Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Optymalny stosunek makroskładników w celu utraty wagi – zrzuć kilogramy skutecznie i zdrowo!

Optymalny stosunek makroskładników w celu utraty wagi – zrzuć kilogramy skutecznie i zdrowo!

Data publikacji 29.10.2021

Przeczytasz w 3 minut 222 wyświetleń

Optymalny stosunek makroskładników w celu utraty wagi – zrzuć kilogramy skutecznie i zdrowo!

Technicznie rzecz biorąc, możesz osiągnąć pewien wynik utraty wagi, nawet jeśli policzysz liczbę kanapek, które spożywasz dziennie i zaczniesz jeść o jedną mniej. Jeśli jednak chcesz poprawić swoją sylwetkę na dłuższą metę, zachować zdrowie i poprawić kondycję, będziesz musiał przeprowadzić głębszą analizę diety i zbadać ilościowe i jakościowe spożycie każdego makroskładnika. Jakie makro na redukcji, żeby zrzucanie wagi poszło sprawnie, zdrowo i skutecznie? Czytaj dalej!

Jakie makro na redukcji? Zwykła dieta a rozkład makroskładników

Jak wiesz, istnieją trzy główne makroelementy – białka, tłuszcze i węglowodany. Wszystkie one są jednakowo niezbędne dla organizmu do utrzymania zdrowia i wydajności. Jednocześnie istnieje nieskończona liczba proporcji, w jakich te makroskładniki można włączyć do diety. Jakie proporcje makro na redukcji? To nie takie proste! W przypadku samych węglowodanów podaż waha się od niskowęglowodanowej diety ketogenicznej, która zużywa dużo zdrowych tłuszczów i praktycznie eliminuje węglowodany, do cyklicznej diety węglowodanowej, w której ilość spożywanych węglowodanów zmienia się codziennie w zależności od harmonogramu treningowego.

Wystarczy krótkie wyszukiwanie w Internecie, aby znaleźć informacje na temat setek różnych planów odchudzających o różnym czasie trwania i złożoności uwzględniających jakie makro na redukcji stosować układając jadłospis. Ale przede wszystkim większość ludzi musi samodzielnie ustalić optymalny stosunek spożycia trzech makroskładników i skupić się na konsekwentnym wyborze najzdrowszych źródeł kalorii.

Typowa dieta w naszych szerokościach geograficznych charakteryzuje się wysokim spożyciem tłuszczów trans i węglowodanów oraz niewystarczającym spożyciem białka i zdrowych tłuszczów. Jaki rozkład makro na redukcji aby skorygować brak równowagi w spożyciu makroskładników? Zaleca się zacząć od sprawdzonego stosunku:

• Uzyskaj 20-30% kalorii ze zdrowych tłuszczów

• 40-60 kalorii pochodzi z węglowodanów

• 20-30% kalorii z białka

Istnieją specjalne internetowe kalkulatory makroskładników odżywczych, które mogą pomóc ustalić, ile tłuszczu dziennie, białka i cukrów jeść, w oparciu o stan zdrowia i styl życia. Z biegiem czasu będziesz mógł samodzielnie dostosowywać proporcje spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów, w zależności od indywidualnych preferencji smakowych, reakcji organizmu oraz poziomu aktywności fizycznej.

Jakie proporcje makro na redukcji dla aktywnych?

Modelki fitness i trenerzy fitness, dla których wizualna atrakcyjność sylwetki odgrywa szczególnie ważną rolę, w celu utrzymania szczupłej sylwetki i wydajnej pracy na siłowni, często zadowalają się proporcjami 20%:30%:50%. Jakie makro na redukcji u osób podnoszących ciężary? Sportowcy siłowi, którzy podlegają regularnej intensywnej aktywności fizycznej, z reguły mają bardziej zrównoważone proporcje – 30%:30%:40% lub 25%:35%:40%.

Ogólnie rzecz biorąc, proporcje spożycia tłuszczów i węglowodanów mogą się nieznacznie różnić w zależności od indywidualnych preferencji, pod warunkiem, że utrzymujesz mniej lub bardziej stabilne całkowite dzienne spożycie kalorii i zgodnie z tym w pełni zaspokajasz dzienne zapotrzebowanie na białko. Jak pokazują wyniki badań naukowych, to właśnie te dwa czynniki przede wszystkim decydują o powodzeniu każdej diety. To jaki rozkład makro na redukcji będzie idealny co do procenta zależy od wielu rzeczy! Przy początkowym prawidłowym określeniu dziennego zapotrzebowania na kalorie, systematycznym monitorowaniu ich spożycia i dostarczaniu wystarczającej ilości białka, wszystkie plany dietetyczne działają w dość przewidywalny sposób i z mniej więcej równym stopniem skuteczności. Stabilne przestrzeganie zbilansowanego planu żywieniowego z optymalnym stosunkiem wszystkich makroskładników z kolei nie tylko przyczyni się do pozbycia się nadwagi, ale także pomoże utrwalić postępy przez długi czas i utrzymać dobrą kondycję fizyczną.

Makro policzone? Podpowiadamy jak kontrolować wypełnianie dietetycznych założeń – sprawdź: https://e-figura.pl/jak-w-latwy-sposob-kontrolowac-makroskladniki/.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 93 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 116 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 142 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 150 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 125 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 145 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 88 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 88 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 81 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 106 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 99 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 66 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 132 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 79 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 112 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 233 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 210 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 250 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 225 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 223 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 244 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 235 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 252 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się