Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet w osiedlowym markecie. Wygląda jak cukier, smakuje jak cukier i nie ma kalorii… wydawałoby się, że to słodzik idealny. A jak w rzeczywistości prezentuje się erytrytol – czy jest zdrowy? Co to w ogóle jest erytrytol i czy wymiana cukru na taki słodzik w praktyce wyjdzie Ci na korzyść? Przeczytaj!

Erytrytol – co to za substancja?

Erytrytol to substancja należąca do grupy alkoholi – polioli. To ta sama grupa, w której znajdują się popularne słodziki stosowane w przemyśle spożywczym – sorbitol, maltitol, mannitol, laktitol czy ksylitol.

Erytrytol jest wytwarzany z wykorzystaniem procesu fermentacji drożdży. Naturalnie znajduje się w niektórych owocach, grzybach i produktach fermentowanych – m.in. sosie sojowym. Ze względu na występowanie w przyrodzie, mimo chemicznego procesu wytwarzania, jest uznawany za naturalny słodzik.

Wizualnie, erytrytol jest bardzo podobny do cukru. Drobne, białe kryształki, niemal nie do odróżnienia.

Smakowo, erytrytol jest jednak nieco inny od cukru – jego słodycz to 60-80% słodyczy sacharozy, a w ustach zostawia chłodny posmak. W kuchni spełnia podobną rolę, co cukier. Można go stosować do wypieków, herbaty, dań na słodko, w ciepłych i zimnych przepisach. 

Uwaga – na erytrolu nie urośnie drożdżówka. Drożdżę żywią się cukrem, a ten słodzik ich nie oszuka.

Erytrytol, erytrol i erytryt to to samo. Wszystkie nazwy są poprawne. W składach produktów, ten słodzik ma oznaczenie E 968.

Zalety erytrolu

Za najważniejszą zaletę i równocześnie bonus do zdrowia, uznaje się praktyczną bezkaloryczność erytrolu. Poliol sam w sobie ma kalorie, ale organizm przyswaja je w bardzo małej ilości – 0,2-0,4 kcal na 1 gram. Oznacza to, że 100 gramach erytrytolu (20 łyżeczek) znajdziesz maksymalnie tyle kalorii, ile jest w dwóch małych landrynkach.

Pod tym względem, słodzik bije na głowę nawet równie popularny ksylitol – poliol, który ma o 40% mniej kalorii, niż cukier, ale i tak sporo (240 kcal na 100 gramów). Smakowo erytrytol jest w stanie całkowicie zastąpić cukier, toteż naukowcy wiążą z nim duże nadzieje co do walki z plagą otyłości.

Badanie pilotażowe przeprowadzone przez zespół Zacharego Sorrentino (2020) wykazało, że erytrytol może mieć zdolność do tłumienia apetytu. Co więcej, jest w tym znacznie lepszy, niż popularny słodzik syntetyczny – aspartam. Spożywanie niskokalorycznych napojów słodzonych erytrytolem spowolniło opróżnianie żołądka, obniżyło grelinę (hormon głodu), a to przełożyło się na subiektywne zwiększenie uczucia sytości.

To nie wszystko. Erytrol ma działanie przeciwzapalne. Neutralizuje wolne rodniki. Trwają badania także nad wpływem tego słodzika na ogólne zdrowie jelit. Eksperyment przeprowadzony na myszach przez zespół Rena Kawano (2021) wykazał, że słodzik może łagodzić stany zapalne jelit na dietach wysokotłuszczowych. Czy ta właściwość potwierdzi się na ludziach? Mamy nadzieję, że tak.

Jeśli chodzi o to, czy erytrol jest zdrowy dla jelit, trzeba wspomnieć, że jest poliolem najlepiej tolerowanym przez układ pokarmowy. W przeciwieństwie do maltitolu czy ksylitolu, jedzenie go nie przekłada się na problemy gastryczne – biegunki, wzdęcia czy nudności. 

Jeśli spotkały Cię przykre dolegliwości po poliolach (np. fit-ciastkach słodzonych maltitolem), to nie musi się powtórzyć w przypadku erytrolu. Ten słodzik zachowuje się w jelitach inaczej od pozostałych alkoholi cukrowych – nie fermentuje.

Czy erytrol jest zdrowy dla diabetyków i insulinoopornych?

Tak. Lekarze polecają erytrol pacjentom z zaburzeniami metabolicznymi, wymagającymi kontroli glikemii. Wymiana sacharozy, miodów czy słodkich syropów na erytrytol, pozwala ograniczyć skoki insuliny – słodzik nie podnosi poziomu cukru. W dziedzinie gospodarki insulinowej, punkt dla niego.

A czy erytrol jest zdrowy dla zębów? 

W przeciwieństwie do zwykłego cukru, erytrytol nie powoduje próchnicy – wręcz przeciwnie. Wspiera zdrowie jamy ustnej najlepiej ze wszystkich polioli. De Cock (2018) wskazuje, że erytrol jest w tym lepszy nawet od ksylitolu – a ksylitol słynie ze swoich stomatologicznych właściwości.

Wady erytrolu

Na ten moment, naukowcy nie znaleźli poważnych negatywnych efektów spożywania erytrolu przez zdrowych ludzi. Jedynie przy nadmiernym spożyciu (powyżej 1 grama na kilogram masy ciała), mogą wystąpić problemy gastryczne. 

Każdy organizm jest inny. Dlatego, mimo ogólnie świetnej tolerancji erytrolu, zdarzają się osoby, które po zjedzeniu go mają biegunkę i bóle brzucha. 

Czy wymienić cukier na erytrol?

Cukier spożywany z umiarem nie jest złem samym w sobie.

No właśnie… z umiarem, a niestety, dodany cukier jest dzisiaj wszędzie. Nawet wyrzucając z kuchni sacharozę, na przestrzeni dnia będziesz miał sporo okazji, by doładować się węglowodanami prostymi… 

Czy cukier jest zdrowy? Żaden dietetyk nie powie, że tak. A czy erytrol jest zdrowy? Tutaj nie ma wątpliwości. Działanie przeciwzapalne, zdrowie jamy ustnej, prewencja otyłości – a nad kolejnymi zaletami erytrolu trwają badania. Wymieniać? Tak – warto, nawet jeśli nie przejmujesz się kaloriami. Jedzenie cukru nie przynosi korzyści – w przeciwieństwie do jedzenia erytrytolu.

Lubisz słodki smak, masz tendencję do podjadania i generalnie cukier utrudnia Ci pozostawanie na zdrowej diecie? Nie czekaj – zaopatrz się w erytrytol, a sacharoza przestanie Ci być potrzebna.

Używasz cukru okazjonalnie, ale chcesz, by Twoja dieta była jeszcze lepsza? Erytrol Ci w tym pomoże. 

Obecny stan wiedzy wskazuje na to, że spożywanie erytrolu przynosi szereg korzyści – od prewencji otyłości, po zdrowie jamy ustnej. W umiarkowanej ilości, nie ma ryzyka nawet problemów gastrycznych, kojarzonych ze słodzikami. Na właściwościach tego słodzika skorzysta cały organizm, zaś na cukrze, z pewnością nie.

Bibliografia:

Sorrentino ZA, Smith G, Palm L, Motwani K, Butterfield J, Archer C, Henderson R, Heldermon C, Gautam S, Brantly ML. An Erythritol-Sweetened Beverage Induces Satiety and Suppresses Ghrelin Compared to Aspartame in Healthy Non-Obese Subjects: A Pilot Study. Cureus. 2020 Nov 10;12(11):e11409. doi: 10.7759/cureus.11409. PMID: 33194505; PMCID: PMC7657312.

de Cock P. Erythritol Functional Roles in Oral-Systemic Health. Adv Dent Res. 2018 Feb;29(1):104-109. doi: 10.1177/0022034517736499. PMID: 29355425.

Kawano R, Okamura T, Hashimoto Y, Majima S, Senmaru T, Ushigome E, Asano M, Yamazaki M, Takakuwa H, Sasano R, Nakanishi N, Hamaguchi M, Fukui M. Erythritol Ameliorates Small Intestinal Inflammation Induced by High-Fat Diets and Improves Glucose Tolerance. Int J Mol Sci. 2021 May 24;22(11):5558. doi: 10.3390/ijms22115558. PMID: 34074061; PMCID: PMC8197374.

Daniëlle M.P.H.J. Boesten, Gertjan J.M. den Hartog, Peter de Cock, Douwina Bosscher, Angela Bonnema, Aalt Bast, Health effects of erythritol, Nutrafoods (2015) DOI 10.1007/s13749-014-0067-5.