Technicznie rzecz biorąc, możesz osiągnąć pewien wynik utraty wagi, nawet jeśli policzysz liczbę kanapek, które spożywasz dziennie i zaczniesz jeść o jedną mniej. Jeśli jednak chcesz poprawić swoją sylwetkę na dłuższą metę, zachować zdrowie i poprawić kondycję, będziesz musiał przeprowadzić głębszą analizę diety i zbadać ilościowe i jakościowe spożycie każdego makroskładnika. Jakie makro na redukcji, żeby zrzucanie wagi poszło sprawnie, zdrowo i skutecznie? Czytaj dalej!
Jakie makro na redukcji? Zwykła dieta a rozkład makroskładników
Jak wiesz, istnieją trzy główne makroelementy – białka, tłuszcze i węglowodany. Wszystkie one są jednakowo niezbędne dla organizmu do utrzymania zdrowia i wydajności. Jednocześnie istnieje nieskończona liczba proporcji, w jakich te makroskładniki można włączyć do diety. Jakie proporcje makro na redukcji? To nie takie proste! W przypadku samych węglowodanów podaż waha się od niskowęglowodanowej diety ketogenicznej, która zużywa dużo zdrowych tłuszczów i praktycznie eliminuje węglowodany, do cyklicznej diety węglowodanowej, w której ilość spożywanych węglowodanów zmienia się codziennie w zależności od harmonogramu treningowego.
Wystarczy krótkie wyszukiwanie w Internecie, aby znaleźć informacje na temat setek różnych planów odchudzających o różnym czasie trwania i złożoności uwzględniających jakie makro na redukcji stosować układając jadłospis. Ale przede wszystkim większość ludzi musi samodzielnie ustalić optymalny stosunek spożycia trzech makroskładników i skupić się na konsekwentnym wyborze najzdrowszych źródeł kalorii.
Typowa dieta w naszych szerokościach geograficznych charakteryzuje się wysokim spożyciem tłuszczów trans i węglowodanów oraz niewystarczającym spożyciem białka i zdrowych tłuszczów. Jaki rozkład makro na redukcji aby skorygować brak równowagi w spożyciu makroskładników? Zaleca się zacząć od sprawdzonego stosunku:
• Uzyskaj 20-30% kalorii ze zdrowych tłuszczów
• 40-60 kalorii pochodzi z węglowodanów
• 20-30% kalorii z białka
Istnieją specjalne internetowe kalkulatory makroskładników odżywczych, które mogą pomóc ustalić, ile tłuszczu dziennie, białka i cukrów jeść, w oparciu o stan zdrowia i styl życia. Z biegiem czasu będziesz mógł samodzielnie dostosowywać proporcje spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów, w zależności od indywidualnych preferencji smakowych, reakcji organizmu oraz poziomu aktywności fizycznej.
Jakie proporcje makro na redukcji dla aktywnych?
Modelki fitness i trenerzy fitness, dla których wizualna atrakcyjność sylwetki odgrywa szczególnie ważną rolę, w celu utrzymania szczupłej sylwetki i wydajnej pracy na siłowni, często zadowalają się proporcjami 20%:30%:50%. Jakie makro na redukcji u osób podnoszących ciężary? Sportowcy siłowi, którzy podlegają regularnej intensywnej aktywności fizycznej, z reguły mają bardziej zrównoważone proporcje – 30%:30%:40% lub 25%:35%:40%.
Ogólnie rzecz biorąc, proporcje spożycia tłuszczów i węglowodanów mogą się nieznacznie różnić w zależności od indywidualnych preferencji, pod warunkiem, że utrzymujesz mniej lub bardziej stabilne całkowite dzienne spożycie kalorii i zgodnie z tym w pełni zaspokajasz dzienne zapotrzebowanie na białko. Jak pokazują wyniki badań naukowych, to właśnie te dwa czynniki przede wszystkim decydują o powodzeniu każdej diety. To jaki rozkład makro na redukcji będzie idealny co do procenta zależy od wielu rzeczy! Przy początkowym prawidłowym określeniu dziennego zapotrzebowania na kalorie, systematycznym monitorowaniu ich spożycia i dostarczaniu wystarczającej ilości białka, wszystkie plany dietetyczne działają w dość przewidywalny sposób i z mniej więcej równym stopniem skuteczności. Stabilne przestrzeganie zbilansowanego planu żywieniowego z optymalnym stosunkiem wszystkich makroskładników z kolei nie tylko przyczyni się do pozbycia się nadwagi, ale także pomoże utrwalić postępy przez długi czas i utrzymać dobrą kondycję fizyczną.
Makro policzone? Podpowiadamy jak kontrolować wypełnianie dietetycznych założeń – sprawdź: https://e-figura.pl/jak-w-latwy-sposob-kontrolowac-makroskladniki/.
