Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Data publikacji 10.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 176 wyświetleń

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Co robisz za każdym razem, gdy kupujesz żywność w supermarketach? Sprawdzasz tabele wartości odżywczych, by trafnie odnotować posiłki w podsumowaniu dziennego makro. No właśnie – czy kalorie na opakowaniach to zawsze bezwzględna prawda? Niestety nie… Przeczytaj jak wygląda sytuacja!

Tabele wartości odżywczych – co producent musi podać?

Pewnie nieraz zastanawiałeś się, dlaczego na etykietach produktów spożywczych tak często nie da się znaleźć informacji na przykład o błonniku – niezwykle ważnym składniku diety. Powód jest prosty – prawo nie wymusza podawania takich danych.

Producent żywności musi podawać w swoich tabelach:

– tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe nasycone (,,złe tłuszcze”)

– węglowodany, w tym cukry (ogólnie)

– białko

– sól

I to wszystko. Poliole, skrobia, kwasy tłuszczowe nienasycone – tego niestety nie dowiesz się z tabeli wartości odżywczych, chyba że producent z ,,dobroci serca” postanowi je tam umieścić.

Dowiesz się za to, ile produkt ma kalorii. No właśnie… Czy na pewno dokładnie się dowiesz?

Musisz wiedzieć, że przy obliczaniu makro (a więc i kalorii) w żywności, prawo dopuszcza margines błędu.

tabele wartości odżywczych norma odchyleń
Oficjalne zalecenia dają producentom dużo swobody, biorąc pod uwagę, jak drobiazgowo wiele osób podchodzi do liczenia kalorii i makro swojej diety.  Źródło: strona gov.pl

Wartości odżywcze muszą być podane w przeliczeniu na 100 gram lub 100 mililitrów. Opcjonalnie, producent może podać dane dla jednej porcji – na przykład batonika ważącego 40 gram.

Co gdy kupujesz bułki ,,luzem” w supermarkecie? One też muszą mieć tabele makroskładników, załączone przez producenta. Niektóre sklepy już udostępniają na dziale z pieczywem zawierające je segregatory. Jeśli tak nie jest, masz prawo poprosić obsługę o tabele dla wyrobów piekarniczych bez opakowania.

Producent nie ma obowiązku podawać kaloryczności dla produktów jednoskładnikowych, nieprzetworzonych. Nie musi obliczać kalorii paczkowanego fileta z kurczaka, nie znajdziesz tabeli kalorii na skrzynce z owocami ani pomidorkach koktajlowych. Ewentualna informacja o kaloryczności jest wyłącznie ukłonem w stronę konsumenta.

Tabela wartości odżywczych nie musi też znajdować się na produktach mających znikomą energetyczność. Kawa, herbata żelatyna, gumy do żucia – tego słusznie nikt nie wlicza w makro.

Tabele wartości odżywczych – jak się liczy kaloryczność?

Kaloryczność na opakowaniu bierze się albo z pomiarów laboratoryjnych, albo z obliczeń na podstawie składu produktów. Zasady obliczania regulują normy i przeliczniki, narzucone przez Unię Europejską. Ten sposób jest tańszy, więc i bardziej popularny.

kaloryczność na etykiecie produktów obliczanie
Współczynniki przeliczeniowe dla produktów spożywczych, źródło: oficjalne rozporządzenie UE

No dobrze – producent obliczył, spisał, przedstawił w formie tabeli… A jak to wszystko ma się do praktyki?

Wartości podawane przez producenta żywności muszą być uśrednione. Masowa produkcja nie pozwala przecież ważyć i mierzyć każdego kawałka żywności, wypuszczanego z pakowni.

Kupujesz gotowe pierogi z tacki? Jeżeli w Twojej paczce trafią się dorodne okazy, solidnie napchane mięsem, będą miały więcej kalorii, niż średnia. Trafisz na płaskie pierożki, w których poskąpiono nadzienia? Kalorii będzie mniej. 

Podobnie jest z mieszankami warzyw, gotowymi kanapkami i w zasadzie wszystkim, co ma choć trochę skomplikowany skład. Dlatego właśnie całkowite ufanie tabelom kalorii jest bezzasadne.

Tabele wartości odżywczych – przed i po ugotowaniu

Tabele wartości odżywczej dla makaronu, ryżu, kaszy – tego, co zmienia gramaturę po ugotowaniu – popsuły dietę niejednemu słabiej zorientowanemu. Jak to jest, że jeden makaron pełnoziarnisty ma 150 kalorii na 100 gram, a drugi 350?

Tak, że jeden ważył 100 gram przed ugotowaniem, a drugi po. Normy nie wymuszają podawania informacji o wartości energetycznej wyłącznie dla suchych produktów. Dlatego, czytając etykietę, zawsze zwracaj uwagę, czy wartość jest podana dla produktu przed czy po ugotowaniu.

Ryż ugotowany na sypko będzie lżejszy, niż ten ,,męczony” w garnku przez godzinę. Zawsze waż przed gotowaniem!

Na poważnie bierz wartość podaną dla suchego produktu. Gramatura po ugotowaniu różni się w zależności od tego, jak długo produkt pozostanie w wodzie. Woreczek ryżu da się tak ugotować, by ważył 200 gram albo 400… Po prostu zawsze waż produkty przed ugotowaniem i takimi wartościami w tabeli się sugeruj!

Czy organizm liczy kalorie tak samo, jak producent? Trawienie

Tak dla jeszcze większego skomplikowania sprawy – kaloria kalorii nierówna. Składniki odżywcze – błonnik, odmienne rodzaje cukrów, tłuszcze o różnej długości łańcuchów węglowych – są przez organizm traktowane trochę inaczej pod względem energetyczności. 

Gdyby producenci podawali tabele wartości odżywczych z uwzględnieniem wszystkich niuansów trawienia, tył opakowania wyglądałby jak podręcznik akademicki do biologii molekularnej.

Podsumowując – tabele wartości odżywczych na produktach to jedno wielkie uproszczenie i uśrednienie.

Tabele wartości odżywczych – co robić, by lepiej kontrolować dietę?

Najlepszym sposobem byłoby samodzielne gotowanie, bazując na nieprzetworzonych składnikach

Samodzielne zrobienie naleśników z serem – zważenie składników na ciasto i nadzienie, a potem obliczenie kaloryczności – da duzo lepsza kontrolę nad dietą, niż kupienie gotowca.

Jeżeli zaś chodzi o tabele wartości odżywczych – warto zwracać na nie uwagę. Zawsze to jakaś pomoc w dbaniu o sylwetkę! Pamiętaj po prostu, że wartości które widzisz na etykiecie mogą w praktyce bardzo odbiegać od prawdy. Jeżeli liczy się dla Ciebie każda kaloria, ogranicz przetworzoną żywność do minimum.

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach produktów operują uproszczeniami i uśrednieniami. Nie powinieneś wierzyć w nie całkowicie. Musisz też dokładnie czytać drobny druczek, by wiedzieć, czy wartość energetyczna została podana dla produktu przed, czy po ugotowaniu. Najlepszym sposobem na kontrolę kaloryczności diety jest samodzielne przyrządzanie potraw, używając przy tym wagi kuchennej oraz nieprzetworzonych składników.

Staraj się nie popaść w skrajność – liczenie każdego plasterka pomidora nie jest zdrowym zachowaniem. Przeczytaj, po czym poznać, że Twoja redukcja idzie w złą stronę – jesz za mało: https://e-figura.pl/za-malo-kalorii-na-redukcji-oznaki-ze-czas-zaczac-jesc-wiecej/

Bibliografia:

Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady UE nr 1169/2011, nowelizowane.

Wytyczne do powyższego rozporządzenia w zakresie określenia limitów tolerancji dla składników odżywczych wymienionych na etykiecie, udostępniane przez gov.pl

Materiały pochodzące z oficjalnej strony Unii Europejskiej.

Materiały Karoliny Dorsz – autorki bloga Legalnie Jemy.

Materiały trenera Damiana Parola.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 98 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 121 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 146 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 63 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 128 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 92 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 118 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 89 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 83 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 99 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 68 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 80 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 117 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 212 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 265 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 165 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 229 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 240 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 254 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się