Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Jak w łatwy sposób kontrolować makroskładniki?

Jak w łatwy sposób kontrolować makroskładniki?

Data publikacji 25.02.2021

Przeczytasz w 5 minut 788 wyświetleń

Jak w łatwy sposób kontrolować makroskładniki?

Od znakomitej listy nisko węglowodanowych przepisów Twojego przyjaciela po doskonale przygotowane wysokobiałkowe obiady Twojego współpracownika – osoby będące na diecie z różnych względów powinny zwracać uwagę na makroskładniki w posiłkach. Ale oprócz ich roli w najnowszych trendach żywieniowych, co tak naprawdę wiesz o makroskładnikach? Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować masę mięśniową, czy po prostu zdrowiej się odżywiać, w tym artykule dowiesz się jak skutecznie stać się mistrzem odżywiania, tak byś mógł bez problemu kontrolować makroskładniki w swojej diecie.

Makroskładniki w diecie

Mówiąc najprościej, „makro” (makroskładniki) to kluczowe składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm. Są tylko trzy makroskładniki do zapamiętania i prawdopodobnie już o nich słyszałeś: tłuszcz, białko i węglowodany. Twój organizm otrzymuje bardzo potrzebne kalorie z makroskładników znajdujących się w posiłkach, które po zjedzeniu dodają Ci energii.

Łatwo jest faworyzować jeden makroskładnik i oczerniać pozostałe, ale w rzeczywistości każde z nich mają zarówno zalety, jak i wady. Chociaż różnice między „dobrym” i „złym” składnikiem żywieniowym mogą wydawać się w teorii skomplikowane, w rzeczywistości jednak stanie się to całkiem proste, kiedy będziesz wiedział, czego szukać na etykiecie z wartościami odżywczymi wybieranego produktu.

Odczytywanie etykiety wartości odżywczych

Nie ma czegoś takiego jak uniwersalne zapotrzebowanie dla wszystkich, jeśli chodzi o proporcje makroskładników. Podczas gdy Twój przyjaciel może odnieść korzyść ze spożywania 45% węglowodanów, 20% tłuszczu i 35% białka, Tobie z kolei będzie odpowiadać zupełnie innym rozkład makro. Skąd więc wiadomo, ile gramów zdrowych tłuszczów, węglowodanów bogatych w błonnik i chudego białka powinno zapełnić twój talerz?

Poznanie unikalnej wartości każdego makra jest kluczowym elementem planowania i przestrzegania zdrowej diety. Wszystko zaczyna się od zrozumienia etykiet żywieniowych. Pomyśl o etykiecie jak o szkolnej ściągawce z wartości odżywczej spożywczego produktu.

  • Chcesz zastosować dietę nisko węglowodanową? Etykieta wartości odżywczych może pomóc Ci dowiedzieć się, czy otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika.
  • Stosujesz dietę o ograniczonej kaloryczności? Etykieta może pomóc w obliczeniu wielkości porcji, dzięki czemu możesz odzyskać kontrolę porcji i ostatecznie zrzucić ostatnie dwa kilogramy.

zapotrzebowanie na makroskładniki
Jednostka kalorii

Oczywiście masz świadomość tego, że jeśli będziesz więcej jeść, dodasz w ten sposób nieco zbędnych centymetrów do swojej talii. Ale kalorie to znacznie więcej niż tylko waga. Kalorie (1 kcal = 1000 cal.) to jednostka miary, taka jak centymetr lub łyżeczka, która określa ilość energii w jedzeniu i napojach. Kalorie w rzeczywistości poprawiają metabolizm, łącząc się z tlenem, aby uwolnić energię potrzebną organizmowi do funkcjonowania.

Chociaż liczenie kalorii może pomóc w utracie wagi, sama wiedza o tym nie dostarcza wszystkich informacji potrzebnych do dobrego odżywiania. Musisz zrozumieć wartość kalorii, aby wiedzieć, dlaczego żywność oznaczona jako „niskokaloryczna” nie zawsze jest właściwym wyborem.

Tłuszcz – Twoje nowe paliwo

Przeminęło niskotłuszczowe szaleństwo lat 80-tych i 90-tych. Obecność w Twojej diecie takich składników jak: awokado, orzechy czy sera jest istotna. Twoje ciało wykorzystuje tłuszcz jako energię, ale ten makroskładnik oferuje o wiele więcej korzyści niż tylko to. Czy wiesz, że tłuszcz utrzymuje w dobrej kondycji twoje włosy oraz wpływa na elastyczność skóry? Albo, że twój organizm może wchłonąć tylko niektóre niezbędne składniki odżywcze, kiedy zostaną połączone z tłuszczem?

Brzmi świetnie – tylko czy jedzenie tłuszczu nie spowoduje, że będziesz tyć? Krótka odpowiedź: nie, o ile spożywasz tłuszcze z umiarem w ramach zbilansowanej diety. Ile tłuszczu dziennie jeść? Między 20 a 30% kaloryczności diety powinny wypełniać właśnie tłuszcze.

Jednak i to nie daje zielonego światła, aby od dziś kupować boczek na kilogramy. Niektóre rodzaje tłuszczów warto jeść częściej niż inne, dlatego warto zastąpić tłuszcze nasycone i trans odżywczymi tłuszczami nienasyconymi, aby ograniczyć apetyt, utrzymać zdrowe serce i wspomóc odchudzanie.

makroskładniki w produktach

Jesz białko?

Pierwsze pozytywne rzeczy, które przychodzą na myśl, kiedy myślisz o białku, to ogromne, ukształtowane bicepsy i efektowny zarys mięśni brzucha. Jasne, makro budujące mięśnie może pomóc ci osiągnąć korzyści na siłowni, ale tych jest o wiele więcej. Białko jest tak naprawdę budulcem życia.

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych. Jego dostarczanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Stanowią blisko 20% masy ciała człowieka będąc najważniejszym składnikiem budowy organizmów żywych. W skład białek wszystkich organizmów żywych wchodzi głównie 20 aminokwasów. To one odpowiadają za regulację cyklu snu, wzmocnienie układu odpornościowego, a nawet za mocne włosy i paznokcie, oraz wiele innych ważnych funkcji. Co więcej, białko może pomóc Ci uzyskać – i pozostać – szczupłym, utrzymując uczucie sytości na dłużej i wpłynąć na spowolnienie złego wpływu „natury” na starzejące się mięśnie.

Z węglowodanami lub bez nich

Czy w ostatnim czasie zaopatrzyłeś się w ryż z kalafiora i zrezygnowałeś ze swojego ukochanego niedzielne śniadania z dodatkiem chrupiącego świeżego pieczywa? Można odnieść wrażenie, że węglowodany stały się ostatnio dietetycznym złoczyńcą. I prawdą jest, że rafinowane węglowodany mogą zniweczyć twoje wysiłki związane ze zdrowym odżywianiem. Węglowodany proste są trawione stosunkowo szybko, co prowadzi do krótkotrwałego przypływu energii, po którym następuje potencjalny spadek energetyczny i poważne zachcianki na coś więcej.
makroskładniki produktów
Z drugiej strony, węglowodany złożone stają bohaterem w naszej diecie. Zawierają błonnik, który jest rozkładany w bardziej stabilnym tempie, dostarczając trwałej energii, która również zapewnia uczucie sytości przez długi czas. Tak więc, podczas gdy niektóre przetworzone węglowodany są w zasadzie odżywczym odpowiednikiem „złego wilka”, wysokiej jakości węglowodany złożone są domem o mocnych fundamentach, który może utrzymać Twoje cele zdrowotne w nienaruszonym stanie.

Mogą Ci się spodobać

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data publikacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut 2212 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 18 minut 2065 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 282 wyświetleń

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 379 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 356 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 148 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 303 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 342 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 248 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 774 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 450 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 337 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 330 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 642 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 357 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 1005 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 272 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 426 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 252 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 230 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 444 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 716 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1111 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 364 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 560 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 493 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 516 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 5195 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 488 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3520 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close