Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Optymalny stosunek makroskładników w celu utraty wagi – zrzuć kilogramy skutecznie i zdrowo!

Optymalny stosunek makroskładników w celu utraty wagi – zrzuć kilogramy skutecznie i zdrowo!

Data publikacji 29.10.2021

Przeczytasz w 3 minut 440 wyświetleń

Optymalny stosunek makroskładników w celu utraty wagi – zrzuć kilogramy skutecznie i zdrowo!

Technicznie rzecz biorąc, możesz osiągnąć pewien wynik utraty wagi, nawet jeśli policzysz liczbę kanapek, które spożywasz dziennie i zaczniesz jeść o jedną mniej. Jeśli jednak chcesz poprawić swoją sylwetkę na dłuższą metę, zachować zdrowie i poprawić kondycję, będziesz musiał przeprowadzić głębszą analizę diety i zbadać ilościowe i jakościowe spożycie każdego makroskładnika. Jakie makro na redukcji, żeby zrzucanie wagi poszło sprawnie, zdrowo i skutecznie? Czytaj dalej!

Jakie makro na redukcji? Zwykła dieta a rozkład makroskładników

Jak wiesz, istnieją trzy główne makroelementy – białka, tłuszcze i węglowodany. Wszystkie one są jednakowo niezbędne dla organizmu do utrzymania zdrowia i wydajności. Jednocześnie istnieje nieskończona liczba proporcji, w jakich te makroskładniki można włączyć do diety. Jakie proporcje makro na redukcji? To nie takie proste! W przypadku samych węglowodanów podaż waha się od niskowęglowodanowej diety ketogenicznej, która zużywa dużo zdrowych tłuszczów i praktycznie eliminuje węglowodany, do cyklicznej diety węglowodanowej, w której ilość spożywanych węglowodanów zmienia się codziennie w zależności od harmonogramu treningowego.

Wystarczy krótkie wyszukiwanie w Internecie, aby znaleźć informacje na temat setek różnych planów odchudzających o różnym czasie trwania i złożoności uwzględniających jakie makro na redukcji stosować układając jadłospis. Ale przede wszystkim większość ludzi musi samodzielnie ustalić optymalny stosunek spożycia trzech makroskładników i skupić się na konsekwentnym wyborze najzdrowszych źródeł kalorii.

Typowa dieta w naszych szerokościach geograficznych charakteryzuje się wysokim spożyciem tłuszczów trans i węglowodanów oraz niewystarczającym spożyciem białka i zdrowych tłuszczów. Jaki rozkład makro na redukcji aby skorygować brak równowagi w spożyciu makroskładników? Zaleca się zacząć od sprawdzonego stosunku:

• Uzyskaj 20-30% kalorii ze zdrowych tłuszczów

• 40-60 kalorii pochodzi z węglowodanów

• 20-30% kalorii z białka

Istnieją specjalne internetowe kalkulatory makroskładników odżywczych, które mogą pomóc ustalić, ile tłuszczu dziennie, białka i cukrów jeść, w oparciu o stan zdrowia i styl życia. Z biegiem czasu będziesz mógł samodzielnie dostosowywać proporcje spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów, w zależności od indywidualnych preferencji smakowych, reakcji organizmu oraz poziomu aktywności fizycznej.

Jakie proporcje makro na redukcji dla aktywnych?

Modelki fitness i trenerzy fitness, dla których wizualna atrakcyjność sylwetki odgrywa szczególnie ważną rolę, w celu utrzymania szczupłej sylwetki i wydajnej pracy na siłowni, często zadowalają się proporcjami 20%:30%:50%. Jakie makro na redukcji u osób podnoszących ciężary? Sportowcy siłowi, którzy podlegają regularnej intensywnej aktywności fizycznej, z reguły mają bardziej zrównoważone proporcje – 30%:30%:40% lub 25%:35%:40%.

Ogólnie rzecz biorąc, proporcje spożycia tłuszczów i węglowodanów mogą się nieznacznie różnić w zależności od indywidualnych preferencji, pod warunkiem, że utrzymujesz mniej lub bardziej stabilne całkowite dzienne spożycie kalorii i zgodnie z tym w pełni zaspokajasz dzienne zapotrzebowanie na białko. Jak pokazują wyniki badań naukowych, to właśnie te dwa czynniki przede wszystkim decydują o powodzeniu każdej diety. To jaki rozkład makro na redukcji będzie idealny co do procenta zależy od wielu rzeczy! Przy początkowym prawidłowym określeniu dziennego zapotrzebowania na kalorie, systematycznym monitorowaniu ich spożycia i dostarczaniu wystarczającej ilości białka, wszystkie plany dietetyczne działają w dość przewidywalny sposób i z mniej więcej równym stopniem skuteczności. Stabilne przestrzeganie zbilansowanego planu żywieniowego z optymalnym stosunkiem wszystkich makroskładników z kolei nie tylko przyczyni się do pozbycia się nadwagi, ale także pomoże utrwalić postępy przez długi czas i utrzymać dobrą kondycję fizyczną.

Makro policzone? Podpowiadamy jak kontrolować wypełnianie dietetycznych założeń – sprawdź: https://e-figura.pl/jak-w-latwy-sposob-kontrolowac-makroskladniki/.

Mogą Ci się spodobać

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data publikacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut 2164 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 18 minut 2013 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 272 wyświetleń

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 375 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 347 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 144 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 296 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 243 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 444 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 335 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 327 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 640 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 357 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 984 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 271 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 423 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 250 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 229 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 441 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 713 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1089 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 363 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 559 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 493 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 515 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 5138 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 486 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3481 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close