Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i zastosowań kulinarnych posiadają jajka, czyni je jednym z podstawowych składników zdrowej diety. Ile białka jest w jajku? Czym to białko różni się od innych protein i czy jedzenie białek jaj na surowo jest korzystne? Przeczytaj!

Jajko jajku nierówne

To, ile białka jest w jajku, zależy od kategorii wagowej. Różnice są niewielkie, ale są! I tak:

• – jajko klasy S – około 5,5 grama białka
• – jajko klasy M – około 6,5 gramy białka
• – jajko klasy L – około 7 gramów białka
• – jajko klasy XL – około 8 gramów białka

Jajka różnią się stosunkiem białka do żółtka nawet w ramach jednej kategorii wagowej. Odchylenia są jednak tak nieznaczne, że nie trzeba się nimi przejmować – na pewno nie pokrzyżują Ci diety. 

Bywa, że w sklepach, jajka oznaczone jako L są mniejsze od klasy wagowej M… Wiadomo – przemysłowa produkcja i pakowanie żywności nie sprzyja rzetelnemu podawaniu gramatur. 

Dlatego, zamiast drobiazgowo kalkulować, ile białka w jajku mają akurat te upolowane na ostatnich zakupach, spotkaj się pośrodku. Załóż, że Twoje jajko dostarcza 6,5 grama. Pół grama wte czy wewte nie zrobi różnicy w perspektywie całego makro. 

Ile białka jest w jajku swojskim? 

Jeśli masz dostęp do swojskich jaj od szczęśliwej kurki, korzystaj! Takie są najbardziej etyczne – jajecznica od razu lepiej smakuje, gdy wiadomo, że mama jajka ma się dobrze.

Ile jest białka w jajku wiejskim, o nieznanej gramaturze? Tutaj też załóż, że jest to 6,5 grama. Średni szacunek nie zawodzi.

Ile białka jest w jajku – tak na 100%?

Niestety, nie wystarczy rozbić jajka, oddzielić żółtka i zważyć samego białka. Proteiny znajdują się bowiem nie tylko w białku jaja, ale również w żółtku. 

Aż tak drobiazgowe kalkulowanie makro nie ma nic wspólnego ze zdrowym podejściem. Policz 6,5 grama i nie kombinuj z ważeniem części jaj – i tak nic to nie da!

Ilość to nie wszystko!

Jajka to doskonałe źródło białka, które łatwo przemycić w dużej ilości do codziennej diety. A warto to robić, gdy odżywienie mięśni jest dla Ciebie priorytetem. Liczy się bowiem nie tylko ilość, ale także jakość tego białka.

Tym, co wyróżnia białko jajeczne na tle innych protein, jest idealny stosunek aminokwasów. Białko jaja to białko wzorcowe – bilans aminokwasowy jest najbliższy potrzebom ludzkiego organizmu, co w praktyce przekłada się na przyswajalność protein. 

Jajka są pod względem absorpcji lepsze nawet od mięsa i nabiału. Jeszcze bardziej biją na głowę źródła roślinne – one zawsze mają mniejszą przyswajalność, bo stosunek aminokwasów nie jest dopasowany do ludzi. 

Wartość biologiczną białka jaja naukowcy oceniają na 100. Dla porównania, biologiczna wartość białka mleka to 91, wołowiny 80, a białka pszennego (glutenu) tylko 64.

Po treningu jedz żółtka!

Jajka warto wkomponować w posiłki po treningu. Zwłaszcza całe jajka – w porze po ćwiczeniach nie oszczędzaj kalorii kosztem żółtek nawet podczas twardej redukcji. Fit-przepisy z samymi białkami zostaw na resztę dnia.

Badanie z 2017 roku, przeprowadzone przez zespół Stephena van Vliet wykazało, że spożywanie całych jaj skuteczniej pobudza mięśnie do wzrostu, niż jedzenie takiej samej ilości protein z samych białek. 

Jajka na surowo są lepsze dla mięśni?

O tym, że jedzenie jajek na surowo to samo dobro dla mięśni, przekonywał nie byle kto, bo sam Rocky Balboa. Niestety ze słynnym pięściarzem absolutnie nie zgadzają się naukowcy… choć pewnie nie byliby gotowi powiedzieć mu tego prosto w twarz.

Nowe badania wykazały, że picie surowych białek nie ma kompletnie żadnego sensu. Jedz jajka tak, jak lubisz, zamiast zmuszać się do mistrzowskich koktajli. 

Drugi powód, by wybić sobie z głowy picie surowych jaj, to możliwość zarażenia się salmonellą. W surowych jajach, bakterie salmonelli mają się świetnie – dopiero obróbka cieplna się z nimi rozprawia. Gwarantujemy, że ta choroba nie pomoże Ci w budowaniu formy…

Jeśli koniecznie chcesz pić surowe białko jaj, to wybierz białko jaj w butelce. Kupisz je w większości sklepów z suplementami. Białka w tej formie zostały poddane pasteryzacji, dzięki czemu nie znajdziesz w nich bakterii.

Ile białka jest w jajku? Dokładna ilość zależy od jajka. Uniwersalnie, licz, że jedno jajko dostarcza 6,5 gramów. Nie wyrzucaj żółtek – jeśli to robisz, pozbędziesz się dużej części protein! 

Całe jaja warto jeść szczególnie po treningu – pobudzają syntezę białek mięśniowych skuteczniej, niż taka sama ilość protein z samych białek jajecznych. Nie inspiruj się Rocky’m – jedz jajka po obróbce termicznej!

Bibliografia:

van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855. Epub 2017 Oct 4. PMID: 28978542.

Puglisi MJ, Fernandez ML. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2904. doi: 10.3390/nu14142904. PMID: 35889862; PMCID: PMC9316657.

Fuchs CJ, Hermans WJH, Smeets JSJ, Senden JM, van Kranenburg J, Gorissen SHM, Burd NA, Verdijk LB, van Loon LJC. Raw Eggs to Support Post-Exercise Recovery in Healthy Young Men: Did Rocky Get It Right or Wrong? J Nutr. 2022 Aug 9:nxac174. doi: 10.1093/jn/nxac174. Epub ahead of print. PMID: 35945651.

Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294.