Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Data publikacji 18.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 524 wyświetleń

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Czy dieta niskowęglowodanowa na masę to ta słynna i kontrowersyjna ,,dieta keto”? Nie – jest o wiele mniej restrykcyjna, ale i tak budzi wątpliwości wśród sportowców. 

Jaki sens ma stosowanie jej w okresie rozbudowy muskulatury? Przeczytaj, czy ograniczanie węglowodanów na masie nie utrudnia osiągnięcia wymarzonej sylwetki, oraz kiedy szczególnie warto je rozważyć. 

Dieta niskowęglowodanowa a dieta ketogeniczna

Wiele osób używa zamiennie pojęcia ,,dieta niskowęglowodanowa” i ,,dieta ketogeniczna”. Dla ścisłości wyjaśniamy – to inne diety. Na diecie niskowęglowodanowej dochodzi tylko do zmniejszenia spożycia węglowodanów, bez wchodzenia w ketozę. Z kolei dieta ketogenna niemal całkowicie je eliminuje.

Dieta niskowęglowodanowa – proporcje makroskładników to:

  • 20-30% węglowodanów (do 130 gram dziennie, około 2-3 g na 1 kg masy ciała)
  • – 50% tłuszczu
  • – reszta – 20-30% – to białko 
dieta niskowęglowodanowa a ketogeniczna różnice
To talerz na keto. Na low-carbie możesz dorzucić dwie kromki chleba, czy wafle ryżowe z dżemem.

Na diecie ketogenicznej proporcje makroskładników wynoszą:

  • – 70-80% tłuszczu, 
  • – 15-25% białka, 
  • – do 5% węglowodanów. 

Takie makro, jakie proponuje dieta ketogenna, zmusza organizm do potraktowania tłuszczów jako wyłącznego źródła energii. Tej diecie poświęcimy uwagę innym razem – teraz zajmijmy się wersją niskowęglowodanową.

Pamiętaj, że żadna dieta nie gwarantuje schudnięcia. Gwarantuje je tylko deficyt kaloryczny. Jeśli rozważasz niskoweglowodanówkę, bo próby redukcji masy ciała nic nie dały, poszukaj przyczyny tutaj: ,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Low-carb to nie głodówka!

Jeszcze innym tematem jest głodówka – ograniczenie nie tylko węglowodanów, ale wszelkich kalorii… To ,,dieta”, podczas której deficyt kaloryczny utrudnia, a nawet uniemożliwia normalne funkcjonowanie

Dla jednego głodówka to 1800 kcal, dla drugiego 1200, a poniżej 1000 kcal – dla każdego. Głodówka nigdy nie jest dobrym wyjściem, niezależnie od tego, jakie makro na niej przyjmiesz. Na masie siłą rzeczy nie wchodzi w grę, ale i na redukcji narobi Ci wyłącznie problemów!

Dieta niskowęglowodanowa na masę tnie kalorie z cukrów, ale nadrabia je zwiększoną podażą tłuszczu.

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy umożliwia budowę mięśni?

Tak – da się budować mięśnie na diecie niskowęglowodanowej. Muskulatura nie składa się przecież z cukrów, ale białka. Jeżeli zadbasz o odpowiednio wysoką podaż protein w diecie (około 2 gramy na kilogram masy ciała) i pozostaniesz w nadwyżce kalorycznej, będziesz nabierał mięśni.

dieta niskowęglowodanowa na masę a trening
Na low-carbie też możesz zbudować mięśnie!

Cukry uczestniczą w procesie budowy mięśni. Obecność glukozy w ciele powoduje wydzielanie insuliny, a insulina to hormon transportujący substancje odżywcze do tkanek. Dzięki niej aminokwasy, witaminy i minerały dostają się do komórek, a mięśnie mają możliwość wzrostu.

Niemniej, prawidlowo zbilansowana dieta niskowęglowodanowa dostarcza optymalną ilość węglowodanów, aby uruchomić produkcję insuliny. Nie trzeba zajadać się cukrami, żeby mięśnie rosły!

A co z glikogenem mięśniowym?

Glikogen – cukier magazynowany w mięśniach – to Twoje treningowe paliwo. Zużywasz je podczas intensywnych ćwiczeń. Gdy się kończy, opadasz z sił.

No właśnie – glikogen to cukier i węglowodany mają za zadanie go uzupełniać. Czy więc dieta niskowęglowodanowa na masę nie pozbawia możliwości wydajnego trenowania?

Wszystko jest kwestią adaptacji metabolicznej. 

Jeżeli jesteś przyzwyczajony do wysokiego spożycia węglowodanów – a tak jest, gdy całe życie byłeś na standardowej diecie – pierwsze 2-3 tygodnie na diecie niskowęglowodanowej będą drogą przez mękę. Organizm musi się przestawić na czerpanie energii z innych źródeł niż wszechobecna glukoza.

węglowodany na masie low carb a glikogen
Na low-carb też da się ostro ćwiczyć!

Gdy już organizm nauczy się czerpać energię z kwasów tłuszczowych, trening na diecie niskowęglowodanowej nie musi się wcale różnić od treningu na cukrze.

Miej na uwadze, że każde ciało reaguje na zmiany dietetyczne inaczej. Jedna osoba będzie się fenomenalnie czuła trenując na diecie niskowęglowodanowej. Druga, nawet po kilkutygodniowej adaptacji, będzie fantazjować o ,,słodkim” poziomie energii. W tej kwestii nie ma reguły ani w jedną, ani w drugą stronę.

Dla kogo dieta niskowęglowodanowa to dobry pomysł?

Zakładając, że jesteś zdrową osobą, która nie musi pilnować podaży cukrów, przejście na dietę low-carb warto rozważyc tylko w kilku przypadkach.

Dieta niskowęglowodanowa na masę jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które łatwo nabierają tkanki tłuszczowej. Pozwala uzyskać świetne przyrosty suchej masy, bez ,,zalewania” sylwetki tłuszczem. W ten sposób ograniczysz czas redukcji i szybciej ukształtujesz ciało tak, jak sobie wymarzyłeś.

dieta niskoweglowodanowa dla kogo na masie
Masa wymyka Ci się spod kontroli? Spróbuj low-carb!

Jest dobrym pomysłem także dla tych, którzy mają problemy z kontrolą apetytu. Umożliwi utrzymanie umiarkowanej nadwyżki kalorycznej, nieprzekraczającej 300 kcal. Dzięki sycącym właściwościom tłuszczu – jest długo trawiony i przetwarzany na energię – po tłustych posiłkach nie odczuwasz głodu przez wiele godzin. 

Wreszcie, dieta niskowęglowodanowa na masę sprawdzi się u osób, które nie znoszą treningów cardio. Cardio na masie ma za zadanie ograniczać przyrost tkanki tłuszczowej, ale można ,,przeskoczyć” tę konieczność właśnie dietą.

Nie należysz do żadnej z tych grup? Na dietę niskowęglowodanową możesz ewentualnie przejść z ciekawości. Jak będzie Ci się ćwiczyć, gdy zmniejszysz podaż cukrów? Nie ma przeciwwskazań, by jako zdrowy człowiek dowiedzieć się tego w praktyce. 


Dieta niskowęglowodanowa na masę pozwala budować mięśnie tak jak diety wysokowęglowodanowe. Po wstępnej, niezbyt przyjemnej adaptacji do energetycznej rewolucji, wiele osób ćwiczy na niej tak samo wydajnie, jak mając w mięśniach zapasy glikogenu. 

Dieta niskowęglowodanowa – dla kogo? Dla osób, które chcą nabrać suchej masy bez tłuszczu, a nie lubią cardio i mają problemy z kontrolowaniem apetytu.

Kluczem do zdrowia na tej diecie jest zbilansowanie makroskładników i bazowanie na pełnowartościowych pokarmach. Niech Twoje węglowodany biorą się z owoców i zbóż – nie z wysokoprzetworzonych przekąsek!

Chcesz zbudować mięśnie bez tłuszczu? Sprawdź nasze porady jeszcze zanim przygotujesz niskowęglowodanowy jadłospis: https://e-figura.pl/budowanie-masy-miesniowej-bez-tluszczu-jak-to-zrobic/

Bibliografia:

Paoli A, Cenci L, Pompei P, Sahin N, Bianco A, Neri M, Caprio M, Moro T. Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients. 2021 Jan 26;13(2):374. 

Vidić V, Ilić V, Toskić L, Janković N, Ugarković D. Effects of calorie restricted low carbohydrate high fat ketogenic vs. non-ketogenic diet on strength, body-composition, hormonal and lipid profile in trained middle-aged men. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1495-1502.

Wrzosek M, Woźniak J, Włodarek D. The effect of high-fat versus high-carb diet on body composition in strength-trained males. Food Sci Nutr. 2021 Mar 11;9(5):2541-2548.

Mogą Ci się spodobać

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut 293 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 89 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 67 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 241 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 234 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 240 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1377 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 238 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 739 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 184 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 219 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 239 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 164 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 367 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 281 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 183 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Masz problem z nagłymi napadami apetytu? Jako podstawę diety, wprowadź […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 213 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 246 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 147 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 246 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 310 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 559 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 443 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu na redukcji? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1037 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 258 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 353 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 404 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 380 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 366 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close