Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Jak w łatwy sposób kontrolować makroskładniki?

Jak w łatwy sposób kontrolować makroskładniki?

Data publikacji 25.02.2021

Przeczytasz w 5 minut 523 wyświetleń

Jak w łatwy sposób kontrolować makroskładniki?

Od znakomitej listy nisko węglowodanowych przepisów Twojego przyjaciela po doskonale przygotowane wysokobiałkowe obiady Twojego współpracownika – osoby będące na diecie z różnych względów powinny zwracać uwagę na makroskładniki w posiłkach. Ale oprócz ich roli w najnowszych trendach żywieniowych, co tak naprawdę wiesz o makroskładnikach? Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować masę mięśniową, czy po prostu zdrowiej się odżywiać, w tym artykule dowiesz się jak skutecznie stać się mistrzem odżywiania, tak byś mógł bez problemu kontrolować makroskładniki w swojej diecie.

Makroskładniki w diecie

Mówiąc najprościej, „makro” (makroskładniki) to kluczowe składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm. Są tylko trzy makroskładniki do zapamiętania i prawdopodobnie już o nich słyszałeś: tłuszcz, białko i węglowodany. Twój organizm otrzymuje bardzo potrzebne kalorie z makroskładników znajdujących się w posiłkach, które po zjedzeniu dodają Ci energii.

Łatwo jest faworyzować jeden makroskładnik i oczerniać pozostałe, ale w rzeczywistości każde z nich mają zarówno zalety, jak i wady. Chociaż różnice między „dobrym” i „złym” składnikiem żywieniowym mogą wydawać się w teorii skomplikowane, w rzeczywistości jednak stanie się to całkiem proste, kiedy będziesz wiedział, czego szukać na etykiecie z wartościami odżywczymi wybieranego produktu.

Odczytywanie etykiety wartości odżywczych

Nie ma czegoś takiego jak uniwersalne zapotrzebowanie dla wszystkich, jeśli chodzi o proporcje makroskładników. Podczas gdy Twój przyjaciel może odnieść korzyść ze spożywania 45% węglowodanów, 20% tłuszczu i 35% białka, Tobie z kolei będzie odpowiadać zupełnie innym rozkład makro. Skąd więc wiadomo, ile gramów zdrowych tłuszczów, węglowodanów bogatych w błonnik i chudego białka powinno zapełnić twój talerz?

Poznanie unikalnej wartości każdego makra jest kluczowym elementem planowania i przestrzegania zdrowej diety. Wszystko zaczyna się od zrozumienia etykiet żywieniowych. Pomyśl o etykiecie jak o szkolnej ściągawce z wartości odżywczej spożywczego produktu.

  • Chcesz zastosować dietę nisko węglowodanową? Etykieta wartości odżywczych może pomóc Ci dowiedzieć się, czy otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika.
  • Stosujesz dietę o ograniczonej kaloryczności? Etykieta może pomóc w obliczeniu wielkości porcji, dzięki czemu możesz odzyskać kontrolę porcji i ostatecznie zrzucić ostatnie dwa kilogramy.

zapotrzebowanie na makroskładniki
Jednostka kalorii

Oczywiście masz świadomość tego, że jeśli będziesz więcej jeść, dodasz w ten sposób nieco zbędnych centymetrów do swojej talii. Ale kalorie to znacznie więcej niż tylko waga. Kalorie (1 kcal = 1000 cal.) to jednostka miary, taka jak centymetr lub łyżeczka, która określa ilość energii w jedzeniu i napojach. Kalorie w rzeczywistości poprawiają metabolizm, łącząc się z tlenem, aby uwolnić energię potrzebną organizmowi do funkcjonowania.

Chociaż liczenie kalorii może pomóc w utracie wagi, sama wiedza o tym nie dostarcza wszystkich informacji potrzebnych do dobrego odżywiania. Musisz zrozumieć wartość kalorii, aby wiedzieć, dlaczego żywność oznaczona jako „niskokaloryczna” nie zawsze jest właściwym wyborem.

Tłuszcz – Twoje nowe paliwo

Przeminęło niskotłuszczowe szaleństwo lat 80-tych i 90-tych. Obecność w Twojej diecie takich składników jak: awokado, orzechy czy sera jest istotna. Twoje ciało wykorzystuje tłuszcz jako energię, ale ten makroskładnik oferuje o wiele więcej korzyści niż tylko to. Czy wiesz, że tłuszcz utrzymuje w dobrej kondycji twoje włosy oraz wpływa na elastyczność skóry? Albo, że twój organizm może wchłonąć tylko niektóre niezbędne składniki odżywcze, kiedy zostaną połączone z tłuszczem?

Brzmi świetnie – tylko czy jedzenie tłuszczu nie spowoduje, że będziesz tyć? Krótka odpowiedź: nie, o ile spożywasz tłuszcze z umiarem w ramach zbilansowanej diety. Ile tłuszczu dziennie jeść? Między 20 a 30% kaloryczności diety powinny wypełniać właśnie tłuszcze.

Jednak i to nie daje zielonego światła, aby od dziś kupować boczek na kilogramy. Niektóre rodzaje tłuszczów warto jeść częściej niż inne, dlatego warto zastąpić tłuszcze nasycone i trans odżywczymi tłuszczami nienasyconymi, aby ograniczyć apetyt, utrzymać zdrowe serce i wspomóc odchudzanie.

makroskładniki w produktach

Jesz białko?

Pierwsze pozytywne rzeczy, które przychodzą na myśl, kiedy myślisz o białku, to ogromne, ukształtowane bicepsy i efektowny zarys mięśni brzucha. Jasne, makro budujące mięśnie może pomóc ci osiągnąć korzyści na siłowni, ale tych jest o wiele więcej. Białko jest tak naprawdę budulcem życia.

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych. Jego dostarczanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Stanowią blisko 20% masy ciała człowieka będąc najważniejszym składnikiem budowy organizmów żywych. W skład białek wszystkich organizmów żywych wchodzi głównie 20 aminokwasów. To one odpowiadają za regulację cyklu snu, wzmocnienie układu odpornościowego, a nawet za mocne włosy i paznokcie, oraz wiele innych ważnych funkcji. Co więcej, białko może pomóc Ci uzyskać – i pozostać – szczupłym, utrzymując uczucie sytości na dłużej i wpłynąć na spowolnienie złego wpływu „natury” na starzejące się mięśnie.

Z węglowodanami lub bez nich

Czy w ostatnim czasie zaopatrzyłeś się w ryż z kalafiora i zrezygnowałeś ze swojego ukochanego niedzielne śniadania z dodatkiem chrupiącego świeżego pieczywa? Można odnieść wrażenie, że węglowodany stały się ostatnio dietetycznym złoczyńcą. I prawdą jest, że rafinowane węglowodany mogą zniweczyć twoje wysiłki związane ze zdrowym odżywianiem. Węglowodany proste są trawione stosunkowo szybko, co prowadzi do krótkotrwałego przypływu energii, po którym następuje potencjalny spadek energetyczny i poważne zachcianki na coś więcej.
makroskładniki produktów
Z drugiej strony, węglowodany złożone stają bohaterem w naszej diecie. Zawierają błonnik, który jest rozkładany w bardziej stabilnym tempie, dostarczając trwałej energii, która również zapewnia uczucie sytości przez długi czas. Tak więc, podczas gdy niektóre przetworzone węglowodany są w zasadzie odżywczym odpowiednikiem „złego wilka”, wysokiej jakości węglowodany złożone są domem o mocnych fundamentach, który może utrzymać Twoje cele zdrowotne w nienaruszonym stanie.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 93 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 116 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 142 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 150 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 125 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 145 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 88 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 87 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 81 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 106 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 99 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 66 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 132 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 79 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 112 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 233 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 210 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 250 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 225 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 223 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 244 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 235 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 252 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się