Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Data publikacji 27.10.2022

Przeczytasz w 4 minut 338 wyświetleń

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i zastosowań kulinarnych posiadają jajka, czyni je jednym z podstawowych składników zdrowej diety. Ile białka jest w jajku? Czym to białko różni się od innych protein i czy jedzenie białek jaj na surowo jest korzystne? Przeczytaj!

Jajko jajku nierówne

To, ile białka jest w jajku, zależy od kategorii wagowej. Różnice są niewielkie, ale są! I tak:

  • – jajko klasy S – około 5,5 grama białka
  • – jajko klasy M – około 6,5 gramy białka
  • – jajko klasy L – około 7 gramów białka
  • – jajko klasy XL – około 8 gramów białka

Jajka różnią się stosunkiem białka do żółtka nawet w ramach jednej kategorii wagowej. Odchylenia są jednak tak nieznaczne, że nie trzeba się nimi przejmować – na pewno nie pokrzyżują Ci diety. 

jajka o róznej barwie

Bywa, że w sklepach, jajka oznaczone jako L są mniejsze od klasy wagowej M… Wiadomo – przemysłowa produkcja i pakowanie żywności nie sprzyja rzetelnemu podawaniu gramatur. 

Dlatego, zamiast drobiazgowo kalkulować, ile białka w jajku mają akurat te upolowane na ostatnich zakupach, spotkaj się pośrodku. Załóż, że Twoje jajko dostarcza 6,5 grama. Pół grama wte czy wewte nie zrobi różnicy w perspektywie całego makro. 

Ile białka jest w jajku swojskim? 

Jeśli masz dostęp do swojskich jaj od szczęśliwej kurki, korzystaj! Takie są najbardziej etyczne – jajecznica od razu lepiej smakuje, gdy wiadomo, że mama jajka ma się dobrze.

Ile jest białka w jajku wiejskim, o nieznanej gramaturze? Tutaj też załóż, że jest to 6,5 grama. Średni szacunek nie zawodzi.

Ile białka jest w jajku – tak na 100%?

Niestety, nie wystarczy rozbić jajka, oddzielić żółtka i zważyć samego białka. Proteiny znajdują się bowiem nie tylko w białku jaja, ale również w żółtku

Aż tak drobiazgowe kalkulowanie makro nie ma nic wspólnego ze zdrowym podejściem. Policz 6,5 grama i nie kombinuj z ważeniem części jaj – i tak nic to nie da!

Ilość to nie wszystko!

Jajka to doskonałe źródło białka, które łatwo przemycić w dużej ilości do codziennej diety. A warto to robić, gdy odżywienie mięśni jest dla Ciebie priorytetem. Liczy się bowiem nie tylko ilość, ale także jakość tego białka.

Tym, co wyróżnia białko jajeczne na tle innych protein, jest idealny stosunek aminokwasów. Białko jaja to białko wzorcowe – bilans aminokwasowy jest najbliższy potrzebom ludzkiego organizmu, co w praktyce przekłada się na przyswajalność protein. 

Jajka są pod względem absorpcji lepsze nawet od mięsa i nabiału. Jeszcze bardziej biją na głowę źródła roślinne – one zawsze mają mniejszą przyswajalność, bo stosunek aminokwasów nie jest dopasowany do ludzi. 

Wartość biologiczną białka jaja naukowcy oceniają na 100. Dla porównania, biologiczna wartość białka mleka to 91, wołowiny 80, a białka pszennego (glutenu) tylko 64.

Po treningu jedz żółtka!

Jajka warto wkomponować w posiłki po treningu. Zwłaszcza całe jajka – w porze po ćwiczeniach nie oszczędzaj kalorii kosztem żółtek nawet podczas twardej redukcji. Fit-przepisy z samymi białkami zostaw na resztę dnia.

Naleśniki z całych jajek.

Badanie z 2017 roku, przeprowadzone przez zespół Stephena van Vliet wykazało, że spożywanie całych jaj skuteczniej pobudza mięśnie do wzrostu, niż jedzenie takiej samej ilości protein z samych białek. 

Jajka na surowo są lepsze dla mięśni?

O tym, że jedzenie jajek na surowo to samo dobro dla mięśni, przekonywał nie byle kto, bo sam Rocky Balboa. Niestety ze słynnym pięściarzem absolutnie nie zgadzają się naukowcy… choć pewnie nie byliby gotowi powiedzieć mu tego prosto w twarz.

Nowe badania wykazały, że picie surowych białek nie ma kompletnie żadnego sensu. Jedz jajka tak, jak lubisz, zamiast zmuszać się do mistrzowskich koktajli. 

Drugi powód, by wybić sobie z głowy picie surowych jaj, to możliwość zarażenia się salmonellą. W surowych jajach, bakterie salmonelli mają się świetnie – dopiero obróbka cieplna się z nimi rozprawia. Gwarantujemy, że ta choroba nie pomoże Ci w budowaniu formy…

Jeśli koniecznie chcesz pić surowe białko jaj, to wybierz białko jaj w butelce. Kupisz je w większości sklepów z suplementami. Białka w tej formie zostały poddane pasteryzacji, dzięki czemu nie znajdziesz w nich bakterii.


Ile białka jest w jajku? Dokładna ilość zależy od jajka. Uniwersalnie, licz, że jedno jajko dostarcza 6,5 gramów. Nie wyrzucaj żółtek – jeśli to robisz, pozbędziesz się dużej części protein! 

Całe jaja warto jeść szczególnie po treningu – pobudzają syntezę białek mięśniowych skuteczniej, niż taka sama ilość protein z samych białek jajecznych. Nie inspiruj się Rocky’m – jedz jajka po obróbce termicznej!

Bibliografia:

van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855. Epub 2017 Oct 4. PMID: 28978542.

Puglisi MJ, Fernandez ML. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2904. doi: 10.3390/nu14142904. PMID: 35889862; PMCID: PMC9316657.

Fuchs CJ, Hermans WJH, Smeets JSJ, Senden JM, van Kranenburg J, Gorissen SHM, Burd NA, Verdijk LB, van Loon LJC. Raw Eggs to Support Post-Exercise Recovery in Healthy Young Men: Did Rocky Get It Right or Wrong? J Nutr. 2022 Aug 9:nxac174. doi: 10.1093/jn/nxac174. Epub ahead of print. PMID: 35945651.

Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294. 

Mogą Ci się spodobać

Aplikacje do liczenia kalorii – test 4 najpopularniejszych w 2023 roku

Data publikacji 07.06.2023

Przeczytasz w 11 minut 285 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 300 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 140 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 78 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 249 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 240 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 247 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1531 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 803 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 195 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 227 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 245 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 169 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 388 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 293 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 90 wyświetleń

Masz problem z nagłymi napadami apetytu? Jako podstawę diety, wprowadź […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 218 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 255 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 252 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 319 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 577 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 453 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu na redukcji? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1085 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 267 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 362 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 418 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 387 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close