Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Na czym polega dieta FODMAP?

Na czym polega dieta FODMAP?

Data publikacji 01.12.2021

Przeczytasz w 6 minut 254 wyświetleń

Na czym polega dieta FODMAP?

Niewiele rzeczy rujnuje codzienne życie tak bardzo, jak przewlekłe problemy trawienne. Aktywność fizyczna i zbuntowane jelita? Nie ma mowy! Z pomocą przychodzi FODMAP – dieta opracowana specjalnie dla osób z IBS i SIBO. Dieta FODMAP – na czym polega? Przeczytaj!\

Czym jest FODMAP?

FODMAP to skrót oznaczający różne rodzaje cukrów prostych obecnych w produktach spożywczych. Z angielskiego rozwijamy go jako “fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i alkohole wielowodorotlenowe”. Brzmi skomplikowanie?

Z chemicznego na nasze – cukry o których mowa to doskonale znana laktoza, galaktany, fruktoza, fruktany i poliole. Gdzie występują?

Wymienione cukry proste pojawiają się w ogromnych ilościach w naszej codziennej diecie. Laktoza to cukier mleczny, galaktany znajdują się między innymi w roślinach strączkowych, fruktany w produktach pszennych. Fruktozy nie trzeba przedstawiać – to cukier w owocach – a poliole są słodzikami.

Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz rozrostem flory bakteryjnej w jelicie cienkim (SIBO) odczuwają dolegliwości trawienne po spożyciu produktów bogatych w te cukry. Jak wskazuje F w skrótowcu, to cukry fermentujące. Generują gazy, które dodatkowo podrażniają jelita.

Dieta FODMAP – na czym polega? Ogólna zasada

Dieta FODMAP polega na eliminacji jedzenia z wysokim indeksem FODMAP. To po prostu produkty, które mają w sobie dużo wymienionych wyżej cukrów.

Dieta bez FODMAP jest bardzo mocno wykluczeniowa. Co można na niej jeść, a czego trzeba unikać? Dieta FODMAP – lista produktów dozwolonych i zakazanych dostępna jest na wielu stronach internetowych w formie tabel, które można wydrukować i powiesić w kuchni. To ogromna pomoc dla początkujących!

Dieta FODMAP – co jeść, a co wyeliminować?

Wśród zakazanych warzyw znajduje się między innymi groszek, brokuły, kalafior, brukselka i buraki. Mając SIBO lub IBS powinniśmy odpuścić sobie także soczewicę, grzyb, cebulę i czosnek oraz szpinak. Jak widać, to warzywa powszechne w codziennej diecie.

Jakie warzywa nie zaszkodzą wrażliwym jelitom? Spokojnie można spożywać między innymi pomidory, marchew, sałatę i ogórki. Surówka do obiadu wciąż wchodzi w grę – kto nie lubi tartej marchwi?

Co do owoców – trzeba zrezygnować z pełnych błonnika jabłek, śliwek, brzoskwiń a także owoców suszonych i puszkowanych. Na ,,białej liście” znajduje się natomiast banan, cytrusy, jagody i truskawki.

Produkty mleczne najlepiej spożywać w wersji bez laktozy oraz stawiać na wegańskie zamienniki nabiału. Wysoki FODMAP mają twarogi, jogurty i śmietany, niski zaś sery twarde i półtwarde oraz masło.

W celu eliminacji fruktanów zrezygnować z pszennych produktów na rzecz orkiszowych, owsianych i bezglutenowych. Pszenica to kopalnia fermentujących fruktanów, a poza tym produkty z nią, mimo że nie są same w sobie szkodliwe, nie są też specjalnie wartościowe dla zdrowia.

Przy SIBO i IBS trzeba uważać też na słodziki oraz miód. Szkodliwy dla wrażliwych jelit maltitol znajduje się na przykład w większości bezcukrowych gum do żucia. Syrop glukozowo-fruktozowy znajdziemy w dużych ilościach w słodyczach, na czarnej liście jest też syrop z agawy. Bezpiecznie można słodzić cukrem, stewią i syropem klonowym.

Dieta FODMAP uboga w cukry proste nie wyklucza spożywania produktów gotowych ani jedzenia na mieście. Warunek jest jeden – dokładne czytanie składów. W restauracji nie powinniśmy się też wahać przed dopytywaniem obsługi – w końcu chodzi o nasze dobre samopoczucie.

Dieta FODMAP – etapy

Dieta FODMAP jest podzielona na trzy etapy. Eliminacja, reintrodukcja i personalizacja – na czym polegają?

Etap eliminacji trwa od 2 do 6 tygodni. Wtedy trzeba wykluczyć wszystkie produkty o wysokim indeksie FODMAP. Jest to etap trudny i rygorystyczny, ale szybko powinniśmy odczuć poprawę zdrowia. W tym czasie nasze jelita mają odpocząć, zregenerować się i przygotować na następny etap.

Podczas etapu reintrodukcji trwającym od 2 do 3 miesięcy stopniowo włączamy produkty ,,wysokofodmapowe” do diety. Trzeba wtedy dokładnie obserwować organizm i włączać po jednym produkcie na kilka dni. Jeżeli po którymś odczuwamy pogorszenie stanu jelit, należy ponownie go wyeliminować.

Etap personalizacji, jak wskazuje nazwa, polega na zindywidualizowaniu jadłospisu. Gdy przyjdzie na niego kolej powinniśmy już dobrze wiedzieć jak jelita reagują na jedzenie poszczególnych produktów. Na tej podstawie opracowujemy idealną dla siebie dietą do stosowania tak naprawde przez resztę życia.

Produkty które szkodziły nam w okresie reintrodukcji możemy raz na jakiś czas próbować włączyć ponownie. Tolerancja na nie może się zmienić. Jeśli więc bardzo zależy nam na przykład na białym chlebie, jest nadzieja, że organizm kiedyś zacznie go tolerować.

Dieta FODMAP – dla kogo? Nie tylko przy SIBO i IBS!

Żeby przejść na dietę low-FODMAP nie musimy być zdiagnozowanymi ,,jelitowcami”. Niektóre osoby odczuwają po cukrach prostych dolegliwości trawienne, chociaż z medycznego punktu widzenia nic im nie jest.

Tego sposobu żywienia mogą spróbować wszystkie osoby borykające się z niezidentyfikowanymi problemami z jelitami. Przetestowanie diety FODMAP nie zaszkodzi zdrowiu, bo nie jest to jadłospis niedoborowy – wystarczy zadbać o różnorodność posiłków i ich zbilansowanie.

SIBO i IBS to najpopularniejsze motywy przejścia na dietę FODMAP. Sprawdzi się ona jednak też u osób z zapaleniami jelit i innymi chorobami układu pokarmowego.

Dieta FODMAP to nie dieta odchudzająca. Jej zadaniem jest poprawa jakości życia osób z uciążliwymi problemami trawiennymi. Oczywiście, na FODMAP można schudnąć, ale zasady są identyczne jak przy każdej diecie – deficyt kaloryczny, odpowiedni bilans makroskładników i aktywność fizyczna.

Niestety, dieta nie zawsze pomaga osobom z wrażliwymi jelitami. Dieta bez FODMAP nie jest uniwersalnym remedium na problemy trawienne. Mimo tego warto jej spróbować gdy nasze codzienne funkcjonowanie komplikują uporczywe dolegliwości. W najgorszym razie nie pomoże, ale w najlepszym wręcz odmieni życie.

Gdzie szukać pomocy przechodząc na low-FODMAP?

Samodzielne opracowanie jadłospisu o niskim indeksie FODMAP nie jest proste. Szczególnie osoby mające mało doświadczenia z alternatywnymi stylami odżywiania mogą mieć problem z rozpisaniem diety na każdym z trzech etapów.

Po pierwsze – dieta bez FODMAP pod okiem dietetyka to najlepsze rozwiązanie. Osoby z SIBO czy IBS nie powinny bronić się przed wizytami u specjalistów. Lekarze ,,od przewodu pokarmowego” doskonale znają się na FODMAP i na pewno chętnie pomogą w rozpisaniu codziennego menu.

Druga pomoc to społeczności internetowe. Wrażliwe jelita są bardzo częstym problemem szczególnie w dzisiejszych czasach. Szybkie życie i zła dieta – organizm, także przewód pokarmowy, bardzo tego nie lubi. Warto więc przeszukać media społecznościowe i dołączyć do grup osób na diecie FODMAP. Znajdziemy tam wiele porad, których skuteczność potwierdzono w praktyce.

Trzecia pomoc, którą sami możemy sobie zafundować, to po prostu systematyczne zwiększanie wiedzy. Mając jakiekolwiek choroby jelit śledźmy nowinki z dziedziny medycyny i czytajmy książki lekarzy. Trzeba pamiętać, że medycyna stale ewoluuje, a odkrycia naukowe regularnie weryfikują utarte przez lata zasady.

Czerpiąc wiedzę z Internetu, od użytkowników grup czy nawet z książek zawsze należy sprawdzić ich rzetelność. Każdą nową informację starajmy się potwierdzić i zweryfikować jej źródło. W przestrzeni publicznej nie brakuje ,,cudownych” porad dietetycznych, które w praktyce okazują się wcale nie tak cudowne!

Klucz do zdrowej diety przy problemach jelitowych to obserwacja organizmu i pozostawanie w kontakcie z lekarzem. Dzięki sumiennemu notowaniu reakcji jelit na poszczególne produkty spożywcze, z pomocą specjalisty prędzej czy później uda się opracować ,,jadłospis idealny”.

Dieta FODMAP polega na eliminacji większości produktów bogatych w fermentujące cukry. Podrażniają one jelita, co szczególnie odczuwają osoby z SIBO i IBS. Dieta składa się z trzech etapów – wyeliminowania jedzenia bogatego w ,,ryzykowne” cukry, stopniowego włączania ich z powrotem i obserwacji organizmu oraz w końcu ustalenia spersonalizowanej diety.

Co oprócz diety może pomóc w poprawie kondycji jelit? Suplementacja! O colostrum – krowiej siarze – pisaliśmy w osobnym artykule, rozważając czy jest wara uwagi odżywką dla sportowców. Abstrahując jednak od sportu – siara ma właściwości przydające się w walce z problemami jelitowymi. Poznaj ją bliżej tutaj: https://e-figura.pl/colostrum-co-to-jest-i-czy-warto-po-nia-siegac/.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 98 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 121 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 146 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 63 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 128 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 92 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 118 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 89 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 83 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 99 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 68 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 80 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 117 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 212 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 265 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 165 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 229 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 240 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 254 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się