Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji 17.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast drastycznych ograniczeń na zasadzie nigdy więcej tego nie zjem, króluje umiar. Szczególnie, że niektóre wysokokaloryczne produkty szczególnie warto jeść przy docinaniu sylwetki, bo wręcz pomagają utrzymać się w deficycie kalorycznym. Poznaj 10 najlepszych produktów pełnych kalorii… i nie tylko kalorii!

1 – wysokokaloryczne produkty – czekolada

Myśląc o tym, jakie wysokokaloryczne jedzenie jest zakazane na diecie, w pierwszej kolejności do głowy przychodzą wszelkiego rodzaju słodycze. No dobrze, świat fitness w miarę przychylnie podchodzi do gorzkiej czekolady, ale nawet ją każe limitować do maksymalnie jednego paseczka dziennie

Na diecie redukcyjnej, warto jednak sięgać też po Twoją ulubioną czekoladę. Mleczna, biała, z ciasteczkami, z nadzieniem owocowym? Jak wolisz. Oczywiście, wszystkie czekolady to wysokokaloryczne jedzenie. Żeby nie popsuć diety, trzeba zachować umiar i wliczyć słodycze w makro. Ale umiar nie oznacza całkowitej rezygnacji. 

Dietetyczna praktyka pokazuje, że stałe odmawianie sobie ulubionego jedzenia, na dłuższą metę skutkuje: 

  • napadami objadania – kiedy już nie wytrzymasz i postanowisz objeść się słodyczami pod korek, a dietę zacząć ponownie od jutra
  • rezygnacją z postanowień – restrykcje wykańczają psychicznie
  • obsesją na punkcie żywienia
  • efektem jojo – dieta się kończy i wreszcie możesz jeść to, co lubisz…

Wniosek? Nie jedz gorzkiej, jeśli wolisz mleczną. Wysokokaloryczne produkty, które lubisz, są zdrowe dla psychiki. 

Spraw sobie dobre słodycze, by na pewno nie zużyć limitu kalorii na słaby produkt czekoladopodobny. Co powiesz na oryginalne, włoskie czekolady? Dostaniesz je w Kuchni Włoskiej – do wyboru są też malutkie tabliczki, perfekcyjne na redukcję: https://kuchnia-wloska.com.pl/

czekolada toskańska amedei biala
Toskańska czekolada biała z pistacjami, źródło: Kuchnia Włoska

2 – dobre tłuste jedzenie – sery

Nie ma prostszego sposobu, by dietetycznie zadbać o swoje kości, niż złapanie za sery włoskie! Sery – szczególnie parmezan – to najbogatsze źródło wapnia na półce z nabiałem. 100 gramów parmezanu dostarcza między 1100 a 1300 mg tego minerału. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka wynosi 1000 mg. Tak – wystarczy niecałe 100 gramów sera, by wypełnić je po brzegi. 

Dzięki temu, że sery to wysokokaloryczne produkty o niskim indeksie glikemicznym, pomagają w kontrolowaniu apetytu. Tłuszcz syci na długo, a brak węglowodanów ogranicza skoki cukru. Sery wliczone w makro pomogą Ci wytrzymać na diecie z deficytem. 

3 – wysokokaloryczne produkty – orzechy i masło orzechowe

Orzechy i masło orzechowe 100% (czyli po prostu zmielone orzechy) należą do najbogatszych źródeł kwasów omega-3. Kwasy omega -3 poprawiają pracę mózgu, łagodzą stany zapalne, wspierają układ krążenia, a nawet wzrok. 

W typowej diecie Europejczyka, omega-3 jest zdecydowanie za mało – kwasy omega -3 i -6 występują w nieodpowiednich proporcjach. Zamiast sięgać po suplementy, sięgnij po orzechy, bo zawarty w nich tłuszcz dodatkowo zwiększy sytość każdego posiłku. 

wysokokaloryczne jedzenie kanapki z masłem orzechowym
Śniadanie na słodko, tłusto i… redukcyjnie – po prostu wlicz je w makro i ciesz się sytością przez cały dzień.

4 – tłuste jedzenie – awokado

Wysokokaloryczne jedzenie w sam raz na dietę? Łap za awokado – owoc pełen zdrowego tłuszczu, witamin i minerałów. Ma niski indeks glikemiczny. W dodatku, świetnie sprawdza się w kuchni – wystarczy wiedzieć jak się z nim obchodzić, by smak sprostał wymaganiom Twoich kubków smakowych. 

Pastą z awokado możesz zastąpić masło, przyrządzić sycące śniadaniowe tosty z pokrojonym owocem, czy wkroić je do sałatki, by stała się pełnowartościowym posiłkiem. Na bazie awokado stworzysz także… domową Nutellę! 

5 – wysokokaloryczne jedzenie – owoce suszone

Na redukcji, najbardziej opłaca się wybierać owoce świeże. Dzięki swojej objętości, pozwalają zapchać i przez dłuższy czas nie czuć głodu. Jednakże, owoce suszone także są wartościowym elementem jadłospisu – mimo że to wysokokaloryczne produkty.

W owocach suszonych, witaminy, minerały i błonnik są skoncentrowane w małej objętości. Garść suszonych śliwek, moreli, fig czy daktyli to pełnoprawny zamiennik suplementów. 

Zważ, wlicz w makro, wrzuć do śniadaniowej owsianki. Cukry proste rozbudzą Cię skuteczniej niż kawa, a błonnik zwiekszy ogólną sytość posiłku. 

śniadanie owsianka z rodzynkami i bananem
Rodzynki, orzechy, banan i płatki owsiane na mleku – śniadanie mistrzów.

6 – tłuste jedzenie – łosoś

Na diecie nie trzymaj się tylko dorsza, tilapii czy mintaja. Łosoś to tłusta ryba o wysokiej kaloryczności, pełna kwasów omega-3 i białka. Poza tym, ryby to produkty o niskim IG (0), więc możesz je zaserwować nawet diabetykowi.

Filet z łososia na obiad, podany w towarzystwie kaszy gryczanej i świeżej sałatki sprawi, że nie będziesz myślał o jedzeniu aż do wieczora. Do kanapek i omletów przyda Ci się także łosoś wędzony.

7 – wysokokaloryczne produkty – pieczywo pełnoziarniste

Pieczywo jeszcze do niedawna było na  cenzurowanym – świat diet uznawał je za źródło rzekomo tuczących węglowodanów…

Rzeczywiście, pełnoziarniste pieczywo to głównie węglowodanowa bomba. Są to jednak węglowodany złożone – uwalniają energię przez kilka godzin. Znajdziesz w nim dużo błonnika, a jeśli wybierzesz wariant z pestkami, także zdrowych kwasów tłuszczowych. Jako baza do kanapek pełnych białka, sprawdza się fantastycznie. 

Pełnoziarnista kromka i twaróg na słono? Pełnoziarniste tosty z łososiem wędzonym? A może pełnoziarniste kanapki na słodko, z domową Nutellą zrobioną z awokado? Takie wysokokaloryczne jedzenie będzie Twoim sprzymierzeńcem na redukcji!

wysokokaloryczne jedzenie kanapki pełnoziarniste z awokado
Ciemny chleb z pastą z awokado i twarożkiem – tłuste jedzenie, ale sycące na cały dzień!

8 – wysokokaloryczne produkty – oleje roślinne

Tłuszcze są potrzebne w każdej diecie. Umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E, K, dbają o kondycję skóry, regulują hormony, wnoszą do dań smak i sytość. 

Do najlepszych źródeł tłuszczu należą oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, z orzechów włoskich, pestek dyni i pestek moreli. Oliwa i rzepakowy olej nadają się do smażenia. Pozostałe lepiej spożywać wyłącznie na zimno.

9 – wysokokaloryczne produkty – pestki dyni i słonecznika

Pestki są skarbnicą niezbędnych minerałów – między innymi cynku, fosforu, potasu, miedzi i magnezu. Nie brakuje w nich także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, oraz kwasów omega-3. 

Dodawaj pestki do dań, przegryzaj zamiast słonych paluszków i… wliczaj w makro, bo 100 gramów to około 600 kcal. Warto – te wysokokaloryczne produkty to dobre kalorie – ale w nadmiarze tuczą jak każde inne.

10 – wysokokaloryczne jedzenie – miody

Zaczęliśmy na słodko, więc i kończymy na słodko.

Miód – mimo że kalorycznością nie odbiega od zwykłego cukru i sam jest przede wszystkim cukrem – warto jeść zwłaszcza w sezonie grypowym. Działa antybakteryjnie, chroni przed przeziębieniami, oczyszcza organizm i łagodzi stany zapalne. Szczególnie zdrowe są miody z dodatkiem pyłku pszczelego, mleczka pszczelego, oraz nowozelandzki miód manuka.

Warunek – to musi być prawdziwy miód, a nie tani zamiennik zwany wprost miodem sztucznym. Smakiem całkiem nieźle imituje prawdziwy pszczeli wyrób, ale nie ma w nim kompletnie nic zdrowego. Miody sztuczne to wysokokaloryczne jedzenie, którego nie opłaca się spożywać na żadnej diecie.

wysokokaloryczne produkty pancakes kakaowe z miodem i orzechami
Prawdziwy miód, orzechy bogate w omega-3 i naturalne kakao pełne magnezu do ciasta na pancakes. Wysokokaloryczne jedzenie? Tak, ale zdrowe i sycące, a to jest potrzebne na redukcji.

Na wysokokaloryczne produkty jest miejsce w każdej diecie. Wystarczy wliczyć je w makro, by bez obaw o deficyt kaloryczny skorzystać z prozdrowotnych właściwości. Tłuste jedzenie pomoże Ci wytrwać na diecie, ulubiona czekolada zadba o samopoczucie psychiczne, a witaminy utrzymają Cię w fantastycznej kondycji. 

Wysoka kaloryczność nie jest wadą samą w sobie! Podstawa skutecznej diety to dawkowanie kalorii z umiarem, wliczanie całego jedzenia w makro i bazowanie na niskoprzetworzonej żywności. Nie popadaj w skrajność – bo bezwzględnie czysta micha może Ci przynieść więcej szkody, niż pożytku.

Bibliografia:

Ganson KT, Cunningham ML, Pila E, Rodgers RF, Murray SB, Nagata JM. Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults. J Eat Disord. 2022 Aug 6;10(1):113. doi: 10.1186/s40337-022-00642-6. PMID: 35933394; PMCID: PMC9357326.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 98 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 121 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 146 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 63 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 128 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 92 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 118 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 89 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 83 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 99 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 68 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 80 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 117 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 212 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 265 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 165 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 204 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 229 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 240 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 254 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się