Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Data aktualizacji 27.10.2022

Przeczytasz w 4 minut

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i zastosowań kulinarnych posiadają jajka, czyni je jednym z podstawowych składników zdrowej diety. Ile białka jest w jajku? Czym to białko różni się od innych protein i czy jedzenie białek jaj na surowo jest korzystne? Przeczytaj!

Jajko jajku nierówne

To, ile białka jest w jajku, zależy od kategorii wagowej. Różnice są niewielkie, ale są! I tak:

  • – jajko klasy S – około 5,5 grama białka
  • – jajko klasy M – około 6,5 gramy białka
  • – jajko klasy L – około 7 gramów białka
  • – jajko klasy XL – około 8 gramów białka

Jajka różnią się stosunkiem białka do żółtka nawet w ramach jednej kategorii wagowej. Odchylenia są jednak tak nieznaczne, że nie trzeba się nimi przejmować – na pewno nie pokrzyżują Ci diety. 

jajka o róznej barwie

Bywa, że w sklepach, jajka oznaczone jako L są mniejsze od klasy wagowej M… Wiadomo – przemysłowa produkcja i pakowanie żywności nie sprzyja rzetelnemu podawaniu gramatur. 

Dlatego, zamiast drobiazgowo kalkulować, ile białka w jajku mają akurat te upolowane na ostatnich zakupach, spotkaj się pośrodku. Załóż, że Twoje jajko dostarcza 6,5 grama. Pół grama wte czy wewte nie zrobi różnicy w perspektywie całego makro. 

Ile białka jest w jajku swojskim? 

Jeśli masz dostęp do swojskich jaj od szczęśliwej kurki, korzystaj! Takie są najbardziej etyczne – jajecznica od razu lepiej smakuje, gdy wiadomo, że mama jajka ma się dobrze.

Ile jest białka w jajku wiejskim, o nieznanej gramaturze? Tutaj też załóż, że jest to 6,5 grama. Średni szacunek nie zawodzi.

Ile białka jest w jajku – tak na 100%?

Niestety, nie wystarczy rozbić jajka, oddzielić żółtka i zważyć samego białka. Proteiny znajdują się bowiem nie tylko w białku jaja, ale również w żółtku

Aż tak drobiazgowe kalkulowanie makro nie ma nic wspólnego ze zdrowym podejściem. Policz 6,5 grama i nie kombinuj z ważeniem części jaj – i tak nic to nie da!

Ilość to nie wszystko!

Jajka to doskonałe źródło białka, które łatwo przemycić w dużej ilości do codziennej diety. A warto to robić, gdy odżywienie mięśni jest dla Ciebie priorytetem. Liczy się bowiem nie tylko ilość, ale także jakość tego białka.

Tym, co wyróżnia białko jajeczne na tle innych protein, jest idealny stosunek aminokwasów. Białko jaja to białko wzorcowe – bilans aminokwasowy jest najbliższy potrzebom ludzkiego organizmu, co w praktyce przekłada się na przyswajalność protein. 

Jajka są pod względem absorpcji lepsze nawet od mięsa i nabiału. Jeszcze bardziej biją na głowę źródła roślinne – one zawsze mają mniejszą przyswajalność, bo stosunek aminokwasów nie jest dopasowany do ludzi. 

Wartość biologiczną białka jaja naukowcy oceniają na 100. Dla porównania, biologiczna wartość białka mleka to 91, wołowiny 80, a białka pszennego (glutenu) tylko 64.

Po treningu jedz żółtka!

Jajka warto wkomponować w posiłki po treningu. Zwłaszcza całe jajka – w porze po ćwiczeniach nie oszczędzaj kalorii kosztem żółtek nawet podczas twardej redukcji. Fit-przepisy z samymi białkami zostaw na resztę dnia.

Naleśniki z całych jajek.

Badanie z 2017 roku, przeprowadzone przez zespół Stephena van Vliet wykazało, że spożywanie całych jaj skuteczniej pobudza mięśnie do wzrostu, niż jedzenie takiej samej ilości protein z samych białek. 

Jajka na surowo są lepsze dla mięśni?

O tym, że jedzenie jajek na surowo to samo dobro dla mięśni, przekonywał nie byle kto, bo sam Rocky Balboa. Niestety ze słynnym pięściarzem absolutnie nie zgadzają się naukowcy… choć pewnie nie byliby gotowi powiedzieć mu tego prosto w twarz.

Nowe badania wykazały, że picie surowych białek nie ma kompletnie żadnego sensu. Jedz jajka tak, jak lubisz, zamiast zmuszać się do mistrzowskich koktajli. 

Drugi powód, by wybić sobie z głowy picie surowych jaj, to możliwość zarażenia się salmonellą. W surowych jajach, bakterie salmonelli mają się świetnie – dopiero obróbka cieplna się z nimi rozprawia. Gwarantujemy, że ta choroba nie pomoże Ci w budowaniu formy…

Jeśli koniecznie chcesz pić surowe białko jaj, to wybierz białko jaj w butelce. Kupisz je w większości sklepów z suplementami. Białka w tej formie zostały poddane pasteryzacji, dzięki czemu nie znajdziesz w nich bakterii.


Ile białka jest w jajku? Dokładna ilość zależy od jajka. Uniwersalnie, licz, że jedno jajko dostarcza 6,5 gramów. Nie wyrzucaj żółtek – jeśli to robisz, pozbędziesz się dużej części protein! 

Całe jaja warto jeść szczególnie po treningu – pobudzają syntezę białek mięśniowych skuteczniej, niż taka sama ilość protein z samych białek jajecznych. Nie inspiruj się Rocky’m – jedz jajka po obróbce termicznej!

Bibliografia:

van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855. Epub 2017 Oct 4. PMID: 28978542.

Puglisi MJ, Fernandez ML. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2904. doi: 10.3390/nu14142904. PMID: 35889862; PMCID: PMC9316657.

Fuchs CJ, Hermans WJH, Smeets JSJ, Senden JM, van Kranenburg J, Gorissen SHM, Burd NA, Verdijk LB, van Loon LJC. Raw Eggs to Support Post-Exercise Recovery in Healthy Young Men: Did Rocky Get It Right or Wrong? J Nutr. 2022 Aug 9:nxac174. doi: 10.1093/jn/nxac174. Epub ahead of print. PMID: 35945651.

Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294. 

Mogą Ci się spodobać

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data aktualizacji 16.05.2024

Przeczytasz w 4 minut

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Zalety i wady kuracji oczyszczających

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 4 minut

Od lat moda na zdrowe odżywianie przewija się przez nasze […]

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data aktualizacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data aktualizacji 01.02.2024

Przeczytasz w 18 minut

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 14 minut

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data aktualizacji 04.01.2024

Przeczytasz w 9 minut

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data aktualizacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data aktualizacji 19.10.2023

Przeczytasz w 8 minut

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data aktualizacji 25.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data aktualizacji 15.09.2023

Przeczytasz w 8 minut

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data aktualizacji 14.09.2023

Przeczytasz w 10 minut

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data aktualizacji 07.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data aktualizacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data aktualizacji 23.08.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data aktualizacji 10.08.2023

Przeczytasz w 12 minut

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data aktualizacji 08.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data aktualizacji 25.07.2023

Przeczytasz w 13 minut

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data aktualizacji 21.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data aktualizacji 04.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data aktualizacji 29.06.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data aktualizacji 22.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data aktualizacji 11.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data aktualizacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 6 minut

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data aktualizacji 29.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data aktualizacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close