Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Data publikacji 19.03.2022

Przeczytasz w 4 minut 441 wyświetleń

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Refeed day to kolejna strategia dietetyczna, którą warto znać planując swoją redukcję. Bywa bardzo przydatna szczególnie podczas długich cykli redukcyjnych i w dłuższej perspektywie przybliża do sukcesu. Czym jest refeed i kiedy przychodzi na niego pora? Przeczytaj!

Refeed – co to jest?

Refeed day lub kilkudniowy refeed to przerwa od deficytu kalorycznego. Polega na krótkim, zwykle jednodniowym wejściu na zero kaloryczne przy zwiększeniu udziału węglowodanów w jadłospisie.

Nie wolno mylić refeedu z cheat dayem – dniem, w którym jesz ,,pod korek” wszystko, czego dusza zapragnie. To moment, w którym kalorie wciąż się liczą – jest ich po prostu trochę więcej.

Refeed day – co daje?

Zaplanowany, przemyślany refeed daje uzupełnienie glikogenu w mięśniach – paliwa zużytego do cna podczas deficytu kalorycznego połączonego z treningami.

Refeed pomaga także podkręcić NEAT – spontaniczną aktywność. W efekcie, dzięki jedno-dwudniowemu odżywieniu organizmu, w następnych dniach uda się spalić więcej kalorii. Zrobisz o podświadomie, bo organizm doładowany węglowodanami będzie sam z siebie bardziej skory do aktywności.

refeed co to jest

Sporo zrzuciłeś? Organizm panikuje i zwalnia metabolizm!

Niektóre badania sugerują także, że ponowne odżywienie organizmu cukrami pomaga złagodzić ból po treningu oraz zwiększyć zaangażowanie w ćwiczenia. Nic dziwnego – odżywione ciało zawsze ćwiczy chętniej, niż to osłabione niedostatkiem kalorii.

Co jeszcze daje ,,dzień odżywienia”? Pomaga ograniczyć hormonalną destrukcję. Hormony głodu i sytości, których synteza ucierpiała pod wpływem deficytu kalorycznego, nie będą aż tak dawać się we znaki jako ciągłe ssanie w żołądku.

Refeed jest także odpoczynkiem dla psychiki. Stan ducha osoby, która przez dłuższy czas pozostaje w deficycie kalorycznym zawsze ulega pogorszeniu, czego nie rekompensują nawet widoczne efekty diety. Dzień, w którym można zjeść więcej bez wyrzutów sumienia zdecydowanie się przyda.

Podczas refeedu masz też możliwość spróbowania nowych rzeczy, które nie mieszczą się w redukcyjnym limicie. Czekasz na paczkę z wyjątkowymi batonikami nie do dostania w Polsce? Odpieczętuj ją w refeed day!

Kiedy i jak często robić refeed day?

Refeed day jest pomyślany jako strategia dietetyczna dla osób, które mają już dość niski poziom tkanki tłuszczowej. Ich organizmu szybciej panikują na deficycie kalorycznym i zaczynają niekorzystne dla procesu odchudzania adaptacje metaboliczne.

U osób intensywnie ćwiczących, ogólnie szczupłych, reffed day robi się nawet co tydzień. 6 dni redukcji, 1 dzień odżywienia.

Jest też inna szkoła – 2 tygodnie diety, 2-3 dni odżywienia. Czym się kierować przy wyborze metody? Swoimi preferencjami – ciało zawsze reaguje indywidualnie.

Jeżeli jesteś na redukcji krócej niż 3 miesiące, Twój poziom tkanki tłuszczowej jest stosunkowo duży, a dieta nie przypomina głodówki, nie powinieneś potrzebować refeedów. Mimo wszystko, zauważyłeś, że Twoja spontaniczna aktywność ,,leży”, czujesz psychiczne zniechęcenie i chęć podjadania? Zrób 1-2 dni refeedu, w trakcie których wejdziesz na zero kaloryczne i przyjrzysz się swojemu odchudzaniu.

Czy od refeedów można przytyć?

W założeniu – nie. Prawidłowy refeed day polega na wejściu na zero kaloryczne. Waga powinna więc pozostać ,,na miejscu”.

Spodziewaj się jednak, że po refeedzie będziesz trochę cięższy – to przez wodę i glikogen zgromadzony w mięśniach. Jeżeli Twój poziom tkanki tłuszczowej jest niski, zauważysz różnicę nawet w lustrze. Mięśnie będą bardziej napięte. To minie – zaraz znowu będziesz szczuplejszy.

Uważaj jednak, żeby Twoje refeedy nie zmieniały się w cheat days. Jeżeli ,,popłyniesz” z kaloriami i wielokrotnie przebijesz swoje zapotrzebowanie, na dłuższa metę nie tylko nie zrzucisz tłuszczu, ale wręcz go nabierzesz.

 

Refeed day to krótka, zaplanowana przerwa od deficytu kalorycznego. Służy podkręceniu wydatkowania energii przez organizm, lepszemu kontrolowaniu apetytu oraz odpoczynkowi dla psychiki. Kontrolowany refeed, który nie zmieni się w cheat day, na dłuższą metę pomaga schudnąć – przystajesz w miejscu, żeby zrobić wielki krok do przodu!

Jeżeli Twoja redukcja trwa długo, a Ty obserwujesz znaczące pogorszenie kondycji psychicznej i generalnie masz dośc diety, szybki refeed może nie wystarczyć. Rozważ diet break – przerwę od diety – przeczytaj o niej tutaj: https://e-figura.pl/diet-break-co-to-jest-jak-go-zrobic-i-co-daje/.

Bibliografia:

Dirlewanger M., Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects, ,,International Journal of Obesity”, 2000, 24(11), s. 1413-8.

Moura R. F., Carbohydrate refeed does not modify GVT-performance following energy restriction in bodybuilders, ,,Clinical Nutrition ESPEN”, 43, 2021, s. 308-316.

Escalante G., Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy, ,,Strength and Conditioning Journal’’, (5):1, 2020.

Schuler L. King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Owczarzak M., Fundamenty odżywiania dla kobiet i mężczyzn, 2019.

Poradnik żywienia, materiał Caliathletics.

Mogą Ci się spodobać

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut 256 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 66 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 125 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 251 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 155 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 465 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 323 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 220 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 239 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 575 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 269 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 722 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 205 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 330 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 197 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 274 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 182 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 384 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Aplikacje do liczenia kalorii – test 4 najpopularniejszych w 2023 roku

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1621 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 613 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 845 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 293 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 473 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 436 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 454 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3726 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 435 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 2655 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 386 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 399 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close