Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi 11 dni. A bez wody? Zależy od klimatu, ale średnio 4 dni. Woda jest niezbędna do prowadzenia wszystkich życiowych procesów, a dietetycy i lekarze nie od dziś zachęcają do jej sumiennego picia. No właśnie, picia… ale w jakiej ilości? Wyjaśniamy, dlaczego określenie, ile wody pić dziennie nie jest takie proste, jak zrobić to u siebie oraz ile pić wody, żeby schudnąć.
Złota liczba?
Lawrence Armstrong i Evan Johnson informują wprost: chociaż zespoły badawcze opisały spożycie wody […] nie ma powszechnego konsensusu co do zapotrzebowania ludzi na wodę w różnych grupach demograficznych*. Idealna liczba, którą można polecić każdemu dorosłemu, każdemu dziecku, wszystkim kobietom czy wszystkim mężczyznom, nie istnieje – i zapewne nigdy istnieć nie będzie.
Na to, ile wody pić dziennie w konkretnym przypadku, wpływa wiele czynników, głównie takich jak:
- – masa ciała
- – aktywność fizyczna
- – temperatura otoczenia
- – spożycie soli
- – spożycie kalorii
- – spożycie białka i błonnika
- – praca nerek
Każdy organizm jest inny. Różni się więc jego zapotrzebowanie na podstawowe środki przeżycia – a więc na to, ile pić wody dziennie. Sprawy nie ułatwiają też różne metody badania wpływu spożycia określonych ilości płynów na organizm.
*za Armstrongiem i Johnsonem: Although nutritional and physiological research teams and professional organizations have described the daily total water intakes […] there is no widespread consensus regarding the human water requirements of different demographic groups.
Średnia zapotrzebowania
Jeśli spojrzeć na naukowe statystyki badawcze, średnie zapotrzebowanie na wodę u dorosłych plasuje się w okolicach 2 litrów na dobę. U mężczyzn jest to od 2,5 litra, u kobiet (oraz drobnych mężczyzn) zaczyna się od 1,5 litra.
Badacze zalecają picie 30 mililitrów na 1 kilogram masy ciała – jeśli nie należysz do bardzo ciężkich osób, taka ilość pasuje do widełek 1,5-3 litrów.
Mowa tu o ludziach o standardowej aktywności fizycznej – ile pić wody dziennie, jeśli uprawiasz sport?
Ile wody pić dziennie przy aktywności fizycznej?
Massimo Spattini – lekarz-kulturysta – przytacza inny prosty sposób szacowania własnego zapotrzebowania na wodę: pij 1 mililitr wody na 1 kcal. W warunkach intensywnej aktywności fizycznej, podaż płynów należy podwyższyć do 1,5 ml (tylko podczas wysiłku, nie w skali doby).
Takie wyliczanie zapotrzebowania na płyny pokrywa się z dietetycznym standardem. Świat najczęściej jada między 1800-2700 kcal dziennie, co daje ilość płynów w okolicy 2-2,5 litra. 1 ml/1 kcal odpowiada również liczeniu 30 ml na 1 kilogram masy ciała, gdy weźmie się pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne osób o konkretnej wadze.
Różnice między wynikami są na tyle niewielkie, że niezależnie od zastosowanej metody, będzie dobrze.
A ile wody pić dziennie na kulturystycznej kaloryczności 4000 kcal? Według tego wzoru, ilość wzrasta do aż 4 litrów na dobę. Na trening weź ze sobą dodatkową butelkę – im cieplej jest na sali i im mocniej się pocisz, tym większą. Nie dopuszczaj do nawet lekkiego odwodnienia, bo już kilkuprocentowy niedobór wody przekłada się na zmniejszenie siły.
W lecie, gdy żar leje się z nieba a pot z Twoich pleców, zapotrzebowanie na wodę oczywiście jeszcze wzrasta. Tu już trzeba liczyć to intuicyjnie – po prostu brać kilka łyków, gdy tylko zachce Ci się pić. Intuicji możesz pomóc banalnie prostymi metodami określania stanu nawodnienia.
Ile pić wody, żeby schudnąć?
Zwiększenie spożycia wody to standardowe zalecenie dietetyków dla odchudzających się pacjentów. Woda pomaga utrzymać sytość na diecie, a więc ograniczyć podjadanie i znacznie łatwiej schudnąć. Wiele osób zauważa także, że od kiedy piją więcej wody, kilogramy spadły same – rzeczywiście, prawidłowe nawodnienie pomaga intuicyjnie jeść mniej. Do wody można dodawać smakowe saszetki bez cukru, sok cytrynowy, owoce – tak, by jak najlepiej smakowała – a picie powstrzyma chęć na słodkie przekąski.
Ile pić wody, żeby schudnąć? Tyle samo, co żeby nie schudnąć. Odwodnienie utrudni Ci odchudzanie, bo będziesz się czuł ospały – zaczniesz szukać energii w jedzeniu. Niekorzystne jest jednak również przewodnienie – nadmiarem wody możesz poważnie zaszkodzić swojemu samopoczuciu.
Dla skutecznej redukcji, dbaj o prawidłowe nawodnienie – nie nadmierne. Lepiej będzie zasugerować się swoją masą ciała, a nie kaloriami. Wzór 1 ml/1 kcal może się nie sprawdzić na ostrej redukcji połączonej z ćwiczeniami fizycznymi. Oblicz ilość dla siebie przyjmując zapotrzebowanie 30ml/1 kg wagi aktualnej.
Unikaj zapijania głodu wodą, bo jeśli przesadzisz, rozboli Cię głowa i dopadną mdłości. Na poprawnie zbilansowanej diecie nie powinieneś czuć potrzeby ciągłego picia, byle wypełnić czymś żołądek. Napoje bez kalorii nie służą do głodzenia się!
Określanie nawodnienia poprzez obserwację
Czy orientujesz się w tym, ile w tej chwili pijesz na przestrzeni doby? Pewnie nie, bo masz w zwyczaju pić kiedy zaschnie Ci w ustach, na tyle dużo, by ugasić pragnienie. Szklanka, pół szklanki, prosto z kranu, tu dzbanek z herbatą, tam mała filiżanka kawy – jeden wielki chaos.
Przez kilka dni podchodź do picia uważniej – sumiennie notuj dzienne spożycie płynów. Później porównaj tę ilość z podręcznikowym wyliczeniem, ile wody pić dziennie – 1 ml/kcal. Dzięki temu będziesz wiedział, na ile twoje spożycie wody jest bliskie ideałowi.
Na przestrzeni doby zwracaj uwagę na kolor moczu. Mocz osoby prawidłowo nawodnionej jest jasnożółty. Im ciemniejszy, tym bardziej odwodniony jesteś. Gdy wręcz przeciwnie – mocz przyjmie bardzo jasny kolor – przestań pić. Przed pójściem na trening rzuć okiem i jeśli mocz będzie ciemny, powoli wypij szklankę wody.
Jeśli jesteś ciekawy, ile wody tracisz w ciągu treningu, zważ się przed ćwiczeniami i po nich. Zmiana wagi powie Ci, jak dużo wypociłeś. Tyle napoju powinieneś zabierać na trening, by utrzymywać idealny poziom nawodnienia.
Ile pić wody dziennie? U przeciętnego mężczyzny, zapotrzebowanie wynosi od 2,5 litra na dobę. U typowej kobiety, jest to 1,5-2 litrów. Możesz w prosty sposób obliczyć swoje zapotrzebowanie na wodę na podstawie wagi bądź kaloryczności diety. Nawodnienie kontroluj obserwacją koloru moczu.
Ile pić wody, żeby schudnąć? Dokładnie tyle, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie. Woda nie służy do tego, by zabijać nia fizyczny głód. Jeśli na redukcji pijesz bez opamiętania, by nie oszaleć… to czas skonsultować swoją dietę ze specjalistą!
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1928. doi: 10.3390/nu10121928. PMID: 30563134; PMCID: PMC6315424.
Nakamura Y, Watanabe H, Tanaka A, Yasui M, Nishihira J, Murayama N. Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients. 2020 Apr 23;12(4):1191. doi: 10.3390/nu12041191. PMID: 32340375; PMCID: PMC7231288.
