Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji 23.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 161 wyświetleń

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi 11 dni. A bez wody? Zależy od klimatu, ale średnio 4 dni. Woda jest niezbędna do prowadzenia wszystkich życiowych procesów, a dietetycy i lekarze nie od dziś zachęcają do jej sumiennego picia. No właśnie, picia… ale w jakiej ilości? Wyjaśniamy, dlaczego określenie, ile wody pić dziennie nie jest takie proste, jak zrobić to u siebie oraz ile pić wody, żeby schudnąć.

Ile wody pić dziennie? Złota liczba

Lawrence Armstrong i Evan Johnson informują wprost: chociaż zespoły badawcze opisały spożycie wody […] nie ma powszechnego konsensusu co do zapotrzebowania ludzi na wodę w różnych grupach demograficznych*. Idealna liczba, którą można polecić każdemu dorosłemu, każdemu dziecku, wszystkim kobietom czy wszystkim mężczyznom, nie istnieje – i zapewne nigdy istnieć nie będzie. 

Na to, ile wody pić dziennie w konkretnym przypadku, wpływa wiele czynników, głównie takich jak:

  • – masa ciała
  • – aktywność fizyczna
  • – temperatura otoczenia
  • – spożycie soli
  • – spożycie kalorii
  • – spożycie białka i błonnika
  • – praca nerek

Każdy organizm jest inny. Różni się więc jego zapotrzebowanie na podstawowe środki przeżycia – a więc na to, ile pić wody dziennie. Sprawy nie ułatwiają też różne metody badania wpływu spożycia określonych ilości płynów na organizm. 

*za Armstrongiem i Johnsonem: Although nutritional and physiological research teams and professional organizations have described the daily total water intakes […] there is no widespread consensus regarding the human water requirements of different demographic groups.

Ile wody pić dziennie? Średnia

Jeśli spojrzeć na naukowe statystyki badawcze, średnie zapotrzebowanie na wodę u dorosłych plasuje się w okolicach 2 litrów na dobę. U mężczyzn jest to od 2,5 litra, u kobiet (oraz drobnych mężczyzn) zaczyna się od 1,5 litra. 

Badacze zalecają picie 30 mililitrów na 1 kilogram masy ciała – jeśli nie należysz do bardzo ciężkich osób, taka ilość pasuje do widełek 1,5-3 litrów. 

Mowa tu o ludziach o standardowej aktywności fizycznej – ile pić wody dziennie, jeśli uprawiasz sport?

Ile wody pić dziennie przy aktywności fizycznej?

Massimo Spattini – lekarz-kulturysta – przytacza inny prosty sposób szacowania własnego zapotrzebowania na wodę: pij 1 mililitr wody na 1 kcal. W warunkach intensywnej aktywności fizycznej, podaż płynów należy podwyższyć do 1,5 ml (tylko podczas wysiłku, nie w skali doby). 

ile wody pić dziennie - trening

Takie wyliczanie zapotrzebowania na płyny pokrywa się z dietetycznym standardem. Świat najczęściej jada między 1800-2700 kcal dziennie, co daje ilość płynów w okolicy 2-2,5 litra. 1 ml/1 kcal odpowiada również liczeniu 30 ml na 1 kilogram masy ciała, gdy weźmie się pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne osób o konkretnej wadze.

Różnice między wynikami są na tyle niewielkie, że niezależnie od zastosowanej metody, będzie dobrze.

A ile wody pić dziennie na kulturystycznej kaloryczności 4000 kcal? Według tego wzoru, ilość wzrasta do aż 4 litrów na dobę. Na trening weź ze sobą dodatkową butelkę – im cieplej jest na sali i im mocniej się pocisz, tym większą. Nie dopuszczaj do nawet lekkiego odwodnienia, bo już kilkuprocentowy niedobór wody przekłada się na zmniejszenie siły.

W lecie, gdy żar leje się z nieba a pot z Twoich pleców, zapotrzebowanie na wodę oczywiście jeszcze wzrasta. Tu już trzeba liczyć to intuicyjnie – po prostu brać kilka łyków, gdy tylko zachce Ci się pić. Intuicji możesz pomóc banalnie prostymi metodami określania stanu nawodnienia.

Ile pić wody, żeby schudnąć?

Zwiększenie spożycia wody to standardowe zalecenie dietetyków dla odchudzających się pacjentów. Woda pomaga utrzymać sytość na diecie, a więc ograniczyć podjadanie i znacznie łatwiej schudnąć. Wiele osób zauważa także, że od kiedy piją więcej wody, kilogramy spadły same – rzeczywiście, prawidłowe nawodnienie pomaga intuicyjnie jeść mniej. Do wody można dodawać smakowe saszetki bez cukru, sok cytrynowy, owoce – tak, by jak najlepiej smakowała – a picie powstrzyma chęć na słodkie przekąski.

Ile pić wody, żeby schudnąć? Tyle samo, co żeby nie schudnąć. Odwodnienie utrudni Ci odchudzanie, bo będziesz się czuł ospały – zaczniesz szukać energii w jedzeniu. Niekorzystne jest jednak również przewodnienie – nadmiarem wody możesz poważnie zaszkodzić swojemu samopoczuciu.

ile pić wody dziennie na diecie
Mała szklanka i kontrolowane spożycie płynów – to znacznie lepsze, niż picie pod korek, by nie czuć głodu!

Dla skutecznej redukcji, dbaj o prawidłowe nawodnienie – nie nadmierne. Lepiej będzie zasugerować się swoją masą ciała, a nie kaloriami. Wzór 1 ml/1 kcal może się nie sprawdzić na ostrej redukcji połączonej z ćwiczeniami fizycznymi. Oblicz, ile pić wody dziennie, przyjmując zapotrzebowanie 30ml/1 kg wagi aktualnej.

Unikaj zapijania głodu wodą, bo jeśli przesadzisz, rozboli Cię głowa i dopadną mdłości. Na poprawnie zbilansowanej diecie nie powinieneś czuć potrzeby ciągłego picia, byle wypełnić czymś żołądek. Napoje bez kalorii nie służą do głodzenia się!

Określanie nawodnienia poprzez obserwację

Czy orientujesz się w tym, ile w tej chwili pijesz na przestrzeni doby? Pewnie nie, bo masz w zwyczaju pić kiedy zaschnie Ci w ustach, na tyle dużo, by ugasić pragnienie. Szklanka, pół szklanki, prosto z kranu, tu dzbanek z herbatą, tam mała filiżanka kawy – jeden wielki chaos.

Przez kilka dni podchodź do picia uważniej – sumiennie notuj dzienne spożycie płynów. Później porównaj tę ilość z podręcznikowym wyliczeniem, ile wody pić dziennie – 1 ml/kcal. Dzięki temu będziesz wiedział, na ile twoje spożycie wody jest bliskie ideałowi.

Jak określić, ile wody pić dziennie na przestrzeni doby? Zwracaj uwagę na kolor moczu. Mocz osoby prawidłowo nawodnionej jest jasnożółty. Im ciemniejszy, tym bardziej odwodniony jesteś. Gdy wręcz przeciwnie – mocz przyjmie bardzo jasny kolor – przestań pić. Przed pójściem na trening rzuć okiem i jeśli mocz będzie ciemny, powoli wypij szklankę wody.

Jeśli jesteś ciekawy, ile wody tracisz w ciągu treningu, zważ się przed ćwiczeniami i po nich. Zmiana wagi powie Ci, jak dużo wypociłeś. Tyle napoju powinieneś zabierać na trening, by utrzymywać idealny poziom nawodnienia.


Ile pić wody dziennie? U przeciętnego mężczyzny, zapotrzebowanie wynosi od 2,5 litra na dobę. U typowej kobiety, jest to 1,5-2 litrów. Możesz w prosty sposób obliczyć swoje zapotrzebowanie na wodę na podstawie wagi bądź kaloryczności diety. Nawodnienie kontroluj obserwacją koloru moczu.

Ile pić wody, żeby schudnąć? Dokładnie tyle, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie. Woda nie służy do tego, by zabijać nia fizyczny głód. Jeśli na redukcji pijesz bez opamiętania, by nie oszaleć… to czas skonsultować swoją dietę ze specjalistą!

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1928. doi: 10.3390/nu10121928. PMID: 30563134; PMCID: PMC6315424.

Nakamura Y, Watanabe H, Tanaka A, Yasui M, Nishihira J, Murayama N. Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients. 2020 Apr 23;12(4):1191. doi: 10.3390/nu12041191. PMID: 32340375; PMCID: PMC7231288.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 88 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 114 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 58 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 115 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 80 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 96 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 65 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 129 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 77 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 110 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 200 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 232 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 210 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 246 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 224 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 220 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 242 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 250 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się