Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Data aktualizacji 19.03.2022

Przeczytasz w 4 minut

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Refeed day to kolejna strategia dietetyczna, którą warto znać planując swoją redukcję. Bywa bardzo przydatna szczególnie podczas długich cykli redukcyjnych i w dłuższej perspektywie przybliża do sukcesu. Czym jest refeed i kiedy przychodzi na niego pora? Przeczytaj!

Refeed – co to jest?

Refeed day lub kilkudniowy refeed to przerwa od deficytu kalorycznego. Polega na krótkim, zwykle jednodniowym wejściu na zero kaloryczne przy zwiększeniu udziału węglowodanów w jadłospisie.

Nie wolno mylić refeedu z cheat dayem – dniem, w którym jesz ,,pod korek” wszystko, czego dusza zapragnie. To moment, w którym kalorie wciąż się liczą – jest ich po prostu trochę więcej.

Refeed day – co daje?

Zaplanowany, przemyślany refeed daje uzupełnienie glikogenu w mięśniach – paliwa zużytego do cna podczas deficytu kalorycznego połączonego z treningami.

Refeed pomaga także podkręcić NEAT – spontaniczną aktywność. W efekcie, dzięki jedno-dwudniowemu odżywieniu organizmu, w następnych dniach uda się spalić więcej kalorii. Zrobisz o podświadomie, bo organizm doładowany węglowodanami będzie sam z siebie bardziej skory do aktywności.

refeed co to jest

Sporo zrzuciłeś? Organizm panikuje i zwalnia metabolizm!

Niektóre badania sugerują także, że ponowne odżywienie organizmu cukrami pomaga złagodzić ból po treningu oraz zwiększyć zaangażowanie w ćwiczenia. Nic dziwnego – odżywione ciało zawsze ćwiczy chętniej, niż to osłabione niedostatkiem kalorii.

Co jeszcze daje ,,dzień odżywienia”? Pomaga ograniczyć hormonalną destrukcję. Hormony głodu i sytości, których synteza ucierpiała pod wpływem deficytu kalorycznego, nie będą aż tak dawać się we znaki jako ciągłe ssanie w żołądku.

Refeed jest także odpoczynkiem dla psychiki. Stan ducha osoby, która przez dłuższy czas pozostaje w deficycie kalorycznym zawsze ulega pogorszeniu, czego nie rekompensują nawet widoczne efekty diety. Dzień, w którym można zjeść więcej bez wyrzutów sumienia zdecydowanie się przyda.

Podczas refeedu masz też możliwość spróbowania nowych rzeczy, które nie mieszczą się w redukcyjnym limicie. Czekasz na paczkę z wyjątkowymi batonikami nie do dostania w Polsce? Odpieczętuj ją w refeed day!

Kiedy i jak często robić refeed day?

Refeed day jest pomyślany jako strategia dietetyczna dla osób, które mają już dość niski poziom tkanki tłuszczowej. Ich organizmu szybciej panikują na deficycie kalorycznym i zaczynają niekorzystne dla procesu odchudzania adaptacje metaboliczne.

U osób intensywnie ćwiczących, ogólnie szczupłych, reffed day robi się nawet co tydzień. 6 dni redukcji, 1 dzień odżywienia.

Jest też inna szkoła – 2 tygodnie diety, 2-3 dni odżywienia. Czym się kierować przy wyborze metody? Swoimi preferencjami – ciało zawsze reaguje indywidualnie.

Jeżeli jesteś na redukcji krócej niż 3 miesiące, Twój poziom tkanki tłuszczowej jest stosunkowo duży, a dieta nie przypomina głodówki, nie powinieneś potrzebować refeedów. Mimo wszystko, zauważyłeś, że Twoja spontaniczna aktywność ,,leży”, czujesz psychiczne zniechęcenie i chęć podjadania? Zrób 1-2 dni refeedu, w trakcie których wejdziesz na zero kaloryczne i przyjrzysz się swojemu odchudzaniu.

Czy od refeedów można przytyć?

W założeniu – nie. Prawidłowy refeed day polega na wejściu na zero kaloryczne. Waga powinna więc pozostać ,,na miejscu”.

Spodziewaj się jednak, że po refeedzie będziesz trochę cięższy – to przez wodę i glikogen zgromadzony w mięśniach. Jeżeli Twój poziom tkanki tłuszczowej jest niski, zauważysz różnicę nawet w lustrze. Mięśnie będą bardziej napięte. To minie – zaraz znowu będziesz szczuplejszy.

Uważaj jednak, żeby Twoje refeedy nie zmieniały się w cheat days. Jeżeli ,,popłyniesz” z kaloriami i wielokrotnie przebijesz swoje zapotrzebowanie, na dłuższa metę nie tylko nie zrzucisz tłuszczu, ale wręcz go nabierzesz.

 

Refeed day to krótka, zaplanowana przerwa od deficytu kalorycznego. Służy podkręceniu wydatkowania energii przez organizm, lepszemu kontrolowaniu apetytu oraz odpoczynkowi dla psychiki. Kontrolowany refeed, który nie zmieni się w cheat day, na dłuższą metę pomaga schudnąć – przystajesz w miejscu, żeby zrobić wielki krok do przodu!

Jeżeli Twoja redukcja trwa długo, a Ty obserwujesz znaczące pogorszenie kondycji psychicznej i generalnie masz dośc diety, szybki refeed może nie wystarczyć. Rozważ diet break – przerwę od diety – przeczytaj o niej tutaj: https://e-figura.pl/diet-break-co-to-jest-jak-go-zrobic-i-co-daje/.

Bibliografia:

Dirlewanger M., Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects, ,,International Journal of Obesity”, 2000, 24(11), s. 1413-8.

Moura R. F., Carbohydrate refeed does not modify GVT-performance following energy restriction in bodybuilders, ,,Clinical Nutrition ESPEN”, 43, 2021, s. 308-316.

Escalante G., Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy, ,,Strength and Conditioning Journal’’, (5):1, 2020.

Schuler L. King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Owczarzak M., Fundamenty odżywiania dla kobiet i mężczyzn, 2019.

Poradnik żywienia, materiał Caliathletics.

Mogą Ci się spodobać

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data aktualizacji 16.05.2024

Przeczytasz w 4 minut

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Zalety i wady kuracji oczyszczających

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 4 minut

Od lat moda na zdrowe odżywianie przewija się przez nasze […]

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data aktualizacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data aktualizacji 01.02.2024

Przeczytasz w 18 minut

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 14 minut

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data aktualizacji 04.01.2024

Przeczytasz w 9 minut

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data aktualizacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data aktualizacji 19.10.2023

Przeczytasz w 8 minut

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data aktualizacji 25.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data aktualizacji 15.09.2023

Przeczytasz w 8 minut

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data aktualizacji 14.09.2023

Przeczytasz w 10 minut

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data aktualizacji 07.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data aktualizacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data aktualizacji 23.08.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data aktualizacji 10.08.2023

Przeczytasz w 12 minut

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data aktualizacji 08.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data aktualizacji 25.07.2023

Przeczytasz w 13 minut

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data aktualizacji 21.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data aktualizacji 04.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data aktualizacji 29.06.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data aktualizacji 22.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data aktualizacji 11.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data aktualizacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 6 minut

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data aktualizacji 29.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data aktualizacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close