska.com.pl/

czekolada toskańska amedei biala
Toskańska czekolada biała z pistacjami, źródło: Kuchnia Włoska

2 – dobre tłuste jedzenie – sery

Nie ma prostszego sposobu, by dietetycznie zadbać o swoje kości, niż złapanie za sery włoskie! Sery – szczególnie parmezan – to najbogatsze źródło wapnia na półce z nabiałem. 100 gramów parmezanu dostarcza między 1100 a 1300 mg tego minerału. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka wynosi 1000 mg. Tak – wystarczy niecałe 100 gramów sera, by wypełnić je po brzegi. 

Dzięki temu, że sery to wysokokaloryczne produkty o niskim indeksie glikemicznym, pomagają w kontrolowaniu apetytu. Tłuszcz syci na długo, a brak węglowodanów ogranicza skoki cukru. Sery wliczone w makro pomogą Ci wytrzymać na diecie z deficytem. 

3 – wysokokaloryczne produkty – orzechy i masło orzechowe

Orzechy i masło orzechowe 100% (czyli po prostu zmielone orzechy) należą do najbogatszych źródeł kwasów omega-3. Kwasy omega -3 poprawiają pracę mózgu, łagodzą stany zapalne, wspierają układ krążenia, a nawet wzrok. 

W typowej diecie Europejczyka, omega-3 jest zdecydowanie za mało. Zamiast sięgać po suplementy, sięgnij po orzechy, bo zawarty w nich tłuszcz dodatkowo zwiększy sytość każdego posiłku. 

wysokokaloryczne jedzenie kanapki z masłem orzechowym
Śniadanie na słodko, tłusto i… redukcyjnie – po prostu wlicz je w makro i ciesz się sytością przez cały dzień.

4 – tłuste jedzenie – awokado

Wysokokaloryczne jedzenie w sam raz na dietę? Łap za awokado – owoc pełen zdrowego tłuszczu, witamin i minerałów. Ma niski indeks glikemiczny. W dodatku, świetnie sprawdza się w kuchni – wystarczy wiedzieć jak się z nim obchodzić, by smak sprostał wymaganiom Twoich kubków smakowych. 

Pastą z awokado możesz zastąpić masło, przyrządzić sycące śniadaniowe tosty z pokrojonym owocem, czy wkroić je do sałatki, by stała się pełnowartościowym posiłkiem. Na bazie awokado stworzysz także… domową Nutellę! 

5 – wysokokaloryczne jedzenie – owoce suszone

Na redukcji, najbardziej opłaca się wybierać owoce świeże. Dzięki swojej objętości, pozwalają zapchać i przez dłuższy czas nie czuć głodu. Jednakże, owoce suszone także są wartościowym elementem jadłospisu – mimo że to wysokokaloryczne produkty.

W owocach suszonych, witaminy, minerały i błonnik są skoncentrowane w małej objętości. Garść suszonych śliwek, moreli, fig czy daktyli to pełnoprawny zamiennik suplementów. 

Zważ, wlicz w makro, wrzuć do śniadaniowej owsianki. Cukry proste rozbudzą Cię skuteczniej niż kawa, a błonnik zwiekszy ogólną sytość posiłku. 

śniadanie owsianka z rodzynkami i bananem
Rodzynki, orzechy, banan i płatki owsiane na mleku – śniadanie mistrzów.

6 – tłuste jedzenie – łosoś

Na diecie nie trzymaj się tylko dorsza, tilapii czy mintaja. Łosoś to tłusta ryba o wysokiej kaloryczności, pełna kwasów omega-3 i białka. Poza tym, ryby to produkty o niskim IG (0), więc możesz je zaserwować nawet diabetykowi.

Filet z łososia na obiad, podany w towarzystwie kaszy gryczanej i świeżej sałatki sprawi, że nie będziesz myślał o jedzeniu aż do wieczora. Do kanapek i omletów przyda Ci się także łosoś wędzony.

7 – wysokokaloryczne produkty – pieczywo pełnoziarniste

Pieczywo jeszcze do niedawna było na  cenzurowanym – świat diet uznawał je za źródło rzekomo tuczących węglowodanów…

Rzeczywiście, pełnoziarniste pieczywo to głównie węglowodanowa bomba. Są to jednak węglowodany złożone – uwalniają energię przez kilka godzin. Znajdziesz w nim dużo błonnika, a jeśli wybierzesz wariant z pestkami, także zdrowych kwasów tłuszczowych. Jako baza do kanapek pełnych białka, sprawdza się fantastycznie. 

Pełnoziarnista kromka i twaróg na słono? Pełnoziarniste tosty z łososiem wędzonym? A może pełnoziarniste kanapki na słodko, z domową Nutellą zrobioną z awokado? Takie wysokokaloryczne jedzenie będzie Twoim sprzymierzeńcem na redukcji!

wysokokaloryczne jedzenie kanapki pełnoziarniste z awokado
Ciemny chleb z pastą z awokado i twarożkiem – tłuste jedzenie, ale sycące na cały dzień!

8 – wysokokaloryczne produkty – oleje roślinne

Tłuszcze są potrzebne w każdej diecie. Umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E, K, dbają o kondycję skóry, regulują hormony, wnoszą do dań smak i sytość. 

Do najlepszych źródeł tłuszczu należą oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, z orzechów włoskich, pestek dyni i pestek moreli. Oliwa i rzepakowy olej nadają się do smażenia. Pozostałe lepiej spożywać wyłącznie na zimno.

9 – wysokokaloryczne produkty – pestki dyni i słonecznika

Pestki są skarbnicą niezbędnych minerałów – między innymi cynku, fosforu, potasu, miedzi i magnezu. Nie brakuje w nich także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, oraz kwasów omega-3. 

Dodawaj pestki do dań, przegryzaj zamiast słonych paluszków i… wliczaj w makro, bo 100 gramów to około 600 kcal. Warto – te wysokokaloryczne produkty to dobre kalorie – ale w nadmiarze tuczą jak każde inne.

10 – wysokokaloryczne jedzenie – miody

Zaczęliśmy na słodko, więc i kończymy na słodko.

Miód – mimo że kalorycznością nie odbiega od zwykłego cukru i sam jest przede wszystkim cukrem – warto jeść zwłaszcza w sezonie grypowym. Działa antybakteryjnie, chroni przed przeziębieniami, oczyszcza organizm i łagodzi stany zapalne. Szczególnie zdrowe są miody z dodatkiem pyłku pszczelego, mleczka pszczelego, oraz nowozelandzki miód manuka.

Warunek – to musi być prawdziwy miód, a nie tani zamiennik zwany wprost miodem sztucznym. Smakiem całkiem nieźle imituje prawdziwy pszczeli wyrób, ale nie ma w nim kompletnie nic zdrowego. Miody sztuczne to wysokokaloryczne jedzenie, którego nie opłaca się spożywać na żadnej diecie.

wysokokaloryczne produkty pancakes kakaowe z miodem i orzechami
Prawdziwy miód, orzechy bogate w omega-3 i naturalne kakao pełne magnezu do ciasta na pancakes. Wysokokaloryczne jedzenie? Tak, ale zdrowe i sycące, a to jest potrzebne na redukcji.

Na wysokokaloryczne produkty jest miejsce w każdej diecie. Wystarczy wliczyć je w makro, by bez obaw o deficyt kaloryczny skorzystać z prozdrowotnych właściwości. Tłuste jedzenie pomoże Ci wytrwać na diecie, ulubiona czekolada zadba o samopoczucie psychiczne, a witaminy utrzymają Cię w fantastycznej kondycji. 

Wysoka kaloryczność nie jest wadą samą w sobie! Podstawa skutecznej diety to dawkowanie kalorii z umiarem, wliczanie całego jedzenia w makro i bazowanie na niskoprzetworzonej żywności. Nie popadaj w skrajność – bo bezwzględnie czysta micha może Ci przynieść więcej szkody, niż pożytku.

Bibliografia:

Ganson KT, Cunningham ML, Pila E, Rodgers RF, Murray SB, Nagata JM. Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults. J Eat Disord. 2022 Aug 6;10(1):113. doi: 10.1186/s40337-022-00642-6. PMID: 35933394; PMCID: PMC9357326.

Mogą Ci się spodobać

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data publikacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut 2164 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 18 minut 2013 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 272 wyświetleń

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 375 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 347 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 144 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 296 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 243 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 444 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 335 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 328 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 640 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 357 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 984 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 271 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 423 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 250 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 229 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 442 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 713 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1089 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 363 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 559 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 493 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 516 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 5138 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 486 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3481 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close