Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data aktualizacji 23.11.2022

Przeczytasz w 5 minut

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi 11 dni. A bez wody? Zależy od klimatu, ale średnio 4 dni. Woda jest niezbędna do prowadzenia wszystkich życiowych procesów, a dietetycy i lekarze nie od dziś zachęcają do jej sumiennego picia. No właśnie, picia… ale w jakiej ilości? Wyjaśniamy, dlaczego określenie, ile wody pić dziennie nie jest takie proste, jak zrobić to u siebie oraz ile pić wody, żeby schudnąć.

Złota liczba?

Lawrence Armstrong i Evan Johnson informują wprost: chociaż zespoły badawcze opisały spożycie wody […] nie ma powszechnego konsensusu co do zapotrzebowania ludzi na wodę w różnych grupach demograficznych*. Idealna liczba, którą można polecić każdemu dorosłemu, każdemu dziecku, wszystkim kobietom czy wszystkim mężczyznom, nie istnieje – i zapewne nigdy istnieć nie będzie. 

Na to, ile wody pić dziennie w konkretnym przypadku, wpływa wiele czynników, głównie takich jak:

  • – masa ciała
  • – aktywność fizyczna
  • – temperatura otoczenia
  • – spożycie soli
  • – spożycie kalorii
  • – spożycie białka i błonnika
  • – praca nerek

Każdy organizm jest inny. Różni się więc jego zapotrzebowanie na podstawowe środki przeżycia – a więc na to, ile pić wody dziennie. Sprawy nie ułatwiają też różne metody badania wpływu spożycia określonych ilości płynów na organizm. 

*za Armstrongiem i Johnsonem: Although nutritional and physiological research teams and professional organizations have described the daily total water intakes […] there is no widespread consensus regarding the human water requirements of different demographic groups.

Średnia zapotrzebowania

Jeśli spojrzeć na naukowe statystyki badawcze, średnie zapotrzebowanie na wodę u dorosłych plasuje się w okolicach 2 litrów na dobę. U mężczyzn jest to od 2,5 litra, u kobiet (oraz drobnych mężczyzn) zaczyna się od 1,5 litra. 

Badacze zalecają picie 30 mililitrów na 1 kilogram masy ciała – jeśli nie należysz do bardzo ciężkich osób, taka ilość pasuje do widełek 1,5-3 litrów. 

Mowa tu o ludziach o standardowej aktywności fizycznej – ile pić wody dziennie, jeśli uprawiasz sport?

Ile wody pić dziennie przy aktywności fizycznej?

Massimo Spattini – lekarz-kulturysta – przytacza inny prosty sposób szacowania własnego zapotrzebowania na wodę: pij 1 mililitr wody na 1 kcal. W warunkach intensywnej aktywności fizycznej, podaż płynów należy podwyższyć do 1,5 ml (tylko podczas wysiłku, nie w skali doby). 

ile wody pić dziennie - trening

Takie wyliczanie zapotrzebowania na płyny pokrywa się z dietetycznym standardem. Świat najczęściej jada między 1800-2700 kcal dziennie, co daje ilość płynów w okolicy 2-2,5 litra. 1 ml/1 kcal odpowiada również liczeniu 30 ml na 1 kilogram masy ciała, gdy weźmie się pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne osób o konkretnej wadze.

Różnice między wynikami są na tyle niewielkie, że niezależnie od zastosowanej metody, będzie dobrze.

A ile wody pić dziennie na kulturystycznej kaloryczności 4000 kcal? Według tego wzoru, ilość wzrasta do aż 4 litrów na dobę. Na trening weź ze sobą dodatkową butelkę – im cieplej jest na sali i im mocniej się pocisz, tym większą. Nie dopuszczaj do nawet lekkiego odwodnienia, bo już kilkuprocentowy niedobór wody przekłada się na zmniejszenie siły.

W lecie, gdy żar leje się z nieba a pot z Twoich pleców, zapotrzebowanie na wodę oczywiście jeszcze wzrasta. Tu już trzeba liczyć to intuicyjnie – po prostu brać kilka łyków, gdy tylko zachce Ci się pić. Intuicji możesz pomóc banalnie prostymi metodami określania stanu nawodnienia.

Ile pić wody, żeby schudnąć?

Zwiększenie spożycia wody to standardowe zalecenie dietetyków dla odchudzających się pacjentów. Woda pomaga utrzymać sytość na diecie, a więc ograniczyć podjadanie i znacznie łatwiej schudnąć. Wiele osób zauważa także, że od kiedy piją więcej wody, kilogramy spadły same – rzeczywiście, prawidłowe nawodnienie pomaga intuicyjnie jeść mniej. Do wody można dodawać smakowe saszetki bez cukru, sok cytrynowy, owoce – tak, by jak najlepiej smakowała – a picie powstrzyma chęć na słodkie przekąski.

Ile pić wody, żeby schudnąć? Tyle samo, co żeby nie schudnąć. Odwodnienie utrudni Ci odchudzanie, bo będziesz się czuł ospały – zaczniesz szukać energii w jedzeniu. Niekorzystne jest jednak również przewodnienie – nadmiarem wody możesz poważnie zaszkodzić swojemu samopoczuciu.

ile pić wody dziennie na diecie
Mała szklanka i kontrolowane spożycie płynów – to znacznie lepsze, niż picie pod korek, by nie czuć głodu!

Dla skutecznej redukcji, dbaj o prawidłowe nawodnienie – nie nadmierne. Lepiej będzie zasugerować się swoją masą ciała, a nie kaloriami. Wzór 1 ml/1 kcal może się nie sprawdzić na ostrej redukcji połączonej z ćwiczeniami fizycznymi. Oblicz ilość dla siebie przyjmując zapotrzebowanie 30ml/1 kg wagi aktualnej.

Unikaj zapijania głodu wodą, bo jeśli przesadzisz, rozboli Cię głowa i dopadną mdłości. Na poprawnie zbilansowanej diecie nie powinieneś czuć potrzeby ciągłego picia, byle wypełnić czymś żołądek. Napoje bez kalorii nie służą do głodzenia się!

Określanie nawodnienia poprzez obserwację

Czy orientujesz się w tym, ile w tej chwili pijesz na przestrzeni doby? Pewnie nie, bo masz w zwyczaju pić kiedy zaschnie Ci w ustach, na tyle dużo, by ugasić pragnienie. Szklanka, pół szklanki, prosto z kranu, tu dzbanek z herbatą, tam mała filiżanka kawy – jeden wielki chaos.

Przez kilka dni podchodź do picia uważniej – sumiennie notuj dzienne spożycie płynów. Później porównaj tę ilość z podręcznikowym wyliczeniem, ile wody pić dziennie – 1 ml/kcal. Dzięki temu będziesz wiedział, na ile twoje spożycie wody jest bliskie ideałowi.

Na przestrzeni doby zwracaj uwagę na kolor moczu. Mocz osoby prawidłowo nawodnionej jest jasnożółty. Im ciemniejszy, tym bardziej odwodniony jesteś. Gdy wręcz przeciwnie – mocz przyjmie bardzo jasny kolor – przestań pić. Przed pójściem na trening rzuć okiem i jeśli mocz będzie ciemny, powoli wypij szklankę wody.

Jeśli jesteś ciekawy, ile wody tracisz w ciągu treningu, zważ się przed ćwiczeniami i po nich. Zmiana wagi powie Ci, jak dużo wypociłeś. Tyle napoju powinieneś zabierać na trening, by utrzymywać idealny poziom nawodnienia.


Ile pić wody dziennie? U przeciętnego mężczyzny, zapotrzebowanie wynosi od 2,5 litra na dobę. U typowej kobiety, jest to 1,5-2 litrów. Możesz w prosty sposób obliczyć swoje zapotrzebowanie na wodę na podstawie wagi bądź kaloryczności diety. Nawodnienie kontroluj obserwacją koloru moczu.

Ile pić wody, żeby schudnąć? Dokładnie tyle, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie. Woda nie służy do tego, by zabijać nia fizyczny głód. Jeśli na redukcji pijesz bez opamiętania, by nie oszaleć… to czas skonsultować swoją dietę ze specjalistą!

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1928. doi: 10.3390/nu10121928. PMID: 30563134; PMCID: PMC6315424.

Nakamura Y, Watanabe H, Tanaka A, Yasui M, Nishihira J, Murayama N. Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients. 2020 Apr 23;12(4):1191. doi: 10.3390/nu12041191. PMID: 32340375; PMCID: PMC7231288.

Mogą Ci się spodobać

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data aktualizacji 16.05.2024

Przeczytasz w 4 minut

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Zalety i wady kuracji oczyszczających

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 4 minut

Od lat moda na zdrowe odżywianie przewija się przez nasze […]

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data aktualizacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data aktualizacji 01.02.2024

Przeczytasz w 18 minut

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 14 minut

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data aktualizacji 04.01.2024

Przeczytasz w 9 minut

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data aktualizacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data aktualizacji 19.10.2023

Przeczytasz w 8 minut

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data aktualizacji 25.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data aktualizacji 15.09.2023

Przeczytasz w 8 minut

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data aktualizacji 14.09.2023

Przeczytasz w 10 minut

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data aktualizacji 07.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data aktualizacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data aktualizacji 23.08.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data aktualizacji 10.08.2023

Przeczytasz w 12 minut

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data aktualizacji 08.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data aktualizacji 25.07.2023

Przeczytasz w 13 minut

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data aktualizacji 21.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data aktualizacji 04.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data aktualizacji 29.06.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data aktualizacji 22.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data aktualizacji 11.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data aktualizacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 6 minut

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data aktualizacji 29.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data aktualizacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close