Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Data publikacji 18.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 1048 wyświetleń

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Czy dieta niskowęglowodanowa na masę to ta słynna i kontrowersyjna ,,dieta keto”? Nie – jest o wiele mniej restrykcyjna, ale i tak budzi wątpliwości wśród sportowców. 

Jaki sens ma stosowanie jej w okresie rozbudowy muskulatury? Przeczytaj, czy ograniczanie węglowodanów na masie nie utrudnia osiągnięcia wymarzonej sylwetki, oraz kiedy szczególnie warto je rozważyć. 

Dieta niskowęglowodanowa a dieta ketogeniczna

Wiele osób używa zamiennie pojęcia ,,dieta niskowęglowodanowa” i ,,dieta ketogeniczna”. Dla ścisłości wyjaśniamy – to inne diety. Na diecie niskowęglowodanowej dochodzi tylko do zmniejszenia spożycia węglowodanów, bez wchodzenia w ketozę. Z kolei dieta ketogenna niemal całkowicie je eliminuje.

Dieta niskowęglowodanowa – proporcje makroskładników to:

  • 20-30% węglowodanów (do 130 gram dziennie, około 2-3 g na 1 kg masy ciała)
  • – 50% tłuszczu
  • – reszta – 20-30% – to białko 
dieta niskowęglowodanowa a ketogeniczna różnice
To talerz na keto. Na low-carbie możesz dorzucić dwie kromki chleba, czy wafle ryżowe z dżemem.

Na diecie ketogenicznej proporcje makroskładników wynoszą:

  • – 70-80% tłuszczu, 
  • – 15-25% białka, 
  • – do 5% węglowodanów. 

Takie makro, jakie proponuje dieta ketogenna, zmusza organizm do potraktowania tłuszczów jako wyłącznego źródła energii. Tej diecie poświęcimy uwagę innym razem – teraz zajmijmy się wersją niskowęglowodanową.

Pamiętaj, że żadna dieta nie gwarantuje schudnięcia. Gwarantuje je tylko deficyt kaloryczny. Jeśli rozważasz niskoweglowodanówkę, bo próby redukcji masy ciała nic nie dały, poszukaj przyczyny tutaj: ,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Low-carb to nie głodówka!

Jeszcze innym tematem jest głodówka – ograniczenie nie tylko węglowodanów, ale wszelkich kalorii… To ,,dieta”, podczas której deficyt kaloryczny utrudnia, a nawet uniemożliwia normalne funkcjonowanie

Dla jednego głodówka to 1800 kcal, dla drugiego 1200, a poniżej 1000 kcal – dla każdego. Głodówka nigdy nie jest dobrym wyjściem, niezależnie od tego, jakie makro na niej przyjmiesz. Na masie siłą rzeczy nie wchodzi w grę, ale i na redukcji narobi Ci wyłącznie problemów!

Dieta niskowęglowodanowa na masę tnie kalorie z cukrów, ale nadrabia je zwiększoną podażą tłuszczu.

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy umożliwia budowę mięśni?

Tak – da się budować mięśnie na diecie niskowęglowodanowej. Muskulatura nie składa się przecież z cukrów, ale białka. Jeżeli zadbasz o odpowiednio wysoką podaż protein w diecie (około 2 gramy na kilogram masy ciała) i pozostaniesz w nadwyżce kalorycznej, będziesz nabierał mięśni.

dieta niskowęglowodanowa na masę a trening
Na low-carbie też możesz zbudować mięśnie!

Cukry uczestniczą w procesie budowy mięśni. Obecność glukozy w ciele powoduje wydzielanie insuliny, a insulina to hormon transportujący substancje odżywcze do tkanek. Dzięki niej aminokwasy, witaminy i minerały dostają się do komórek, a mięśnie mają możliwość wzrostu.

Niemniej, prawidlowo zbilansowana dieta niskowęglowodanowa dostarcza optymalną ilość węglowodanów, aby uruchomić produkcję insuliny. Nie trzeba zajadać się cukrami, żeby mięśnie rosły!

A co z glikogenem mięśniowym?

Glikogen – cukier magazynowany w mięśniach – to Twoje treningowe paliwo. Zużywasz je podczas intensywnych ćwiczeń. Gdy się kończy, opadasz z sił.

No właśnie – glikogen to cukier i węglowodany mają za zadanie go uzupełniać. Czy więc dieta niskowęglowodanowa na masę nie pozbawia możliwości wydajnego trenowania?

Wszystko jest kwestią adaptacji metabolicznej. 

Jeżeli jesteś przyzwyczajony do wysokiego spożycia węglowodanów – a tak jest, gdy całe życie byłeś na standardowej diecie – pierwsze 2-3 tygodnie na diecie niskowęglowodanowej będą drogą przez mękę. Organizm musi się przestawić na czerpanie energii z innych źródeł niż wszechobecna glukoza.

węglowodany na masie low carb a glikogen
Na low-carb też da się ostro ćwiczyć!

Gdy już organizm nauczy się czerpać energię z kwasów tłuszczowych, trening na diecie niskowęglowodanowej nie musi się wcale różnić od treningu na cukrze.

Miej na uwadze, że każde ciało reaguje na zmiany dietetyczne inaczej. Jedna osoba będzie się fenomenalnie czuła trenując na diecie niskowęglowodanowej. Druga, nawet po kilkutygodniowej adaptacji, będzie fantazjować o ,,słodkim” poziomie energii. W tej kwestii nie ma reguły ani w jedną, ani w drugą stronę.

Dla kogo dieta niskowęglowodanowa to dobry pomysł?

Zakładając, że jesteś zdrową osobą, która nie musi pilnować podaży cukrów, przejście na dietę low-carb warto rozważyc tylko w kilku przypadkach.

Dieta niskowęglowodanowa na masę jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które łatwo nabierają tkanki tłuszczowej. Pozwala uzyskać świetne przyrosty suchej masy, bez ,,zalewania” sylwetki tłuszczem. W ten sposób ograniczysz czas redukcji i szybciej ukształtujesz ciało tak, jak sobie wymarzyłeś.

dieta niskoweglowodanowa dla kogo na masie
Masa wymyka Ci się spod kontroli? Spróbuj low-carb!

Jest dobrym pomysłem także dla tych, którzy mają problemy z kontrolą apetytu. Umożliwi utrzymanie umiarkowanej nadwyżki kalorycznej, nieprzekraczającej 300 kcal. Dzięki sycącym właściwościom tłuszczu – jest długo trawiony i przetwarzany na energię – po tłustych posiłkach nie odczuwasz głodu przez wiele godzin. 

Wreszcie, dieta niskowęglowodanowa na masę sprawdzi się u osób, które nie znoszą treningów cardio. Cardio na masie ma za zadanie ograniczać przyrost tkanki tłuszczowej, ale można ,,przeskoczyć” tę konieczność właśnie dietą.

Nie należysz do żadnej z tych grup? Na dietę niskowęglowodanową możesz ewentualnie przejść z ciekawości. Jak będzie Ci się ćwiczyć, gdy zmniejszysz podaż cukrów? Nie ma przeciwwskazań, by jako zdrowy człowiek dowiedzieć się tego w praktyce. 


Dieta niskowęglowodanowa na masę pozwala budować mięśnie tak jak diety wysokowęglowodanowe. Po wstępnej, niezbyt przyjemnej adaptacji do energetycznej rewolucji, wiele osób ćwiczy na niej tak samo wydajnie, jak mając w mięśniach zapasy glikogenu. 

Dieta niskowęglowodanowa – dla kogo? Dla osób, które chcą nabrać suchej masy bez tłuszczu, a nie lubią cardio i mają problemy z kontrolowaniem apetytu.

Kluczem do zdrowia na tej diecie jest zbilansowanie makroskładników i bazowanie na pełnowartościowych pokarmach. Niech Twoje węglowodany biorą się z owoców i zbóż – nie z wysokoprzetworzonych przekąsek!

Chcesz zbudować mięśnie bez tłuszczu? Sprawdź nasze porady jeszcze zanim przygotujesz niskowęglowodanowy jadłospis: https://e-figura.pl/budowanie-masy-miesniowej-bez-tluszczu-jak-to-zrobic/

Bibliografia:

Paoli A, Cenci L, Pompei P, Sahin N, Bianco A, Neri M, Caprio M, Moro T. Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients. 2021 Jan 26;13(2):374. 

Vidić V, Ilić V, Toskić L, Janković N, Ugarković D. Effects of calorie restricted low carbohydrate high fat ketogenic vs. non-ketogenic diet on strength, body-composition, hormonal and lipid profile in trained middle-aged men. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1495-1502.

Wrzosek M, Woźniak J, Włodarek D. The effect of high-fat versus high-carb diet on body composition in strength-trained males. Food Sci Nutr. 2021 Mar 11;9(5):2541-2548.

Mogą Ci się spodobać

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut 228 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 55 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 102 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 228 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 146 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 423 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 288 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 201 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 222 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 565 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 262 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 693 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 197 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 323 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 187 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 270 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 169 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 378 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Aplikacje do liczenia kalorii – test 4 najpopularniejszych w 2023 roku

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1603 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 598 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 815 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 287 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 462 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 428 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 444 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3690 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 427 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 2590 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 379 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 392 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close