Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Magnez w diecie sportowca – dlaczego jest taki istotny?

Magnez w diecie sportowca – dlaczego jest taki istotny?

Data aktualizacji 13.11.2021

Przeczytasz w 7 minut

Magnez w diecie sportowca – dlaczego jest taki istotny?

Interesując się suplementacją dla sportowców często zapominamy o podstawach. Boostery testosteronu i spalacze tłuszczu nie są najważniejsze – trzeba zadbać o cały organizm! Jak to zrobić? Najprościej – dbając o odpowiednią podaż witamin i minerałów.

Magnez – na co pomaga sportowcom? Jak objawia się i szkodzi jego niedobór? Wyjaśniamy – przeczytaj i zadbaj o siebie!

Na co magnez? Na wszystko! Rola w organizmie

Roli magnezu w organizmie nie wolno lekceważyć. Ten minerał uczestniczy w ponad 300 reakcjach zachodzących w naszym ciele. Jego niedobór zakłóca funkcjonowanie całego mechanizmu. W dłuższej perspektywie prowadzi do ciężkich kłopotów.

Najwięcej magnezu zbiera się w kościach i mięśniach. Jako że organizm nie produkuje go samodzielnie – jak na przykład część aminokwasów białkowych – niezbędne jest dbanie o jego podaż odpowiednią dietą.

Niedostateczne dostarczanie magnezu skutkuje rozmaitymi nieprzyjemnymi dolegliwościami. Niejeden ich doświadczający udaje się do lekarza, nawet nie zastanawiając się, czy nie są one spowodowane czymś tak prostym, jak niedobór!

Magnez – na co pomaga sportowcom?

To pytanie brzmi nieco jak ,,po co komu pełnia zdrowia?”… Niemniej, zastanówmy się nad rolą magnezu właśnie w kontekście treningowym! To pomoże nam zrozumieć jego wagę jeszcze dobitniej.

Magnez bierze rolę w syntezie ATP – adenozyno-5-trifosforanu. ATP jest paliwem dla mięśni, zużywanym podczas treningu. Magnez w odpowiedniej ilości reguluje gospodarowanie energią, dzięki czemu możemy długo i wydajnie trenować.

Oddalanie zmęczenia to zaleta magnezu powiązana z jego wpływem na gospodarkę cukrową. Minerał pomaga w utrzymaniu jego stałego poziomu. Unikamy w ten sposób nagłego spadku energii nakazującego skończyć trening byle jak, byle szybko!

Magnez reguluje między innymi pracę układu nerwowego. Wpływa na ,,kontakt” pomiędzy mózgiem regulującym pracę każdej części ciała a mięśniami. Odpowiednia podaż magnezu usprawnia przewodnictwo na linii mięśnie-mózg. Efektem jest poprawna kurczliwość mięśni, co bezpośrednio wpływa na jakość naszego treningu.

Kolejna sprawa – magnez odpowiada także za zdrowie kości. Uczestniczy w przekształcaniu witaminy D, a ta z kolei reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową. Wysoka podaż magnezu pośrednio przyczynia się do poprawy stanu naszego kośćca. U sportowców przechodzi on wyjątkowo dużo – trenowanie męczy nie tylko mięśnie.

Odpowiednia podaż magnezu to także poprawa jakości snu, Bez dobrego odpoczynku przyrost masy mięśniowej jest bardzo trudny! Chroniczne niedosypianie przyczynia się do ogólnego przetrenowania. Święta trójka budujących masę to dieta, trening i właśnie odpoczynek.

Magnez – na co pomaga? Wysoka podaż tego minerału odbija się w pozytywny sposób na funkcjonowaniu mózgu. Pomaga między innymi lepiej tolerować stres. Nie jest on obcy sportowcom! Demotywuje, rozprasza, wpędza w depresyjne stany – to ostatnie czego potrzebujemy stawiając sobie treningowe wyzwania.

Przyczyny niedoboru magnezu

Jedną z przyczyn częstego występowania niedoboru magnezu jest stan środowiska. Rośliny – warzywa i owoce – hodowane na zanieczyszczonej glebie, ,,podlewane” wiele tracą na swojej wartości odżywczej. Chemikalia niszczą między innymi zgromadzone w nich zapasy magnezu.

Druga, jakże podstawowa przyczyna niedoboru – nieodpowiednia dieta! Brak źródeł magnezu na talerzu, niedbanie o nawodnienie i niedobór gotowy. Swoje robi także raczenie się alkoholem i kofeinowymi napojami, które odwadniają.

Na poziom magnezu wpływa ogólny stan zdrowia. Niektóre osoby zmagają się z zaburzeniami wchłaniania mikroelementów. U nich nie wystarczy jedynie zmiana diety – konieczna będzie suplementacja, niezależnie od tego, czy są aktywne fizycznie.

Niedobór magnezu – jak utrudnia bycie aktywnym fizycznie?

Niedobór magnezu to prawdziwa jazda bez trzymanki w temacie sportu. Niemal niemożliwe jest uzyskanie satysfakcjonujących wyników bez tego minerału!

Po pierwsze – skurcze. Skurcze mięśni, bolesne i uciążliwe, to pierwsza dolegliwość kojarzona z niedoborem magnezu. Słusznie! Paraliż mięśni podczas sesji treningowej nie tylko zniechęca do aktywności. Podczas pracy z ciężarami może być nawet niebezpieczny! Łatwo sobie wyobrazić efekty utraty kontroli nad ciałem podczas podnoszenia sztangi.

Magnez – na co wpływa niedostatek? Niedobór magnezu wielowymiarowo zakłóca wydolność treningową, tak ważną nie tylko dla trenujących siłowo. Niezadbanie o podaż tego pierwiastka może dosłownie zrujnować dobrą kondycję.

Do objawów niedoboru magnezu zalicza się między innymi spadek siły. Jeżeli nasz ,,maks” treningowy się zmniejszył, może za tym stać właśnie niedobór. Zamiast łapać się za głowę, czas złapać za magnez!

Mniej magnezu niż potrzeba to także zwiększona podatność na zmęczenie. Długie treningi nagle zrobiły się za długie na nasze możliwości? Warto przyjrzeć się temu, jak w ostatnim czasie gospodarujemy elektrolitami.

Magnez wpływa też na naszą psychikę. Efektem niedoboru jest drażliwość, czy zaburzenia koncentracji. Podczas ćwiczeń niezbędny jest klarowny umysł. To ważne nie tylko dla poprawnego wykonywania ćwiczeń, ale i ich bezpieczeństwa. Wysoka podaż omawianego minerału pomoże kontrolować każdy ruch.

Do objawów niedoboru magnezu należy też utrata apetytu. To prawdziwy koszmar dla każdego, kto buduje masę mięśniową. ,,Przejedzenie” diety o dodatnim bilansie kalorycznym bywa dostatecznie trudne i bez niedoborów.

Zapotrzebowanie na magnez u sportowców

Magnez – na co pomaga już wiesz. Ile jednak trzeba go dostarczać, żeby nie dopuścić do niedoborów?

Zapotrzebowanie sportowców na magnez jest większe niż u osób mało aktywnych. Ile wynosi? Od 3 do 4,5 miligrama na kilogram masy ciała. Im intensywniejsze trenowanie, tym większe zapotrzebowanie na ten minerał. Dobowy popyt oscyluje między 300 do nawet 1000 miligramów – górne wartości zarezerwowane są dla wyczynowców.

Czym jest spowodowane to zwiększenie popytu na magnez? To jeden z elektrolitów – podczas treningu bardzo duży wydalamy go z potem. Między innymi ze względu na magnez tak istotne jest dbanie o właściwe nawodnienie w trakcie ćwiczeń.

Lepiej na bieżąco uzupełniać magnez stosując elektrolitowe napoje, zamiast zastanowić się dopiero pod wpływem objawów niedoboru! Najlepiej wiedzą o tym chyba długodystansowi biegacze, ale i na treningu siłowym wylewamy z siebie hektolitry potu.

Na magnez powinni zwrócić szczególną uwagę ci, którym zależy na przyroście suchej masy. Do zbudowania kilograma mięśni potrzeba około 200 miligramów tego minerału.

Produkty bogate w magnez – co włączyć do diety sportowca?

Najwięcej magnezu znajduje się w produktach roślinnych i zbożowych. Z jego zawartości słynie kasza gryczana. Warto włączyć ją do diety jako stałe źródło węglowodanów złożonych nie tylko ze względu na magnez. Na uwagę zasługuje całe bogactwo mikroskładników skrywanych w jej ziarnach.

Gdzie jeszcze jest magnez Pestki dyni, sezam, nasiona słonecznika – te niepozorne produkty mają w sobie ogromne ilości omawianego minerału. Wśród orzechów, przegryzanych równie chętnie co pestki, królem magnezu jest migdał.

O tym, że naturalne kakao to samo zdrowie mówi się od dawna. Ze względu na wysoką zawartość magnezu warto stosować je do deserów, a mleczną czekoladę na stałe zastąpić gorzką.

Jakie jeszcze produkty bogate w magnez warto wrzucić na talerz? Na pewno warzywa strączkowe i zielone a także owoce – szczególnie banany. Wiele znajdziemy go także w rybach i przetworach mlecznych. Poza tym, najbardziej uniwersalnym źródłem magnezu jest po prostu woda mineralna.

Jak zapobiegać niedoborom magnezu u sportowców dzięki suplementom?

By zapobiec niedoborom zaleca się przyjmowanie dawki magnezu po treningu albo przed położeniem się spać. Lepiej jednak zrobić to po samych ćwiczeniach, żeby organizm jak najszybciej wrócił do równowagi elektrolitowej.

Jaki magnez dla sportowców wybierać? Koniecznie musimy zwrócić uwagę na formę magnezu w preparacie. To kwestia przyswajalności.

Do najlepiej przyswajalnych form należy chlorek, cytrynian, mleczan i chelat. Połączenie magnezu z innymi pierwiastkami to ,,być albo nie być” dla skuteczności suplementu.

Magnez a witamina B6 – jak są powiązane? Wybierając suplementy magnezowe warto postawić na te mające w składzie ten związek. Witamina B6 poprawia przyswajalność magnezu, pozwalając wyciągnąć z preparatu sto procent.

Trzeba pamiętać, by preparatów magnezowych nie łączyć z wapniem. Wapń ogranicza przyswajalność magnezu i tu nic nie poradzi nawet najlepszy suplement.

Kolejna kwestia to wybieranie suplementów wysokiej jakości. Żadnych pokątnych zakupów za niewielkie pieniądze! Środki mające wpływ na nasze zdrowie muszą być kupowane u sprawdzonych źródeł. W innym wypadku w najlepszym razie będą nieskuteczne, a najgorszym szkodliwe.

Żeby uzyskać satysfakcjonujące wyniki sportowe trzeba zadbać o siebie całościowo! U fundamentów zdrowia leżą witaminy i minerały – w tym magnez. Odpowiednia podaż magnezu to wydajny trening, lepsze samopoczucie i dobry sen. Sportowcy powinni szczególnie dbać o jego wysoką podaż i nie ignorować powtarzających się skurczów mięśni!

Chcesz zadbać o siebie kompleksowo? Wiesz już jak podejść do magnezu – powinieneś uzupełniać go w trakcie i po treningu. Jakie jeszcze suplementy przydadzą sie w okresie okolotreningowym? Sprawdź: https://e-figura.pl/suplementy-stosowac-czasie-treningu/!

Mogą Ci się spodobać

Zalety i wady kuracji oczyszczających

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 4 minut

Od lat moda na zdrowe odżywianie przewija się przez nasze […]

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data aktualizacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data aktualizacji 01.02.2024

Przeczytasz w 18 minut

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 14 minut

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data aktualizacji 04.01.2024

Przeczytasz w 9 minut

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data aktualizacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data aktualizacji 19.10.2023

Przeczytasz w 8 minut

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data aktualizacji 25.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data aktualizacji 15.09.2023

Przeczytasz w 8 minut

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data aktualizacji 14.09.2023

Przeczytasz w 10 minut

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data aktualizacji 07.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data aktualizacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data aktualizacji 23.08.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data aktualizacji 10.08.2023

Przeczytasz w 12 minut

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data aktualizacji 08.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data aktualizacji 25.07.2023

Przeczytasz w 13 minut

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data aktualizacji 21.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data aktualizacji 04.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data aktualizacji 29.06.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data aktualizacji 22.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data aktualizacji 11.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data aktualizacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 6 minut

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data aktualizacji 29.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data aktualizacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data aktualizacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close