Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Data publikacji 19.03.2022

Przeczytasz w 4 minut 149 wyświetleń

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Refeed day to kolejna strategia dietetyczna, którą warto znać planując swoją redukcję. Bywa bardzo przydatna szczególnie podczas długich cykli redukcyjnych i w dłuższej perspektywie przybliża do sukcesu. Czym jest refeed i kiedy przychodzi na niego pora? Przeczytaj!

Refeed – co to jest?

Refeed day lub kilkudniowy refeed to przerwa od deficytu kalorycznego. Polega na krótkim, zwykle jednodniowym wejściu na zero kaloryczne przy zwiększeniu udziału węglowodanów w jadłospisie.

Nie wolno mylić refeedu z cheat dayem – dniem, w którym jesz ,,pod korek” wszystko, czego dusza zapragnie. To moment, w którym kalorie wciąż się liczą – jest ich po prostu trochę więcej.

Refeed day – co daje?

Zaplanowany, przemyślany refeed daje uzupełnienie glikogenu w mięśniach – paliwa zużytego do cna podczas deficytu kalorycznego połączonego z treningami.

Refeed pomaga także podkręcić NEAT – spontaniczną aktywność. W efekcie, dzięki jedno-dwudniowemu odżywieniu organizmu, w następnych dniach uda się spalić więcej kalorii. Zrobisz o podświadomie, bo organizm doładowany węglowodanami będzie sam z siebie bardziej skory do aktywności.

refeed co to jest

Sporo zrzuciłeś? Organizm panikuje i zwalnia metabolizm!

Niektóre badania sugerują także, że ponowne odżywienie organizmu cukrami pomaga złagodzić ból po treningu oraz zwiększyć zaangażowanie w ćwiczenia. Nic dziwnego – odżywione ciało zawsze ćwiczy chętniej, niż to osłabione niedostatkiem kalorii.

Co jeszcze daje ,,dzień odżywienia”? Pomaga ograniczyć hormonalną destrukcję. Hormony głodu i sytości, których synteza ucierpiała pod wpływem deficytu kalorycznego, nie będą aż tak dawać się we znaki jako ciągłe ssanie w żołądku.

Refeed jest także odpoczynkiem dla psychiki. Stan ducha osoby, która przez dłuższy czas pozostaje w deficycie kalorycznym zawsze ulega pogorszeniu, czego nie rekompensują nawet widoczne efekty diety. Dzień, w którym można zjeść więcej bez wyrzutów sumienia zdecydowanie się przyda.

Podczas refeedu masz też możliwość spróbowania nowych rzeczy, które nie mieszczą się w redukcyjnym limicie. Czekasz na paczkę z wyjątkowymi batonikami nie do dostania w Polsce? Odpieczętuj ją w refeed day!

Kiedy i jak często robić refeed day?

Refeed day jest pomyślany jako strategia dietetyczna dla osób, które mają już dość niski poziom tkanki tłuszczowej. Ich organizmu szybciej panikują na deficycie kalorycznym i zaczynają niekorzystne dla procesu odchudzania adaptacje metaboliczne.

U osób intensywnie ćwiczących, ogólnie szczupłych, reffed day robi się nawet co tydzień. 6 dni redukcji, 1 dzień odżywienia.

Jest też inna szkoła – 2 tygodnie diety, 2-3 dni odżywienia. Czym się kierować przy wyborze metody? Swoimi preferencjami – ciało zawsze reaguje indywidualnie.

Jeżeli jesteś na redukcji krócej niż 3 miesiące, Twój poziom tkanki tłuszczowej jest stosunkowo duży, a dieta nie przypomina głodówki, nie powinieneś potrzebować refeedów. Mimo wszystko, zauważyłeś, że Twoja spontaniczna aktywność ,,leży”, czujesz psychiczne zniechęcenie i chęć podjadania? Zrób 1-2 dni refeedu, w trakcie których wejdziesz na zero kaloryczne i przyjrzysz się swojemu odchudzaniu.

Czy od refeedów można przytyć?

W założeniu – nie. Prawidłowy refeed day polega na wejściu na zero kaloryczne. Waga powinna więc pozostać ,,na miejscu”.

Spodziewaj się jednak, że po refeedzie będziesz trochę cięższy – to przez wodę i glikogen zgromadzony w mięśniach. Jeżeli Twój poziom tkanki tłuszczowej jest niski, zauważysz różnicę nawet w lustrze. Mięśnie będą bardziej napięte. To minie – zaraz znowu będziesz szczuplejszy.

Uważaj jednak, żeby Twoje refeedy nie zmieniały się w cheat days. Jeżeli ,,popłyniesz” z kaloriami i wielokrotnie przebijesz swoje zapotrzebowanie, na dłuższa metę nie tylko nie zrzucisz tłuszczu, ale wręcz go nabierzesz.

 

Refeed day to krótka, zaplanowana przerwa od deficytu kalorycznego. Służy podkręceniu wydatkowania energii przez organizm, lepszemu kontrolowaniu apetytu oraz odpoczynkowi dla psychiki. Kontrolowany refeed, który nie zmieni się w cheat day, na dłuższą metę pomaga schudnąć – przystajesz w miejscu, żeby zrobić wielki krok do przodu!

Jeżeli Twoja redukcja trwa długo, a Ty obserwujesz znaczące pogorszenie kondycji psychicznej i generalnie masz dośc diety, szybki refeed może nie wystarczyć. Rozważ diet break – przerwę od diety – przeczytaj o niej tutaj: https://e-figura.pl/diet-break-co-to-jest-jak-go-zrobic-i-co-daje/.

Bibliografia:

Dirlewanger M., Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects, ,,International Journal of Obesity”, 2000, 24(11), s. 1413-8.

Moura R. F., Carbohydrate refeed does not modify GVT-performance following energy restriction in bodybuilders, ,,Clinical Nutrition ESPEN”, 43, 2021, s. 308-316.

Escalante G., Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy, ,,Strength and Conditioning Journal’’, (5):1, 2020.

Schuler L. King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Owczarzak M., Fundamenty odżywiania dla kobiet i mężczyzn, 2019.

Poradnik żywienia, materiał Caliathletics.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 88 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 114 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 58 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 115 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 80 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 96 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 65 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 129 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 77 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 110 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 200 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 232 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 210 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 246 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 161 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 224 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 220 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 242 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 250 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się